Muitas pessoas se concentram no abdômen tanquinho ou tanquinho ao trabalhar seus abdominais e negligenciam o músculo transverso do abdome (TVA), que está abaixo do reto abdominal (os músculos 'tanquinho'). O que eles não percebem é que o pacote de seis nunca será visto se o TVA também não for forte e bem desenvolvido. O TVA também atua como a 'cintura' natural do seu corpo, puxando seus músculos e ajudando a desenhar a barriga de um 'cãozinho'. Além disso, são importantes para proteger as costas, estabilizar a pélvis e melhorar a postura. Faça exercícios que enfoquem o fortalecimento do seu TVA para melhorar a aparência geral do seu meio e apoiar a força geral do seu núcleo.
Passos
Método 1 de 2: Iniciando exercícios básicos de TVA
- 1 Localize o seu TVA. Você não pode trabalhar um músculo sem primeiro saber onde ele está. Ative o músculo localizando-o mentalmente e fazendo movimentos básicos que permitem sentir onde o músculo está, estabelecendo uma conexão cérebro-corpo. Imagine o músculo como um espartilho ao redor do estômago, que se projeta 360 graus para apoiar a coluna e a pelve.
- Experimente um exercício para envolver fisicamente o TVA. Deite de costas. Imagine puxar o umbigo para a coluna. Se necessário, use o dedo para dar uma dica física ao seu corpo. Não prenda a respiração, mas continue respirando normalmente. Você deve ser capaz de manter uma conversa. O músculo que você está usando é o seu TVA.
- É importante que você aprenda a envolver esse músculo, porque pode ser necessário focar e usar especificamente esse músculo durante alguns dos exercícios, caso contrário, você não obterá todos os benefícios. Ao fazer qualquer um dos exercícios deste artigo, certifique-se de que está pensando em seu TVA e se engajando nele.
- 2 Pratique uma curva 'C'. Isso ajudará você a reconhecer a sensação de contrair os músculos abdominais e isolá-los. Sente-se ereto no chão com os joelhos dobrados e os braços apoiados nas pernas. Comece a 'escavar' a barriga, arqueando-se para trás, puxando o estômago para perto da coluna. Role de volta para a posição sentada ereta. Repita 6 vezes.
- 3 Faça respiração diafragmática para fortalecer os abdominais transversos. Respire profundamente pelo nariz para fazer o estômago se expandir. Em seguida, expire pela boca. Treinar-se para fazer a respiração adequada será uma das maneiras mais eficazes de fortalecer esse grupo de músculos.
- 4 Faça uma ponte de quadril para isolar os músculos abdominais transversos. Este é um ótimo exercício que se concentrará em seu TVA em um movimento de fortalecimento e alongamento. Encontre uma superfície plana e confortável. Tapetes de ioga podem ser ótimos para isso. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais e use-os para erguer os quadris de 2,5 a 5,1 cm do chão. A contração puxará seus quadris para cima e em direção à caixa torácica. Controlando o movimento com os músculos abdominais, abaixe lentamente o corpo de volta ao tapete, começando com a parte superior das costas até o cóccix.
- É muito semelhante a uma ponte normal, mas ligeiramente modificada para trabalhar o TVA em oposição aos isquiotibiais e glúteos. A principal diferença é que há uma amplitude de movimento muito limitada em comparação com a ponte. Sem o foco mental no TVA, os presuntos e glúteos farão o trabalho de levantamento, portanto, certifique-se de estar concentrado em usar o TVA.
- A chave para este exercício é a prática. Você começará a sentir quando está isolando o TVA para puxar o corpo para cima, em vez dos músculos das costas. Comece com 2 séries de 5 repetições e vá aumentando até 3 séries à medida que se acostuma mais com o exercício.
- 5 Faça pranchas para um treino de núcleo completo. As pranchas são ótimas para exercícios de corpo inteiro e abdominais com foco na TVA. Fique na posição de flexão no chão. Descanse seu peso em seus antebraços, deixando seus braços se moverem em um ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Segure o peso do corpo apoiado pelos antebraços o máximo que puder. Mantenha as costas retas - não se curve nem caia, pois você pode se machucar.
