Como aumentar os músculos do pescoço

Se você está procurando aumentar o volume, construir músculos maiores no pescoço ajudará a sua cabeça e pescoço a parecerem proporcionais ao resto do corpo. É também uma maneira fácil de parecer musculoso e em forma, já que os músculos do pescoço estão entre os mais visíveis. Comece com alguns alongamentos simples para soltar o pescoço, vá devagar para evitar lesões e ganhe força gradualmente usando o aumento da resistência e do peso para desenvolver os músculos do pescoço.

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Passos

Parte 1 de 3: Aquecimento com alongamentos

1. 1 Mova os ombros em círculos para soltá-los. Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, levante os ombros em direção às orelhas e gire-os para trás e para baixo em um movimento circular. Faça isso várias vezes, mantendo o movimento fluido e solto, depois várias vezes na outra direção. Você deve sentir os músculos dos ombros relaxarem um pouco.
2. 2 Contraia o queixo contra o peito para esticar a nuca. Mantendo as costas retas, incline a cabeça para a frente o máximo que puder confortavelmente, de preferência até que o queixo fique pressionado contra o peito. Você pode usar sua mão para pressionar suavemente a parte de trás da cabeça para estender esse alongamento, tomando cuidado para não empurrar além de onde você se sente confortável. Fique nesse alongamento por cerca de 15 segundos.
3. 3 Incline a cabeça para trás para esticar a parte frontal do pescoço. Fique em pé com as costas retas e os pés separados na largura dos ombros. Mantendo os ombros soltos, incline a cabeça lentamente para trás até que o rosto esteja voltado para o teto. Mova o queixo o mais para cima possível para alongar a parte frontal do pescoço. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos.
4. 4 Vire a cabeça para o lado o máximo possível e segure-a ali. Isso alongará os músculos que giram sua cabeça horizontalmente. Vire a cabeça o mais para a esquerda possível, empurrando suavemente o lado do rosto para aumentar o alongamento. Segure-o no lugar por cerca de 15 segundos e, em seguida, vire-o lentamente de volta para frente. Repita no lado direito.
5. 5 Traga a orelha em direção ao ombro para esticar a lateral do pescoço. Mantendo os ombros soltos e relaxados, incline a cabeça para a esquerda e abaixe a orelha na direção do ombro o máximo possível. Empurre suavemente o lado da cabeça para estender o alongamento e fique no lugar por cerca de 15 segundos. Suba devagar e repita o alongamento do lado direito.
   • Para obter um alongamento mais profundo, você também pode segurar um halter leve (menos de 5 libras (2,3 kg)) em uma das mãos enquanto estica o pescoço na direção oposta.
6. 6 Afrouxe as laterais do pescoço com um alongamento de asa de frango. Fique em pé e coloque as duas mãos atrás das costas. Use a mão direita para puxar a mão esquerda suavemente para a direita enquanto inclina a cabeça para a direita. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos e, em seguida, troque de lado.
7. 7 Use um batente de porta para alongar as escápulas do elevador. As escápulas levantadoras são músculos nas laterais do pescoço que se prendem aos ombros. Você pode esticá-los levantando o cotovelo acima do ombro e apoiando-o no batente de uma porta. Delicadamente, encoste-se na parede de modo que a parte de baixo do braço fique esticada para cima. Incline a cabeça na direção oposta ao braço que você está segurando para alongar os músculos elevadores da escápula. Mantenha esse alongamento por 15-20 segundos e, em seguida, troque de lado. Propaganda

