Muitas pessoas acham atraente a aparência esculpida dos músculos abdominais de tanquinho, mas nem todo mundo pode comprar equipamentos caros para exercícios ou uma academia. Felizmente, há uma variedade de exercícios abdominais sem equipamentos que utilizam seu próprio corpo e a gravidade como resistência. Siga estas etapas para obter a seção intermediária esculpida que você sempre quis, sem gastar muito.
Passos
Parte 1 de 3: Exercitando os músculos abdominais
- 1 Mire todas as três áreas abdominais. Para obter um pacote de seis, você deve exercitar os abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos (abdominais laterais). Procure trabalhar seu abdômen pelo menos 1–2 vezes por semana, mas você pode tentar incluir exercícios básicos em sua rotina até 5–6 vezes. Embora você não possa focar em cada área exclusivamente, cada exercício abdominal enfatiza uma área particular. Os exercícios a seguir o ajudarão a começar.
- 2 Exercite seu abdômen inferior. As pessoas costumam achar essa área mais difícil de entrar em forma, por isso pode exigir mais atenção. Experimente esses exercícios para direcionar esses músculos.
- Tesoura: Deite-se de costas com as pernas levantadas no ar em um ângulo de 45 a 90 graus, dependendo da flexibilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo e abaixe a perna direita lentamente até que esteja alguns centímetros acima do solo. Volte à posição original e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando entre as pernas. Tente fazer pelo menos 10 repetições sem pausa.
- Elevação das pernas: Deite-se de costas com as pernas elevadas alguns centímetros do chão. Mantendo os joelhos retos, levante lentamente as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão. Retorne lentamente à posição original sem deixar seus pés tocarem o solo. Repita o exercício.
- Torso torcido: Sente-se com as pernas cruzadas e estique os braços à sua frente, com as pontas dos dedos de cada mão tocando a outra. Inalar. Com os músculos abdominais tensos, gire lentamente a parte superior do corpo cerca de 45 graus para a direita. Expire. Volte ao centro e repita no seu lado esquerdo. Repita o exercício.
- Observe que, ao fazer o levantamento de pernas ou tesoura, a parte inferior das costas deve permanecer no chão o tempo todo. Caso contrário, você pode sofrer uma lesão nas costas.
- 3 Trabalhe seu abdômen superior. Os músculos abdominais superiores estão logo abaixo do esterno. Eles também devem ser reforçados para atingir um seis pack sólido. Aqui estão alguns exercícios que visam esses músculos.
- Flexões com os pés no chão: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça sem tocá-la. Inspire enquanto usa os músculos centrais para levantar a cabeça e os ombros do chão e na direção dos joelhos. A parte inferior das costas deve permanecer plana no chão. Em seguida, expire enquanto você se abaixa lentamente de volta ao chão.
- Crunches com as pernas elevadas: fique na posição de trituração, mas em vez de colocar os pés no chão, levante as pernas no ar, mantendo os joelhos dobrados. Mantendo as pernas paradas e a parte inferior das costas no chão, levante a parte superior do corpo em direção às pernas enquanto expira. Em seguida, inspire enquanto abaixa lentamente as costas no chão. Repetir.
- Elevadores de quadril: Deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito. Se você for um iniciante, também pode colocar as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Em seguida, levante as pernas de modo que as solas dos pés fiquem voltadas para cima. Levante os quadris do chão, levantando com os abdominais. Repetir.
- 4 Trabalhe seus oblíquos. Por último, mas não menos importante, você precisará fortalecer seus músculos oblíquos. Deixar de fazer isso resultará em um núcleo desequilibrado e um pacote de seis que parece estranho ou deformado. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a fortalecer os músculos abdominais laterais.
- Flexões laterais: fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura e, em seguida, dobre lentamente para o lado na cintura, movendo a parte superior do corpo para a direita. Retorne à posição original e repita o movimento do lado esquerdo. Para um treino mais rigoroso, faça isso com as mãos ao lado do corpo e um objeto pesado, como um jarro de água, com a mão ao se inclinar.
- Flexões oblíquas: Deite-se de costas com as pernas elevadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e na largura do quadril. Você pode achar mais fácil colocá-los em uma superfície plana, como um banco. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e use o núcleo para levantar a cabeça e os ombros do chão, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Volte à posição original e repita o movimento de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Expire ao se levantar e inspire ao retornar à posição inicial.
- Torções oblíquas (torções russas): Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés sob um objeto pesado. Levante a parte superior do corpo do chão. Estenda totalmente os braços, perpendicularmente ao torso, e gire-o para o lado enquanto expira. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita, girando para o outro lado. Para um treino mais rigoroso, faça isso segurando um objeto pesado, como uma jarra de água, um saco de farinha ou um grande dicionário.
- 5 Faça pranchas. Os exercícios de prancha são importantes para qualquer treino dos músculos abdominais porque trabalham todos os músculos abdominais juntos, além de muitos outros grupos musculares. Para fazer este exercício, coloque-se na posição de flexão, usando os cotovelos como apoio, em vez das mãos. Mantenha o corpo em linha reta, certificando-se de que os quadris não cedam. Contraia e contraia todos os músculos ao redor da cintura e não deixe sua barriga cair. Segure o máximo que puder.
