Como obter melhores tríceps

Os tríceps são os músculos localizados na parte de trás dos braços, diretamente opostos ao bíceps. Eles são os maiores músculos dos braços e, enquanto a maioria das pessoas tende a se concentrar no bíceps, os tríceps são responsáveis ​​pela maior parte da definição dos músculos do braço. Adicionar exercícios que enfoquem o desenvolvimento do tríceps é incrivelmente importante para a força geral, mas esses exercícios devem ser enfatizados se a definição muscular for seu objetivo.

Degraus

Método 1 de 6: Flexões

1. 1 Deite-se de bruços no chão. Mantenha as pernas juntas e retas atrás de você. Coloque as palmas das mãos no chão próximo aos ombros, dedos apontados para a frente. Seus antebraços devem estar separados aproximadamente na largura dos ombros.
   • Apoie o peso do corpo com os dedos dos pés e antebraços.
   • Mantenha o torso nivelado com o chão.
   • Seus cotovelos devem estar dobrados, puxados para perto do corpo e apontados para trás.
   DICA ESPECIALIZADA

   Michele Dolan

   A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002. Michele Dolan
   Instrutor de fitness certificado

   Michele Dolan, uma personal trainer certificada, aconselha: 'Para construir seu tríceps, faça 2 ou 3 exercícios de resistência 2-3 vezes por semana. Use o peso corporal ou aumente o peso que você usa gradualmente à medida que os músculos se adaptam. Faça de 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições de peso pesado. '

   
   
   
2. 2 Empurre seu corpo para cima com os braços. Mantenha as palmas das mãos planas e firmemente no chão. Empurre para cima e depois estenda pelos cotovelos até que seus braços fiquem na posição de prancha de braço reto.
   • Seu torso deve estar rígido para manter o núcleo engajado.
   • Coloque os cotovelos perto do corpo.
   • Aperte seus glúteos.
3. 3 Flexione os cotovelos e abaixe o corpo lentamente até o chão. Quando seu peito tocar o chão, empurre lentamente de volta para a posição de prancha de braço reto. Para obter estabilidade máxima, aplique a pressão de seu peso na parte externa das mãos. Isso também evita lesões.
   • Mantenha os ombros firmes e as costas estáveis.
   • Evite usar a palma das mãos e os pulsos para sustentar o peso.
4. 4 Empurre de volta para a prancha de braço reto. Mantenha os quadris e o tronco retos para envolver o abdômen. Se parecer muito difícil, modifique a flexão caindo de joelhos (em vez de manter as pernas retas).
5. 5 Comece com três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Para aumentar a massa, você deve aumentar consistentemente as repetições em cada sessão. Minimizar o tempo de descanso entre as séries também aumentará a massa.
   • Se 10 é muito, diminua para cinco repetições e trabalhe seu caminho a partir daí.
6. 6 Adicione flexões de parede em pé à sua rotina. Esta é uma modificação do push up tradicional. Fique a um braço de distância de uma parede resistente e coloque as palmas das mãos na parede.
   • As palmas das mãos devem estar na altura dos ombros.
   • Posicione suas mãos de forma que seus polegares se toquem.
7. 7 Pressione seu corpo contra a parede. Mantenha os cotovelos puxados para perto do corpo. Empurre para trás estendendo-se pelos cotovelos, como um push up tradicional, até que seus braços estejam retos.
   • Comece com três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries.
   • Se 10 é muito, diminua para cinco repetições e trabalhe seu caminho a partir daí.
   • Aumente a intensidade e diminua o tempo de descanso de forma consistente para aumentar a massa.
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Método 2 de 6: Mergulhos

