Como se preparar para uma maratona (iniciante)

Preparar-se para a sua primeira maratona é um momento super emocionante. Todos os dias você se desafia um pouco mais do que no dia anterior, ao mesmo tempo em que fica mais saudável e em forma. Se você não tem certeza do que deve fazer para se preparar, não se preocupe! Apresentamos tudo em que você deve se concentrar, incluindo treinamento, alimentação saudável, obtenção do equipamento certo e muito mais.

Passos

Parte 1 de 4: Seguindo um cronograma de treinamento

1. 1 Faça um plano. Mantenha suas habilidades atuais em mente ao fazer um cronograma de corridas de prática. Se você está pensando em correr uma maratona, já deve ser capaz de correr pelo menos 30 minutos sem parar. Sua programação deve incluir os tipos de exercícios de treinamento que deseja fazer, quantos quilômetros deseja fazer em uma única corrida e exercícios de recuperação.
   • Dê a si mesmo bastante tempo para cumprir seus objetivos. Não espere resultados instantâneos, especialmente quando se trata de treinamento de resistência. Você deve reservar pelo menos 16 a 24 semanas para treinar para uma maratona.
2. 2 Planeje corridas longas. Programe uma corrida longa por semana e certifique-se de fazê-lo realmente. Quando você começa o treinamento, sua corrida longa deve ser de cerca de 10 a 11 milhas (16 a 18 km). Todas as semanas, tente agendar milhas extras. Na 16ª ou 17ª semana de treinamento, você deve ser capaz de correr cerca de 35 km em corridas longas. Corridas longas são importantes para preparar seu sistema musculoesquelético para a maratona real.
   • Tente correr em um ritmo bem lento durante sua corrida longa. Você deve ser capaz de manter uma conversa confortavelmente enquanto corre.
3. 3 Alterne tiragens longas com tiragens curtas ou médias. Corridas curtas (cerca de 3 a 4 milhas (4,8 a 6,4 km)) podem melhorar sua função cardiovascular. Corridas médias (começando em torno de 7 a 8 milhas (11 a 13 km)) devem ser um pouco mais rápidas do que corridas curtas. Essas corridas ajudam a construir a confiança de que você pode correr por um longo tempo. Corridas curtas e médias são boas para a esteira, então você pode controlar seu ritmo. Você não deve andar ou ser capaz de conversar durante uma corrida média.
   • Procure fazer 1 ou 2 tiragens curtas e 1 tiragem média por semana. Comece a correr cerca de 6 milhas (9,7 km) por hora e 0,1 milhas (0,16 km) por hora em sua velocidade a cada minuto após 10 minutos. Em cerca de trinta minutos, você deve estar indo a cerca de 13 quilômetros por hora.
4. 4 Cruzamento ferroviário. Correr demais pode realmente prejudicar sua capacidade de desempenho na maratona. Você deve passar alguns de seus dias de treinamento fazendo exercícios de baixo impacto que o ajudam a manter sua resistência e aumentar a força da parte superior do corpo. Se você ainda não faz o treinamento cruzado, comece com apenas 1 dia de exercícios de baixo impacto por semana. Em seguida, aumente para 2 ou 3 dias de exercícios de baixo impacto por semana, alternando com dias de corrida. Considere fazer as seguintes atividades:
   • Ioga
   • Pilates
   • Levantamento de peso
5. 5 Leve o treinamento a sério. Trate suas corridas longas como corridas práticas para a verdadeira maratona. Se você tiver que perder um ou dois dias de treinamento, ajuste sua programação para que você só perca o treinamento cruzado ou corridas fáceis. Quando você faz treinamentos intensos, lembre-se de ter cerca de um litro de água e alguns pacotes nutricionais de gel. Para evitar exageros, você pode caminhar durante parte de uma corrida longa.
   • Sua corrida pré-evento mais longa deve ser cerca de uma semana antes do evento para permitir que seu corpo tenha bastante recuperação e armazenamento de combustível
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Parte 2 de 4: Recuperando-se de seus treinos

