Como aumentar a força da parte superior do corpo

O que é mais gratificante do que passar longas horas na academia e obter uma parte superior do corpo perfeitamente esculpida como resultado? Homens e mulheres podem se beneficiar de um treino intenso da parte superior do corpo. Embora nunca seja uma boa ideia focar só na parte superior do corpo (como qualquer pessoa que já ouviu o conselho comum dos ratos de academia 'não pule o dia' sabe), direcionar os grupos musculares da parte superior do corpo durante seus treinos de rotina pode ajudar a fortalecer e tonificar seus braços, peito, ombros, costas e Mais!

Passos

Parte 1 de 4: Trabalhando seu peito

1. 1 Experimente o supino. Para um peito grande e forte, existem poucos exercícios melhores do que o supino. Esteja você usando pesos livres ou uma máquina de exercícios, os supinos envolvem colocar-se horizontalmente e empurrar um peso pesado para longe de você. Observe que se você está usando pesos livres, você deve fortemente Considere usar um observador - alguém que fica por cima de você enquanto você se exercita e o ajuda a erguer o peso de volta no lugar se ele ficar muito pesado para você. Embora raros, os acidentes de supino em que o peso cai sobre o peito do levantador podem causar ferimentos graves ou morte.
   • Para fazer um supino, simplesmente deite-se embaixo de uma barra em um banco robusto com um suporte de barra por cima. Posicione-se de forma que seus braços e tórax fiquem um pouco abaixo do peso no suporte e, em seguida, levante-o cuidadosamente para fora do suporte para que fique alinhado com seus braços e peito. Abaixe o peso para que apenas toque seu peito e empurre com força para trazê-lo de volta. Repita conforme necessário, certificando-se de recolocar o peso no rack antes que você esteja exausto demais para levantá-lo. É bom começar com um peso mais leve e aumentar gradualmente a carga conforme você fica mais forte. Procure fazer de 8 a 12 repetições e de 3 a 5 séries no total, duas vezes por semana.
   • Se você não tiver um observador, considere usar uma máquina de pressão torácica. Essas máquinas geralmente permitem que você execute praticamente o mesmo exercício de tórax com o benefício de paradas de segurança embutidas e uma postura ereta, tornando muito menos arriscado tentar sozinho.
2. 2 Experimente moscas no peito. Para uma alternativa de menor risco ao supino, experimente moscas. Esses exercícios, cujo nome deve-se ao fato de imitarem o movimento de bater das asas de um pássaro em vôo, envolvem mover um conjunto de pesos em um arco de semicírculo na frente de seu peito, usando os músculos próximos às axilas. As moscas podem ser feitas deitado de costas com um conjunto de halteres, sentado na vertical em uma máquina de exercícios ou até mesmo em frente a um cabo.