1. 1 Tome cuidado. Sempre que fizer mergulhos, você deve ter cuidado e estar atento à articulação do ombro. Faça seus mergulhos com uma amplitude menor de movimento no início, e depois aumente com o tempo. Sempre mantenha os ombros retos e as omoplatas retraídas durante o exercício. Isso irá manter a articulação do ombro segura e trabalhar seus músculos corretamente.
2. 2 Sente-se em um banco. Segure a borda com as mãos. Suas mãos devem ser colocadas fora do quadril, voltadas para a frente. Mantenha a cabeça voltada para a frente. Coloque os cotovelos perto do corpo.
3. 3 Estique as pernas à sua frente. Seus calcanhares devem estar apoiados no chão. Os dedos dos pés devem apontar diretamente para o teto.
4. 4 Levante o corpo do banco e avance cerca de 5 centímetros. Estenda-se pelos cotovelos de modo que você segure seu corpo com os braços esticados. Mantenha-se firme e mantenha seu núcleo engajado. Mantenha os calcanhares no chão e as pernas esticadas, os músculos das pernas ativados.
   • Seus antebraços devem estar apontando para baixo.
5. 5 Abaixe os glúteos até o chão lentamente. Inspire ao descer. Continue abaixando até que seus braços estejam em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa. Em seguida, empurre lentamente seu corpo de volta à posição inicial.
   • Mantenha os cotovelos apontando para trás.
   • Mantenha seu núcleo engajado.
6. 6 Comece com 4 séries de 8 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Para aumentar a massa, você deve aumentar consistentemente as repetições em cada sessão. Minimizar o tempo de descanso entre as séries também aumentará a massa.
   • Se 8 repetições for muito, diminua para cinco repetições e vá aumentando.
   • Você sabe que está fazendo o número certo de repetições quando a última é difícil.
7. 7 Modifique o exercício adicionando outro banco. Para um mergulho mais desafiador, coloque outro banco alguns metros à sua frente. Fique em posição colocando os calcanhares no banco à sua frente.
   • Seu corpo estará em forma de 'L'.
8. 8 Abaixe os glúteos até o chão. Pare quando seus braços estiverem em ângulos de 90 graus. Faça uma pausa e use os braços para empurrar o corpo de volta para a posição inicial 'L'.
   • Para modificar o mergulho ainda mais, tente colocar um peso em seu colo antes de começar e, em seguida, proceda normalmente. É melhor ter um parceiro para ajudá-lo com essa mudança.
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Método 3 de 6: Extensões de halteres suspensos

1. 1 Comece com um haltere de 10 libras. Ajuste o peso para cima ou para baixo para atender às suas necessidades. Você saberá que está fazendo o número certo de repetições quando a última for difícil de completar.
2. 2 Segure o haltere acima da cabeça com as duas mãos. Você pode estar sentado ou em pé. Mantenha os pés juntos e apoiados no chão.
   • Segure seu tronco firmemente com os abdominais engajados.
   • Mantenha sua coluna ereta.
   • Seus cotovelos estarão apontando para a frente. Mantenha-os perto das orelhas.
3. 3 Dobre os cotovelos e abaixe o haltere. Pare quando o haltere estiver posicionado diretamente atrás de sua cabeça.
   • Mantenha a cabeça voltada para a frente.
4. 4 Levante o haltere de volta. Estenda os braços na altura do cotovelo para trazer o halter de volta à posição inicial. Mantenha o núcleo e os glúteos engajados enquanto faz esse movimento.
   • Mantenha seus movimentos lentos e controlados para efeito máximo.
5. 5 Faça três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Aumente a massa adicionando consistentemente mais repetições ao seu conjunto. Faça 2 sessões por semana.
   • Se dez for demais, diminua para cinco e aumente a cada sessão.
   • Você sabe que está fazendo o número certo de repetições quando a última é difícil.
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Método 4 de 6: Nose Breakers, ou Lying Tricep Extensions

1. 1 Deite-se em um banco de peso. Você pode colocar os pés no chão ou apoiá-los em cima do banco. Mantenha as costas retas e neutras durante todo o exercício.
2. 2 Segure uma barra com as duas mãos. Traga-o em direção ao seu peito e, em seguida, empurre-o para cima. Segure-o bem sobre o rosto, de modo que os braços fiquem perpendiculares ao corpo.
   • Você também pode usar um halter em cada mão.
   • Você deve experimentar para determinar quanto peso deseja usar. Você deve ter o suficiente para fazer três séries de 10 repetições, onde a última ou duas repetições são realmente desafiadoras.
3. 3 Mantenha o ombro, cotovelo e pulso na mesma linha vertical. Suas mãos podem ter que se aproximar na barra para atingir essa linha.
4. 4 Dobre os cotovelos. No final da amplitude de movimento, eles devem estar em um ângulo reto. Eles devem passar pelo seu rosto e atrás da sua cabeça. Não vá além de 90 graus com o ângulo do cotovelo. Mantenha o corpo e o braço imóveis.
   • Começar no topo, descer passando pela cabeça e depois voltar ao topo (a linha vertical) conta como uma repetição.
5. 5 Repita o número desejado de repetições e séries. Isso às vezes pode machucar seus cotovelos, então é melhor fazer um grande número de repetições (10-15) por série. Você também deve fazer isso com peso menor.
   • Se isso começar a doer seus cotovelos, mude sua rotina de tríceps para que você os faça com menos frequência.
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Método 5 de 6: Dumbbell Kickbacks

