Como fazer retrocessos no tríceps

O tríceps propina é um exercício de musculação fácil e versátil que está cada vez mais popular. Os propulsores de tríceps não apenas isolam e exercitam seu tríceps, mas ajudam a trabalhar grupos musculares relacionados e fortalecer seu núcleo. No entanto, as propinas de tríceps apresentam alguns desafios para o novato. Felizmente, ao preparar-se adequadamente, realizar movimentos de maneira adequada e integrá-los à sua rotina geral, você será capaz de dominar os rebatidas de tríceps.

Passos

Parte 1 de 3: Execução de propinas com pesos

1. 1 Segure o haltere com a mão escolhida. Antes de começar, escolha uma mão com a qual deseja começar. Depois de escolhê-lo, pegue o haltere. Isso é importante, pois esse método de execução de propinas de tríceps funciona apenas com um braço de cada vez.
   • Comece com sua mão forte, para que possa completar o movimento com mais confiança.
   • Lembre-se de que você mudará de mãos no final do set.
   • Segure o peso com firmeza, mas não muito apertado.
   • Considere o uso de luvas, se preferir.
2. 2 Fique em uma postura dividida com uma perna à frente. Depois de pegar o haltere, você precisa se posicionar em uma posição adequada antes de iniciar o movimento.
   • A perna da frente deve ser oposta à mão com a qual você está segurando o haltere.
   • Certifique-se de que ambos os pés estão firmes no chão.
   • Use seu núcleo para se preparar.
   • Coloque a mesma mão lateral na perna dianteira (mão direita na perna direita).
3. 3 Incline-se para a frente enquanto se levanta. Inclinando-se para a frente, você posicionará seu corpo para obter a máxima eficácia enquanto trabalha os tríceps. Isso é importante porque trabalha o tríceps contra a gravidade.
   • Dobre para frente nos quadris.
   • Certifique-se de que a maior parte do seu peso está sendo transferida para a perna da frente.
   • Mova os ombros para baixo e para trás.
   • Alinhe sua cabeça e sua coluna.
   • Mantenha essa postura durante todo o exercício.
   • Você também pode completar este exercício enquanto se inclina com um joelho em um banco com a mesma mão lateral na frente do banco.
4. 4 Dobre o cotovelo. Pegue o braço que está segurando o peso e dobre-o no cotovelo. Este movimento o posicionará para iniciar o retrocesso do tríceps. Lembrar de:
   • Segure o braço de forma que fique paralelo ao tronco.
   • Certifique-se de que seu antebraço esteja vertical com o chão.
   • Mova-o lenta e firmemente.
5. 5 Mantenha o braço parado e levante o antebraço em um arco. Ao levantar o antebraço para trás em um movimento arqueado, você estará fazendo o movimento básico do retrocesso do tríceps. Este movimento é essencialmente metade do movimento geral.
   • Expire.
   • Empurre os antebraços para trás para endireitar o braço ao longo do lado do tronco.
   • Certifique-se de que seu braço quase trave ao trazê-lo de volta.
6. 6 Mova seu antebraço para frente. Gire no cotovelo, mantendo o braço parado enquanto o antebraço desce lentamente até a posição inicial, trazendo o haltere de volta para o ombro. Isso é importante porque o segundo movimento retornará seu braço à posição inicial para que você possa completar outra repetição.
   • Inalar.
   • Mantenha seu núcleo estacionário.
   • Seu braço deve estar parado e próximo ao corpo.
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Parte 2 de 3: Tentando variações de retrocesso