   • Para fazer uma mosca torácica com halteres, deite-se horizontalmente em um banco com um peso em cada mão. Segure o peso para os lados com os cotovelos ligeiramente dobrados. Mantendo os cotovelos imóveis, use os músculos do peito para levantar os pesos sobre você até que se encontrem na frente do seu peito. Abaixe-os lentamente de volta para os lados, mantendo os cotovelos fixos durante todo o exercício.
3. 3 Use bancos de inclinação / declínio para trabalhar todo o tórax. Cada lado do tórax é composto principalmente por um grande músculo em forma de leque, denominado peitoral maior. Como este músculo é tão grande e largo, é importante trabalhar cada parte dele uniformemente para promover a força ideal e o crescimento muscular equilibrado. Para acertar as partes superior e inferior do tórax, tente fazer supino em bancos inclinados e inclinados, respectivamente.
   • Um banco inclinado é aquele que é inclinado acima ligeiramente da posição horizontal do supino. Em outras palavras, sua cabeça deve estar mais alta do que as pernas enquanto você faz o supino.
   • Em contraste, um banco de declínio é aquele que está inclinado baixa ligeiramente da posição horizontal do supino. Em outras palavras, sua cabeça deve ficar mais baixa do que as pernas.
4. 4 Experimente flexões para um treino sem equipamento. É importante mencionar que você não precisa de nenhum equipamento de levantamento de peso para ter um peito forte. Flexões, um dos exercícios essenciais para o peito, pode ser feito em quase qualquer lugar e oferece um ótimo treino para os ombros, abdominais e tríceps, além do peito (dependendo da forma que você usa para as flexões. Flexões vêm em muitas variações - alguns dos mais comuns estão listados abaixo:
   • Flexão básica: deite-se de bruços no chão com as palmas das mãos contra o chão e os braços dobrados ao longo do corpo. Empurre o chão com os braços, apoiando-se nas palmas das mãos e nas pontas dos dedos dos pés. Mantenha o corpo o mais reto possível e os braços dobrados ao lado do corpo enquanto faz isso. Abaixe-se de volta ao chão e repita.
   • Flexões 'fáceis': Feitas da mesma forma que flexões básicas, mas com os joelhos juntos e tocando o chão.
   • Flexões elevadas: feitas da mesma forma que flexões básicas, mas com os pés apoiados em uma cadeira ou outro móvel para dificultar o exercício.
   • Flexões de diamante: Feitas da mesma forma que flexões básicas, mas com as mãos posicionadas uma ao lado da outra, abaixo do centro do peito, de modo que os polegares e indicadores formem um diamante.
   • Flexões de um braço: Feitas da mesma forma que flexões básicas, mas com um braço dobrado atrás das costas.
   • Flexões de palmas: feitas da mesma forma que flexões básicas, mas empurre com força suficiente para poder bater palmas no ar e retornar as mãos à posição original.
   Propaganda

