Como se preparar e passar no JROTC Cadet Challenge

O Cadet Challenge é o teste de aptidão física facilitado pelo Corpo de Treinamento de Oficiais da Reserva Júnior dos Estados Unidos para pessoas em idade escolar. Ele fornece uma introdução ao comportamento necessário para atingir objetivos específicos relacionados à sua aptidão física. Prepare-se para o desafio seguindo etapas específicas que permitirão que você melhore sua pontuação, descubra os benefícios do exercício e da disciplina e se destaque ao competir no JROTC Cadet Challenge.

Degraus

Método 1 de 3: Treinamento para todos os componentes do Desafio Cadete

1. 1 Exercite-se por cerca de 30 minutos pelo menos três vezes por semana. A consistência em seu regime de treino é vital. No mínimo, certifique-se de praticar as habilidades específicas necessárias para passar no desafio três vezes por semana. Isso deve ser feito em adição a outros exercícios semanais. Em cerca de meia hora, você pode se aquecer, trabalhar em um ritmo competitivo e se acalmar.
   • Inclua exercícios aeróbicos e anaeróbicos em seus treinos, bem como exercícios de fortalecimento muscular e alongamento.
2. 2 Faça aquecimento para um treino de 5 a 7 minutos. Passe alguns minutos alongando seus músculos e articulações para se preparar para um treino seguro e produtivo. Imediatamente antes de qualquer exercício específico que você está prestes a realizar, execute os movimentos em um ritmo moderado. Consulte esta seção de artigos de alongamento para alongamentos específicos que você pode incorporar ao seu treino.
3. 3 Condicione por 20 minutos completos. Exercícios aeróbicos, anaeróbicos e de fortalecimento devem ser realizados durante esse período. Isso ajudará a prepará-lo para os componentes relacionados à resistência, velocidade e força do desafio. Certifique-se de tomar medidas específicas para melhorar sua capacidade de se destacar em cada exercício do desafio.
4. 4 Treine para correr uma milha. O primeiro evento do Cadet Challenge é a corrida de uma milha. Para se preparar para este evento, encontre uma pista - que quase sempre tem ¼ de milha ao redor - ou consulte um mapa para estabelecer uma rota de corrida com precisamente uma milha de comprimento. Sempre cronometre você mesmo e tente bater seu próprio tempo da corrida anterior.
   • Se você tiver que caminhar parte da milha, não desanime. Minimize a quantidade de caminhadas fazendo pequenas pausas para caminhadas somente quando for absolutamente necessário.
   • Não se preocupe muito com colinas, pois o teste será realizado em uma superfície plana. No entanto, o treinamento em colinas pode deixá-lo melhor preparado, tornando relativamente fáceis as corridas planas.
5. 5 Aumente a força das pernas para a corrida. O segundo evento do Cadet Challenge é uma corrida de ônibus espacial de 30 pés. Você deverá correr 30 pés de uma posição inicial, pegar um bloco do chão, correr de volta ao local de partida e colocar o bloco no chão. Em seguida, você repetirá esse processo e concluirá o teste ao retornar ao local de partida pela segunda vez o mais rápido possível.
   • Pratique a corrida de ônibus espacial medindo uma distância de 30 pés ou indo a algum lugar que já tenha duas linhas paralelas de 30 pés (9,1 m) de distância. Por exemplo, uma quadra de vôlei regulamentada tem 30 pés de largura.
   • Não se esqueça de cronometrar sempre e tentar bater o seu melhor tempo pessoal a cada corrida.
6. 6 Pratique fazer flexões. O terceiro critério pelo qual você será testado durante o Desafio Cadete é simplesmente o número de flexões que você pode realizar. Para praticar flexões corretamente, comece pendurado em uma posição de “peso morto”. Use uma barra reta e segura de 1 a 1,5 polegadas de diâmetro que você possa agarrar com facilidade e segurança e que esteja longe o suficiente do chão para que seus pés não toquem. Puxe-se para cima até que seu queixo passe pela barra.
