Como perder um quilo por semana

Embora seja tentador tentar perder peso mais rapidamente, perder meio quilo por semana é uma meta saudável que pode ser mantida a longo prazo. Com a combinação certa de dieta e exercícios, seu estômago e músculos mal perceberão, mas o espelho sim. Veja como começar.

Passos

Método 1 de 4: Assumindo um compromisso

1. 1 Calcule sua taxa metabólica de repouso (RMR). A RMR é freqüentemente usada de forma intercambiável com a taxa metabólica basal (BMR). Embora sejam ligeiramente diferentes, estimar qualquer um deles é suficiente para a perda de peso. Para calcular seu RMR, use a equação de Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a equação de Harris-Benedict). Existem também calculadoras online que podem fazer isso por você:
   • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
     • w = peso em quilogramas; se você sabe seu peso em libras, divida por 2,2 para obter seu peso em quilogramas
     • s = altura em centímetros; se você sabe sua altura em polegadas, multiplique por 2,54 para obter sua altura em centímetros
     • a = idade em anos
     • g = gênero = 1 para homens, 0 para mulheres
   • Saber esse número o ajudará a calcular quantas calorias você queima praticamente sem fazer nada. Embora sites e esteiras possam fornecer números, eles nunca são totalmente precisos.
2. 2 Faça as contas. Perder meio quilo por semana é totalmente razoável e factível. Na verdade, muito mais e você perderia músculos e água. Para perder esse quilo em 7 dias, você precisa cortar 500 calorias por dia.
   • Isso porque meio quilo equivale a 3.500 calorias. 500 x 7 dias = 3.500. Você pode fazer isso comendo, fazendo exercícios ou ambos. No entanto, saiba que provavelmente é mais fácil fazer alguns ajustes na dieta e ficar um pouco ativo, em vez de passar fome ou passar horas na academia.
3. 3 Aborde os culpados ocultos. Se você quiser mantê-lo desligado, vai levar tempo, esforço e mudanças permanentes no estilo de vida. Existe alguma coisa em sua vida que o impede de atingir seus objetivos? Certifique-se de que você está em condições de fazer essas alterações com êxito e de que está fazendo isso por você, não por nada ou por ninguém.
   • Para permanecer comprometido e ter sucesso, é fundamental que você mantenha o foco. Mudar hábitos é algo que exige diligência 24 horas por dia, 7 dias por semana. Como essas mudanças afetarão todo o seu estilo de vida, é importante abordar tudo o mais em sua vida também. Se você está preocupado com dinheiro ou um relacionamento, pode ser necessário dar um passo atrás. Enfrente quaisquer outros obstáculos primeiro - não fazer isso diminuirá suas chances de sucesso. Então, quando estiver pronto para se concentrar no seu peso, você estará no caminho certo.
4. 4 Encontre sua motivação. Isso deve vir de você e você sozinho. Afinal, você é o único que tem que passar por todo o esforço. O que o fará seguir? Manter certas coisas em mente pode ajudá-lo a se manter motivado. Você está preocupado com a saúde? Fazendo uma viagem para a praia? Quer ser mais ativo?
   • Quando você sentir que está escorregando, chame essas motivações. Coloque uma nota na sua geladeira, espelho do banheiro ou porta da despensa. Se você fica muito longe de casa, marque uma nota de incentivo em seu computador. Faça o que for melhor para você.
5. 5 Estabeleça metas. Tudo bem, então você provavelmente está aqui para 'perder meio quilo por semana', nós determinamos isso. Mas como? Tornar as coisas o mais concretas possível irá ajudá-lo a saber o que fazer (e o que não façam).
   • Pense no processo e objetivos de resultados quando você está definindo o que deseja realizar. Uma meta de processo é o que você faz - por exemplo, 'Faça exercícios aeróbicos 5 vezes por semana'. 'Perca meio quilo por semana' é o resultado. Você não precisa necessariamente de um ponto final (uma meta de resultado), mas as metas de processo são essenciais para mudar seus hábitos. Contanto que seus objetivos sejam específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e limitados no tempo (SMART!), Você está definido. E não se esqueça de registrar seu progresso!
6. 6 Procure suporte. Embora, sim, esta seja, em última análise, sua responsabilidade, ter apoio pode mantê-lo ativo e forte. Cerque-se de outras pessoas que irão encorajá-lo e tornar mais fácil atingir seus objetivos. Se eles puderem fazer exercícios com você ou criar planos de refeições, tanto melhor. Eles também o manterão responsável, fornecendo uma motivação extrínseca que de outra forma não teria.
   • Se você não está pronto para ir a público sobre sua perda de peso, mantenha-se responsável, pesando regularmente e registrando sua dieta e progresso de exercícios em um diário.
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Método 2 de 4: Comer melhor

