Como fazer Pilates sem um reformador

Especialmente se você for novo no Pilates, o reformador pode ser uma engenhoca intimidante - pode parecer mais um dispositivo de tortura para você do que uma ferramenta de exercício. A outra questão é o preço: comprar um reformador para uso doméstico pode custar milhares de dólares e ocupar muito espaço. O custo dos reformadores aumenta o custo das aulas de Pilates que também os utilizam. Felizmente, você não precisa de um reformador para fazer Pilates. Embora, em última análise, você deva considerar a adição de Pilates reformador em algum ponto de sua prática para complementar seu Pilates de solo, o Pilates de solo pode ser mais adequado para iniciantes. Além disso, o mat Pilates oferece praticamente os mesmos benefícios que as aulas sofisticadas com um reformador.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo Mat Pilates

1. 1 Encontre uma classe local. Especialmente se você nunca fez nenhuma forma de Pilates antes, sua primeira exposição à prática deve ser em uma aula formal supervisionada por um instrutor de Pilates certificado e experiente.
   • Geralmente, as classes de tapete são mais comuns do que as classes com reformadores, devido ao fato de que os reformadores são investimentos caros. As aulas de tapete normalmente também custam menos do que as aulas de reformador, que podem custar até US $ 90 por uma hora de sessão privada.
   • Você pode até encontrar uma aula de esteira em uma academia que não tenha aulas de reformador - e se você já for membro da academia, talvez não precise pagar a mais pelas aulas de Pilates.
   • As classes de esteira podem acabar sendo bastante grandes. Procure sessões menores para que você possa ter atenção individualizada do instrutor.
   • Certifique-se de que o instrutor seja certificado e experiente. Converse com alunos atuais ou ex-alunos para saber mais sobre a classe antes de se inscrever. Você também pode perguntar se pode assistir a uma aula para entender melhor o estilo do instrutor e decidir se a aula é certa para você.
2. 2 Compre um tapete de Pilates. Um tapete de Pilates é essencial se você quiser fazer Pilates sem um reformador. As academias podem fornecer esteiras para as pessoas que estão estudando, ou você pode trazer o seu próprio. Você também precisará de um tapete se planeja praticar em casa, então é uma boa ideia ir em frente e comprar um.
   • Um tapete de Pilates tem aproximadamente o mesmo tamanho de um tapete de ioga, mas aproximadamente o dobro da espessura. Você pode ver diferentes espessuras oferecidas, mas você deve certificar-se de comprar uma que tenha pelo menos um quarto de polegada de espessura para amortecer adequadamente os pontos de pressão conforme você realiza seus movimentos.
   • Espere pagar pelo menos $ 20 (USD) por um tapete de Pilates de qualidade. Alguns tapetes podem custar até $ 200 (USD).
3. 3 Aqueça com impressão. Muitas aulas de pilates iniciantes começam da mesma maneira, usando os mesmos exercícios de aquecimento para preparar sua mente e corpo para um treino desafiador. Um dos primeiros exercícios de aquecimento é o 'imprinting', que o ajuda a relaxar o corpo e a alongar a coluna.
   • Comece deitado de costas no tapete. Os braços devem estar ao lado do corpo, os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem apoiados no chão. Mantenha a coluna neutra e relaxe lentamente o corpo, começando pelos ombros, queixo, garganta e caixa torácica. Continue descendo pelo corpo, relaxando os músculos abdominais, a coluna e, finalmente, os quadris e as pernas. No final das contas, você usará apenas a energia necessária para manter as pernas erguidas.
   • Ter as costas pressionadas contra o tapete usando os abdominais o ajudará a criar uma boa base para o resto da prática.
   • Visualize sua coluna se alongando e pressionando sua marca contra o tapete. É daí que vem o nome do exercício. Respire profundamente e concentre-se em criar uma impressão equilibrada. Você pode imaginar ver uma impressão uniforme onde seu corpo estava se você se levantasse, sem nenhuma parte mais escura do que a outra.
   • Mantenha essa postura por pelo menos três a cinco respirações após ter relaxado totalmente para obter todos os benefícios desse aquecimento em sua rotina.
4. 4 Estabilize seus ombros com o exercício de 'esticar e puxar o braço'. Embora a maioria dos exercícios de Pilates se concentre no núcleo e na parte inferior do corpo, também é importante certificar-se de que os ombros e a parte superior do corpo estejam estabilizados e preparados para as posições corretas.