1. 1 Gelo descendo por suas pernas. Você deve colocar gelo nas canelas, joelhos e qualquer parte dolorida das pernas após cada corrida ou sempre que sentir dores musculares. O gelo reduzirá qualquer inchaço ou hematoma nas pernas que pode causar ferimentos graves no futuro. Aplique uma bolsa de gelo ou mergulhe as pernas em um banho de gelo por cerca de 6 a 12 minutos. Tome um banho quente cerca de 30 minutos depois de usar o gelo.
   • Para fazer um banho de gelo, coloque alguns sacos de gelo na banheira ou em um recipiente grande o suficiente para submergir as pernas. Em seguida, adicione um pouco de água fria.
2. 2 Tire dias de recuperação. Se você treinar todos os dias, vai exaurir o corpo e danificar as articulações. Você deve tirar dois dias por semana para relaxar e se curar. Não faça nenhum tipo de exercício extenuante nos dias de recuperação. Permitir que seu corpo descanse dá a seus músculos a chance de se reconstruírem e ficarem mais fortes depois que você quebrá-los durante seus treinos.
   • Tente nem pensar no seu treinamento nos dias de recuperação. Sua mente também precisa de tempo para se recuperar, para que você não se queime.
3. 3 Alongue seus músculos. Faça alongamentos todos os dias para diminuir suas chances de se machucar. Alongue após as corridas e certifique-se de alongar os músculos de todo o corpo, não apenas das pernas. Evite alongar antes das corridas. Faça alongamentos estáticos somente após as corridas, estendendo os braços ou as pernas e segurando os músculos para sentir o alongamento. Segure-os por 30 segundos e solte suavemente. Evite alongamentos que podem puxar ou danificar seus músculos.
   • Enquanto você corre, seu corpo acumula uma grande quantidade de ácido láctico que pode fazer com que seus músculos fiquem extremamente doloridos e possa causar lesões. O alongamento após as corridas pode ajudar a diminuir o acúmulo de ácido láctico no corpo e fortalecê-lo contra lesões.
   • Usar um rolo de espuma nos músculos pode ajudar a alongá-los com eficácia.
4. 4 Preste atenção ao seu corpo. Você nunca deve tentar se esforçar muito se sentir que pode estar se machucando. Se a qualquer momento durante o treino você sentir que algo não está certo, você sentir cãibras ou sentir que suas pernas estão fracas, pare imediatamente e faça uma pausa ou ande. No início do treinamento, seu corpo pode não ser capaz de suportar todo o impacto nas articulações.
   • Concentre-se em aumentar a velocidade da passada, não o comprimento da passada.
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Parte 3 de 4: Obtendo a nutrição certa