1. 1 Coma mais alimentos vegetais. Frutas e vegetais fazem parte de um plano alimentar equilibrado e saudável. Existem muitas maneiras diferentes de perder ou manter um peso saudável, e comer mais frutas e vegetais junto com grãos inteiros e carnes magras, nozes e feijão é seguro e saudável.
   • Frutas e vegetais são geralmente densos e ainda com poucas calorias. Isso significa que você se sentirá satisfeito, embora esteja comendo menos. E este significa que você perderá peso.
   • Ajudar a controlar seu peso não é o único benefício de comer mais frutas e vegetais. Dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas. Frutas e vegetais também fornecem vitaminas e minerais essenciais, fibras e outras substâncias que são importantes para uma boa saúde.
2. 2 Tomar café da manhã. Pode parecer um pouco contra-intuitivo (embora você já tenha ouvido isso um milhão de vezes), mas quem toma o café da manhã, em geral, pesa menos. E pessoas que perderam peso com sucesso e manteve fora especialmente siga este mantra.
   • É tentador pensar que pular o café da manhã significa consumir menos calorias, mas você provavelmente vai acabar ganhando a folga matinal comendo mais no almoço e no jantar. Em geral, aqueles que matam a fome no café da manhã mordiscam mais durante o dia e exageram nas refeições tardias. Se você pular o café da manhã, estará praticamente se preparando para ganhar peso.
3. 3 Opte por óleos mais saudáveis. A maioria dos óleos vegetais comerciais é uma mistura de óleos não identificados (gordura, gordura e mais gordura) que foram extraídos com produtos químicos. Definitivamente não é bom para você ou sua cintura. Comparados com seus outros amigos oleosos, os óleos de canola e oliva são ricos em gorduras boas - o tipo monoinsaturado - e mantêm os níveis de LDL baixos e os de HDL altos. Isso é bom, por falar nisso. Sempre que puder, faça a troca.
   • Lembre-se de que o azeite de oliva, embora repleto de gorduras saudáveis, ainda é rico em calorias (isso também se aplica a outros óleos saudáveis). Use-os apenas com moderação e como substitutos de outros alimentos gordurosos, como manteiga ou margarina. Não os use Em cima de o que você já está comendo. E alimentos não saudáveis, para o registro, não são melhores quando mergulhados em azeite.
4. 4 Corte o açúcar. A maneira mais fácil de fazer isso é abandonar os alimentos processados. Quanto mais processamento um alimento passa, mais aditivos e menos nutrientes ele contém. O processamento remove grande parte (se não todas) das vitaminas, minerais e fibras da maioria dos alimentos. E então , o processamento adiciona gorduras prejudiciais à saúde, uma tonelada de açúcar ou substituto do açúcar e vitaminas e minerais sintéticos.
   • A maioria desses ingredientes, incluindo adoçantes artificiais, corantes artificiais, óleos hidrogenados e xarope de milho com alto teor de frutose, nem mesmo são reconhecidos como comestíveis pelo seu corpo. Pense sobre isso. Você não comeria uma tigela de clipes de papel, então por que comeria outra coisa que não era realmente comida? Esses ingredientes não alimentares são considerados toxinas e a maioria vai acabar definhando em seu sistema, muitas vezes armazenados com gordura. Não, obrigado.
   • Processado geralmente significa algo que passou pela embalagem. Sim, isso vale até para refeições dietéticas. Se for embalado a vácuo, esses nutrientes foram eliminados.
5. 5 Evite os restaurantes. Quando você cozinha sozinho, consegue controlar cada caloria que entra em sua refeição; não é assim com restaurantes. Mesmo algo que pareça saudável pelo nome pode ter sido frito em manteiga ou óleo, regado com sal ou embalado com conservantes para mantê-lo fresco por mais tempo. Para saber exatamente no que você está se metendo, é mais fácil fazer em sua própria cozinha.
   • Tudo bem, então é um pouco irracional pedir que você ignore o aspecto social de muitas atividades (comer, isso é). Então, quando você se encontrar naquele estande diante de um cardápio repleto de refeições com mais de 1.000 calorias, facilite e leve a metade para viagem. As probabilidades são de que as porções sejam de dois tamanhos de porção.
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Método 3 de 4: Ficar Ativo