   • Fique em pé com uma boa postura com os braços estendidos à sua frente, paralelos ao chão e as palmas voltadas para o solo. Inspire e estenda a mão alguns centímetros para a frente, afastando as omoplatas uma da outra.
   • Expire e mova os ombros para uma posição neutra com os braços ainda estendidos.
   • Inspire e puxe os braços para trás, apertando as omoplatas.
   • Expire e retorne os braços e ombros à posição inicial. Repita este exercício de três a cinco vezes.
   • Este exercício também pode ser usado ao longo da vida diária para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros e melhorar sua postura.
5. 5 Comece com os cem. Depois de terminar o aquecimento, você está pronto para iniciar sua rotina de Pilates. O Hundred é o exercício que inicia quase todas as aulas de Pilates. Também ajuda a aquecer os pulmões e os músculos abdominais.
   • Para começar, deite-se de costas no colchonete. Suas pernas devem ser dobradas na posição de mesa - coxas perpendiculares ao chão e canelas paralelas ao chão, para que se pareçam com uma mesa. Em seguida, respire fundo, segure por alguns segundos e expire.
   • Ao expirar, levante a cabeça para olhar o corpo, mantendo o queixo abaixado. Use os músculos abdominais para enrolar a parte superior da coluna no chão. Verifique se seus ombros estão abaixados e engajados. Inspire nesta posição.
   • Expire, intensificando a tração do abdômen enquanto estende os braços e as pernas à sua frente. Seus braços devem estar retos, alcançando a parede à sua frente com as palmas das mãos voltadas para o tapete. Mantenha-os baixos, a apenas alguns centímetros do tapete. Suas pernas devem se estender e esticar até onde o teto e a parede à sua frente se encontram. Quanto mais baixo as suas pernas, mais desafiador é este exercício.
   • Faça cinco respirações curtas e cinco respirações curtas enquanto mantém essa posição, jogando os braços para cima e para baixo enquanto o faz. Repita esta sequência de cinco inspirações e cinco expirações por um total de 10 vezes. É aqui que o exercício recebe seu nome, porque cinco mais cinco vezes 10 é igual a 100.
   • Mantendo a coluna curvada, puxe os joelhos em direção ao peito. Segure os joelhos ao rolar a parte superior da coluna e volte para o chão.
6. 6 Faça alongamentos de perna e coluna. O Pilates inclui uma série de alongamentos clássicos de perna e coluna que você pode fazer sem um reformador. Isso lhe dá um bom alongamento e, ao mesmo tempo, ajuda a aumentar a força. Alguns alongamentos excelentes de perna e coluna para tentar incluem:
   • Alongamentos de uma perna
   • Alongamentos de perna dupla
   • Pose de cisne
   • Torção espinhal
7. 7 Inclui exercícios de rolamento. Os exercícios de rolamento são uma parte única do regime de Pilates que estimulam a coluna e também o ajudam a praticar a coordenação da respiração e do movimento. Embora esses exercícios possam parecer estranhos para você se você for novo no Pilates, eles são exercícios abdominais poderosos que ensinam como usar os músculos abdominais para estabilizar e apoiar a coluna.
   • Para fazer um exercício de rolamento, comece sentando-se com as pernas e os braços estendidos à sua frente. Então, lentamente comece a se inclinar para trás e dobre os joelhos ao fazer isso. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, os braços erguidos acima da cabeça e as pontas dos dedos se afastando da cabeça. Em seguida, levante lentamente os braços, a cabeça, o tórax e os abdominais até sentar-se novamente. Abaixe os joelhos de volta ao chão enquanto faz isso. Em seguida, repita o exercício mais seis a oito vezes. Tente se levantar e se abaixar para baixo, uma vértebra de cada vez, como se estivesse pegando ou colocando um colar de pérolas, uma pérola de cada vez.
   • Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar os exercícios de rolamento. O ideal é que você role na esteira de Pilates. Você não deve rolar no chão duro ou em um colchão ou outra superfície que seja muito macia.
   • Certifique-se de ter espaço suficiente para completar seus testes sem bater em nada ou se machucar.
   • Você pode querer fazer exercícios de rolamento com um amigo experiente ou instrutor certificado de Pilates para ter certeza de que está fazendo-os corretamente e não se colocando em risco de lesão.
   • Ao fazer exercícios de rolamento, certifique-se de que seus músculos abdominais estão fazendo o trabalho de iniciar e apoiar o movimento - não suas costas.
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Método 2 de 3: Usando outras formas de resistência

1. 1 Use faixas de resistência. Therabands ou bandas de resistência fornecem níveis semelhantes de resistência às correias e polias de um reformador de Pilates por uma fração do custo. Muitos movimentos do reformador podem ser adaptados para a prática do tapete usando faixas de resistência. As bandas de resistência são especialmente benéficas ao fazer exercícios com os pés, como extensões e flexões das pernas. Por exemplo, você pode usar uma faixa de resistência para intensificar os exercícios de extensão e flexão de pernas, pés de pássaros e apontar e flexionar.
   • Para fazer pés de pássaro com faixas de resistência, deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos para que fiquem em um ângulo de 90 graus. Enrole as faixas de resistência ao redor da planta dos pés e segure as outras pontas das faixas nas mãos. Em seguida, levante lentamente a cabeça como se fosse fazer uma trituração. Arqueie os pés levemente em torno das faixas de resistência e estenda as pernas para cima e para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus a partir do tronco. Inspire enquanto faz isso. Em seguida, puxe lentamente as pernas para dentro e expire. Repita este exercício mais três vezes.
   • Você pode usar faixas de resistência para intensificar os exercícios de Pilates que exigem que você estenda ou separe os braços ou pernas. Por exemplo, você pode fazer uma dobra segurando uma faixa de resistência e obterá uma resistência extra quando estender os braços para a dobra. Para fazer deste um exercício de Pilates, contraia os músculos dos pés, subindo pelas pernas, glúteos e costas verticais. Segure a faixa com tensão para atrair a contração muscular para a parte superior das costas. Estenda a cabeça e o pescoço reto, alcançando a coroa.
   • As bandas custam normalmente entre $ 5 e $ 15 (USD), dependendo de seu comprimento e resistência. Você pode encontrar conjuntos em lojas de artigos esportivos e muitas lojas de descontos.
   • Você também pode comprar alças, que o ajudarão a obter uma melhor aderência à pulseira e a fazer outros exercícios.
   • Um benefício das bandas de resistência é que elas são pequenas e facilmente transportáveis, de modo que você pode levar seu treino de Pilates com você quando viajar.
2. 2 Encontre um círculo mágico de Pilates. 'Muitos exercícios de Pilates podem ser feitos com o círculo mágico, um instrumento de exercício criado por Joseph Pilates, o fundador da prática. Um círculo mágico é um metal flexível ou anel de borracha de aproximadamente 13 polegadas de diâmetro.
   • O círculo mágico oferece resistência moderada. Se você é uma pessoa mais forte e musculosa, certifique-se de escolher um dos modelos mais pesados ​​que fornecerá o nível apropriado de resistência para lhe dar um desafio de força.
   • Lembre-se de que isso pode ser caro. Normalmente, você pode comprar um anel mágico por $ 20 a $ 60 (USD) em lojas de artigos esportivos ou lojas especializadas em Pilates. O preço varia de acordo com a marca e os materiais com os quais o círculo mágico é feito.
   • O leg press em pé é um bom movimento inicial para fazer com um círculo mágico de Pilates. Fique em pé com uma boa postura, ombros e pescoço relaxados. Coloque os lados acolchoados de seu círculo mágico de Pilates logo acima dos ossos do tornozelo. Mude o seu peso para um pé, puxando para cima pelo meio e envolvendo a parte interna das coxas. Aperte o anel e solte lentamente. Faça isso três vezes, mantendo-se ereto e movendo-se com controle. Em seguida, volte à posição em pé e repita a pressão três vezes na outra perna.
   • Você também pode fazer leg press deitado de lado usando o círculo mágico do Pilates. O movimento é muito parecido com o leg press em pé, mas você está deitado de lado. Você pode tentar fazer isso primeiro se tiver dificuldade em se equilibrar adequadamente em pé.
   • Para intensificar o exercício 100, segure o círculo mágico entre os joelhos ou tornozelos.
3. 3 Adicione pesos de mão leves. Embora não sejam necessariamente convenientes para viagens, halteres ou pesos de mão e tornozelo também podem adicionar resistência aos movimentos de Pilates que você faz sem um reformador. O peso extra aumentará os aspectos de fortalecimento do Pilates, além de aumentar sua estabilidade e controle.
   • Halteres não são tão úteis quanto pesos de tornozelo que se prendem às suas pernas. Como a maioria dos movimentos do Pilates se concentra no núcleo e na parte inferior do corpo, há poucos movimentos para os quais segurar sinos mudos faria alguma diferença.
   • Normalmente, você pode comprar pesos ajustáveis ​​para o tornozelo por $ 10 a $ 50 (USD) em lojas de artigos esportivos. Procure pesos que você possa amarrar nos pulsos ou tornozelos. Alguns dos mais baratos têm sacos de areia removíveis para que você possa ajustar a quantidade de peso, mas os mais altos têm pequenos bolsos que se encaixam em barras de chumbo removíveis.
   • Uma medicine ball também é uma boa opção. Por exemplo, você pode tentar segurar uma medicine ball enquanto faz a pose do cisne ou faz roll ups.
   • Evite usar mais de seis ou sete libras de peso.
4. 4 Compre uma bola de equilíbrio. Você pode encontrar uma bola de equilíbrio, também conhecida como bola de exercício ou bola de estabilidade, em quase qualquer loja de descontos ou artigos esportivos por cerca de US $ 20. Muitos dos movimentos usando um reformador no Pilates também podem ser executados em uma bola de equilíbrio. Por exemplo, você pode fazer roll ups de Pilates com uma bola de equilíbrio, pranchas laterais ou exercícios de ponte.
   • Fazer exercícios com a bola de equilíbrio coloca seu corpo em uma posição alterada, o que aumentará seu equilíbrio e agilidade. A bola também o levanta do chão para permitir maior extensão e flexão da coluna. Isso permite que os exercícios básicos sejam mais desafiadores.
   • Uma bola de equilíbrio vai ocupar algum espaço em sua casa (a menos que você planeje esvaziá-la após cada sessão), mas é leve o suficiente para rolar facilmente em um armário e fora do caminho quando não estiver em uso.
   • Muitas bolas de equilíbrio também vêm com vídeos que você pode usar para se familiarizar mais com este aparelho e começar a usá-lo para exercícios regulares.
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Método 3 de 3: Malhar com um amigo

1. 1 Fale com alguém que tenha experiência com Pilates. Partner Pilates é uma maneira de fazer Pilates sem um reformador. Você e seu amigo oferecem resistência um ao outro à medida que avançam nos exercícios.
   • Você pode fazer Pilates em parceria por conta própria ou se inscrever em uma aula. Muitos estúdios de Pilates têm aulas de parceria ou dueto, e você normalmente economiza um pouco de dinheiro em comparação com aulas particulares.
   • Especialmente se você planeja fazer Pilates em parceria por conta própria, certifique-se de escolher um amigo que esteja relativamente em forma e tenha feito aulas de Pilates antes. Embora eles não precisem ser especialistas, se você nunca fez Pilates antes e tem parceria com um amigo que também é inexperiente, você deve trabalhar com um instrutor certificado.
   • Com o Pilates parceiro, uma pessoa atua como base e a outra é o equilibrador. Escolher um amigo que tenha mais ou menos o mesmo tamanho que você pode ser o ideal porque lhe dá a oportunidade de trocar de posição para que ambos obtenham o mesmo benefício dos exercícios.
2. 2 Comece com exercícios consecutivos. Um exercício consecutivo, como 'conectar as espinhas', fornece um aquecimento eficaz que o manterá centrado para a prática e também permitirá que você entre em sintonia com seu parceiro.
   • Para fazer o exercício de 'conectar as espinhas', você e seu parceiro sentam-se de pernas cruzadas no chão, de costas um para o outro. Pressionem um ao outro com boa postura, sentindo sua própria espinha contra a de seu parceiro.
   • Você também pode espelhar movimentos. Um de vocês lidera dobrando-se ou rolando para frente ou para trás. Vocês dois se movem como se suas espinhas estivessem coladas. Revezem-se na liderança deste exercício.
   • Passe vários minutos neste exercício, encontrando um padrão respiratório comum e conectando-se com seu parceiro. Essa conexão o ajudará no restante dos exercícios.
3. 3 Faça alongamentos com as duas pernas. Os alongamentos com as duas pernas permitem que você e seu parceiro dobrem e estendam as pernas, ao mesmo tempo que proporcionam resistência um ao outro, muito parecida com a resistência que sentiriam se fizessem exercícios semelhantes no reformador.
   • Você e seu parceiro deitam no chão em linha, pressionando as solas dos pés uma contra a outra. Ambos devem flexionar seu núcleo. Um de vocês começa com as pernas dobradas e pressionadas contra o corpo, as mãos nas canelas. O outro parceiro estenderá as pernas para fora e os braços esticados acima da cabeça.
   • A parte superior da coluna deve ser curvada na posição 'C'. Certifique-se de que essa curva não ultrapasse seus ombros. Mantenha os ombros neutros e as costas apoiadas no chão.
   • Inspire quando suas pernas forem puxadas em direção ao tórax e, em turnos, flexione e estique as pernas. Expire quando as pernas estiverem estendidas.
   • Ao longo deste exercício, você e seu parceiro vão alternar posições e respirações. Seus movimentos devem ser suaves, como se você estivesse se movendo como um corpo.
4. 4 Mova-se para um elefante / parada de mão. Quando você fizer o elefante / parada de mão, faça com que a pessoa com maior flexibilidade nos tendões e nas costas sirva de base. O outro será o balanceador. Se vocês dois tiverem flexibilidade relativamente igual, cada um pode se virar em cada posição.
   • A base deve ir para a posição de cão para baixo. O balanceador coloca os pés na base da coluna vertebral da base e as mãos no chão, então eles estão fazendo uma parada de mão modificada. Visto de lado, parecerá que há uma forma de 'L' entre seus dois corpos.
   • A partir daqui, você tem várias opções, dependendo de sua força, flexibilidade e nível geral de condicionamento físico. Você pode simplesmente manter a posição e respirar profundamente antes de soltar, ou você e seu parceiro podem levantar uma perna simultaneamente.
   • Depois de levantar uma perna, você pode pulsá-la 20 vezes para trabalhar os glúteos, ou você e seu parceiro podem fazer flexões. Você também pode fazer flexões sem levantar as pernas.
5. 5 Faça pontes e pranchas apoiadas. Para pontes e pranchas apoiadas, certifique-se de que o maior dos dois sirva como base, já que o balanceador estará equilibrando todo o seu peso na base. Se você tiver o mesmo peso, pode alternar as posições.
   • Em uma ponte com suporte, a base fica deitada de costas e os pés na base da coluna do balanceador. O balanceador segurará as mãos da base. A base levanta lentamente as pernas e estende os braços acima da cabeça, dando ao balanceador um alongamento profundo das costas. A base pode dobrar e esticar as pernas para fazer trabalho braçal. O balanceador também pode levantar as pernas para trabalhar a parte inferior do abdômen.
   • Para pranchas com suporte, a base precisará primeiro entrar em uma posição de prancha completa. O balanceador irá então subir na base, colocando as mãos nos calcanhares da base e os pés nas omoplatas da base. Você pode simplesmente manter essa posição e respirar, ou para um desafio extra, você pode levantar as pernas alternadas ou fazer flexões - em conjunto ou alternadas.
6. 6 Feche com um alongamento de concha dupla. Como as duas posições no alongamento da concha dupla se apóiam mutuamente, ambos os parceiros geralmente podem se revezar como base e balanceador, independentemente da diferença de tamanho.
   • Para iniciar este alongamento, a base entrará em pose de criança. Sentado nos calcanhares, dobre o corpo a partir dos quadris de modo que a metade superior do corpo pressione a parte superior das coxas e a cabeça fique sobre o tapete.
   • O balanceador apóia a base da coluna nas omoplatas da base e posiciona os pés na largura do quadril, com os pés entre as mãos da base. Em seguida, deite-se em uma curva completa para trás ao longo das costas da base, estendendo os braços acima da cabeça.
   • Relaxe e respire profundamente por várias respirações, depois troque de posição com seu parceiro. A natureza calmante e de apoio desse exercício o torna bom para ser usado como um relaxamento para encerrar a prática de Pilates com seu parceiro.
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