1. 1 Use faixas de resistência. As bandas de resistência são uma ótima maneira de fazer propinas de tríceps sem pesos. No final das contas, a banda de resistência substituirá os pesos e permitirá que você faça propinas de tríceps normalmente.
   • Fique em uma das extremidades da faixa de resistência com os dois pés.
   • Segure a outra extremidade da faixa com uma das mãos.
   • Execute os movimentos dos propósitos do tríceps como se você tivesse um peso na mão.
2. 2 Ajoelhe-se em um banco de peso. Outra variante das propinas de tríceps é ajoelhar-se em um banco de musculação - ou móvel semelhante - em vez de ficar em pé. Para fazer o recuo de tríceps ajoelhado:
   • Ajoelhe-se no banco com um joelho (qual seria o joelho da frente).
   • Mantenha o outro pé no chão.
   • Use uma das mãos para segurar a frente do banco e se apoiar.
   • Execute os movimentos das propinas do tríceps como se estivesse de pé.
3. 3 Gire seus pulsos. Você também pode alterar o recuo regular do tríceps girando os pulsos no final do movimento de forma que as palmas das mãos fiquem para cima. Isso dará um alongamento aos pulsos e intensificará o movimento.
   • Para fazer isso, quando o haltere encontrar seu quadril, vire a palma da mão para cima, de frente para o teto.
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Parte 3 de 3: Usando propinas com eficácia

1. 1 Decida o número de repetições e séries. Depois de dominar os propulsões do tríceps, você precisa decidir quantas repetições deseja fazer ao trabalhar o tríceps. Em última análise, você precisa escolher um número de representantes que o ajudem a atingir seu objetivo, mas não o sobrecarreguem.
   • Faça três séries de propinas de tríceps por sessão de treino
   • Comece com um número menor de repetições até se sentir confortável com o movimento e o peso que está usando. Por exemplo, comece fazendo 3 repetições para a primeira série, 4 repetições para a segunda série e 5 repetições para a série final.
   • Aumente o número de repetições por série conforme você fica mais confiante. Por exemplo, mantenha sua primeira série com 3 repetições, aumente a segunda para 5 repetições e a terceira para 7 repetições.
   • Depois que você estiver completamente confortável com o movimento, escolha 3 séries de 8 repetições.
2. 2 Escolha outros exercícios para complementar o recuo do tríceps. O recuo do tríceps é apenas um exercício que deve ser usado em conjunto com outros movimentos que trabalhem os braços. Alguns outros exercícios incluem:
   • A ondulação alternada do bíceps.
   • O pulso com as palmas para cima se curva.
   • A onda do pulso com as palmas para baixo.
3. 3 Crie um cronograma de exercícios. Os retrocessos do tríceps são apenas um elemento do que deveria ser um regime de treino balanceado, voltado para a melhoria geral do seu físico. Em última análise, você precisa criar um cronograma de uma semana em que você trabalhe cardio e todos os principais grupos musculares. Um exemplo pode ser o seguinte:
   • Exercite seu peito e tríceps no domingo. Recompensas completas de tríceps e bíceps curls aqui.
   • Exercite seus ombros e abdominais na segunda-feira. Faça algumas flexões e abdominais.
   • Descanse na terça.
   • Faça exercícios para as pernas na quarta-feira. Pense em fazer leg press ou leg flexão.
   • Exercite suas costas e bíceps na quinta-feira. Experimente encolher os ombros com halteres ou usar uma máquina de remo.
   • Descanse na sexta-feira.
   • Faça exercícios aeróbicos no sábado. Pense em correr, nadar ou andar de bicicleta.
4. 4 Compreenda a segurança ao fazer propinas de tríceps. Embora as propinas do tríceps sejam relativamente simples, você deve se informar sobre os perigos comuns associados ao exercício. Sem saber sobre problemas comuns, você pode se machucar.
   • Evite usar muito peso. Não use mais peso do que você está confortável. Por exemplo, você deve começar com um peso que não o force, como 5, 10 ou 15 libras. (2,27, 4,54 ou 6,8 kg.).
   • Não faça apenas propinas de tríceps. Os exercícios de tríceps devem ser concluídos em conjunto com outros movimentos que ajudam a trabalhar os grupos musculares próximos. Considere fazer movimentos compostos como o levantamento terra ou supino para trabalhar os músculos próximos.
   • A lesão mais comum associada a propulsão do tríceps são problemas do manguito rotador. O manguito rotador está localizado onde o braço se conecta ao ombro. Se você sentir dor nessa área, interrompa o exercício e consulte um médico.
   • Saiba que existem críticas às propinas de tríceps. Alguns especialistas argumentam que o exercício não permite que você aplique peso suficiente sobre o músculo, o que o torna um exercício ineficiente. Outros especialistas argumentam que isso coloca um estresse potencialmente prejudicial em seus ombros.
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