   • Use a pegada overhand ou underhand - coloque as palmas das mãos no lado da barra de sua preferência.
   • Depois de cada puxada para cima, abaixe-se até uma posição totalmente suspensa, com os braços quase totalmente retos. Não vá tão longe que você fique pendurado frouxamente, ou tão longe que permita que seus cotovelos travem.
   • Evite sacudir ou balançar o corpo durante o movimento e não chute ou dobre as pernas para ajudá-lo.
7. 7 Faça exercícios de flexão praticando suspensão com os braços flexionados. Se você não conseguir fazer nenhuma flexão, ganhe força pendurando-se em uma barra com as palmas das mãos voltadas para o rosto e o queixo acima da barra. Use uma escada ou banquinho para alcançar uma barra e segure-a na largura dos ombros. Peça a alguém para remover a escada ou chutá-la para longe. Tente manter o queixo acima da barra o máximo possível.
   • Não permita que suas pernas balancem, descanse o queixo na barra ou incline a cabeça para trás para levantar o queixo.
8. 8 Pratique fazer o máximo de abdominais que puder em 60 segundos. Chamado pelo programa JROTC de “curl ups”, o quarto exercício incluído no Cadet Challenge testa a força de todo o seu corpo, especialmente o abdômen. Comece deitando-se de costas e levantando os joelhos enquanto arrasta as solas dos pés em sua direção. Posicione os pés a cerca de 30,5 cm da bunda, com as solas totalmente apoiadas no chão.
   • Se você não tiver um parceiro de exercícios para segurar seus pés, coloque-os sob algo imóvel, como o fundo de um escorregador no playground.
   • Cruze os braços sobre o peito para que suas mãos toquem o ombro oposto durante todo o exercício. Mantenha os cotovelos contra o peito.
   • Puxe a parte superior do tronco para cima até que os cotovelos toquem os joelhos ou as coxas.
   • Abaixe todo o tronco, de modo que as omoplatas toquem o solo.
   • Repita esta curva quantas vezes você puder em um minuto para simular as condições de teste.
   • Não quique no chão, pois isso é perigoso e não será permitido durante o desafio.
9. 9 Aumente sua habilidade de executar curl ups praticando curl ups parciais. Se não for possível fazer flexões completas, flexões parciais podem ajudá-lo a chegar lá. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés planos posicionados a cerca de 30,5 cm de distância da bunda. Para flexões parciais, não prenda os pés. Estenda os braços para a frente e coloque as mãos nas coxas. Faça uma curvatura parcial inclinando-se para a frente e deslizando as mãos pelas coxas o máximo que puder. Repita o processo quantas vezes você puder.
10. 10 Incorpore o alcance V-sit ao seu resfriamento. O componente final do Cadet Challenge mede sua flexibilidade por meio de um exercício de alcance V-sit. Após um treino de ritmo total, mantenha os músculos trabalhando em um ritmo mais suave por 4 a 6 minutos. Relaxe lentamente e, em seguida, alongue os músculos novamente. Certifique-se de praticar o alcance V-sit em particular.
    • Tire os sapatos para alcançar o V-sit.
    • Sente-se com as pernas estendidas à sua frente, com os pés afastados 20,3 a 30,5 cm (20,3 a 30,5 cm).
    • Alinhe os calcanhares ao longo de uma linha de base, como a borda do tapete ou tapete, e posicione uma régua que se estende a partir da linha de base.
    • Junte os polegares com as palmas das mãos voltadas para baixo.
    • Com as pernas retas, incline-se para a frente, alcançando além da planta dos pés o máximo que puder.
    • Durante o desafio real, você terá três alcances de “prática”; seu quarto alcance registrará sua pontuação de acordo com a distância de seu alcance.
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Método 2 de 3: Alongamento para condicionar os músculos e prevenir lesões

