Como perder peso recuperado

Perder peso recuperado é difícil porque a maioria das pessoas tem que realmente se esforçar mais para manter o peso fora do que antes para perdê-lo. Para perder peso recuperado, você seguirá os princípios básicos da perda de peso: alimentação saudável e exercícios. Você precisará fazer ajustes para levar em conta as mudanças em seu corpo. Você pode fazer isso mudando seus hábitos e fazendo mudanças no estilo de vida!

Degraus

Método 1 de 3: Ajustando como você come

1. 1 Calcule quantas calorias você deve comer. Cada pessoa tem uma quantidade diferente de calorias que deveria consumir a cada dia. Quando você está tentando perder peso, o segredo é queimar mais calorias do que consome. Mas não se preocupe em analisar os números sozinho! Existem muitas calculadoras online que podem ajudá-lo a rastrear o quanto você consome e quanto você queima.
   • Você também pode obter um dispositivo inteligente, como um Fitbit, para ajudar a controlar quantas calorias você queima.
   • Converse com seu médico sobre suas necessidades individuais. Diga a eles sua meta de perda de peso e peça-lhes que ajudem a descobrir a ingestão calórica certa para você.
   • Ao perder peso, certifique-se de recalcular suas necessidades calóricas.
2. dois Evite dietas da moda. As dietas da moda geralmente prometem uma rápida perda de peso. Isso é bom para o curto prazo, mas é mais provável que você o recupere. A perda de peso lenta e constante tem mais probabilidade de durar, então tente perder 1–2 libras (0,45–0,91 kg) por semana.
   • É melhor ficar longe de dietas que eliminam ou restringem severamente grupos de alimentos inteiros, como carboidratos.
   • Tente pensar na alimentação saudável como um estilo de vida, não como uma solução temporária.
3. 3 Coma uma dieta balanceada. Isso é essencial, pois comer bem é fundamental para perder aqueles quilos teimosos. Tente comer o máximo possível de alimentos frescos e evite alimentos embalados e processados. Trabalhe com seu médico ou nutricionista para descobrir a combinação certa de grupos de alimentos para você.
   • Escolha proteínas como frango, peru moído, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Tente não comer muita carne vermelha ou cortes gordurosos de carnes.
   • Escolha gorduras saudáveis ​​como abacate, azeite e nozes.
   • Troque carboidratos complexos por carboidratos simples. Carboidratos complexos incluem macarrão integral e pão e batata doce.
   • Coma muitas frutas frescas e vegetais. Tente comer algumas folhas verdes, como espinafre ou couve, todos os dias, e pegue um pedaço de fruta para um lanche saudável.
4. 4 Faça boas escolhas alimentares lendo rótulos e fazendo trocas saudáveis. Ajuda saber o máximo possível sobre os alimentos que você está comendo. Leia os rótulos para se certificar de que os produtos não contêm muita gordura ou açúcar, por exemplo. Quando possível, faça suas próprias refeições para que você possa controlar exatamente o que vai nelas. Você também pode aprender a fazer algumas trocas simples, como escolher frango assado em vez de frito.
   • Faça escolhas inteligentes quando sair para comer. Por exemplo, pule a cesta de pães e peça uma salada.
   • Divida uma sobremesa com toda a mesa, em vez de pedir a sua própria.
5. 5 Monitore suas porções. Não se trata apenas do que você come, mas de quanto você come. Certifique-se de que o tamanho das porções não seja maior do que o tamanho de uma porção. Por exemplo, um lanche embalado pode dizer que tem 400 calorias. Certifique-se de que é por recipiente, não por porção!
   • Aprenda sobre o tamanho adequado das porções. Por exemplo, 2–3 onças (57–85 g) é um tamanho de porção típico para carne. Deve ser do tamanho de um baralho de cartas.
   • É normal tratar-se às vezes. Certifique-se de comer 1 fatia de pizza em vez de 2 ou 3.
6. 6 Acompanhe a sua alimentação. Às vezes, você pode não perceber que não está fazendo boas escolhas alimentares. Tente se responsabilizar por manter um diário alimentar. Cada dia, escreva o que você comeu. Reveja o diário periodicamente para observar quaisquer hábitos ruins que você possa corrigir.
   • Tente usar um aplicativo de rastreamento de alimentos como MyFitnessPal ou LoseIt.
7. 7 Crie um plano de refeições. Planejar suas refeições com antecedência é uma ótima maneira de se manter atualizado. Tente planejar as refeições de uma semana, escolhendo alguns cafés da manhã, almoços e jantares saudáveis. Certifique-se de incluir uma variedade de alimentos para não ficar entediado.
   • Preparar suas refeições com antecedência também pode ajudá-lo a seguir seu plano. Você pode tentar reservar algum tempo no domingo para preparar o almoço da semana.
   • Você pode encontrar planos de alimentação saudável online se não quiser fazer um plano sozinho. Apenas certifique-se de que eles atendem às suas necessidades dietéticas.
   Propaganda

