Como gerenciar emoções

Às vezes, lidar com suas emoções pode ser opressor. Quando a vida é agitada ou estressante, é muito fácil ceder a sentimentos de raiva ou depressão. No entanto, você será mais produtivo e se sentirá melhor se aprender a controlar suas emoções. Existem maneiras de mudar sua atitude e seu ambiente para que você possa lidar melhor com uma ampla gama de sentimentos.

Passos

Método 1 de 3: Encontrando Mecanismos de Enfrentamento

1. 1 Compreenda suas necessidades emocionais. Para controlar suas emoções, você precisa entendê-las totalmente. Todos nós temos certas necessidades emocionais que são tão importantes quanto nossas necessidades físicas. Passe algum tempo fazendo um inventário das necessidades emocionais que são mais importantes para você.
   • Por exemplo, algumas necessidades emocionais importantes são sentir-se no controle, sentir-se respeitado e sentir-se confortável. Se seu cérebro sentir que uma dessas necessidades não está sendo atendida, isso pode desencadear as emoções negativas.
2. 2 Conheça seus gatilhos. Ao longo do dia, é normal passar por uma ampla gama de emoções. Quando as coisas não estão indo do jeito que você quer, é muito comum sentir raiva ou irritação. O segredo é ser capaz de controlar suas emoções de forma que elas não afetem negativamente sua vida diária. Saber as coisas que desencadeiam emoções negativas é uma parte importante para permanecer no controle.
   • Quando seu cérebro parece que perdeu ou foi privado de algo de que precisa, as emoções mais comuns são raiva, medo ou tristeza. As necessidades não são ruins, mas é importante entender suas necessidades e como gerenciá-las.
   • Talvez seu chefe o tenha criticado por um trabalho descuidado em um projeto. Você pode sentir que não está sendo respeitado, porque passou meses criando um ótimo produto. Sua reação inicial é provavelmente muito negativa. Observe isso e lembre-se de que não se sentir respeitado é um de seus gatilhos.
3. 3 Mude seu foco. Depois de conhecer seus gatilhos, você pode usar isso a seu favor. Quando você souber que algo está desencadeando uma emoção negativa, tente desviar o foco dessa pessoa ou situação. Em vez disso, concentre-se novamente em algo positivo para ajudá-lo a recuperar a compostura.
   • Talvez se sentir fora de controle seja um de seus gatilhos. Quando você está em um engarrafamento e atrasado, é provável que sinta frustração e raiva. Tente mudar seu foco. Ligue o seu CD favorito ou faça o download de um podcast interessante para essa ocasião. Mude o foco do trânsito para ouvir algo de que você gosta.
   • Muitos de nós somos muito críticos conosco. Se você está com raiva de si mesmo por não ter ido à academia a semana toda, mude o foco. Em vez disso, felicite-se por ter se ocupado com as tarefas domésticas tão necessárias.
4. 4 Acalme-se. Quando você está experimentando emoções muito fortes, pode ser difícil pensar e agir racionalmente. Quando você está com raiva ou assustado, seu corpo entra em modo de fuga ou luta, o que pode fazer com que você reaja emocionalmente em vez de logicamente. Esse tipo de resposta geralmente não é útil em ambientes profissionais ou sociais, por isso é importante aprender a se acalmar quando estiver experimentando emoções negativas.
   • Respire fundo. Concentrar-se na respiração não mudará apenas o seu foco, mas o ajudará a se acalmar, física e emocionalmente.
   • Inspire lentamente por cinco contagens, depois expire lentamente por duas contagens. Repita isso por alguns minutos ou pelo tempo que for necessário.
   • Faça algo repetitivo. A repetição pode acalmar seus nervos. Experimente caminhar ou até bater os pés ritmicamente.
5. 5 Dê um tempo. Emoções fortes podem fazer com que você aja impulsivamente. Isso é verdadeiro tanto para sentimentos positivos quanto negativos, como extrema tristeza ou felicidade. Uma boa maneira de controlar suas emoções é dar um tempo antes de agir quando estiver sentindo emoções intensas.
   • Afaste-se da situação. Se você estiver em uma reunião tensa no trabalho, sugira que todos façam uma pausa de cinco minutos para se reagrupar.
   • Se você está tendo uma discussão acalorada com seu parceiro, acalme-se antes de tomar decisões. Diga que você precisa dar uma volta rápida no quarteirão antes de continuar a conversa.
   Propaganda

