Como fazer suportes para a imprensa

O suporte de imprensa, também chamado de espera, é uma variação do apoio de cabeça e é ótimo para adicionar alguma variedade à sua rotina de treinamento de força de longo prazo. Os exercícios de suporte geralmente são feitos por trainees de força avançados, mas podem ser feitos por iniciantes, se feitos corretamente. Os exercícios de suporte eram mais populares no início do século XX e antes do influxo de máquinas.

Degraus

1 Saiba o que são suportes de impressão e escolha uma variação de impressão para fazer os suportes. Um suporte de imprensa é um exercício estático feito para ganhar tempo. Você simplesmente cronometrou-se segurando um peso na posição inicial ou final da prensa. A posição inicial da imprensa é nos ombros e a posição final é quando o (s) braço (s) estão totalmente estendidos acima da cabeça. Este artigo é sobre o suporte de um haltere no ombro.
2 Escolha um método para fazer seu apoio à imprensa.
- Use o mesmo peso e, com o tempo, aumente o tempo que mantém o peso no ombro. Aumente o tempo gradualmente e use um relógio com ponteiro dos segundos para cronometrar você mesmo. A cada treino amplamente espaçado, aumente o tempo em 5 segundos. Depois de aumentar a intensidade ao longo de várias semanas, você achará difícil se concentrar em qualquer coisa que não seja o que está fazendo, e manter o controle do seu tempo será um problema. Comece seu cronometrado, pressione suporte quando o ponteiro dos segundos estiver em '12' ou peça a um ajudante para controlar o seu tempo.
- Use ao mesmo tempo e com o tempo aumente o peso no haltere. Aumente o peso do halter no menor incremento e descanse bastante entre os treinos.
- Se você tiver um quintal grande, meça o suporte de imprensa caminhando. Use uma distância curta para ter força e uma distância maior para se exercitar.
3 Faça os apoios corretamente
- Escolha um tempo para o seu conjunto final que você possa fazer facilmente e progrida ao longo de um período de meses, adicionando 5 segundos a cada vez. No início do ciclo, um bom tempo de início deve ser de pelo menos 15 a 20 segundos.
- Escolha um peso com o qual você possa fazer várias repetições no início de um ciclo. Embora os suportes de prensagem sejam mais fáceis de fazer do que prensas de alcance total para o mesmo peso, resista à tentação de fazer muito cedo. Acalme-se no início de um ciclo, após muitos treinos e aumentando o tempo a cada vez, você terá alguns treinos desafiadores e sua respiração ficará cada vez mais difícil.
- Pressione os suportes da forma correta. Coloque o halter no ombro de forma perfeita: levante o halter como se fosse pesado. Ao fazer o suporte, mantenha o halter na posição inicial de imprensa e se você não conseguir fazer isso facilmente - diminua o peso no haltere. Coloque o halter no lugar com as duas mãos ou com um movimento de limpeza com uma das mãos - estude a forma dos levantadores de peso olímpicos. Não copie a forma de levantamento de diagramas em locais de trabalho, a menos que esteja levantando pesos leves, por exemplo, não coloque o halter no ombro (ou coloque o peso na planta dos pés). Não arqueie, não curve ou torça sua coluna ao usar os ombros ou limpar o haltere. Independentemente de você colocar o halter no ombro ou limpar, escolha um método e mantenha-o consistente durante todo o ciclo. Ao abaixar o haltere, com uma mão, faça-o de forma um tanto rápida e controlada. Ao observar os outros abaixarem um peso pesado, em qualquer levantamento, parece que eles estão fazendo isso apenas rápido - não é assim. Abaixe e eleve o peso com controle para evitar lesões no cotovelo, ombro e articulações e músculos das costas.
4 Faça o aquecimento com pelo menos dois conjuntos de suportes de aquecimento. Por exemplo, se o seu conjunto superior deve segurar um haltere 70 # por um minuto, faça: defina 1 30 # por 15 segundos e defina 2 50 # por outros 15 segundos.
5 Pare o seu ciclo quando você não puder mais progredir ou quiser progredir. Usando o exemplo anterior e usando um peso fixo de 70 # para a série superior, seu treino final pode ter você apoiando o haltere 70 # por 2 minutos e 15 segundos, após 15 exercícios de adição de 5 segundos de cada vez. Se este ciclo durou 6 meses, você teve uma boa pausa de fazer prensas aéreas de gama completa.
6 Contraia os músculos latíssimos para apoiar o braço. Antes de segurar o haltere, estique a mão, para amortecer a palma e evitar o desconforto de apoiar o halter pesado.
7 Não flexione demais os bíceps, pois isso fará com que os cotovelos se separem. Mantenha a posição inicial do ângulo do cotovelo e ombro. Se o haltere afundar muito, da posição inicial de imprensa, e você não conseguir mantê-lo na posição inicial: 1) pare o ciclo: você não tem força e pode machucar seu ombro, 2) repita o treino na próxima vez sem adicionar tempo ou peso, ou 3) inicie um miniciclo e trabalhe seu caminho de volta à resistência que causou a deterioração de sua forma.
8 Use suportes como:
- Uma variação do seu treinamento de pressão de longo prazo. Sempre tenha uma prensa em sua rotina de treinamento, mas varie sua rotina com o tempo. Por exemplo: faça supino apoios por 6 meses, faça press inícios por mais 6 meses, faça supino com barra por 8 meses, faça exercícios de alta repetição por 3 meses, etc.
- Um suplemento à sua gama completa de prensagem. Continue fazendo pressão em toda a extensão com um peso reduzido, como 65-70% do seu máximo. Por exemplo, se você deseja quebrar seu recorde pessoal para o toque com halteres de 70 # a 6 repetições, reduza seu esquema de pressão de alcance total para 50 # a 7 repetições. Com o apoio de imprensa, aumente gradualmente a intensidade e desenvolva grande resistência. Após o término de seu ciclo de suporte de imprensa, expanda seu recorde pessoal por um representante ou dois (ou alguns quilos) com um ciclo de imprensa de alcance completo.
9 Ajuste seus outros exercícios às demandas de fazer seus apoios de imprensa. Ao se aproximar do final de um ciclo de suporte de imprensa e cada treino, naquele momento, você está bufando, bufando e sobrecarregando seus músculos da cintura, costas e ombros, diminua o esforço em seus outros exercícios para seu ombro, parte inferior das costas, oblíquos e abdominais. Por exemplo, se estiver fazendo abdominais, diminua ao mínimo a quantidade de abdominais.
10 Adicione variedade aos seus outros exercícios, fazendo as versões de suporte deles. Faça exercícios, que não envolvam pesos, no estilo de apoio. Por exemplo, crunches e queixo ups mantidos na posição superior são exercícios calistênicos feitos no estilo de apoio.
onze Tenha controle sobre o peso, tome cuidado para não deixá-lo cair no chão ou no pé. Use giz e especialmente se você está suando muito depois de fazer um aquecimento geral e conjuntos de aquecimento específicos. Faça a versão mais segura usando uma barra e um power rack. Propaganda

