Como levantar pesos

Desenvolver uma rotina de levantamento de peso e aprender a técnica correta de levantamento de peso é uma ótima maneira de entrar em forma e aproveitar ao máximo o que a academia tem a oferecer. Continue lendo para aprender como começar a bombear ferro.

Passos

Parte 1 de 4: Levantando corretamente

1. 1 Escolha uma quantidade adequada de peso. Quando você está começando a levantar peso, é difícil saber quanto peso levantar. Você não quer começar com muito e maximizar depois de apenas algumas repetições, porque várias repetições são a maneira adequada de construir músculos. Da mesma forma, você não quer levantar peso que seja muito leve para você. Para escolher a quantidade adequada de peso, será necessário praticar.
   • Descubra quantas repetições são apropriadas para a rotina em que você está trabalhando. Se você estiver fazendo supino, você vai querer fazer mais de 3 ou 4 repetições para construir músculos, então você precisa encontrar uma quantidade de peso que você será capaz de levantar 10, 15 ou 20 vezes antes você experimenta falha muscular.
   • A falha muscular é o ponto em que você não consegue realizar fisicamente outra repetição sem ajuda. Quanto mais você levanta, mais familiarizado ficará com o ponto de falha muscular e mais será capaz de empurrá-lo.
   • Idealmente, a falha muscular ocorrerá imediatamente após a última repetição pretendida. Escolha o peso mais pesado que você pode levantar para o número pretendido de repetições.
2. 2 Levante lenta e continuamente. Fazer um treino rápido não é a melhor maneira de maximizar os bons efeitos do levantamento de peso. Não se apresse nos elevadores, pois há risco de lesões e acaba sendo uma perda de tempo. Fazer menos repetições lenta e apropriadamente é melhor do que maximizar os levantamentos superpesados ​​e terminar em tempo recorde.
   • Para um bom treino, reserve pelo menos uma hora. Não exercite-se por mais de algumas horas e tente exercitar-se por sólidos trinta minutos para garantir uma rotina saudável.
3. 3 Certifique-se de não ter comido 50 minutos antes de começar a se exercitar, ou você pode ter cãibras.
   • Certifique-se de que também não está se exercitando com o estômago vazio, ou não terá energia para realizá-los. Coma uma refeição 1 a 2 horas antes do exercício, e apenas um pequeno lanche de frutas 15 minutos antes de começar, se sentir fome novamente.
4. 4 Faça uma rotina de aquecimento antes de começar a se exercitar. Isso vai levar mais oxigênio para a corrente sanguínea e para os músculos. Também previne - ou pelo menos reduz - as dores musculares após o treino.
   • Um aquecimento típico moverá todas as articulações que você planeja trabalhar em toda a sua amplitude de movimento. Por exemplo, se você está trabalhando em seus ombros, você pode fazer roll roll e polichinelos.
   • Um aquecimento também deve elevar sua freqüência cardíaca, de modo que haja um aumento no suprimento de sangue para os tecidos conjuntivos e músculos.
5. 5 Após o treino, faça uma rotina de relaxamento. Isso deve alongar os músculos que você acabou de exercitar. O objetivo é diminuir gradualmente a frequência cardíaca novamente e preparar o corpo para um descanso. Propaganda