- Experimente uma prancha lateral para misturar seu treino. Comece descansando de lado, com as pernas retas e os pés empilhados um em cima do outro. Apoie o corpo no braço inferior, que deve estar dobrado. Contraia o abdômen e use o movimento para levantar o quadril do chão, apoiando-se no braço inferior. Sua cabeça, coluna e pernas devem estar em linha reta.
- 6 Faça chutes de bicicleta para trabalhar seu TVA. Este é um ótimo exercício abdominal, mas especialmente para o seu TVA. Deite-se de costas no tapete. Assuma a posição de cima da mesa dobrando os joelhos e quadris a 90 graus. Seus pés devem estar afastados do chão, as pernas paralelas ao teto. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros do chão. Comece a mover lentamente as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta, alternando as pernas direita e esquerda continuamente.
- Concentre-se em sua forma, certificando-se de estabilizar seu núcleo, evitando que a pélvis gire e segurando a caixa torácica e a pelve em alinhamento horizontal. Experimente fazer de oito a 16 pedais.
- Repita isso em séries de 3 para um exercício abdominal completo que realmente funcione com o seu TVA.
- Para tornar o exercício mais desafiador, estique as pernas.
Método 2 de 2: Adicionando Equipamento de Treino aos Exercícios de TVA
- 1 Use uma bola de estabilidade para trabalhar os músculos TVA. As bolas de estabilidade são um desafio para os músculos e exigem equilíbrio e concentração. Comece de joelhos com os antebraços em cima da bola de estabilidade. Puxe o umbigo para a coluna e expire, rolando simultaneamente o corpo para a frente com os antebraços ainda na bola. Sua posição final deve ser uma linha diagonal dos joelhos à cabeça. Mantenha a posição por três segundos e depois volte ao ponto inicial. Faça isso em 3 séries de 8 a 15 repetições.
- Você também pode fazer isso com a parte inferior do corpo na bola. Comece com as canelas em cima da bola de estabilidade com as palmas das mãos no chão. Levante os quadris e dobre os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para a frente. Segure esta posição por alguns segundos e depois role a bola de volta à posição inicial.
- 2 Adicione uma bola de medicina ao seu treino. As bolas medicinais vêm em uma variedade de incrementos de peso, como 1, 3 ou 5 libras. Escolha um peso que o desafie sem ser muito pesado, o que pode fazer com que você use de má forma e leve a lesões. Deite-se de costas com a medicine ball acima da cabeça nas mãos. Levante as pernas e as mãos cerca de 15 cm do chão, contraindo os músculos TVA. Traga os joelhos para o peito, levantando os ombros do chão e trazendo a medicine ball na direção dos joelhos. Não curve sua coluna. Assim que a bola atingir seus joelhos, volte à posição inicial. Esta é uma repetição. Tente fazer alguns e trabalhe para cima.
- Você também pode tentar fazer V-ups. Isso segue um movimento semelhante ao exercício acima, mas você deixa as pernas retas e as levanta em um ângulo de 45 graus. Da mesma forma, levante a parte superior do corpo até que as pernas e os braços formem uma forma de 'V', novamente certificando-se de que a coluna esteja reta e os músculos do TVA totalmente engajados e contraídos. A medicine ball com ajuda de resistência.
- 3 Faça abdominais de extensão total com uma medicine ball. Deite-se de costas no colchonete, segurando a medicine ball acima da cabeça com as duas mãos. Levante a parte superior do corpo da esteira em direção aos joelhos. Mantenha a coluna reta - não gire para a frente. Depois de tocar os joelhos, abaixe-se de volta ao chão. Esta é uma repetição.
- Certifique-se de manter seus abdominais contraídos durante todo o exercício para mantê-los engajados e proteger sua coluna.
