Como aliviar cãibras menstruais à noite

Cólicas e inchaço são normais e esperados durante a menstruação, mas podem dificultar o sono à noite. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para relaxar antes de deitar e evitar qualquer dor que possa impedi-lo de ter uma boa noite de sono. Se você tiver problemas para dormir devido à dor menstrual, é importante conversar com seu médico porque, embora seja raro, a dor menstrual extrema pode ser um sinal deendometrioseou um desequilíbrio hormonal.



Método 1 de 3: Aliviando a dor e relaxando à noite

  1. 1 Aplique uma almofada térmica na parte inferior do abdômen por 20 minutos antes de dormir. Defina uma almofada térmica para fogo médio ou baixo e coloque-a na parte inferior da barriga por 20 minutos antes de ir dormir. Você pode até dormir com ele na barriga se quiser, mas certifique-se de colocá-lo no nível baixo para não ficar muito quente.
    • O calor ajuda a relaxar os músculos, aliviando as cólicas dolorosas para que você possa dormir sem dor.
    • Se sua almofada de aquecimento tiver um temporizador ou recurso de 'desligamento' automático, use-o para que ele apague após uma ou duas horas. Dessa forma, você não vai acordar suando.
    • Se você não tiver uma almofada térmica, também pode colocar uma toalha pequena e úmida no micro-ondas por 30 a 60 segundos e colocá-la sobre o estômago. Apenas certifique-se de que não esteja muito quente para não queimar sua pele. Se estiver, espalhe por 1 minuto.
  2. 2 Mergulhe em um banho quente ou tome um banho quente antes de ir para a cama. Relaxe com um banho quente e reconfortante de banho ou banho cerca de 30 minutos antes de ir para a cama. O calor ajudará todo o seu corpo a relaxar, incluindo os músculos temporariamente enjoados do abdômen.
    • Acenda algumas velas perfumadas e ouça músicas calmantes enquanto você está mergulhado para acalmar o corpo e a mente.
    • Considere adicionar 2 xícaras (256 gramas) de sal Epsom ou sais de banho à água para aliviar a tensão e as cólicas.
  3. 3 Tome analgésicos OTC 45 minutos antes de ir para a cama. Engula 2 cápsulas de ibuprofeno ou paracetamol com 240 ml de água cerca de 45 minutos antes de deitar para dormir. Se suas cólicas forem leves, você provavelmente pode tomar 1 para passar a noite.
    • Sempre siga as instruções de dosagem e preste atenção aos avisos listados na embalagem.
    • Não tome analgésicos OTC se você tomar anticoagulantes - converse com seu médico sobre alternativas.
  4. 4 Massageie a parte inferior do abdômen e a região lombar à noite. Passe uma quantidade de loção do tamanho de uma moeda entre as mãos e faça uma massagem relaxante na barriga e nas costas. Para massagear sua barriga, aplique uma pressão leve a média para massagear sua barriga em movimentos circulares ou amassados. Para as costas, coloque as mãos atrás de você e use os polegares para aplicar pressão na área logo acima das nádegas e ao redor da parte inferior da coluna.
    • Você também pode colocar uma bola de tênis entre as costas e a parede e mudar sua posição para desfazer nós e massagear pontos difíceis de alcançar.
    • Use uma loção perfumada contendo lavanda para ajudar a se acalmar e adormecer.
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Método 2 de 3: Alongamento antes de dormir

  1. 1 Faça uma flexão para a frente com as pernas abertas para alongar a parte inferior das costas e pernas. Em pé, abra as pernas mais do que a largura do quadril e dobre o tronco no chão. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos antes de relaxar de volta à posição ereta.
    • Alongar os isquiotibiais e a coluna lombar pode ajudar a soltar os músculos tensos ou doloridos que podem estar causando problemas durante a menstruação.
  2. 2 Experimente o alongamento em forma de borboleta sentada para relaxar a pélvis e os músculos do quadril. Sente-se com as pernas abertas e os joelhos dobrados, as solas dos pés se tocando. Pressione os pés juntos enquanto abaixa o peito em direção aos dedos dos pés. Inspire e expire pelo menos 5 vezes para ajudá-lo a relaxar durante o alongamento.
    • Você também pode colocar as mãos sobre os joelhos e empurrar para baixo enquanto está sentado para esticar a parte interna do quadril e abdutores da coxa.
    • Após o alongamento, tente agitar os joelhos para cima e para baixo como as asas de uma borboleta para soltar ainda mais os músculos da pélvis.
    • Para um alongamento mais profundo enquanto você está inclinado, use os cotovelos para empurrar os joelhos em direção ao chão.
  3. 3 Alivie o inchaço e os espasmos musculares fazendo um alongamento horizontal com uma única perna. Deite-se de costas e segure um joelho com as mãos e puxe-o em direção ao peito. Segure o alongamento por 8 contagens ou 5 respirações longas antes de soltar a perna de volta ao chão. Faça a mesma coisa com a outra perna. Você pode fazer este alongamento quantas vezes quiser.
    • Esse movimento ajudará a aliviar o inchaço excessivo e a dor ou espasmos na parte inferior das costas.
  4. 4 Gire a pelve apoiado nas mãos e nos joelhos para aliviar as cólicas. Comece com as mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos no chão logo abaixo dos quadris. Inspire e expire lentamente enquanto gira os quadris e a pelve em movimentos circulares. Faça 5 a 10 círculos no sentido horário seguidos de 5 a 8 rotações no sentido anti-horário.
    • Suas costas devem subir e descer ligeiramente à medida que gira os quadris.
    • Vá devagar e tente coordenar a respiração com os movimentos (ou seja, inspirar quando a pélvis estiver inclinada para cima e expirar quando a pelve estiver para dentro e as costas arqueadas).
  5. 5 Faça torções horizontais do quadril para aliviar o inchaço e as cãibras. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão (como se você fosse fazer uma ponte). Deixe os braços relaxados perpendicularmente ao tronco. Inspire e, ao expirar, mova lentamente os joelhos para o lado, o máximo que puder. Inspire assim que voltar ao centro e repita o movimento do outro lado.
    • As solas dos pés sairão do chão quando você se torcer.
    • Não se concentre em empurrar os joelhos em direção ao chão. Seja gentil consigo mesmo; vá o mais longe que puder e pare se sentir algum desconforto.
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Método 3 de 3: Alterando sua dieta

