Como fazer pranchas de bruços com uma bola de exercício

As pranchas são um ótimo exercício para ajudar a fortalecer o núcleo. Se você já se sente confortável fazendo pranchas, adicionar uma bola de exercícios à sua rotina pode torná-lo mais desafiador. Ao fazer a prancha usando uma bola de exercícios, você pode colocá-la embaixo dos braços ou das pernas. Depois de dominar as pranchas com a bola de exercícios, adicione outros movimentos ao exercício para obter um treino ainda melhor!

Método 1 de 3: Execução de pranchas inclinadas padrão

1 Ajoelhe-se no chão com uma bola de exercícios à sua frente. Encontre uma área plana e aberta e coloque a bola de exercícios à sua frente. Ajoelhe-se atrás da bola de exercícios de forma que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Se quiser ficar mais confortável, coloque um tapete de ioga no chão antes de se ajoelhar.
- Escolha uma bola de exercíciosque funcione para sua altura ou então seus exercícios podem ser mais desconfortáveis.
2 Descanse seus antebraços em cima da bola para que fiquem na largura dos ombros. Incline-se para a frente e enfie os cotovelos na bola de exercícios para que fiquem alinhados com os ombros. Coloque os antebraços sobre a bola de forma que formem um ângulo de 90 graus com o braço. Certifique-se de que seus braços estejam separados ou ligeiramente mais largos que a largura dos ombros.
- Se você quiser tornar sua prancha mais difícil, coloque apenas um braço na bola de exercícios para que seja mais difícil de equilibrar.
3 Estique as pernas para ativar o núcleo. Empurre os dedos dos pés no chão para endireitar as pernas e apoiar o peso de maneira uniforme entre a parte superior e a inferior do corpo. Mantenha os pés um pouco mais largos que os ombros e certifique-se de que as costas e as pernas formem uma linha reta. Contraia os músculos centrais para que você apenas toque a bola de exercícios com os braços.
4 Segure a prancha o máximo que puder antes de relaxar. Mantenha seu núcleo ativado enquanto executa o exercício de prancha. Enquanto segura sua prancha, reajuste seu peso para que a bola não role ou se mova. Segure a prancha por pelo menos 30 segundos ou enquanto você se sentir confortável. Quando você se sentir exausto e não conseguir mais segurar a prancha, abaixe os joelhos e relaxe.
- Se você não consegue manter o equilíbrio, tente fazer pranchas sem uma bola de exercícios para ajudar a construir seus músculos centrais.
Dica: Preste atenção à sua respiração enquanto segura a prancha. Inspire por 3 contagens antes de expirar para permanecer relaxado e concentrado. Não prenda a respiração ou ficará exausto mais rápido.
Propaganda

Método 2 de 3: Apoiando seus pés na bola

1 Ajoelhe-se no chão de forma que a bola de exercícios fique atrás de você. Coloque a bola de exercícios em uma superfície plana e dura e deite-se no chão à sua frente. Coloque as mãos no chão à sua frente de forma que os braços fiquem retos e na largura dos ombros. Certifique-se de que consegue alcançar a bola facilmente se esticar as pernas para trás.
- Coloque um tapete de ioga se quiser deixar sua área de treino mais confortável.
2 Levante as pernas e coloque-as na bola. Pegue uma das pernas do chão e posicione a canela no centro da bola. Quando sua primeira perna estiver na bola, apoie o peso do corpo com os braços e levante a outra perna. Mantenha as pernas retas para que fiquem alinhadas com os ombros.
Dica: Se você quiser tornar sua prancha mais fácil, posicione a bola de forma que fique mais perto de seus joelhos em vez de perto de seus pés.

tênis vermelho e amarelo
3 Segure a posição da prancha o máximo que puder. Mantenha a coluna e as pernas retas em toda a prancha para que o núcleo permaneça ativado. Reajuste seu peso se sentir a bola rolando e tente manter o corpo o mais imóvel possível. Segure a prancha por 30 segundos de cada vez quando você começa, e aumente o tempo que você segura em 30 segundos quando você começar a se sentir confortável.
- Aproxime os pés das laterais da bola se quiser tornar os exercícios mais difíceis.
- Mantenha uma respiração consistente durante todo o exercício para não ficar muito exausto.
4 Abaixe-se com uma das pernas quando terminar o exercício. Quando se sentir exausto e quiser terminar a prancha, levante lentamente uma das pernas da bola e coloque o joelho no chão. Mude o peso do corpo para a perna que está no chão antes de tirar a outra perna da bola.
- Não tire os dois pés da bola ao mesmo tempo ou você pode cair e se machucar.
Propaganda

Método 3 de 3: Experimentando técnicas avançadas

1 Mova a bola em círculos para trabalhar diferentes músculos em seu núcleo. Com os antebraços apoiados na bola de exercícios, mova lentamente os cotovelos em pequenos movimentos circulares. Certifique-se de que o resto do seu corpo permanece reto e não se move enquanto você rola a bola. Mover a bola ajuda a ativar diferentes músculos em seu núcleo e torna o treino mais difícil.
- Aumente o tamanho do círculo à medida que se sentir mais confortável com o exercício para aumentar a dificuldade.
Dica: Em vez de círculos, você também pode tentar mover a bola para desenhar as letras do alfabeto. Veja o quão longe você chega no alfabeto antes de ficar exausto e tente ir mais longe na próxima vez.
2 Gire os quadris de um lado para o outro para trabalhar os oblíquos. Posicione os pés mais próximos das laterais da bola e mantenha as costas retas. Gire lentamente os quadris em direção ao lado esquerdo até que o pé esquerdo toque o solo. Segure a posição por 1-2 contagens antes de retornar à posição inicial. Em seguida, gire os quadris para a direita para que o pé direito toque o solo.
- Use movimentos lentos e controlados para exercitar adequadamente os músculos.
- As torções ajudam a fortalecer os músculos oblíquos ou laterais.
3 Dobre os joelhos para rolar a bola em sua direção para um treino de corpo inteiro. Enquanto seus pés estão na bola, dobre os joelhos e coloque-os perto do peito. Levante as nádegas no ar até que os pés mal encostem na bola. Dobre os cotovelos se precisar se apoiar melhor. Mantenha a posição por uma contagem antes de endireitar as pernas e relaxar novamente.
- Tente fazer 10 repetições do exercício antes de sair da bola e descansar.
Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Dicas

Envie uma dica Todos os envios de dicas são analisados cuidadosamente antes de serem publicados. Obrigado por enviar uma dica para análise!

Avisos

Tenha cuidado ao fazer exercícios de prancha em uma bola de exercícios se tiver problemas nas costas ou nos pulsos, pois eles podem causar desconforto ou lesões.

Propaganda