Como fazer hiperextensões em casa

As hiperextensões, também chamadas de extensões traseiras, são basicamente o reverso de um sit-up. É um movimento semelhante, mas você está se curvando para trás em vez de para frente. Normalmente, você precisa de um banco especial para fazer o exercício corretamente, mas se você for como a maioria das pessoas, você não tem esse equipamento jogado em casa. Não se preocupe, você não está sem sorte! Você ainda pode usar um banco de exercícios plano ou uma bola de exercícios inflável para fazer este ótimo exercício no conforto da sua casa.

Método 1 de 2: Em um banco plano

1 Deite-se de bruços em uma bancada plana de exercícios. Um banco de exercícios plano é geralmente usado para exercícios como supino com halteres, mas você pode redefini-lo para hiperextensões. Deite com o peito no banco, de frente para o chão. Pendure os braços de cada lado do banco para se equilibrar.
- Certifique-se de que o banco esteja estável e configurado corretamente para que não entre em colapso durante o treino.
- Se você não tiver uma bancada plana para exercícios, eles são fáceis de encontrar em lojas de artigos esportivos ou online. Você provavelmente pode conseguir um por menos de $ 100.
2 Deslize o banco para cima até que a parte superior do corpo esteja fora da borda frontal. O posicionamento para a hiperextensão é um pouco complicado. Posicione-se com a parte superior do corpo fora do banco, colocando os quadris logo após a borda do banco. Coloque as pernas retas para trás, apoiando-se no topo do banco. Mantenha as costas e o núcleo tensos para manter o equilíbrio.
- Se você está dando gorjeta na frente do banco, provavelmente você está muito longe. Tente deslizar um pouco para trás.
- Se você tiver problemas para permanecer no banco, coloque os pés de cada lado do banco e aperte-os para se manter estável.
3 Abaixe-se até que sua cabeça fique um pouco acima do chão. Quando estiver em uma posição confortável, relaxe as costas e o tronco para abaixar a parte superior do corpo. Para sua posição inicial, segure sua cabeça o mais próximo possível do chão, sem tocá-lo.
- Para posicionar as mãos, cruze os braços à sua frente ou encoste as mãos nas orelhas como se estivesse fazendo um abdominal.
- Não toque com as mãos no chão. Você não obterá um bom treino desta forma.
4 Flexione as costas para levantar o tronco o mais alto que puder. Contraia a parte inferior das costas para se levantar. Imagine que seus quadris são uma dobradiça sobre a qual seu corpo está se dobrando. Expire enquanto você está se levantando e pare quando você tiver subido o mais longe que for confortável para você.
- Não se force a ir mais alto do que você se sente confortável. Você pode distender um músculo se empurrar as costas com muita força.
5 Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Solte os músculos da parte inferior das costas para abaixar o torso. Inspire ao se abaixar. Caia lentamente em direção ao chão até que você esteja de volta à sua posição inicial original para completar uma repetição.
- Esteja suas mãos na frente do peito ou atrás da cabeça, mantenha-as imóveis durante todo o movimento. Se você os usar para obter ajuda, não terá um treino tão bom.
6 Repita este exercício 15-20 vezes para um conjunto. Continue subindo e descendo com um movimento suave, lembrando-se de expirar ao se levantar e inspirar ao cair. Para um conjunto completo, de 15 a 20 repetições.
- Não se preocupe se você só puder fazer algumas repetições no início. Você só precisa praticar e construir mais força.
- Para um treino completo, faça 2-3 séries.
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Método 2 de 2: Com uma bola de exercício

1 Ajoelhe-se perto de uma parede com uma bola de exercícios inflável. Você também pode reaproveitar uma bola de exercícios para hiperextensões. Traga a bola para perto de uma das paredes para que você possa se apoiar nela para estabilidade durante o exercício. Ajoelhe-se com os pés voltados para a parede e a bola à sua frente.
- As bolas de exercício são baratas e fáceis de encontrar online ou em lojas de artigos esportivos.
- Essa é uma opção muito mais barata do que usar um banco, então é bom se você estiver com orçamento limitado.
2 Deite-se de bruços em cima da bola. Organize a bola de forma que ela fique apoiada em seus quadris. Abaixe-se lentamente e mantenha seu núcleo apertado para não deslizar para fora da bola. Mantenha os pés no chão para se equilibrar e se manter estável.
- Geralmente, quanto mais longe a bola estiver do seu peito, mais difícil será o exercício. Se você é um iniciante, definir a bola logo abaixo do peito pode ser um bom lugar para começar.
3 Pressione seus pés contra a parede para estabilidade. Plante as solas dos pés com firmeza para não deslizar para trás durante o treino e mantenha os dedos dos pés no chão. Mantenha as pernas travadas para não empurrar acidentalmente a parede.
- Geralmente, quanto mais largos são os pés, mais fácil é o exercício. Comece com eles na largura dos ombros, depois traga-os para mais perto se quiser um desafio maior.
4 Coloque as mãos atrás da cabeça. Coloque as mãos levemente em torno das orelhas. Mantenha-os neutros durante todo o exercício para obter um bom treino.
- Apenas descanse as mãos na cabeça, não pressione. Você pode machucar seu pescoço assim.
5 Levante o tronco até que a coluna esteja reta. Contraia a parte inferior das costas para levantar a parte superior do corpo. Expire enquanto está levantando. Continue até que seus quadris, costas e pescoço estejam alinhados.
- Mantenha os braços e as pernas neutros durante todo o movimento. Se você os usar para obter ajuda, não terá um treino tão bom.
6 Abaixe o tronco para baixo para completar uma repetição. Solte os músculos das costas para abaixar lentamente a parte superior do corpo. Inspire ao descer e mantenha um movimento lento e suave. Pare quando chegar à posição inicial para completar uma repetição.
7 Repita este exercício 15-20 vezes para um conjunto. Continue subindo e descendo com um movimento suave, lembrando-se de expirar ao se levantar e inspirar ao cair. Para um conjunto completo, de 15 a 20 repetições.
- Mantenha seu núcleo tenso durante este treino para ficar equilibrado na bola.
- Não se preocupe se você só puder fazer algumas repetições no início. Você só precisa praticar e construir mais força.
- Para um treino completo, faça 2-3 séries.
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oexercício de super-homemé uma variação simples de uma hiperextensão. Você pode fazer isso no chão, sem nenhum equipamento.

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