O agachamento com salto é um exercício pliométrico de alta intensidade que é excelente para construir força explosiva, condicionar os músculos e articulações da parte inferior do corpo e aumentar a altura do seu salto vertical. Por causa de sua dificuldade, o agachamento com salto deve ser executado corretamente para evitar lesões e obter o máximo do exercício. Antes de realizar os agachamentos com salto, você deve se familiarizar com a posição básica de decolagem e aterrissagem, a técnica correta de salto e a mecânica de criação e absorção de força.
Passos
Parte 1 de 3: Realizando o Jump Squat
- 1 Assuma a postura adequada. Fique em uma posição normal de pé, com o corpo voltado para a frente e os pés paralelos. Seus pés devem estar diretamente abaixo dos ombros. Agora, afaste-os alguns centímetros e vire os dedos ligeiramente para fora. A partir dessa posição, você terá uma base sólida para decolar e pousar. Além disso, seus joelhos ficarão em alinhamento natural com os dedos dos pés durante a parte de agachamento do movimento, o que aliviará a pressão sobre os joelhos.
- Como cada pessoa tem uma constituição diferente, a postura e o posicionamento corporal ideais para realizar um agachamento com salto também serão diferentes para cada pessoa.
- Se qualquer parte do movimento parecer não natural ou causar desconforto, ajuste sua técnica para melhor se adequar ao seu tipo individual de corpo.
Dica: Se você planeja fazer um agachamento muito profundo, certifique-se de que os joelhos estejam alinhados diretamente acima do tornozelo ou do pé. O alinhamento incorreto do joelho pode resultar em uma série de lesões durante o exercício, como torção no tornozelo ou rompimento do ligamento do joelho.
- 2 Abaixe-se no agachamento. Comece o agachamento abaixando os quadris para trás e para baixo enquanto dobra os joelhos. Mantenha o peito ereto, com o queixo erguido e a cabeça voltada para a frente. Faça um agachamento o mais profundo que puder, mantendo a técnica correta. Seus braços podem estar abaixados ao lado do corpo ou mantidos à sua frente para ajudar no equilíbrio no ponto mais baixo do agachamento. Respire fundo ao descer.
- Abaixe-se de maneira suave e controlada durante o agachamento e, em seguida, explodir com a maior força possível no salto.
- Seus joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés. Isso transfere a tensão do agachamento para as articulações dos joelhos.
- Se você tem medo de perder o equilíbrio, pratique o agachamento na frente de uma cadeira ou banco. Quando você se abaixar, empurre os quadris de volta ao assento.
- 3 Inicie o salto. Depois de descer o mais que puder, reverta seu movimento em um movimento rápido e explosivo. Empurre com força as pernas ao sair do agachamento. Levante os braços ao nível do peito e mantenha o tronco e a cabeça retos e eretos. Expire bruscamente ao fazer o agachamento.
Dica: Você deve pensar no agachamento de salto como dois movimentos distintos: o agachamento e o salto. Seu agachamento deve ser fluido o suficiente para permitir a transição direta para o salto, sem quaisquer passos em falso ou desconexos.
- 4 Salte o mais alto que puder. Na posição superior do agachamento, continue empurrando para impulsionar-se para o salto. A planta dos pés deve ser a última parte do corpo em contato com o solo. Aproveite a força dos músculos da panturrilha para gerar força extra conforme você vai para o ar. Jogue os braços para cima e use o impulso para estender o corpo e carregá-lo mais alto.
- Não se esqueça de respirar! Inspire ao descer para o agachamento e expire ao pular. É fácil prender a respiração instintivamente durante exercícios tensos e exigentes, como saltos de agachamento, mas a falta de respiração o deixará exausto muito mais rápido.
- Mantenha as pernas retas no ponto mais alto do salto. Isso os colocará em posição de pousar com segurança.
Parte 2 de 3: Aterrissando com segurança e corretamente
- 1 Controle sua descida. Quando você atingir o pico do seu salto, precisará começar a se preparar para o pouso. Mantenha o núcleo tenso para evitar que o corpo gire ou gire fora do eixo no ar. Traga os braços para baixo da cabeça para guiar sua trajetória enquanto abaixa os olhos para localizar o chão abaixo de você. Suas pernas devem estar totalmente estendidas quando você restabelece o contato com o solo.