1. 1 Comece com um haltere de 10 libras. Ajuste o peso para cima ou para baixo para atender às suas necessidades. Você saberá que está fazendo o número certo de repetições quando a última for difícil de completar.
2. 2 Fique em pé com o pé esquerdo à frente e o haltere na mão direita. Flexione os joelhos e incline-se para a frente de modo que o tronco fique quase paralelo ao solo. Mantenha as costas retas e os ombros voltados para a frente.
   • Sua perna traseira deve permanecer reta.
   • Deixe sua mão direita (segurando o haltere) solta em uma posição relaxada.
   • Se precisar de estabilidade adicional, descanse sua mão esquerda em algo próximo, como um banquinho ou banco.
3. 3 Dobre o cotovelo e levante o braço direito até a altura do ombro. Seu braço deve estar paralelo ao solo. O haltere deve ser apontado para o céu. Mantenha o braço puxado para perto do corpo.
4. 4 Estenda o cotovelo direito para trás e estique o braço. Mantenha as costas retas e o abdômen engajado. A tensão deve atingir o pico quando você esticar totalmente o braço.
   • No topo de sua amplitude de movimento, vire sua mão de forma que as palmas fiquem voltadas para cima, em direção ao céu.
5. 5 Dobre o cotovelo para retornar à posição inicial. Mantenha o cotovelo puxado para perto do corpo. Segure-o com firmeza e não o deixe cair. Mantenha o ritmo de seu movimento lento e controlado.
6. 6 Faça três séries de 10 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Faça 2 sessões por semana.
   • Se dez for demais, diminua para cinco e aumente a cada sessão.
   • Você sabe que está fazendo o número certo de repetições quando a última é difícil de completar.
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Método 6 de 6: Monitoramento de dieta e nutrição

1. 1 Beba mais água. A água faz mais do que apenas hidratar você - ela ajuda a eliminar a gordura corporal, fornecendo o meio para que ocorram mudanças celulares rápidas. Quanto mais gordura você perder, mais visíveis serão os músculos do tríceps.
   • Beber muita água também ajuda você a comer menos, fazendo você se sentir satisfeito e desintoxica naturalmente seu corpo.
   • É recomendado que você beba pelo menos 1 onça de água por 2 libras de peso corporal (ou 30 ml por kg) todos os dias para ajudá-lo a eliminar o excesso de gordura corporal.
2. 2 Coma um café da manhã saudável todos os dias. Muitas pessoas tendem a pular o café da manhã, mas é uma das maneiras mais fáceis de acelerar o metabolismo durante o dia. A pesquisa mostrou que comer regularmente um bom café da manhã ajuda a perder o excesso de gordura e mantê-lo fora.
   • Tenha como objetivo um café da manhã que inclua cerca de 30-40 gramas de proteína. Para uma refeição equilibrada, certifique-se de incluir um carboidrato complexo como a aveia.
   • Adicione um pedaço de fruta à mistura para um café da manhã ideal e equilibrado.
3. 3 Coma de 5 a 6 pequenas refeições por dia. Não aumente a ingestão de calorias, mas, em vez disso, encontre maneiras de comer a mesma quantidade de calorias distribuídas em 5 ou 6 refeições menores. Comer com mais frequência acelera o metabolismo, permitindo que você queime mais gordura do que quando fazia 3 refeições por dia.
   • A ingestão constante de calorias ao longo do dia também o ajudará a se sentir mais energético. Quando você está com energia, você queima mais calorias!
   • No entanto, você também deve deixar 12 horas entre sua primeira refeição e sua última refeição.
4. 4 Consuma cinco porções de vegetais todos os dias. Os vegetais estão repletos de nutrientes de que o seu corpo necessita. Como também são muito pobres em calorias, os vegetais fornecem ao corpo mais nutrição com a menor quantidade de calorias.
   • Comer muitos vegetais também ajuda você a se sentir satisfeito, de modo que você acaba comendo menos a cada refeição.
5. 5 Apimentar as coisas. Adicionar determinados tipos de especiarias às suas refeições pode acelerar seu metabolismo e manter altas as taxas metabólicas. Pimenta caiena, alho, canela, pimenta preta, sementes de mostarda, cebola em pó e gengibre são alguns dos melhores temperos para estimular o metabolismo. Propaganda

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• Pergunta Quanto tempo leva para construir tríceps?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os músculos tríceps, como todos os outros músculos esqueléticos, podem aumentar o tamanho e a força em pelo menos 6-8 semanas de treinamento de força consistente, 2-3 vezes por semana.
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  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Entre os melhores exercícios para tríceps, você pode tentar mergulhos, pressões francesas, flexões, barras e chutes de tríceps.
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Dicas

• Sempre hidrate quando estiver malhando.
• Sempre aqueça seus músculos com alongamentos leves antes de começar a se exercitar.
• Não se esqueça de fazer seu cardio. O tríceps ganha mais definição quando combinado com atividades cardiovasculares.
• Conheça seus limites e comece devagar. Se for muito difícil fazer uma repetição, pare em uma. Você pode trabalhar seu caminho a partir daí.

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Avisos

• Tenha cuidado quando estiver malhando. É possível se machucar. Se um exercício doer além da fadiga muscular, pare. Se você não sabe como fazer um exercício adequadamente, não o faça.

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