Método dois de 3: Mudando sua rotina de exercícios

1. 1 Crie metas realistas e de longo prazo. É mais provável que você siga um regime de exercícios se definir metas que realmente pode alcançar. Em vez de definir a meta de ir à academia 7 dias por semana, escolha uma quantidade mais viável, como 5 dias por semana. Não planeje perder muito peso rapidamente. Em vez disso, escolha uma meta de peso e acompanhe seu progresso em direção a esse número.
   • Lembre-se de que o peso não é o único indicador de um corpo saudável. Você também pode estabelecer metas que medem seu progresso de outras maneiras. Por exemplo, você pode definir a meta de passar pela aula de spinning sem fazer uma pausa.
2. dois Encontre uma rotina que funcione para você. Escolha um programa de exercícios que se adapte ao seu estilo de vida. Se você estiver muito ocupado, tente agendar seus treinos com antecedência. Isso garantirá que você tenha tempo para eles. Trate seus treinos como qualquer outro compromisso em sua agenda. Facilite as coisas escolhendo uma academia que fica no seu caminho de ida e volta para o trabalho.
   • Escolha um horário do dia que seja melhor para você. Se você não é uma pessoa matutina, não tente se forçar a chegar ao acampamento das 6 da manhã todos os dias. Prepare-se para o sucesso planejando fazer exercícios depois do trabalho.
3. 3 Escolha um tipo de exercício de que goste. É mais provável que você siga uma rotina de exercícios se fizer algo de que goste. Escolha algo divertido! Por exemplo, se você gosta de nadar, faça isso várias vezes por semana. Se você adora estar ao ar livre, pratique tênis ou faça caminhadas.
   • Experimente algumas aulas de ginástica em grupo. Muitos ginásios e estúdios oferecem uma grande variedade de escolha, como spinning, kettlebells, barre e TRX.
   • Não tenha medo de tentar vários exercícios se estiver tendo problemas para encontrar um bom ajuste.
   • Tente variar seus treinos. Por exemplo, faça ioga algumas vezes por semana e adicione um pouco de cardio em dias alternados. Isso também pode ajudá-lo a sair da rotina de exercícios e a se livrar do peso recuperado.
4. 4 Aumente sua atividade física a cada dia. 150-200 minutos de atividade física por semana é uma orientação bastante padrão para evitar o ganho de peso. Para perder peso recuperado, você pode simplesmente precisar se mover mais, até 225-400 minutos por semana. Para fazer isso funcionar, tente adicionar um pouco mais de atividade física à sua rotina diária, além de seus exercícios regulares. Considere fazer o seguinte:
   • A pé ou de bicicleta para o trabalho
   • Pegando as escadas em vez do elevador
   • Estacionar mais longe, no supermercado
   • Fazer alguns polichinelos durante os intervalos comerciais ao assistir TV
   Propaganda