Parte 2 de 4: Trabalhando suas costas e lábios

1. 1 Use pullups para construir a força posterior e lat. Um dos melhores exercícios para fortalecer as costas e os dorsais (os músculos ao longo do tronco sob as axilas) é o pullup. Este exercício, que é semelhante (mas não igual) às barras fixas descritas acima, envolve pendurar-se em uma barra e puxar-se até ela de modo que seu peito chegue perto dela. Além das costas e dorsais, as flexões também podem trabalhar seus ombros e braços, tornando-as um ótimo exercício para membros superiores.
   • Para fazer um pullup padrão, segure uma barra horizontal robusta com as palmas das mãos voltadas para longe de você e as mãos na largura dos ombros. Sem torcer, balançar as pernas, dobrar os joelhos ou estremecer, puxe seu corpo até a barra. Idealmente, seu peito deve ficar o mais próximo possível da barra - se possível, até mesmo tocá-la. Abaixe-se de volta para um 'ponto morto' e repita.
   • Tente mudar a largura da sua pegada para trabalhar diferentes grupos musculares. Pegadas mais largas minimizam a contribuição dos músculos do braço, fazendo com que os dorsais e as costas trabalhem mais.
2. 2 Use pulldowns quando pullups são muito intensos. Nem todos podem fazer pullup e menos ainda podem fazer mais do que apenas um punhado de cada vez. Se você achar que os pullups são excessivamente difíceis, experimente os pullups. Esses exercícios, que geralmente requerem uma máquina de exercícios ou cabo, envolvem puxar uma barra de peso de uma posição acima da cabeça até o nível do peito. Assim, eles permitem que você execute basicamente o mesmo movimento usado para pullups, mas com menos resistência.
   • Para fazer um menu suspenso, sente-se em um banco em frente a uma máquina suspensa e agarre a barra com uma empunhadura ampla. Inclinar-se para trás levemente e use suas costas e dorsais para puxar a barra até o peito. Lentamente, levante a barra de volta e repita. Não dobre os quadris ou a cintura para ajudar neste exercício, pois isso pode torná-lo mais fácil e pode até causar dores na região lombar.
3. 3 Experimente as linhas para fortalecer as costas. Como o nome sugere, as linhas envolvem imitar o movimento de 'puxar' usado por alguém que está remando um barco. Os exercícios de linha vêm em muitas variedades e geralmente são feitos em um banco ou sentado. Abaixo está um exemplo de exercício de remada com halteres - máquinas de remada sentadas e configurações de cabos também são comuns em academias.
   • Para fazer uma remada com halteres, primeiro agache-se sobre um banco e coloque a palma da mão e o joelho direitos no banco para se apoiar. Mantendo as costas retas, imóveis e paralelas ao chão, segure um haltere com a mão esquerda. Puxe o peso diretamente para o lado do peito usando os músculos das costas (e não os braços). Não deixe a parte superior do tronco balançar ou torcer durante esse movimento. Abaixe o peso de volta e repita. Espelhe esses movimentos para sua mão direita.
4. 4 Experimente exercícios de 'overheads' para um treino alternativo de latência. Acredite ou não, é possível obter um ótimo treino lat com nada mais do que uma medicine ball. Este exercício, que é apropriadamente chamado de arremesso acima da cabeça, envolve jogar repetidamente uma medicine ball no chão com grande força - quase como se você estivesse driblando uma bola de basquete com a maior força humana possível.
   • Para fazer uma pancada acima da cabeça, comece segurando uma bola de medicina à sua frente com as duas mãos. Levante a bola acima da cabeça, estendendo totalmente o corpo ao fazer isso. Traga a bola para baixo rápido e jogue-a no chão à sua frente o mais forte que puder. Pegue a bola quando ela quicar e repita.
5. 5 Use levantamento terra para obter força na região lombar. Um exercício frequentemente esquecido e vital para prevenir lesões é chamado levantamento terra. Quando feito corretamente, este exercício fortalece os músculos importantes da parte inferior das costas, quadris e núcleo. Isso torna mais difícil machucar a região lombar ao fazer outros exercícios. Como a dor nas costas é a causa mais comum de incapacidade relacionada ao trabalho nos Estados Unidos, esse exercício pode ser uma parte crucial do treino de quase qualquer pessoa. No entanto, o levantamento terra pode ser difícil para os novatos executarem com boa forma, então considere assistir ou trabalhar com um levantador de peso experiente antes de tentar o exercício você mesmo e use pesos baixos até que você seja um levantador confiante.
   • Para fazer um levantamento terra padrão, primeiro, coloque um levantamento terra pesado à sua frente no solo. Coloque os pés separados na largura dos ombros, com a planta dos pés sob a barra. Agache-se e agarre-se à barra. Dobre os joelhos e quadris, não a cintura, como se estivesse recostado em uma cadeira. Mantenha sua coluna ereta. Segure a barra com uma mão voltada para você e a outra voltada para o lado oposto. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros para que suas pernas se encaixem entre elas.
   • Em seguida, abaixe os quadris para que as coxas fiquem paralelas ao chão e as panturrilhas apontem mais ou menos para cima e para baixo. Levante o peso levantando-se, movendo os quadris e ombros na mesma velocidade e mantendo a cabeça erguida durante todo o movimento. Suas costas não devem dobrar ou arquear em nenhum ponto. Inverta o movimento de 'levantar' para retornar o peso ao chão.
   Propaganda