Parte 2 de 3: Fazendo exercícios para o pescoço

1. 1 Pratique mover a cabeça contra a resistência em cada direção. Posicione uma faixa de resistência ou sua própria mão contra a testa e, em seguida, use o pescoço para pressionar a cabeça para a frente contra essa resistência. Faça isso 10 vezes seguidas, faça uma pausa e, em seguida, execute mais uma série de 10. Repita esse processo à esquerda, à direita e para trás.
2. 2 Deite-se de costas e leve o queixo em direção ao peito. É como um abdominal, mas apenas para o pescoço. Deite-se no chão e levante a cabeça para que o queixo fique o mais próximo possível do peito. Segure por 1 a 2 segundos e abaixe a cabeça novamente. Repita 20 vezes.
3. 3 Deite-se de costas e levante a cabeça, depois olhe para o lado. Traga o queixo em direção ao peito e gire a cabeça o mais para a esquerda possível. Segure-o no lugar por alguns segundos e gire-o o mais para a direita possível. Fique assim por alguns segundos e, em seguida, abaixe a cabeça de volta ao chão. Repita 20 vezes.
4. 4 Faça halteres encolher os ombros com pesos. Segure um halter ou pesos livres de igual peso em suas mãos com os braços pendurados. Levante os ombros em direção às orelhas, segure-os por alguns segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente. Repita 20 vezes, descanse e depois faça outra série de 20. Comece com pesos pequenos e aumente gradualmente o peso conforme sentir que sua força aumenta.
   • Outros exercícios que podem esticar seu pescoço incluem carregamentos de fazendeiro (onde você anda com um peso em cada mão), carregadores de malas (onde você segura o peso com apenas uma das mãos) e levantamento terra.
5. 5 Faça uma ponte de prancha quando a força do pescoço aumentar. Uma ponte de pranchas é semelhante a uma ponte frontal, mas em vez de manter uma forma triangular com os quadris apontados para o teto, seu corpo ficará paralelo ao solo como se você estivesse prestes a fazer uma flexão. Comece segurando-se com a planta dos pés, as mãos e a cabeça e, por fim, coloque as mãos atrás das costas para aumentar o peso no pescoço.
   • Este exercício pode causar lesões graves no pescoço, por isso é melhor começar devagar. Você também pode querer falar primeiro com seu médico antes de tentar este exercício.
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Parte 3 de 3: Evitando lesões durante o treino

1. 1 Comece com pesos mais leves e menos repetições. No início, mesmo que você treine regularmente, você deve manter seus pesos relativamente leves e manter 1 ou 2 séries de menos de 20 repetições para cada exercício. A quantidade de peso com que você começa varia de acordo com sua força e constituição atuais, mas deve ser leve o suficiente para que você possa levantá-la confortavelmente sem esforço ou dor. Conforme sua força aumenta, você pode gradualmente adicionar mais peso e aumentar suas repetições.
2. 2 Alongue-se antes e depois de exercitar os músculos do pescoço. É uma boa ideia soltar os músculos antes de treiná-los e também pode ser útil alongar-se após o exercício para evitar dores ou cãibras. Reserve um tempo para uma série completa de alongamentos antes e depois de cada treino.
3. 3 Evite usar impulso ao fazer repetições. Embora possa ser tentador ganhar impulso ao fazer as repetições, porque torna o movimento mais fácil, na verdade pode ser prejudicial aos músculos. Os músculos do pescoço são muito importantes e frequentemente sensíveis, por isso é melhor ser cauteloso e pausar entre cada repetição.
   • Por exemplo, ao dar de ombros com halteres, você deve abaixar lentamente os ombros e fazer uma pausa antes de levantá-los novamente, em vez de 'pular' os ombros para cima e para baixo.
4. 4 Mova-se devagar e com cuidado. Mesmo que você treine com frequência, os músculos do pescoço podem não ser tão fortes quanto você pensa. Para evitar esticar um músculo ou causar problemas de Quiropraxia, certifique-se de estar se movendo lentamente ao se exercitar e não fazer nada que cause desconforto além de uma 'queimadura' muscular normal.
5. 5 Dê a si mesmo pelo menos 2 dias entre os treinos. Particularmente quando você começa a exercitar os músculos do pescoço, é melhor reservar alguns dias entre as sessões de treino para reconstruí-los. Mesmo que o seu treino não tenha sido especialmente extenuante, exercitar um conjunto de músculos que normalmente não é muito utilizado pode causar dores e lesões se você exagerar.
6. 6 Converse com seu médico se sentir dores ou rigidez no pescoço com frequência. Embora seja natural sentir uma leve dor após o treino, você deve consultar um médico se estiver sentindo qualquer dor intensa ou rigidez que o incomode para se mover normalmente. Seu médico pode instruí-lo a fazer certos alongamentos do pescoço ou a usar calor ou frio nos músculos do pescoço para aliviar a dor. Eles podem sugerir que você pare de exercitar os músculos do pescoço até que a dor diminua. Propaganda