1. 1 Comece a se mover. Para queimar a gordura corporal, fazer exercícios aeróbicos constantes é a regra # 1. Uma caminhada rápida na maioria dos dias da semana é um bom lugar para começar. E se você pode correr, melhor ainda. Planeje pelo menos 30 minutos de atividade 5 dias por semana para tornar seu objetivo facilmente alcançável (e para colher os benefícios para a saúde).
   • Dança, natação, boxe, basquete e tênis também são excelentes exercícios cardiovasculares. Para torná-lo um pouco mais divertido, pegue um amigo e bata no chão, na piscina, na arena ou na quadra.
2. 2 Adicione o treinamento com pesos. Portanto, o cardio pode ser a maneira mais rápida de queimar calorias, mas quando você faz os dois, o efeito é ainda melhor. E quando você começar a perder peso, vai querer perder gordura, não músculos. Tente treinar com pesos algumas vezes por semana.
   • Embora o cardio possa (e deva) ser feito na maioria dos dias da semana, continue trabalhando com pesos para 2 ou 3. Seus músculos precisam de tempo para se curar.
3. 3 Não se esqueça das pequenas coisas. Quando você trabalha das 9 às 5 (ou até mais), às vezes ser solicitado a malhar soa como uma piada. Cozinhar sua própria refeição é um grande esforço após um longo dia; correr por meia hora está fora de questão. Portanto, faça pouco esforço ao longo do dia - o efeito aumenta com o tempo.
   • Evite o elevador e estacione longe da entrada no trabalho ou durante as compras. Saia do seu caminho para continuar se movendo sempre que possível. Isso duplica se você trabalhar em uma mesa o dia todo - seu cérebro também se sentirá revigorado com o movimento.
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Método 4 de 4: Continuando

1. 1 Mude sua rotina de exercícios. À medida que você fica mais em forma, seu corpo se acostuma com os exercícios que você está fazendo. Se você lesse apenas um gênero de livro, você seria bem lido? Não. Portanto, continue surpreendendo seu corpo - ele precisa estar tão equilibrado quanto você.
   • Varie a duração, intensidade, frequência e tipo de atividades que você faz. Se você gosta de caminhar, faça-o em subidas, descidas, por dentro e por fora e por diferentes períodos de tempo. Se você é um nadador, tente remar. Dançarino? Faça uma aula de step. Sua atenção vai durar mais para inicializar.
2. 2 Não se preocupe com os contratempos. Nesse caminho para perder peso, haverá dias em que uma barra de chocolate poderá e resolverá todos os seus problemas. Isso é bom. Apenas certifique-se de perceber que, após a barra de chocolate, você vai começar do zero. Não deixe que um contratempo ocasional o diga para desistir.
   • Manter-se positivo é a chave para manter a motivação. Se você for duro consigo mesmo, será muito mais fácil desistir. Concentre-se em seu progresso, não no que você gostaria de ser capaz. Além de anotar o que você come e bebe em seu diário, anote os marcos que você atingiu e as coisas novas que você realizou em termos de exercícios.
3. 3 Pensar em frente. Às vezes, nossa situação atual apenas nos encara e é difícil lembrar que nosso eu atual determina nosso eu futuro. Pode parecer muito trabalhoso agora, mas os benefícios no futuro são realmente grandes. Lembre-se de quem você está prestes a ser e mantenha a cabeça erguida. Eventualmente, o futuro será agora.
   • Concentrar-se no futuro o orientará para seus objetivos. Se você se concentra demais no presente, é fácil se prender a preocupações ou complacência. Infelizmente, gratificação imediata não é como as coisas que valem a pena funcionam. Lembre-se de por que você começou esta jornada em primeiro lugar e como será bom atingir seus objetivos.
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Dicas

• Leve lanches saudáveis, pré-repartidos para o trabalho, para evitar que você coma compulsivamente no final do dia.
• Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras em vez de seus equivalentes mais gordurosos.
• Faça uma refeição vegetariana por dia. Geralmente, as refeições vegetarianas têm muito menos calorias e menor teor de gordura.

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Avisos

• Ouça seu corpo. Se você já se sentiu tonto ou cansado, descanse imediatamente.

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