- 4 Experimente pranchas com bolas medicinais. Este é um exercício avançado, portanto, só deve ser feito por alguém que domina a prancha regular e passou algum tempo fortalecendo os músculos, ou pode causar uma tensão. Coloque a medicine ball perto de seus pés e coloque-a em uma posição de prancha, conforme descrito acima. Coloque o pé esquerdo na medicine ball e estabilize o abdômen apertando-o. Quando estiver equilibrado, puxe o joelho direito em direção ao peito e depois abaixe-o de volta para a medicine ball. Faça isso até a exaustão e depois mude para o outro lado.
- Certifique-se de que seu núcleo está sempre engajado e que sua coluna está reta. Não curve a coluna, não torça nem deixe-se cair. Seu corpo precisa estar reto ou você corre o risco de machucar a coluna.
- Você pode começar colocando a bola sob os joelhos e melhorar o equilíbrio e a força antes de realizar o exercício com a bola sob os pés. Se seus pés escorregarem da bola, você pode torcer a coluna e machucar as costas.
- 5 Use uma faixa de exercícios para trabalhar seu TVA. As faixas para exercícios são uma ótima maneira de exercitar os músculos de uma forma muito natural. Eles enfatizam os exercícios de resistência e com pesos corporais naturais, em oposição às dificuldades dos pesos. Adicione a banda aos exercícios tradicionais de TVA para aprimorá-los e torná-los mais difíceis.
- Prenda a banda a uma estrutura alta e estável (como a moldura de uma porta). Segure a ponta da faixa em suas mãos enquanto fica de joelhos. Incline-se para a frente, segurando a faixa, até que seu rosto toque o chão. Retorne lentamente à posição ajoelhada.
- Inverta este exercício. Prenda a faixa em um suporte baixo (como ao redor da perna de um sofá muito pesado que não desliza). Deite-se de costas com os joelhos dobrados em ângulo reto. Prenda a faixa com a parte superior dos pés e, em seguida, afaste-se até sentir tensão na faixa. Contraia o abdômen e puxe o TVA em direção à coluna. Use o abdômen para puxar os joelhos em direção aos ombros, mantendo a coluna reta. Segure e volte à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso trabalhar meu transverso abdominal?Brendon Rearick
Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick é Personal Trainer, Strength Coach, Diretor do Programa de Fitness e co-fundador da Certified Functional Strength Coach (CSFC), uma empresa de educação física na área da Baía de São Francisco. Com 17 anos de experiência na indústria de fitness, Brendon é especialista em força e condicionamento, e sua empresa CSFC certificou mais de 3.000 instrutores em mais de 20 países. Brendon trabalhou como Diretor de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ganhou sua licença de massagem terapêutica do Cortiva Institute-Boston. Bendon é bacharel em Cinesiologia pela University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickResposta do especialista do Personal Trainer & Strength Coach Recomendo que você comece praticando a respiração diafragmática adequada. Inspire lentamente pelo nariz até que o estômago se expanda e, em seguida, expire pela boca. O transverso abdominal está conectado a vários grupos musculares diferentes, portanto, fazer uma respiração adequada será uma das melhores maneiras de fortalecê-lo. - Pergunta Se eu tenho diástase de um dedo, todos os exercícios acima são seguros para eu fazer? Alguns deles, mas não qualquer um que envolva flexões, abdominais ou torções combinadas com flexões.
- Pergunta Posso fazer esses exercícios para perder gordura da barriga? Você deve combinar esses exercícios com cardio, como correr. Uma caminhada de 40-60 minutos por dia, mais esses exercícios e uma alimentação saudável, devem fazer diferença no seu peso. No entanto, esses exercícios são principalmente para aumentar a força dos músculos centrais, então eles não terão um grande efeito na quantidade de gordura que você perde por conta própria.
Propaganda
Dicas
* Mantenha os movimentos lentos e controlados, especialmente no início para evitar lesões por uma perda repentina de equilíbrio. Reduza a amplitude de movimento ao tentar um novo exercício para mantê-lo mais seguro.
- Evite torcer a coluna sob tensão e evite dobrar a coluna sob carga.
Propaganda