Parte 3 de 4: Trabalhando seus braços e ombros

1. 1 Faça bíceps. Um dos exercícios para a parte superior do corpo mais conhecidos universalmente, a rosca direta para bíceps é um exercício simples e acessível que trabalha a parte interna do braço. Para fazer este exercício, você precisará de um conjunto de halteres (pesos para uma mão), uma barra (um peso maior para duas mãos) ou algo semelhante, como uma sacola de mantimentos pesados.
   • Para fazer uma rosca direta de bíceps, levante-se e segure seu (s) peso (s). Segure-os na cintura ou nas coxas com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos fixos e dobrados ao lado do corpo, eleve o (s) peso (s) próximo ao peito ou pescoço. Abaixe imediatamente o peso quase todo o caminho para baixo (parando um pouco antes de estender o braço completamente) e repita. Use movimentos lentos e suaves o tempo todo.
   • Para obter melhores resultados, tente fazer três ou quatro séries de cachos. Procure fazer cerca de 10-15 repetições (ou 'reps') por série e faça uma pequena pausa entre cada série (para iniciantes, um descanso de 90 segundos é bom). Números semelhantes de séries e repetições são adequados para todos os exercícios neste artigo, a menos que indicado de outra forma .
2. 2 Faça extensões de tríceps. Embora os exercícios de bíceps possam ser a escolha certa para aqueles que procuram obter ganhos estéticos, há muitas evidências que sugerem que os tríceps são, na verdade, um grupo de músculos mais importante e útil (e podem até ajudar você a se sentir melhor quando eles estão ' buff. ') Para trabalhar o tríceps, experimente um exercício denominado extensão do tríceps, que pode ser feito com um único haltere ou com uma configuração de cabo.
   • Para fazer uma extensão de tríceps, comece ficando de pé e segurando o peso logo atrás da cabeça com os cotovelos dobrados em ângulos de noventa graus. Estenda lentamente os braços para mover o peso acima da cabeça, depois abaixe-o de volta à posição inicial e repita.
3. 3 Adicione compressões de ombro ao seu treino. Deltóides (ombros) tonificados e poderosos têm uma ótima aparência e até ajudam você a levantar e carregar pesos pesados ​​sem se machucar. Para estimular seus ombros, tente fazer supino. Esses exercícios versáteis são basicamente tão simples quanto levantar um peso pesado sobre a cabeça e podem ser executados em pé ou sentado com halteres, uma barra, uma configuração de cabo ou mesmo um objeto pesado que você tenha por perto.
   • Para fazer um levantamento de ombro, fique de pé ou sente-se de forma que suas costas fiquem retas e agarre seu peso de forma que fique uniformemente equilibrado sobre cada ombro. Usando os músculos dos ombros, empurre para levantar o peso sobre a cabeça com movimentos suaves e constantes. Abaixe cuidadosamente o peso de volta e repita.
4. 4 Não se esqueça dos exercícios para o antebraço. Embora os grandes grupos de músculos bíceps, tríceps e deltóides sejam os mais visíveis no braço, trabalhar os músculos dos antebraços também pode ter grandes benefícios. Antebraços fortes dão às suas mãos uma forte força de preensão, tornando mais fácil escalar, realizar pullups e outras tarefas que exigem que você agarre com força. Além disso, antebraços musculosos e tonificados podem ser a cereja no topo de um corpo talhado pelo qual você tem trabalhado muito. Para exercitar os antebraços, experimente usar um exercício chamado rosca direta de pulso, que você pode fazer com um conjunto de halteres, uma barra ou um cabo.
   • Para fazer uma flexão de pulso, sente-se em um banco ou fique em pé e segure seu peso com as duas mãos com as palmas voltadas para frente. Deixe o peso pender à sua frente e enrole o peso para cima, mantendo os braços parados e usando apenas os pulsos. Contraia os músculos do antebraço para levantar o peso o mais alto possível, depois abaixe lentamente de volta e repita.
5. 5 Faça flexões. Um exercício versátil que trabalha seus bíceps, antebraços e ombros (além de seus dorsais, que discutiremos em detalhes a seguir) é o queixo para cima. Como o nome sugere, a barra fixa envolve pendurar-se em uma barra e puxar-se para cima, de modo que seu queixo alcance a altura da barra. Este exercício é simples, mas difícil de fazer - muitas pessoas, especialmente mulheres, não têm força para a parte superior do corpo para fazer flexões, então pode ser necessário trabalhar em outros exercícios antes de tentar este.
   • Para fazer uma barra fixa, encontre uma barra horizontal resistente que possa facilmente suportar seu peso. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você e as mãos espaçadas um pouco menos do que a largura dos ombros. Sem tremer, torcer ou balançar, levante o queixo acima da barra e, lentamente, abaixe-se novamente e repita.
   • Provavelmente, você descobrirá que as barras de barra são muito mais difíceis para você do que os exercícios mencionados anteriormente. Você não precisa fazer as 10-15 repetições recomendadas acima; em vez disso, tente fazer o máximo possível sem parar, mesmo que sejam apenas alguns.
6. 6 Faça pressões acima da cabeça. Fique em pé com as costas retas. Segure uma barra, mantendo as mãos fora dos ombros. Seus antebraços devem estar verticais em relação ao chão. Segure a barra mais ou menos na altura da clavícula. Pressione o peso acima da cabeça, estendendo os cotovelos até que fiquem retos. Abaixe os braços até a posição inicial. Propaganda