Método 2 de 3: Fazendo mudanças positivas

1. 1 Escolha uma resposta diferente. Você pode fazer muitas mudanças em sua vida e em sua visão geral. Reserve algum tempo para pensar no que o ajudaria a controlar melhor suas emoções. É provável que encontrar uma maneira diferente de reagir em situações difíceis esteja no topo de sua lista de prioridades.
   • Depois de identificar seus gatilhos, você pode trabalhar para encontrar maneiras mais positivas de responder a eles. Por exemplo, talvez você normalmente levante a voz quando seu filho reclama sobre comer brócolis no jantar. Da próxima vez que isso acontecer, escolha ativamente manter o tom neutro.
   • Talvez você tenha tendência a chorar quando é criticado. Quando sentir as lágrimas chegando, opte por respirar fundo e, em vez disso, expresse suas frustrações com calma.
2. 2 Mude seu ambiente. Pequenas mudanças podem ter um grande impacto em sua saúde emocional. Tente alterar seu espaço de vida para torná-lo um lugar mais calmo. Por exemplo, experimente comprar flores frescas para colocar na sua sala de estar. Olhe para eles e pense em coisas calmantes quando estiver se sentindo estressado.
   • Se suas emoções negativas derivam de se sentir fora de controle, tente organizar seu espaço de trabalho. Livrar-se da desordem pode fazer você se sentir no controle das coisas.
   • Experimente adicionar mais luz. A luz natural e artificial pode ajudar a aliviar a ansiedade. Portanto, abra suas cortinas e adicione algumas lâmpadas de maior potência às suas lâmpadas.
3. 3 Seja saudável. Manter a boa forma física pode trazer benefícios positivos para sua saúde emocional. O exercício pode melhorar seu humor e diminuir o estresse, o que pode ajudá-lo a manter o controle de suas emoções. Procure fazer 30 minutos de atividade física na maioria dos dias da semana.
   • Escolha uma atividade que você goste. Se você sempre quis aprender a jogar tênis, faça aulas ou participe de uma liga para iniciantes.
   • Adicione mais B12 à sua dieta. Esta vitamina demonstrou melhorar o bem-estar emocional. Procure salmão, frango e carne magra para adicionar ao seu jantar.
4. 4 Mantenha um diário. Existem vários benefícios para a saúde mental quando se escreve um diário. Anotar suas experiências e reações pode ajudá-lo a aprender a identificar seus gatilhos emocionais. Também pode ajudá-lo a ver padrões em suas reações, o que permitirá que você pense em como modificar esses comportamentos. O registro no diário também pode reduzir o estresse e a ansiedade.
   • Faça questão de escrever em seu diário todos os dias. Reserve pelo menos cinco minutos para escrever qualquer coisa que esteja em sua mente.
   • No final de cada semana, leia suas entradas recentes. Reflita sobre qualquer coisa significativa que aconteceu em sua vida.
5. 5 Fale sobre seus sentimentos. Controlar suas emoções não significa que você precise ignorar ou reprimir seus sentimentos. É normal e saudável sentir uma grande variedade de emoções. Aprenda a expressar esses sentimentos de maneira saudável. Falar sobre suas emoções é muito produtivo.
   • Tente conversar com amigos ou família. É uma boa ideia deixar seus entes queridos saber como você está se sentindo. Tente dizer: 'Tenho estado muito estressado ultimamente. Você tem tempo para conversar comigo?
   • Fique calmo e racional enquanto fala. Não há problema em expressar raiva ou frustração, mas faça isso sem gritar.
6. 6 Lide com os hormônios. Os hormônios podem causar alterações significativas de humor e também estão relacionados a muitas emoções, como tristeza, irritabilidade e até depressão. As mulheres normalmente lidam com muitas emoções relacionadas aos hormônios durante a gravidez, menopausa e menstruação. Rastreie suas emoções para descobrir se elas estão relacionadas aos momentos em que seus hormônios estão em fluxo.
   • Para ajudar a lidar com essas emoções intensas, há várias coisas que você pode fazer para tentar regular o seu humor. Coma alimentos saudáveis ​​e faça algum exercício. As endorfinas vão ajudar.
   • Converse com seu médico sobre medicamentos. Por exemplo, se você está lidando com TPM grave, a medicação pode ser útil.
7. 7 Lidar com o choro. Se você tem tendência a chorar inesperadamente, isso pode ter um impacto negativo em sua vida cotidiana. Freqüentemente, o choro imprevisível está relacionado aos hormônios. Mas também é um sintoma de ansiedade. Chorar não é necessariamente uma coisa ruim. É a maneira do seu corpo liberar emoções.
   • Quando você chorar, não se force a parar. Tentar bloquear suas emoções dessa maneira pode consumir muita energia desnecessária.
   • Em vez disso, tente evitar que as lágrimas comecem. Tome medidas positivas para controlar suas emoções, como escrever um diário e meditar.
   Propaganda