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Dicas

Ao fazer supino ou push-up com os braços estendidos no (estilo de suporte), aproxime um pouco mais as garras. Desenvolva o espaçamento ideal para mãos (e pés) fazendo exercícios de amplitude parcial. Ao fazer supinos em um power rack no início, intervalo médio e no bloqueio, você deve alterar sua técnica para cada um dos 3 intervalos para eficiência.
Fazer um apoio de pressão não é tão exigente quanto fazer um grande levantamento envolvendo mais articulações e mais movimento, mas usando o ciclismo você conseguirá muito. As demandas musculares localizadas acabarão sendo grandes: termine seu ciclo antes de ter cãibras severas. Esteja preparado para lidar com cólicas inesperadas, tendo um casaco ou cobertor à mão para se manter aquecido. Se possível, tome um banho quente imediatamente após o treino. Se você tiver que desmaiar no chão: 1) se a cãibra for nas costas - deite-se com a face para cima, 2) se a cãibra for abdominal - deite-se de bruços, 3) se tiver cãibras oblíquas, deite-se no chão, meio de lado, do lado que tem cãibras. e 4) esteja preparado, não tendo no cinto ou no bolso nada que venha a causar a mínima tensão muscular, ao cair no chão e aumentar muito a severidade da cãibra. Mais uma vez, no final de um ciclo, reduza muito os outros exercícios ao mínimo.
Evite torcer a coluna excessivamente, em vez disso, gire o corpo ao redor da coluna e mantenha a coluna relativamente fixa. Quando você vê um jogador de golfe torcendo muito o corpo durante a tacada, ele não está torcendo muito a coluna. Ao levantar e abaixar um haltere, evite torcer, flexionar ou estender demais a coluna. Seu corpo se flexionará com um peso pesado, mas você deve continuar a manter a forma adequada. Quando você sentir que seu corpo está flexionando devido ao peso, considere parar de adicionar peso à barra em exercícios futuros e, em vez disso, aumentar o tempo ou as repetições.

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