Método 3 de 3: Permanecendo Positivo

1. 1 Mantenha-se responsável definindo intenções. Manter ou perder peso é um processo demorado, então você precisa se comprometer com isso. Tente definir intenções para ajudar a se manter no caminho certo. Você pode dizê-los em voz alta ou anotá-los. De qualquer maneira, tudo bem, contanto que você se lembre de sua intenção.
   • Você pode escrever: 'Farei escolhas saudáveis ​​quando estiver de férias na próxima semana. Vou me certificar de incluir vegetais em todas as refeições, e terei apenas 1 coquetel por dia. '
   • Experimente compartilhar sua intenção com um amigo. Isso lhe dará um incentivo extra para cumprir sua palavra!
2. dois Siga um estilo de vida saudável para evitar recuperar o peso que perde. Lembre-se de que ser saudável é um estilo de vida, não uma dieta temporária ou plano de exercícios. Depois de perder peso, continue fazendo boas escolhas para não recuperá-lo. Continue lendo os rótulos e fazendo anotações em seu diário alimentar. Você também deve continuar a comer uma dieta saudável e praticar exercícios na maioria dos dias da semana.
   • Procure novas maneiras de se motivar para não ficar entediado. Por exemplo, recompense-se com uma massagem quando atingir uma meta de longo prazo.
   • Incorpore novas refeições saudáveis ​​em sua rotação. Procure novas receitas se você gosta de cozinhar. Experimente uma nova loja de sucos naturais se quiser uma maneira fácil de conseguir frutas e vegetais todos os dias.
3. 3 Ser paciente. Perder peso é difícil, especialmente se você está frustrado porque recuperou o peso. Certamente haverá desafios ao longo do caminho. Lembre-se de ser gentil consigo mesmo. Se você tiver um dia ruim e sair para tomar um sorvete em vez de ir à academia, não se culpe. Lembre-se de que perder peso é uma jornada e que haverá dias bons e dias ruins.
   • É totalmente normal fazer alarde em 'alimentos fraudulentos' de vez em quando. Apenas volte à pista no dia seguinte!
   • Evite comer emocionalmente. É comum buscar alimentos reconfortantes no final de um dia difícil. Se você está se sentindo estressado ou chateado, tente lidar com essas emoções de outra maneira. Experimente uma longa caminhada ou um relaxante banho de espuma em vez de lanches.
4. 4 Peça apoio a amigos e familiares. Seu círculo social e família podem ajudá-lo em sua jornada para perder peso. Explique a eles que você está tentando perder peso e pergunte se eles podem dar um feedback positivo caso percebam que seu corpo está mudando. Palavras amáveis ​​sobre seu progresso podem realmente ajudá-lo a perder peso!
   • Você também pode fazer postagens nas redes sociais sempre que atingir um objetivo. Você certamente se sentirá bem ao ver todos os 'gostos'!
   • Se você se sente bem consigo mesmo, é mais provável que se limite ao que está funcionando.
5. 5 Encontre maneiras de reduzir o estresse. Quando você está se sentindo ansioso ou deprimido, seu corpo se esforça ainda mais para se agarrar ao peso. Para ajudar a perder o peso recuperado, procure maneiras de relaxar. Existe uma ligação entre sentir-se mentalmente apto e estar fisicamente apto!
   • Para aliviar o estresse, experimente atividades relaxantes, como meditação, leitura de um livro ou prática de respiração profunda.
   • Saia com seus amigos! Ser social pode atuar como um impulsionador do humor e ajudá-lo a relaxar. Peça aos seus amigos para se juntarem a você em uma caminhada para combinar exercícios e socialização!
   Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Pontas

• Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou fazer alterações na dieta.
• Se você acha que não está obtendo resultados de seus treinos, tente trabalhar com um personal trainer.
• Pense em fazer uma aula de culinária para aprender a preparar alimentos mais saudáveis.

Propaganda