Método 3 de 3: Compreendendo suas emoções

1. 1 Reconheça seus sentimentos. Lidar com as emoções pode ser difícil, pois elas podem mudar rapidamente. Mas é importante permitir-se experimentar suas emoções, pois reprimi-las pode causar estresse. Quando você experimenta uma emoção, identifique-a e reconheça-a.
   • Por exemplo, se você está se sentindo nervoso, pergunte-se: 'Do que eu tenho medo?' Identificar e reconhecer o problema pode ajudá-lo a descobrir como lidar com ele.
   • Não há problema em se permitir sentir emoções negativas. Se você está frustrado porque não foi promovido no trabalho, isso é normal. Use essa emoção como motivação para encontrar uma nova maneira de se desafiar.
2. 2 Lide com a tristeza. A tristeza é uma emoção comum e é completamente normal se sentir assim ocasionalmente. Se a sua tristeza durar apenas um ou dois dias, isso é saudável. Se você estiver passando por crises prolongadas de tristeza, é uma boa ideia entrar em contato com seu médico ou um especialista em saúde mental.
   • Se você está se sentindo mal, pode não se sentir bem para socializar. No entanto, o isolamento pode aumentar os sentimentos de tristeza. Tente fazer algo como fazer recados ou ir à pedicure. Você não terá que gastar muita energia emocional, mas obterá algum contato humano.
   • Tente lidar com um projeto. Você vai tirar sua mente de tudo o que está te incomodando e a sensação de realização irá impulsionar seu espírito. Este é um ótimo momento para lidar com aquele álbum de fotos que você queria organizar.
3. 3 Reflita. Depois de identificar seus sentimentos, passe algum tempo pensando no que está causando essas emoções. Se você está com raiva de seu parceiro por não ter guardado a roupa, pergunte-se se há um problema mais profundo. Você está realmente chateado porque sente que seus pedidos não estão sendo ouvidos?
   • Quando você sentir emoções intensas, reflita sobre a causa subjacente. Você pode usar seu diário para ajudá-lo a rastrear suas emoções.
4. 4 Pratique o autocuidado. O autocuidado é o processo de garantir que todas as suas necessidades sejam atendidas. É extremamente importante para sua saúde emocional. Praticar o autocuidado pode ser tão simples quanto ter certeza de que você se dá tempo para fazer as coisas de que gosta, como ler um capítulo de um livro todos os dias.
   • Cuide de si mesmo nutrindo os relacionamentos que são importantes para você. Mesmo quando estiver ocupado, reserve um tempo para fazer uma pausa e se divertir com os amigos.
   • Dê a si mesmo permissão para fazer algo por si mesmo todos os dias. Pode ser tão simples como mimar-se com um pedaço de chocolate amargo depois do jantar.
5. 5 Encontre um sistema de apoio. Para ser totalmente capaz de controlar suas emoções, você precisa de um sistema de apoio. Um sistema de apoio é essencial para o seu bem-estar emocional. Quando estiver lidando com estresse ou outras emoções intensas, certifique-se de ter um amigo ou parente com quem conversar.
   • Use tecnologia. Se você mora longe de sua família, passe um tempo falando ao telefone ou em um chat por vídeo.
6. 6 Considere aconselhamento. Conversar com um especialista em saúde mental é uma ótima maneira de processar emoções e aprender a lidar com elas. Se suas emoções estão interferindo no seu dia a dia, você deve considerar a possibilidade de procurar a ajuda de um profissional. Por exemplo, se sua tristeza está fazendo você ligar para o trabalho dizendo que está doente ou se você não consegue lidar com tarefas simples, você pode precisar de ajuda.
   • Se suas emoções o fazem abusar verbalmente de outras pessoas, ou se você se sente regularmente fora de controle, um profissional pode ajudá-lo a fazer mudanças.
   • Peça ao seu médico para recomendar um conselheiro. Você também pode pedir conselhos a um amigo ou familiar de confiança.
   Propaganda

Especialista Q&A

• Pergunta Como faço para parar as reações emocionais?Liana Georgoulis, PsyD
  Psicóloga Licenciada Dra. Liana Georgoulis é uma Psicóloga Clínica Licenciada com mais de 10 anos de experiência e agora é a Diretora Clínica da Coast Psychological Services em Los Angeles, Califórnia. Ela recebeu seu doutorado em psicologia pela Pepperdine University em 2009. Sua prática oferece terapia cognitivo-comportamental e outras terapias baseadas em evidências para adolescentes, adultos e casais.Liana Georgoulis, PsyDResposta do especialista em psicólogo licenciado Dê um segundo, dê um passo para trás e dê a si mesmo tempo para processar o que está sentindo. Assim que tiver um segundo para pensar no que está vivenciando, você poderá reagir de maneira mais moderada. Se você sente que não consegue controlar suas emoções, pode ser uma boa ideia procurar um terapeuta.