1. 1 Alongue-se cuidadosamente antes e depois de cada treino. Depois de aquecer e seus músculos estiverem mais flexíveis e engajados, alongue-se para ajudar a prevenir lesões. Evite alongar antes de fazer o aquecimento, pois não é apenas ineficaz, mas potencialmente prejudicial.
   • Nunca se apresse em um alongamento. Programe e use alguns minutos inteiros para alongar os grupos musculares que você estará trabalhando.
   • Evite “pular” durante o alongamento. Permitir que você salte para dentro e para fora de um alongamento pode rasgar as fibras musculares de maneira prejudicial.
2. 2 Alongue o lado do corpo. Fique em pé com os pés afastados e os joelhos dobrados. Coloque uma das mãos no quadril e estenda a outra mão acima da cabeça, alcançando o máximo que puder. Mantenha esse alongamento por 15 segundos e repita-o do outro lado.
   • Faça cinco repetições desse alongamento de cada lado.
   • Se você não conseguir manter o alongamento por 15 segundos por 5 repetições, comece lentamente com 2 ou 3 repetições de cada lado.
3. 3 Faça um alongamento com as mãos. Para alongar vários músculos de uma vez, coloque as mãos atrás das costas e mantenha-as unidas. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados, incline-se para a frente a partir da cintura. Levante os braços para trás e para cima em direção à cabeça.
   • Mantenha o alongamento por 15 segundos. Faça cinco repetições, ou quantas você puder.
4. 4 Alinhe a parte inferior das costas. Estenda as pernas esticadas enquanto se deita de costas. Traga um joelho até o peito. Puxe a perna para mais perto do peito com as mãos nos tendões logo acima da parte de trás do joelho. Assim que a perna for puxada para cima, role os ombros lentamente para a frente em direção ao joelho.
   • Faça cinco repetições desse alongamento para cada perna.
   • Se você não conseguir manter o alongamento por 15 segundos por 5 repetições em cada perna, comece com 2 ou 3 repetições de cada lado.
5. 5 Alongue suas panturrilhas. Fique em pé com uma das pernas na frente da outra e as mãos nos quadris. Incline a parte superior do corpo para a frente, dobrando o joelho da frente e colocando o peso sobre o pé da frente. Estenda a perna de trás para trás. Mantenha os pés no chão; seu calcanhar vai se erguer naturalmente do chão. Para alongar a panturrilha da perna de trás, empurre o calcanhar do pé no chão e segure por 15 segundos.
   • Faça cinco repetições desse alongamento para cada panturrilha.
   • Se você não conseguir manter o alongamento por 15 segundos por 5 repetições em ambas as panturrilhas, comece com 2 ou 3 repetições em cada lado.
6. 6 Mantenha os isquiotibiais alongados. Sente-se no chão com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente, os dedos dos pés para cima. Puxe um pé em direção à virilha, dobrando a sola do pé contra a parte interna da outra coxa. Dobre a cintura sobre a perna esticada, deslizando as mãos pela perna até sentir o alongamento.
   • Mantenha o alongamento por 15 segundos e faça-o duas vezes para cada perna.
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Método 3 de 3: Familiarizando-se com os parâmetros do JROTC Cadet Challenge