- Fique reto ao descer para não perder o equilíbrio.
- 2 Toque com a planta dos pés. Aponte os dedos dos pés e deixe que as pontas dos pés se toquem primeiro. As panturrilhas controlam a extensão e flexão do pé e serão o primeiro grupo muscular responsável por retardar seu movimento para baixo. Seus pés devem estar aproximadamente na mesma posição em que estavam durante a decolagem, um pouco mais largos que a largura dos ombros, com os dedos voltados para fora.
- Aterrar com o pé inteiro transfere o choque para os ossos dos calcanhares, tornozelos e joelhos, o que pode causar dor crônica, tendinite e até fraturas por estresse.
Dica: Lembre-se sempre de decolar com a planta dos pés e aterrissar na planta dos pés.
- 3 Dobre os joelhos para absorver o impacto. Continue abaixando seu peso depois de fazer contato com a planta dos pés. Dobre os joelhos e segure-se com as pernas enquanto afunda para dissipar gradualmente a força da aterrissagem. Tente pousar o mais suave e suavemente possível. Esta parte da aterrissagem é crítica para evitar lesões.
- O condicionamento das pernas para absorver o impacto tem o benefício adicional de fortalecer as conexões entre músculos e tendões.
- 4 Coloque-se em posição para o próximo agachamento de salto. Se você estiver realizando um agachamento de salto simples, ou se for o último de sua série, fique ereto após absorver o impacto da aterrissagem. Se você estiver fazendo agachamentos múltiplos e contínuos, use a flexão do joelho como uma introdução para o próximo agachamento. Mantenha os braços em movimento para se estabilizar e aumentar a altura de cada salto.
- Os agachamentos com salto são usados para treinar a potência máxima, o que significa que podem ser extremamente desgastantes. É melhor não realizar mais do que cerca de 10-15 agachamentos com salto por série.
- Quando você começa a ficar cansado, sua técnica sofre, o que pode causar acidentes. Na melhor das hipóteses, você evitará obter o máximo do exercício. Na pior das hipóteses, você pode se machucar.
Parte 3 de 3: Intensificando o Movimento
- 1 Faça séries mais rápidas. Acelere o ritmo de suas séries para um efeito mais metabólico. Isso tornará cada série muito mais difícil, portanto, tome cuidado para não exagerar. Faça 10-15 agachamentos com salto, depois descanse um pouco e execute outra série. Como alternativa, experimente agachamento de salto com super configuração (realizando dois exercícios diferentes consecutivos com pouco ou nenhum descanso) com outros exercícios como flexões, flexões, flexões ou estocadas.
- Não seja desleixado ou deixe sua técnica quebrar ao aumentar a velocidade de seus agachamentos e saltos.
Dica: Minimize o tempo que você passa em contato com o solo movendo-se rapidamente para o próximo salto. Este tipo de treinamento o tornará mais explosivo e reativo.
- 2 Dobre seus joelhos. Para uma variação mais difícil do agachamento de salto padrão, faça saltos dobrados. Em vez de pular para cima com as pernas estendidas, puxe os joelhos para cima e coloque-os contra o peito no início do salto. O movimento extra necessário para cada salto irá torná-los mais cansativos, permitindo que você aproveite melhor o exercício.
- Tente dobrar com força o suficiente para tocar o peito com a parte superior das coxas.
- A dobragem mudará o ritmo do movimento. Certifique-se de descomplicar com tempo suficiente para se preparar para o pouso.
- 3 Adicione um pouco de peso. Segure dois pequenos halteres em cada mão para aumentar a resistência. Selecione halteres leves o suficiente para permitir que você pouse com segurança e evite colocar pressão indevida nos joelhos. Adicionar peso é vantajoso para quem deseja ganhar força e, ao mesmo tempo, melhorar o condicionamento cardiovascular.
- A resistência deve ser mantida baixa. Usar muito peso pode ser difícil para as articulações e aumentar o risco de lesões.
- Realizar saltos de agachamento com pesos com barra requer técnica e equilíbrio impecáveis e só deve ser tentado por levantadores avançados.