- Mantenha a cabeça relaxada e olhando para o chão.
- Comece mantendo esta posição por 10 segundos de cada vez, e vá aumentando em intervalos mais longos.
- Para se certificar de que seu corpo está reto, faça este exercício na frente de um espelho.
Parte 2 de 3: Perda de gordura da barriga
- 1 Avalie a gordura da sua barriga. O excesso de gordura tende a se acumular ao redor da barriga. Como os músculos abdominais ficam abaixo dessa gordura da barriga, você precisará eliminar o excesso de gordura se quiser que seus músculos abdominais fiquem visíveis. Assim, a menos que você já esteja muito em forma, é provável que precise queimar alguma gordura da barriga primeiro.
Observe que os exercícios abdominais, como abdominais, ajudam a construir músculos e queimar algumas calorias, mas não têm como alvo a gordura.
- 2 Reduza sua ingestão calórica. Para reduzir a gordura, você deve queimar mais calorias do que ingere. Existem algumas maneiras simples de reduzir as calorias:
- Reduza o tamanho da porção, mas não pule refeições. Não comer por longos períodos de tempo sinaliza seu corpo para armazenar gordura.
- Fique longe de alimentos com alto teor calórico e baixa nutrição.
- Especificamente, corte o açúcar extra. O excesso de açúcar tende a ser armazenado como gordura no meio. Leia os rótulos dos alimentos e tome cuidado com os açúcares ocultos em pães, molhos, temperos, refrigerantes e álcool.
- Para refrear sua vontade de comer doces, opte por opções saudáveis, como chocolate amargo, mel e frutas.
- Acompanhe sua ingestão calórica usando uma calculadora de calorias online, lendo os rótulos dos alimentos e / ou mantendo um diário alimentar. Existem muitos aplicativos para tablets e smartphones que podem ajudá-lo a calcular a quantidade de calorias que você deve ingerir e controlar quantas você está comendo.
- 3 Coma proteínas magras. A proteína é um nutriente essencial para construir músculos, porque seus músculos são compostos principalmente de proteínas.
- O governo dos Estados Unidos recomenda que, dependendo de seu peso corporal e nível de atividade, cerca de 1/4 de sua ingestão de alimentos deve ser de proteínas magras.
- Seu corpo também queima mais calorias na digestão de proteínas do que carboidratos.
- As opções saudáveis incluem frango, peixe e peru. As opções vegetarianas incluem tofu, tempeh e seitan.
- 4 Coma frutas e vegetais. Esses alimentos o saciam rapidamente e são ricos em vitaminas e nutrientes de que você precisa para manter um estilo de vida ativo.
- O governo dos EUA recomenda certificar-se de que pelo menos metade de sua ingestão de alimentos seja composta de frutas e vegetais. O 1/4 restante de sua ingestão (depois de proteínas, frutas e vegetais) deve ser de grãos. Os grãos inteiros são os melhores e devem representar pelo menos metade do seu consumo de grãos.
- Alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, kiwis e couve ajudam seu corpo a transformar a gordura em combustível e equilibrar os desejos relacionados ao estresse.
- 5 Beba muita água. Manter-se devidamente hidratado melhorará seus níveis de energia e humor e ajudará a mantê-lo satisfeito entre as refeições.
- Estudos médicos mostraram que beber duas xícaras de água antes de cada refeição leva as pessoas a comer menos e reduz o consumo de bebidas açucaradas.
- Os médicos recomendam que as mulheres bebam cerca de 9 xícaras de água por dia e os homens cerca de 13.
- 6 Faça exercícios cardiovasculares. Para queimar muitas calorias, você deve fazer 30-60 minutos de exercício cardiovascular (exercício que mantém sua freqüência cardíaca elevada) por dia. Juntamente com uma dieta melhorada, esses exercícios podem ajudá-lo a perder peso.
- Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você gosta do treino, é mais provável que continue com ele. Existem muitas opções de exercícios aeróbicos que não exigem inscrição na academia, como caminhada, corrida, caminhada, ciclismo, dança e natação.
- Se você não tem tempo para fazer um treino de 30 minutos, existem maneiras simples de tornar sua rotina diária mais ativa. Se você trabalha em um escritório, use seu intervalo para dar uma caminhada rápida ao ar livre. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Faça tarefas domésticas ou no quintal por 20-30 minutos ou caminhe até o seu destino em vez de dirigir.
Parte 3 de 3: Rastreando seu progresso
- 1 Mantenha um diário alimentar e de exercícios. Para qualquer programa de exercícios, um diário é uma boa maneira de manter o controle de seus objetivos e se você os está atingindo ou não.
- Anote cuidadosamente tudo o que comer e todos os exercícios que fizer todos os dias.
- Um diário de exercícios pode ajudá-lo a ver quais áreas de sua dieta e regime de exercícios precisam ser melhoradas.