  1. 1 Tente obter 310 a 320 mg de magnésio todos os dias. Vegetais de folhas verdes (como couve e espinafre), bananas, framboesas, legumes, vegetais crucíferos (como brócolis, couve de Bruxelas e repolho) e peixes (como salmão, cavala e atum) são todas boas coisas para comer antes e durante o seu período para manter as cólicas ao mínimo. Se você está preocupado por não estar recebendo o suficiente apenas com sua dieta, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de magnésio.
    • É fácil obter magnésio comendo verduras em todas as refeições - apenas uma xícara de espinafre contém 157 mg.
    • Demais pode causar diarreia, portanto, evite exagerar na quantidade de magnésio na tentativa de aliviar as cólicas.
  2. 2 Tome 1,3 a 1,7 mg de vitamina B6 todos os dias. Faça um esforço para aumentar sua ingestão de B6 antes e durante a menstruação para aliviar cólicas e inchaço. Como uma vantagem, o B6 permite que seu cérebro libere serotonina e dopamina, o que pode ajudar a vencer o blues e prevenir enxaquecas menstruais.
    • As fontes de B6 de origem animal incluem leite, queijo, salmão, atum, ovos, fígado de galinha e carne bovina.
    • Espinafre, batata-doce, cenoura, ervilha, grão de bico, banana e abacate são ótimas fontes vegetais de B6.
  3. 3 Certifique-se de estar recebendo cerca de 500 mg de cálcio por dia. Coma algo rico em cálcio em todas as refeições ou lanches durante a menstruação para ajudar a aliviar as cólicas e as dores musculares. O cálcio ajuda a regular os hormônios, o que é útil, pois a dor menstrual está associada aos hormônios flutuantes durante esse período.
    • Amêndoas, sementes de chia, brócolis, couve, couve, queijo, iogurte, feijão, tofu e cereais fortificados são ótimas fontes de cálcio.
  4. 4 Incorpore alimentos com ácidos graxos ômega 3 em cada refeição. Se você comer peixe, cavala, salmão, robalo, ostras, sardinhas, camarão e truta estão todos carregados com ácidos graxos ômega 3. Desfrute de uma dessas variedades ao almoço ou jantar ou coloque-as em cima de uma salada ou grãos inteiros.
    • Se você é vegetariano ou vegano, pode obter ômega-3 de nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, algas marinhas, algas, abóbora, edamame e feijão.
    • Considere tomar um suplemento de óleo de peixe se o seu médico disser que está tudo bem.
  5. 5 Troque grãos refinados por grãos inteiros no almoço e no jantar. Evite comer arroz branco, massa branca e pão branco enquanto estiver menstruada, porque eles podem aumentar o inchaço e dificultar o seu conforto à noite. A fibra de alta qualidade dos grãos integrais pode ajudar a aliviar qualquer inflamação que cause inchaço e cólicas desconfortáveis.
    • Arroz integral, arroz preto, arroz selvagem, quinua, búlgaro, cevada, aveia e sorgo são ótimas alternativas para saciá-lo.
  6. 6 Abandone iguarias noturnas como biscoitos e salgadinhos preparados comercialmente. Evite comer alimentos processados ​​como bolachas e biscoitos após o jantar ou como lanche antes de dormir. Os ácidos graxos trans encontrados nesses alimentos podem irritar o estômago e agravar as cólicas noturnas e o inchaço.
    • Iogurte e frutas e boas opções de lanches antes de dormir. Os probióticos e antioxidantes ajudarão a aliviar a barriga e a aliviar as cólicas.
  7. 7 Beba chá de camomila, erva-doce ou gengibre antes de dormir. Despeje 8 onças fluidas (240 mL) de água fervente (ou quase fervendo) sobre um saquinho de chá e deixe-o em infusão por 3 a 5 minutos. Esses chás contêm compostos antiinflamatórios que comprovadamente aliviam as cólicas menstruais e os espasmos musculares, ajudando você a dormir melhor à noite.
    • Esprema uma rodela de limão no chá para proteção extra contra náuseas e inchaço.
  8. 8 Não fume ou beba bebidas alcoólicas 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Quando você estiver diminuindo o ritmo para dormir, resista à vontade de tomar uma bebida ou, se você fuma, de um cigarro. O álcool e o tabaco aumentam a inflamação no corpo, o que pode piorar muito as cólicas e o inchaço existentes.
    • Descubra outra coisa para fazer em vez de beber ou fumar. Ler, alongar-se ou ouvir uma música relaxante são rituais muito mais saudáveis ​​na hora de dormir para proporcionar um sono reparador.
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Dicas

  • Comer alimentos à base de água como melancia ou aipo também pode ajudar a diminuir o inchaço.
  • Você pode considerar fazer acupuntura antes ou durante o período. Os estudos são mistos para determinar se é eficaz no alívio da dor menstrual, mas pode oferecer algum alívio se você estiver interessado em experimentá-lo.

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Avisos

  • Consulte o seu médico se a dor menstrual for tão forte que o mantém acordado à noite, não importa o que faça. Essa dor extrema pode ser um sinal de endometriose ou problemas hormonais.
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