1. 1 Faça uma dieta rica em carboidratos. Enquanto você treina, 60 a 65% de sua dieta deve vir principalmente de carboidratos complexos. Coma alimentos como batata, feijão, inhame, pão de trigo, macarrão e maçãs. Enquanto estiver correndo, coma géis de carboidratos a cada 30 a 45 minutos. Os carboidratos ajudam seu corpo a produzir energia para correr, portanto, são uma parte importante da dieta de um corredor de maratona.
   • Sua dieta normal deve consistir em cerca de duas mil a duas mil e quinhentas calorias. Durante o treinamento, você deve adicionar cem calorias extras para cada milha que correr.
   • Monitore seu peso corporal para garantir que está recebendo nutrição adequada.
   • A maioria dos corredores adiciona 100 calorias para cada quilômetro percorrido. Por exemplo, se você correr 11 milhas, precisará adicionar 1.100 calorias.
2. 2 Coma proteína. Enquanto você está treinando, 15 a 20 por cento de suas calorias devem vir de proteínas. Multiplique seu peso em libras por 0,6 para determinar de quantos gramas de proteína você precisa. Inclua frango, ovos, peixe, manteiga de amendoim, legumes, laticínios e carne magra em sua dieta. Você também pode obter um suplemento de proteína em uma loja de produtos naturais se tiver problemas para atender às suas necessidades diárias apenas com a dieta.
   • Seu corpo precisa de proteínas para reparar seus músculos depois que eles rasgam durante o treino. Certifique-se de que seu corpo receba proteína suficiente para reconstruir seus músculos toda vez que você os quebrar.
3. 3 Obtenha bastante cálcio. Talvez a parte mais importante da preparação para uma maratona seja garantir que seu corpo possa suportar o castigo intenso que pode infligir aos seus ossos. Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em cálcio, como brócolis, couve, leite, iogurte, queijo cottage e salmão.
   • Você também pode tomar um suplemento de cálcio se tiver tendência a fraturas. Tome 2.000 mg de cálcio por dia.
4. 4 Beber água. Enquanto treina, mantenha-se devidamente hidratado. Beba pelo menos 8 copos fluidos (240 mL) de água. Enquanto estiver correndo (uma corrida longa ou maratona), planeje beber 8 onças fluidas (240 ml) a cada 20 minutos de corrida. Evite beber muita água ou você pode ter hiponatremia. O excesso de água pode diluir o sangue, fazendo com que as células inchem.
   • Uma boa maneira de avaliar se você está hidratado é testando a cor da urina. Deve ser de cor amarela brilhante a clara. Se estiver escuro ou nublado, você deve beber mais água.
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Parte 4 de 4: Obtendo o equipamento certo