- 4 Pule em uma caixa. Transforme seu agachamento de salto em um salto de caixa modificado. Monte uma caixa ou plataforma elevada de altura apropriada (isso dependerá muito do seu nível individual de força e condicionamento) e coloque-a cerca de 30 centímetros à sua frente. Calcule a parte do salto do agachamento para que você caia no topo da caixa em vez de simplesmente tocar de volta no lugar. Certifique-se de dobrar os joelhos e aterrissar na planta dos pés ao aterrissar na caixa.
Dica: Os saltos de caixa são excelentes para treinar a consciência corporal e espacial, pois eles forçam sua decolagem, pouso e trajetória a serem mais precisos.
- 5 Obtenha mobilidade com saltos de sapo. Em vez de realizar agachamentos com salto no lugar, faça-os enquanto viaja para frente. Esses são comumente conhecidos como 'saltos de sapo'. Encurte o movimento, não caindo tão baixo no agachamento e saltando para distância além da altura. Os saltos de sapo vão melhorar a força dinâmica do seu agachamento enquanto fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. E como você estará pulando por aí, eles também parecem mais uma brincadeira do que um trabalho.
- Siga as mesmas dicas do agachamento padrão ao pousar em saltos de sapo, mantendo o corpo ereto, tocando o solo com a planta dos pés e afundando na altura dos joelhos para absorver o impacto.
- Adicione resistência à luz ou conceda a si mesmo um determinado tempo ou distância para enfrentar um desafio maior.
- 6 Faça macacos de agachamento para resistência. Os macacos de agachamento são um exercício de condicionamento que combina a intensidade dos saltos de agachamento com a coordenação do macaco clássico. Fique em uma posição de agachamento baixo com os pés lado a lado. Coloque as duas mãos atrás da cabeça ou mantenha-as cruzadas na frente do corpo. Ao pular, abra bem as pernas e junte-as novamente ao dar o próximo salto. Fique profundamente no agachamento durante todo o movimento e tente não se deixar subir. Isso com certeza vai deixar suas pernas em chamas!
- Faça o máximo de agachamento que puder no final do treino para um finalizador implacável. Movimentos como esse são de baixo impacto, o que significa que podem ser executados com segurança até o fracasso.
- Tente não deixar seus joelhos cederem ao pousar. Manter os dedos dos pés voltados para fora pode ajudar com isso.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso corrigir minha forma quando faço agachamentos?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer e Nutricionista Holística Tiffany Stafford é uma Personal Trainer Certificada, Nutricionista Holística e proprietária da LifeBODY Fitness, um estúdio de treinamento pessoal e de pequenos grupos com sede em Hillsboro, Oregon. Ela tem mais de 15 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ela é especializada em treinamento de bem-estar, coaching de vida e ensino de nutrição holística. Ela obteve sua certificação de treinamento pessoal da National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTResposta de especialista do Life Coach, Personal Trainer e Nutricionista Holística Certifique-se de que seus pés estejam apontados para a frente o tempo todo. Ao se agachar, empurre os quadris para trás para que os joelhos não ultrapassem os pés. Quando você se levantar, certifique-se de envolver seus glúteos. - Pergunta Quais são os melhores exercícios para aumentar sua velocidade máxima de corrida? Os agachamentos com salto explosivo ajudam, pois envolvem o recrutamento motor de alto nível dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Você também deve se concentrar na realização de exercícios acessórios, como aumento de presunto com cola e agachamento búlgaro, juntamente com o treinamento de sua própria técnica de corrida.
Propaganda
Dicas
- Aperfeiçoe a técnica de saltos de agachamento simples antes de tentar executá-los em sequência.
- Agache-se o mais fundo que puder confortavelmente. Usar uma amplitude completa de movimento o ajudará a obter o máximo benefício de cada repetição.
- Incorpore os saltos de agachamento em sua rotina regular de treinamento de força e condicionamento.
- Use alguns saltos explosivos de agachamento para aquecer os músculos e preparar o sistema nervoso para o esforço dos agachamentos com pesos.
Propaganda
Avisos
- Pessoas com lesões no joelho ou tornozelo não devem tentar saltos de agachamento.
- Realizar saltos de agachamento com técnica incorreta, aterrissagens ruins ou resistência excessiva podem causar lesões.