Parte 4 de 4: Tirando o máximo proveito do seu treino

1. 1 Considere a ordem em que você se exercita. Os exercícios para o peito e as costas geralmente devem ser priorizados em relação aos exercícios para os braços e ombros para prevenir lesões. Ao treinar de força, certifique-se de fazer primeiro o peito e as costas e terminar com os braços. Como alternativa, você pode decidir fazer o peitoral e as costas em um dia e os ombros e braços em outro dia.
2. 2 Equilibre seu treino com exercícios para a parte central e para a parte inferior do corpo. Embora um treino intenso para a parte superior do corpo possa fazer você parecer muito musculoso, é uma má ideia se concentrar apenas na parte superior do corpo. Além de dar a você uma aparência torta e pesada na parte superior, isso pode ser perigoso. Negligenciar os músculos centrais e da parte inferior do corpo pode deixá-lo sujeito a lesões (especialmente nas costas), ao reduzir sua capacidade de manter uma postura forte e segura durante o exercício. Felizmente, tudo o que você precisa fazer para evitar isso é incluir muitos exercícios para o núcleo e a parte inferior do corpo em seu treino semanal! Abaixo está uma pequena lista de ótimos exercícios para seu abdômen, pernas e muito mais.
   • Agachamentos
   • Lunges
   • Abdominais
   • Abdominais
   • Flexores do quadril
   • Levantamento de perna pendurado
3. 3 Considere exercícios de baixa intensidade se você estiver sob risco de lesões. Pessoas com histórico de lesões relacionadas a exercícios podem querer evitar qualquer um dos exercícios acima se eles colocarem muita pressão na parte lesionada do corpo. De particular importância são os músculos das costas e do núcleo, que podem causar desconforto duradouro em caso de lesão. Nesses casos, substitua os exercícios de baixa intensidade que colocam pouco estresse na parte do corpo afetada, mas ainda assim trabalham os músculos desejados.
   • Por exemplo, pessoas que tiveram problemas na região lombar devem evitar exercícios que comprimem ou torcem a coluna (como, por exemplo, abdominais com um peso pressionado contra o peito), que podem exercer pressão sobre os discos da região lombar. Nesse caso, em vez de fazer abdominais com pesos, é muito melhor exercitar o abdômen com exercícios de prancha, que não comprimem a coluna.
4. 4 Sempre comece com um rápido aquecimento antes do treinamento de força e alongue após o treino. Embora haja algum debate sobre o assunto, muitos especialistas em exercícios recomendam um aquecimento completo com exercícios físicos no início de cada treino. Os defensores do aquecimento argumentam que o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e prepara gradualmente o coração para um nível elevado de atividade, salvando-o do choque de um aumento repentino da pressão arterial. Abaixo está um exemplo de rotina de aquecimento - sinta-se à vontade para modificá-lo a seu gosto.
   • Alongamentos de corpo inteiro
   • 30 segundos polichinelos
   • 30 segundos de flexão
   • 30 segundos crunches
   • 1 minuto pulando corda
   • Repita 3x, aumentando a intensidade a cada repetição.
5. 5 Faça uma dieta magra e balanceada. Não importa o quanto você se exercite, seu corpo só será capaz de construir novos músculos se você fornecer os materiais de que precisa para a tarefa. A proteína é muito importante quando você está aumentando e fortalecendo os músculos. Tente acompanhar qualquer rotina de exercícios sérios com uma dieta que inclua muita proteína magra, carboidratos de grãos inteiros e gorduras saudáveis. Evite 'junk food' estereotipada, incluindo alimentos com alto teor de gordura, óleos ou açúcar. Abaixo estão algumas listas breves dos tipos de alimentos que você deseja que sua dieta favoreça:
   • Proteínas: Peitos de frango, cortes magros de porco e vaca, peixes, feijão, lentilhas, pedaços de soja, leite de soja e clara de ovo.
   • Carboidratos: Produtos de pão integral (pão, massa, bolachas, etc.), arroz integral, grãos 'superalimentos' como quinoa, vegetais carnosos ou folhosos (brócolis, espinafre, etc.), frutas frescas (com moderação).
   • Gorduras: Nozes, alguns peixes e frutos do mar, ovos, azeite, sementes (girassol, abóbora, linho, etc.), abacate.