Parte 2 de 4: Trabalhando em seus braços

1. 1 Trabalhe no supino. O supino é provavelmente o movimento de treino mais popular e envolve levantar peso diretamente do peito enquanto se deita de costas, geralmente em um banco de levantamento de peso. É uma ideia inteligente usar um observador para ajudá-lo a empilhar e desfazer o peso, especialmente se você for novo no levantamento de peso e ainda não tiver uma boa noção de quanto pode levantar.
   • Segure a barra com firmeza, na largura dos ombros. Você precisa segurar a barra com bastante força para criar tensão e flexionar seus bíceps, ombros e músculos do tronco. Respire fundo, movendo os braços para cima e puxando as omoplatas para trás e para baixo no banco.
   • Plante seus pés. Mova a barra diretamente sobre o peito e mantenha os músculos tensos.
   • Sem deixá-lo cair, abaixe o peso em uma linha o mais reta possível, lenta e uniformemente, até que alcance seu peito. Sem permitir que seu tórax desmorone ou perder qualquer tensão, empurre os braços para cima, levando a barra para a posição 'para cima'.
   • Comece com uma quantidade de peso que você possa levantar facilmente para praticar o desenvolvimento de sua forma. Sempre use um observador, especialmente no início, quando você está apenas começando.
2. 2 Faça exercícios com halteres. O supino com halteres envolve uma técnica semelhante ao supino, mas envolve o levantamento de um único halter em cada mão, em vez de levantar um peso com as duas mãos juntas. Esta é uma excelente forma de construir o equilíbrio muscular entre os lados esquerdo e direito. Embora seu braço forte possa compensar o mais fraco ao fazer o supino, os halteres trabalham os dois braços igualmente.
   • Pegue um haltere com o peso apropriado em cada mão e levante-os diretamente do peito em uma posição reclinada. Abaixe-os lenta e continuamente até que cada haltere toque seu peito entre o ombro e o mamilo. Traga-os de volta até que se toquem novamente, bem acima de você.
   • Para um exercício diferente, mas semelhante, faça algumas flexões de peito mantendo os braços perfeitamente retos e abaixando-os para os lados. O haltere é mais como uma flexão, enquanto a onda é mais como se você estivesse batendo as asas.
   • Para trabalhar um grupo de músculos ligeiramente diferente, considere também fazer supino e supino com halteres em um banco inclinado. A técnica será basicamente a mesma, mas você vai levantar em um ângulo diferente do seu corpo para fazer a barra ou os sinos subirem, o que irá trabalhar diferentes músculos.
3. 3 Trabalhe em seus bíceps. Para construir seu bíceps, faça cachos em pé ou sentado. Com uma quantidade adequada de peso, deixe o haltere descer ao seu lado, um em cada mão, e traga-o até o peito, flexionando o bíceps.
   • O haltere deve estar paralelo ao seu lado. Para trazê-lo até o peito, gire o haltere de forma que a palma da mão fique voltada para o peito ao levantá-lo.
   • Você pode alternar os braços ou fazer várias repetições com cada braço antes de trocar.
4. 4 Faça remadas com halteres. As linhas com halteres são um exercício inteligente para completar o treino do braço. Eles vão trabalhar os lados das costas, bem como a parte de trás dos ombros. Este exercício envolve o levantamento de halteres com cada braço levantado do chão em direção ao seu peito em uma posição ajoelhada. Trabalhe um braço de cada vez.
   • Fique de joelhos, no chão ou ajoelhado em um banco de peso.
   • Pegue um haltere de peso apropriado em sua mão e levante-o do chão até o peito antes de abaixá-lo. Continue por uma série de 8 a 12 repetições. Troque de lado depois de terminar o conjunto.
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Parte 3 de 4: Trabalhando em suas pernas

1. 1 Faça alguns agachamentos. A maioria das academias tem estações de agachamento disponíveis para você treinar seus quadríceps, o grande grupo de músculos de suas pernas. Este é outro exercício para o qual é importante ter um observador disponível, especialmente quando você está começando. Usando o mesmo tipo de peso livre envolvido no supino, coloque o peso sobre os ombros em pé.
   • Enquanto o peso ainda está no suporte, coloque as mãos na mesma posição que faria para um supino e abaixe-se, colocando a barra sobre os ombros e atrás da cabeça. A barra deve repousar sobre os músculos trapézios carnudos imediatamente abaixo da nuca e entre os ombros.
   • Levante o peso do rack e dê um passo firme para trás. Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha a cabeça para frente. É importante manter as costas muito retas durante este exercício ou você pode arriscar forçá-las.
   • Para realizar o agachamento, dobre os joelhos e quadris, colocando as coxas paralelas ao solo. Faça uma pausa de um segundo antes de voltar à posição ereta.
   • Ao fazer o agachamento, certifique-se de que sempre consegue ver a parte de cima dos sapatos. Se não conseguir, seus joelhos estão se movendo muito para a frente. Seus tornozelos e joelhos devem estar alinhados verticalmente.
2. 2 Passo acima. Comece este exercício com um peso mais leve do que o usado para o agachamento. Usando uma técnica semelhante ao agachamento, segure a barra nas costas, na frente de uma caixa, banco robusto ou plataforma elevada.
   • Com os pés na largura do quadril, levante um joelho e plante o pé na caixa. Sua coxa deve estar paralela ao chão. Suba e coloque o outro pé na caixa ou na superfície elevada.
   • Inverta o movimento dobrando o joelho da frente e o quadril e recuando cuidadosamente com a perna.
3. 3 Lunge com halteres. Fazer um exercício básico de estocada segurando halteres como se estivesse prestes a fazer uma rosca direta pode ser um ótimo exercício para toda a perna. Mantenha as costas retas, o torso flexionado e a cabeça e os pés à frente para dar uma estocada com a forma adequada.
   • Para executar a estocada, dê um passo à frente com um pé, primeiro o calcanhar.
   • Abaixe-se lentamente, até que suas pernas fiquem dobradas em 90 graus.
   • Empurre para trás com o pé de chumbo e estique as pernas. Levante-se para completar a repetição. Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados.
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Parte 4 de 4: Desenvolvendo uma rotina

1. 1 Destaque os grupos de músculos que você gostaria de trabalhar. Tente criar uma rotina que você seja capaz de seguir e que fique animado para trabalhar. Por exemplo, você pode estruturar sua semana desta forma:
   • Segunda-feira: Concentre-se nas costas e nos tríceps.
   • Terça: Concentre-se nas pernas.
   • Quarta-feira: Concentre-se no tórax e no bíceps.
   • Quinta-feira: Concentre-se no Abs.
   • Sexta-feira: Concentre-se nos ombros.
   • Sábado: Descansar.
   • Domigo: Descansar.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Considere fazer um treino de corpo inteiro em vez de isolar diferentes grupos de músculos. Muitas pessoas, especialmente os iniciantes, fazem exclusivamente levantamento de membros superiores em um dia, levantamento de pernas em outro dia, exercícios de empurrar em um dia separado, e assim por diante. Lembre-se de que, mesmo que tente isolar diferentes grupos musculares, provavelmente trabalhará mais de uma área por vez. Para manter seu treino equilibrado, a maneira mais eficaz de ficar forte é fazer exercícios de corpo inteiro em dias não consecutivos.