- 2 Meça a circunferência da cintura. Como o músculo pesa mais do que a gordura, essas medidas serão indicadores mais importantes de seu progresso do que libras na balança.
- Medições semanais de sua cintura irão mantê-lo responsável e destacar o progresso que você fez.
- Para obter uma medição precisa usando uma fita métrica comum, meça logo acima do osso do quadril.
- Não meça sobre suas roupas. Relaxe seus músculos e não contraia seu estômago.
- 3 Tire fotos de antes e depois. Como nos olhamos no espelho todos os dias, pode ser difícil perceber nosso próprio progresso geral sem fotos.
- Tire uma foto sua a cada duas semanas e compare-a com as fotos anteriores. As mudanças que você vê ajudarão a mantê-lo motivado.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Por que não consigo ver meu tanquinho quando treino todos os dias?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Pode ser necessário reduzir a ingestão calórica. Isso ajudará a se livrar da gordura corporal em seu estômago para que você possa ver seus músculos. - Pergunta Como faço para obter um pacote de 8?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista Certified Fitness Trainer Os abdominais e as pernas levantadas em uma posição suspensa são altamente eficazes na construção de protuberâncias musculares entre os tendões do músculo reto abdominal, que definem um pacote de oito. - Pergunta Quanto tempo leva?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O tempo que leva para obter a definição muscular na área abdominal depende de sua composição corporal inicial. Supondo que você tenha pouca gordura cobrindo seu torso, a realização de exercícios abdominais 3 vezes por semana apresentará resultados em 4 a 8 semanas. Para ver a definição dos tendões entre os músculos retos abdominais, você deve ter muito pouca gordura cobrindo essa área. Na verdade, você pode ter músculos bem definidos no abdômen, mas eles não mostrarão se há alguma gordura cobrindo-os. - Pergunta Uma criança pode desenvolver um tanquinho? Por criança, você quer dizer menos de 12 anos? Sim, algumas crianças podem, de fato, ter um pacote de seis.
- Pergunta Quanto tempo levará para obter seis maços ao fazer esses exercícios? Varia. Fazê-lo bem com uma boa dieta, descanso e consistência pode levar até três meses. Pode parecer longo, mas quando você chegar lá, seu corpo mostrará seu progresso.
- Pergunta Quanto tempo vou demorar para obter um pacote de seis? Isso depende de seu metabolismo, dieta, repetições, gordura corporal inicial e genética. Se você tem pouca gordura corporal e só precisa ganhar músculos, pode levar de 2 a 3 meses para treinar alguns dias por semana. Se você tem alguns quilos extras de gordura, deve fazer cardio para perder gordura antes de fazer abdominais. Isso ocorre porque o ganho de músculo não queima a gordura, mas cria músculos abaixo dela, empurrando a gordura para fora e fazendo com que pareça que você apenas ganhou mais gordura.
- Pergunta Deve ser doloroso? Sim, você deve sentir uma sensação de queimação nos músculos durante o exercício. Se seus músculos estiverem doloridos, dê a si mesmo um ou dois dias para descansar.
- Pergunta A punheta ajuda a construir abdominais? Sim, é verdade. Se você se masturbar em uma posição elevada, queimará gordura 10 vezes mais rápido do que as abdominais normais.
- Pergunta E se eu estiver trabalhando muito, mas não obtiver resultados? Isso pode levar meses. Continue indo, não importa quanto tempo leve. Eventualmente você verá resultados e ficará super feliz com seu corpo.
- Pergunta Quanto tempo levaria para completar todas essas coisas Fazendo um grande número de abdominais e abdominais todos os dias, você começará a ver os resultados em algumas semanas.
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Dicas
- Exercícios cardiovasculares e quantidades adequadas de refeições também podem ajudá-lo a obter um pacote de seis.
- Misture seus treinos. Isso manterá seu corpo adivinhando e impedirá que você fique entediado e desista.
- Você precisa fazer cardio para perder a camada de gordura que protege seu pacote de 6 (ou 8), então não se concentre apenas em construir seus músculos, mas também em perder mais gordura.
- Se você está tentando perder uma quantidade significativa de gordura da barriga, concentre seus esforços primeiro na dieta e nos exercícios aeróbicos. Depois de perder peso, comece a fazer exercícios abdominais. Isso ajudará a evitar o esforço desperdiçado de construir músculos abdominais sob uma camada de gordura.
- Seus oblíquos são um dos músculos de crescimento mais rápido e mais difíceis de manter tonificados, assim como as pranchas laterais para mantê-los tonificados também.
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Avisos
- Para evitar machucar as costas, faça todos os exercícios abdominais em uma esteira. Se você não possui um tapete de ginástica, use um cobertor ou dois.
- Não se esforce demais. O objetivo é sentir uma queimadura nos músculos, não dor.
- Ao fazer exercícios abdominais inferiores, certifique-se de manter a parte inferior das costas no chão para evitar lesões nas costas.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta e regime de exercícios, especialmente se você tiver uma condição médica pré-existente.
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