1. 1 Reconheça os objetivos do desafio. A preparação necessária para alcançar o sucesso no Cadet Challenge tem como objetivo familiarizá-lo com o processo de manutenção de um regime de condicionamento físico. Os componentes específicos do desafio são selecionados para refletir seu desenvolvimento de força, resistência cardiovascular, flexibilidade, agilidade e velocidade. O sucesso no desafio indica sua capacidade de manter uma condição física saudável - um componente necessário para o crescimento pessoal e uma vida adulta saudável.
2. 2 Entenda a rubrica de pontuação do Desafio de Cadetes. Embora sua organização em particular possa exigir que você atinja certas notas para avanço ou outras realizações, os prêmios JROTC nacionais são determinados em uma base percentual. O Cadet Challenge segue as referências para ganhar o Prêmio Presidencial de Aptidão Física. Para ganhar este prêmio, você precisará pontuar no 85º percentil ou mais em todos os cinco exercícios incluídos no desafio. O Prêmio Nacional de Aptidão Física é obtido pela pontuação entre os 50% melhores de cada categoria.
3. 3 Concentre-se primeiro na melhoria. Quando você começar a treinar para o Desafio de Cadetes, não se preocupe com suas pontuações iniciais. Monitore seus tempos, etc., a fim de definir metas de melhoria e reconhecer realizações pessoais conforme você as aborda.
   • Registre seu progresso. Registra sua pontuação para cada exercício cada vez que sua prática.
   • Estabeleça metas específicas a serem alcançadas para cada exercício. Use as marcas esperadas do 85º percentil como metas especialmente importantes para atingir, embora essas não precisem ser suas metas iniciais.
   • Obtenha explicações mais detalhadas de cada exercício em uma publicação afiliada ao JROTC, muitas das quais estão disponíveis online. Além disso, formulários eletrônicos e impressos estão disponíveis online para ajudá-lo a acompanhar seu regime de treinamento e o progresso em direção aos seus objetivos.
4. 4 Atire para milhas competitivas e tempos de corrida de ônibus espacial. Para a corrida do ônibus espacial, meninos de 16-17 anos de idade provavelmente precisarão completar uma corrida do ônibus espacial em 8,7 segundos para atingir o percentil 85 e a milha em cerca de 6 minutos e 6 segundos. Meninas da mesma idade precisarão completar a corrida do ônibus espacial em cerca de 10 segundos e a milha em menos de 8 minutos e 20 segundos.
   • Para a corrida do ônibus espacial, você terá permissão para correr duas vezes, com a melhor das suas duas pontuações sendo usada como sua pontuação oficial.
5. 5 Saiba o número necessário de flexões e flexões que você precisará concluir. Os meninos de 17 anos precisarão completar cerca de 55 flexões em 60 segundos para atingir o percentil 85, enquanto as meninas da mesma idade precisarão completar cerca de 44. Meninos de 17 anos provavelmente precisarão ser capazes de completar 13 flexões para marcar no 85º percentil. As meninas de 17 anos provavelmente atingirão esse percentil com 1 puxada para cima.
6. 6 Trabalhe para melhorar sua flexibilidade. Este pode ser um exercício especialmente desafiador, então não negligencie o alongamento. Garotos de 17 anos que pontuam no 85º percentil do alcance V-sit geralmente atingem uma pontuação de 7 polegadas. Meninas da mesma idade e percentil geralmente chegam a 20 centímetros. Propaganda

Comunidade Q&A

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• Pergunta O braço flexionado JROTC para mulheres deve ficar com as palmas voltadas para fora do participante ou com as palmas voltadas para o participante? Como cadete atual, posso dizer que depende do programa e do instrutor. Dentro do meu próprio programa, podemos escolher com base no que funciona para nós. Acho que a maioria das pessoas faz isso com as palmas das mãos voltadas para si mesmas.
• Questão Como cadete atual, realmente quero melhorar minhas pontuações no desafio de cadete. Como posso melhorar para ingressar no exército? Tristen Elton Trabalhe todos os dias nas áreas em que você luta. Coloque 1 dia por peça em cada desafio e torne-o mais difícil cada vez que o fizer. No momento do teste, você deve ter um bom desempenho. No entanto, este plano exige muita disciplina e você deve segui-lo.

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Dicas

• Ao praticar abdominais, peça a um parceiro que segure seus pés para ajudá-lo a manter a posição e obter o máximo do treino.
• Ao praticar o alcance v-sit, peça a um parceiro que segure suavemente cada uma de suas pernas estendidas enquanto se estende para a frente.
• Exercícios modificados ou alternativos podem ser incluídos no desafio para cadetes com necessidades ou habilidades específicas.

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