1. 1 Use sapatos de alta qualidade que caibam. Compre seus sapatos em uma loja especializada em calçados de corrida. Uma sapataria profissional medirá a largura e o arco do seu pé e o guiará até o calçado que mais lhe convier. O uso de tênis normais durante corridas longas pode machucar seus pés. Use tênis que você já treinou várias vezes quando realmente corre a maratona. Você não quer usar sapatos novos enquanto participa de uma corrida desafiadora.
   • Tente não usar saltos altos com muita frequência durante o treinamento para uma maratona. O salto alto exerce pressão extra sobre as pernas e pode causar lesões.
2. 2 Compre meias de corrida. Enquanto você estiver na loja de corrida, compre um par de meias duplas. As meias duplas evitam que os calcanhares e os dedos dos pés formem bolhas durante a maratona. Meias normais não oferecem proteção suficiente e podem deixar seus pés com bolhas e dor. O desconforto pode ser tão forte que faz com que você encurte o treino.
   • As meias de compressão são frequentemente usadas por corredores de maratona para reduzir a dor muscular, mas são necessárias mais pesquisas.
3. 3 Obtenha um monitor de freqüência cardíaca. Pessoas que correm maratonas podem manter sua freqüência cardíaca em 60 a 65 por cento de sua freqüência cardíaca máxima por longos períodos de tempo. Você deseja que sua frequência cardíaca seja de 50 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima para obter o máximo do seu treino. Sua freqüência cardíaca máxima ideal deve ser de cerca de 220 menos sua idade. Por exemplo, se você tem 20 anos, sua freqüência cardíaca máxima deve ser de cerca de 200 batimentos por minuto. Enquanto você se exercita, deve ser de 100 a 170 batidas por minuto.
   • Dê a si mesmo tempo para colocar sua freqüência cardíaca na zona adequada, se não estiver acostumado a corridas intensas.
   • Se sua frequência chegar a mais de 90% da frequência cardíaca máxima, faça uma pausa e acalme-se um pouco.
4. 4 Encontre uma esteira de corrida confortável. A maratona real terá mesas colocadas em pontos da corrida onde você pode pegar copos de água. Mas, você precisará de uma maneira de se hidratar durante as corridas de treinamento. Use uma esteira de corrida para carregar algumas garrafas de água com você enquanto corre. O cinto deve ser confortável, mas não muito restritivo. Ou você pode cambalear garrafas de água ao longo do caminho de treinamento, se não quiser correr com água.
   • Lembre-se de que, se optar por usar um cinto em seu treinamento, você se sentirá mais leve na maratona real. Considere a mudança de peso e tente correr a maratona no mesmo ritmo que você praticou a corrida.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta É normal usar um telefone como monitor de frequência cardíaca durante uma corrida?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de fitness Pode verificar a sua frequência cardíaca no monitor de frequência cardíaca do telefone durante o treino. O único problema é que os monitores de frequência cardíaca do telefone exigem que você fique parado. Sua frequência cardíaca pode cair um pouco, então a leitura em seu telefone pode ser inferior ao que sua frequência cardíaca realmente atingiu. Pergunte aos organizadores da corrida se você tem permissão para usar o telefone durante a corrida.
• Pergunta Qual o melhor exercício que posso fazer?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Existem alguns exercícios realmente bons para o fortalecimento das pernas e do núcleo e são excelentes para todos os corredores. São eles: a prancha, superman, lunges e squats. Flexões e flexões são ótimas para manter a força da parte superior do corpo.
• Pergunta Quanto tempo leva para treinar para uma maratona para iniciantes?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os especialistas dizem 18-22 semanas, mas isso é para pessoas que já podem correr 35-45 milhas por semana. Se você é novo na corrida, é melhor reservar um ano e planejar uma meia maratona por volta dos 6 meses.
• Pergunta Qual é um bom momento para correr uma maratona?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness Uma boa referência é usar os tempos de qualificação da Maratona de Boston. Eles variam dependendo da idade e do sexo, mas variam de 3 horas e 5 minutos para um homem de 18 anos a 5 horas e 25 minutos para uma mulher de 80 anos.
• Pergunta Quanto tempo leva para ir do sofá à maratona?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Dê a si mesmo pelo menos um ano para treinar para uma maratona, se ainda não for um corredor.
• Pergunta Por que uma maratona tem 26,2 milhas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A primeira maratona foi esta distância em 1908 e a distância não foi alterada depois disso. Existem diferentes razões históricas que remontam à época romana.
• Pergunta O que devo comer antes de uma maratona? Você deve comer bastante carboidrato na noite anterior à maratona. Você pode querer ter um grande jantar de massas. Você também pode comprar carboidratos líquidos em uma loja de produtos naturais. Às vezes, carboidratos pesados ​​podem fazer você se sentir um pouco lento.
• Pergunta Posso correr mais de 6 milhas todos os dias mesmo se for magro? Sim, você pode, apenas certifique-se de que está comendo calorias suficientes e bebendo uma boa quantidade de água.

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Dicas

• Experimente correr com amigos ou entrar para um time. Correr com outras pessoas pode torná-lo mais divertido e ajudá-lo a se manter motivado.
• Ponha-se no ritmo. Encontre o ritmo certo para manter sua energia durante a maratona. Se você começar muito rápido, pode se queimar.
• Visualize seu sucesso. Tire algum tempo para meditar e veja-se cruzando a linha de chegada. Isso lhe dará mais confiança para enfrentar a corrida.
• Aumente lentamente suas milhas. Use a regra dos 10%. Aumente a distância apenas em 10% por semana. Não tente adicionar muitas milhas a qualquer uma de suas corridas semana após semana. Seu corpo não estará acostumado a isso e é mais provável que você se machuque quando estiver exausto.
• Peça a alguns amigos que corram com você em suas corridas mais curtas para mantê-lo motivado.

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Avisos

• Cuidado com o atrito. As mulheres devem usar sutiãs esportivos como apoio e para evitar que o material solto da camisa arranhe neles. Os homens devem usar bandagens nos mamilos para protegê-los durante corridas longas.
• Os últimos quilômetros da maratona são os mais difíceis. No final do treinamento, você poderá correr 20 milhas (32 km) sem problemas. Prepare-se mentalmente para os últimos quilômetros para não ficar chocado com o quão difícil eles são no dia da corrida.

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