6. 6 Descanse bastante. Uma das piores coisas que você pode fazer durante o treino é negligenciar o descanso. Durante os períodos de inatividade (especialmente sono), o corpo libera hormônios de crescimento que sinalizam aos músculos cansados ​​para começarem a se reconstruir mais fortes do que antes. Se você não descansar o suficiente, este período de 'reparo' não funcionará como planejado e você não será capaz de construir força ou massa muscular com a mesma eficácia. As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, mas as fontes mais confiáveis ​​recomendam pelo menos seis horas por noite - de preferência de sete a nove. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Que exercícios aumentam a força da parte superior do corpo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Flexões, queixo erguidas, curvatura sobre fileiras, mergulhos, rosca bíceps e supino geral trabalham a parte superior do corpo.
• Pergunta Como posso aumentar minha força corporal?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Qualquer atividade física que vá além do que o seu corpo está acostumado a fazer aumentará a força.
• Pergunta Que comida lhe dá força?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não há alimentos que o tornem diretamente mais forte, mas precisamos de proteínas para construir músculos, carboidratos para energia rápida e gorduras para sustentar órgãos saudáveis ​​e funções cerebrais.
• Pergunta Como você aumenta a força do núcleo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Você pode tentar praticar o exercício de prancha, o exercício do super-homem e o equilíbrio em uma perna.
• Pergunta Como posso aumentar a força da parte superior do meu corpo em casa?Pete Cerqua
  Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado de Personal Trainer & Nutritionist Pranchas, fileiras e flexões podem ser feitas em sua casa sem nenhum equipamento.
• Pergunta Eu preciso construir músculos na parte superior do corpo na próxima temporada de luta livre. Alguém conhece alguma solução rápida?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Dê a si mesmo de 4 a 8 semanas pelo menos para ganhar força e se concentrar nos músculos maiores do peito, costas, pernas e núcleo para lutar para ganhar mais força. Quem é novo no levantamento de peso deve começar com pesos mais leves, mas se você já tiver levantado, vá pesado.
• Pergunta Para elevar o queixo precisamos de força. A questão principal é de onde vem essa força?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado. Os abdominais exigem força do latissimus dorsi (pense nas costas em forma de 'V' de um nadador) e do tríceps, bíceps e ombros. Músculos abdominais fortes também ajudam.
• Questão Os exercícios que lhe são mostrados são apenas para quem vai ao ginásio. O que devo fazer para construir meus bíceps e tríceps em casa? Você não deve fazer dead-lifts longe de uma academia, mas para todo o resto, um pouco de imaginação deve trazer uma solução. A maioria dos exercícios acima pode ser feita em casa. Halteres são baratos para comprar, mas também garrafas de água de tamanhos diferentes têm o peso certo e são um bom substituto. Todos os exercícios de solo podem ser feitos em qualquer lugar e você provavelmente tem algo em casa que o substituirá como um banco. Exercícios do tipo pull-up podem não ser tão fáceis de resolver, mas podem ser feitos fora de muitas cidades (áreas de lazer, áreas externas de exercícios) ou no campo em um galho de árvore, e se você correr ou pedalar até onde as árvores são, você obtém benefício duplo.
• Pergunta Você recomendaria isso para um jovem de 14 anos? Ninguém na escola pensa realmente em ganhar força. O que realmente importa é se você está extremamente fraco ou faz muitas coisas ativas que exigem força na parte superior do corpo, como corrida livre.
• Pergunta Como aumento a força da parte superior do corpo para nadar sem pesos? Eu sou um jovem adolescente. Faça movimentos firmes de levantamento de peso com o punho bem fechado para aumentar a força do braço. Você também pode fazer muitos abdominais para fortalecer o meio do corpo. Você também pode tentar círculos de braço, flexões, a prancha e flexões. Subir em barras de macacos também é uma ótima maneira de desenvolver a força da parte superior do corpo, bem como ficar mais alto.

Mostrar mais respostas Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda