Como fazer uma prancha de marcha

A prancha é um exercício essencial se você deseja construir um núcleo forte. O exercício básico desafia seu núcleo, mas pode ser enfadonho. No entanto, existem inúmeras variações que o mantêm interessado e tornam a própria prancha mais difícil. A prancha de marcha é uma variação que proporciona um treino de corpo inteiro em um exercício. Para fazer uma prancha de marcha, você deve primeiro dominar a prancha com boa forma. Em seguida, você pode passar para variações mais desafiadoras.

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Degraus

Método 1 de 3: Dominando a prancha

1. 1 Comece com uma prancha de antebraço. Isso é o que a maioria das pessoas considera ser o exercício de prancha padrão e é um bom lugar para começar se você deseja dominar a prancha antes de passar para variações mais desafiadoras.
   • Você pode entrar em posição começando de quatro ou deitado de bruços em um tapete. Alinhe os cotovelos sob os ombros de modo que a parte superior do corpo seja sustentada pelos antebraços e estenda as pernas para trás de modo que fique na ponta dos pés. Seu corpo deve ser uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça.
   • Envolva os músculos centrais para estabilizar o corpo, imaginando que está levantando o peso e afastando-o dos cotovelos. Você pode manter os antebraços retos à frente, pressionando as palmas no tapete, ou pode colocar as mãos na frente de você. Não importa a posição que você escolher, coloque as mãos de forma que fiquem alinhadas abaixo dos olhos quando você olhar para o chão.
   • Comece segurando a posição da prancha por 10 a 20 segundos. Você também pode medir o tempo medindo suas respirações. Certifique-se de respirar lenta e profundamente, controlando a inspiração e a expiração.
2. 2 Suba para uma prancha alta. Assim que conseguir fazer a prancha do antebraço por um ou dois minutos sem tremer, você pode estar pronto para desafiar ainda mais seus braços com a prancha alta. Para esta prancha, seus braços serão estendidos retos, em vez de dobrados nos cotovelos.
   • Seu corpo deve ser uma linha reta diagonal dos calcanhares ao topo da cabeça. Realmente envolva seu abdômen e certifique-se de que seus ombros não estejam contraídos.
   • Seus pulsos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Coloque as palmas das mãos ligeiramente e pressione todos os dedos no tapete para proteger os pulsos. Você não quer que todo o seu peso fique sobre os pulsos.
   • Mantenha a posição por 10 a 20 segundos, respirando profundamente. Conforme a posição fica mais fácil, você pode aumentar gradualmente o tempo que a mantém. Mantenha a posição apenas o tempo que puder com boa forma.
3. 3 Experimente uma prancha lateral. Mesmo se você não tiver nenhum problema com pranchas regulares, você pode encontrar um novo desafio ao fazer uma prancha lateral, porque ela visa músculos abdominais diferentes do que uma prancha padrão.
   • Mova-se para a prancha lateral a partir da posição da prancha do antebraço. Respire profundamente e, ao expirar, levante o braço esquerdo enquanto inclina o corpo para o lado, colocando os tornozelos um sobre o outro.
   • No início, você só conseguirá manter essa posição por alguns ciclos respiratórios ou alguns segundos. Abaixe para a prancha do antebraço e repita o exercício com o outro lado.
   • Para um desafio adicional, você também pode fazer pranchas laterais altas com o braço de suporte estendido. Certifique-se de que seu pulso esteja diretamente sob seu ombro. Você precisará de uma tábua lateral alta e forte se quiser fazer tábuas laterais de marcha.
4. 4 Transição entre as pranchas do antebraço e as pranchas laterais. Você pode criar um treino de prancha dinâmico movendo-se das pranchas do antebraço para as laterais e vice-versa. Este movimento prepara você para fazer pranchas de marcha com a forma adequada.
   • Para criar este exercício, levante o braço esquerdo ao expirar. Enquanto inspira, abaixe as costas para a posição da prancha do antebraço. Na próxima expiração, levante o braço direito para fazer uma prancha lateral do outro lado. Esta é uma repetição. Tente fazer 3 ou 4 repetições deste exercício, respirando profundamente com uma respiração para cada movimento.
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Método 2 de 3: Adicionando uma prancha de marcha

1. 1 Comece a marchar na posição de prancha do antebraço. A prancha básica de marcha desafiará seu núcleo mais profundamente do que a prancha tradicional, enquanto também trabalha a parte inferior das costas, ombros e glúteos.
   • Coloque-se na posição de prancha do antebraço, de modo que apenas os antebraços e os dedos dos pés toquem o chão.
   • Levante o pé direito do chão, tomando cuidado para não deslocar o peso do corpo ao fazer isso. Abaixe o pé direito de volta ao chão e levante o pé esquerdo. Abaixe o pé esquerdo de volta à prancha. Esta é uma repetição. Faça 5 a 10 repetições, respirando profundamente e mantendo uma prancha sólida.
2. 2 Transição entre pranchas de antebraço e pranchas altas. Você pode incorporar a ação de 'marcha' com os braços movendo-se para frente e para trás entre as pranchas do antebraço e as pranchas altas. Certifique-se de que seus cotovelos e pulsos permaneçam diretamente sob os ombros enquanto você levanta.
   • Levante primeiro para estender o braço direito, depois o esquerdo. Quando estiver na posição de prancha alta, abaixe imediatamente o braço direito até o cotovelo e, em seguida, o esquerdo, para completar uma repetição. Faça entre 5 e 10 repetições deste exercício.
3. 3 Amasse os joelhos até os cotovelos. Adicione um crocante quando estiver em uma posição de prancha alta para desafiar ainda mais seu núcleo e glúteos. Este exercício pode ser feito em uma posição de prancha alta estática ou pode ser incorporado ao exercício em que você faz a transição entre pranchas de antebraço e pranchas altas.
   • Na prancha alta, dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao cotovelo direito. Solte imediatamente o joelho e estenda a perna para trás. Em seguida, repita o movimento com o joelho esquerdo para completar uma repetição. Faça 5 a 10 repetições deste exercício.
4. 4 Adicione um salto à sua prancha de marcha. Os exercícios que incorporam saltos são conhecidos como exercícios 'pliométricos' e ajudam a construir fibras musculares de contração rápida para aumentar sua força explosiva e reduzir seu tempo de reação.
   • Você deseja adicionar saltos quando estiver em uma posição de prancha alta, portanto, não tente fazer isso se estiver fazendo a prancha de marcha básica a partir da posição de prancha do antebraço sem mover os braços.
   • Enquanto estiver na posição de prancha alta, pule seus pés simultaneamente para que eles fiquem mais largos do que a largura dos ombros. Em seguida, pule-os de volta juntos e abaixe para a posição de prancha do antebraço. Levante de volta para a posição de prancha alta e pule novamente. Pense em termos de polichinelos horizontais. Faça 5 a 10 repetições deste exercício.
5. 5 Tente marchar as pranchas laterais. O mesmo movimento de marcha crunch que você fez com as pranchas regulares, você também pode fazer com as pranchas laterais para um treino oblíquo intenso que desafia seu equilíbrio e estabilidade.
   • Para fazer uma prancha lateral de marcha, você precisa ser capaz de ficar em uma posição de prancha alta ao seu lado. Posicione as pernas em posição de tesoura de modo que os lados de ambos os pés fiquem no chão, em vez de empilhar os tornozelos como faria para uma prancha lateral normal.
   • Levante o joelho direito em direção ao peito, solte-o de volta para baixo e, em seguida, o joelho esquerdo esquerdo da mesma maneira. Essa é uma repetição. Faça 5 a 10 repetições deste exercício, depois troque e faça do outro lado.
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Método 3 de 3: Fazendo outras variações de prancha

1. 1 Trabalhe em algumas flexões de toque de tornozelo. As flexões de tornozelo em uma posição de prancha não apenas proporcionam um bom treino de core, mas também fortalecem os braços. Pressione os dedos e coloque a palma da mão em concha ao fazer este exercício para proteger as palmas.
   • Na prancha, você vai esticar os braços e empurrar os quadris para o céu ao mesmo tempo, terminando em uma posição em 'V' de cabeça para baixo com as mãos e os dedos dos pés no chão.
   • Pressione os calcanhares e estenda o braço direito para trás para dar um tapinha no tornozelo. Volte o braço direito para a frente e repita a ação com o braço esquerdo. Em seguida, volte à posição de prancha para completar a repetição. Faça 5 a 10 repetições deste exercício.
   • Colocar as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros proporcionará um bom treino ao peito. Se você mantiver os braços perto do corpo, ao longo das costelas, fará um bom treino de tríceps.
2. 2 Experimente a marcha das estrelas do mar. A marcha da estrela do mar é uma variação da prancha de marcha que proporcionará um treino desafiador para todo o corpo. Para começar este exercício, coloque-se na posição de prancha com os cotovelos diretamente sob os ombros.
   • Marcha ou pule com a perna direita e o antebraço direito para o lado, segurando a prancha firme. Tente evitar deslocar seu peso. Imediatamente marque-os de volta à posição inicial e repita o movimento do lado esquerdo para completar a repetição. Faça 5 a 10 repetições deste exercício.
3. 3 Desafie sua estabilidade com o triângulo caído. O triângulo caído é uma variação da prancha de marcha e da prancha lateral inspirada na pose de ioga do triângulo. Esta variação proporciona um bom treino para todo o corpo, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e a estabilidade.
   • Comece em uma prancha alta e role para a direita em uma prancha do lado direito com o braço esquerdo em direção ao teto. Chute a perna esquerda para a frente.
   • Dobre o joelho esquerdo enquanto rola para a prancha alta e para a prancha do lado esquerdo, girando o joelho sob o corpo. Em seguida, volte para a prancha do lado direito.
   • Repita este exercício 1 a 3 vezes da prancha do lado direito e, em seguida, faça 1 a 3 repetições do lado esquerdo. Certifique-se de estar fazendo o mesmo número de repetições de cada lado.
4. 4 Adicione variações de prancha quadrúpede. A prancha quadrúpede com recuos nas pernas pode parecer um exercício muito fácil - afinal, você está de quatro. No entanto, este exercício é, na verdade, um treino abdominal surpreendentemente intenso.
   • De quatro, levante os joelhos cerca de cinco centímetros do solo e envolva o núcleo. Chute a perna direita para trás, estendendo-a reta e flexionando o pé. Traga-o imediatamente de volta à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda. Faça duas séries de 10 repetições alternadas, abaixando os joelhos para descansar entre as séries.
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• Antes de iniciar este ou qualquer programa de condicionamento físico, consulte seu médico. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver se recuperando de uma lesão recente ou se tiver um problema de saúde que limite sua capacidade de praticar exercícios com segurança.

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