   
   
   
2. 2 Adicione peso progressivamente. Após cerca de uma semana de levantamento de peso, você notará que ficou mais fácil fazer os mesmos exercícios com os mesmos pesos. Continue com esses exercícios e pesos até o final da semana, certificando-se de que está fazendo da forma correta. Após esta semana, adicione alguns pesos ao que você já estava usando. Não deve ser muito, apenas o suficiente para torná-lo tão difícil quanto na primeira semana.
   • Você vai querer usar pesos que ainda sejam confortáveis ​​de usar, mas pesados ​​o suficiente para 'apenas' permitir que você faça três ou quatro séries de 8-12 repetições cada.
   • Você usa os mesmos pesos por um total de duas semanas, fazendo os mesmos exercícios.
   • Adicione mais alguns pesos e use-os nas próximas duas semanas, fazendo os mesmos exercícios.
3. 3 Faça conjuntos de pirâmide. Ponha o peso pesado o suficiente para fazer no máximo 12-15 repetições. Em seguida, faça séries de pirâmides com os pesos, fazendo uma série de 5, depois 1 série de 10, 1 série de 15, antes de descer novamente. Descanse entre suas séries de 30 segundos a um minuto.
   • Após o minuto de descanso entre as séries, faça outra série em pirâmide que treine os mesmos grupos musculares com a mesma quantidade de repetições e descanso. Após essas três séries, passe para outro grupo de músculos.
4. 4 Tome um banho frio e / ou banho quando terminar. Isso o ajudará a relaxar e também fará com que as artérias dentro e ao redor dos músculos se expandam, o que permite que o oxigênio entre com mais facilidade e os ácidos que se desenvolveram nos músculos fluam mais facilmente. Propaganda

Forma e movimentos de levantamento de peso

Manter a forma adequada ao levantar peso Movimentos básicos de levantamento de peso para iniciantes Movimentos intermediários de levantamento de peso

Comunidade Q&A

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• Pergunta Minha mão esquerda não é boa para levantar pesos. O que devo fazer?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Use halteres em vez de uma barra. Use os mesmos pesos em ambos os lados, aumentando gradualmente o seu lado esquerdo para manter o ritmo com o direito. Você nunca deve usar pesos mais pesados ​​em um lado. Construa seu lado mais fraco para encontrar o lado mais forte.
• Pergunta Devo usar proteína de soro de leite ao levantar pesos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Se você está realmente tendo problemas para ganhar peso e está malhando o suficiente para sentir fadiga muscular, os suplementos de proteína podem ajudar a ganhar alguns músculos. O leite com chocolate é recomendado por alguns levantadores de peso como uma alternativa facilmente disponível à proteína em pó porque tem o equilíbrio adequado de macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura) para a recuperação pós-treino.
• Pergunta O que é a rotina 5x5?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado A rotina 5x5 se refere ao número de séries (5) e repetições (5) de um exercício. Por exemplo, para fazer 5x5 roscas para bíceps, comece fazendo 5 roscas para bíceps e depois descanse. Repita mais 4 vezes para um total de 5 vezes. O número total de rosca bíceps seria 5x5, o que equivale a 25 repetições.
• Pergunta Como você pode fazer musculação em casa?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Halteres, exercícios de peso corporal, faixas de resistência e algum know-how são tudo de que você precisa para um ótimo treino de musculação 'em casa'.
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  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Levantar pesos significa realizar diferentes padrões de movimento, geralmente segurando, empurrando ou puxando objetos pesados, como uma barra ou halteres.
• Pergunta Levantar pesos é bom para perder peso?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Levantar pesos ajuda a perder peso de várias maneiras, mas principalmente, a massa muscular queima calorias em repouso. Quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo queima naturalmente.
• Pergunta Tenho 16 anos. Posso fazer isso? Absolutamente. É perfeitamente normal que alguém de 16 anos faça levantamento de peso.
• Pergunta Eu sou magro. Esses exercícios ajudariam? Sim, podem ajudar a aumentar o volume muscular.
• Questão Se já tenho 20 anos. É possível ficar bom o suficiente no levantamento de peso para se classificar para as Olimpíadas? Normalmente, você chega tarde demais aos 20. No entanto, se você encontrar um bom treinador e realmente se empenhar nos próximos 3 anos, talvez tenha uma chance.
• Pergunta Qual é a idade ideal para exercícios musculares? excrementos 22 Não existe uma idade ideal, alguns começam a levantar pesos aos seis anos, outros aos 27 anos. Comece quando estiver pronto.

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