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• Pergunta É possível fortalecer os músculos do meu pescoço?Brendon Rearick
  Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick é Personal Trainer, Strength Coach, Diretor do Programa de Fitness e co-fundador da Certified Functional Strength Coach (CSFC), uma empresa de educação física na área da Baía de São Francisco. Com 17 anos de experiência na indústria de fitness, Brendon é especialista em força e condicionamento, e sua empresa CSFC certificou mais de 3.000 instrutores em mais de 20 países. Brendon trabalhou como Diretor de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ganhou sua licença de massagem terapêutica do Cortiva Institute-Boston. Bendon é bacharel em Cinesiologia pela University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickResposta do especialista do Personal Trainer e do treinador de força Embora não seja necessariamente possível focar em grupos musculares específicos, se você treinar de força regularmente, com certeza ganhará músculos. Eu recomendo fazer carrys de agricultor, carrys de mala e levantamento terra para um bom treino.
• Pergunta Por quanto tempo devo fazer exercícios? Isso depende de quais são seus objetivos. Pesquise o que você deseja alcançar com seu treinamento online, encontre alguém que tenha conseguido isso, estude e replique a rotina de treinamento desse indivíduo, ajustando-a conforme necessário para seu nível de condicionamento físico, etc. Um bom conselho, não importa qual seja seu objetivo comece devagar para não se machucar.
• Pergunta Você pode me dizer como aumentar a circunferência da minha cabeça, por favor? Tenho 18 anos e a cabeça de 53,5cm. Se você se refere à sua cabeça real, isso não é possível. A cabeça é composta de ossos e quase nenhum músculo, portanto, essa não é uma possibilidade. No entanto, você pode aumentar o tamanho do pescoço fazendo exercícios como dar de ombros, mosca e outros levantamentos semelhantes.
• Pergunta Devo fazer todos ou qualquer um deles? Idealmente, você deve sempre fazer tantos exercícios quanto possível sem esticar demais para garantir o uso e o crescimento muscular. Então, faça todos eles, ou tantos quanto você puder suportar.
• Pergunta Como devo comer para aumentar os músculos do pescoço? Coma o máximo de alimentos ricos em nutrientes que puder, consuma grandes quantidades de proteínas (principalmente de carne e ovos) e coma quantos carboidratos forem necessários para o tipo de treinamento que está fazendo.
• Pergunta Isso vai me dar um pescoço de tartaruga? Não se preocupe, ele não vai lhe dar um pescoço de tartaruga, vai lhe dar músculos do pescoço mais fortes e ajudar a construir outros músculos ao redor do seu pescoço também.
• Pergunta Eu gosto de construir baús. Isso beneficiará meu pescoço também? Não muito, não. Existem poucos exercícios para o peito que beneficiariam os músculos do pescoço.
• Questão Quero aumentar meu pescoço, como é possível em pouco tempo, quero resultados? Zachary Kershaw Alguns bons exercícios são levantamentos laterais laterais e imprensa militar. É fundamental continuar treinando.

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Dicas

• É difícil atingir grupos musculares específicos, mas o levantamento sistemático de corpo inteiro o ajudará a aumentar o volume.
• Se você quiser incorporar exercícios com pesos em sua rotina, tente carregadores de fazendeiros, carregadores de malas e carregadores de taças.
• Depois de adquirir alguma força, você pode querer usar um arnês de pescoço. Arreios para o pescoço costumam ser encontrados em lojas de material de ginástica por menos de US $ 20, e você pode pendurar pesos neles para tornar os exercícios para o pescoço mais desafiadores.

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