Como fazer rastros de urso

Treinadores atléticos e instrutores de exercícios militares adoram o rastreamento de ursos e é fácil entender por quê. Com o rastreamento do urso, você aumenta a força do núcleo, melhora a mobilidade dos ombros e aumenta a estabilidade do quadril - tudo com um exercício simples que não requer nenhum peso ou equipamento sofisticado. Para rastejar de urso, tudo que você precisa é seu corpo e espaço de sobra para rastejar. Você pode usar o rastreamento do urso como aquecimento antes do treinamento de força ou incorporá-los a um treino para a parte superior do corpo.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo rastros de urso tradicionais

1. 1 Limpe bastante espaço no chão. Se você for rastejar ursos, precisará de bastante espaço para se mover em todas as direções. Você não quer esbarrar em alguém ou se colocar em perigo com possíveis obstáculos.
   • O rastreamento de urso é um bom exercício para fazer ao ar livre, onde o espaço normalmente será menos valioso do que seria em um ginásio lotado.
   • Pense na distância que deseja rastejar e em que direção. Você pode usar um cone ou outro marcador para manter o seu lugar.
   • Se houver uma escola perto de você que tenha uma pista ou campo de futebol que não esteja em uso, faça o seu urso rastejar até lá. Você tem marcadores prontos para manter a distância.
2. 2 Fique em uma posição push-up. Para iniciar o rastreamento do urso, coloque-se em uma posição de flexão ou prancha. Comece de joelhos com as mãos sob os ombros, a palma para baixo no chão. Estenda os braços para elevar a parte superior do corpo até o solo.
   • Você quer seus dedos apontados, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
   • Se você é um iniciante, você pode querer rastejar de joelhos para começar. Este exercício não é apenas um pouco mais fácil, mas também ajuda a garantir que você mantenha as costas retas e retas ao engatinhar.
   • Para fazer o rastreamento completo do urso, fique na ponta dos pés com as pernas esticadas para trás. Seus pés devem ser ligeiramente mais largos que a largura dos ombros.
   • Seus quadris devem ser levantados ligeiramente em relação a como estariam se você estivesse na posição de prancha, quando você se esforçaria para fazer seu corpo em uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
   • Suas costas devem estar retas e retas, e suas pernas também devem estar retas. Comprima os glúteos para ajudá-lo a manter a posição correta.
3. 3 Comece a engatinhar. Para rastejar um urso, você simplesmente caminha para a frente com as mãos e os pés, alternando cada lado como se estivesse andando ou engatinhando normalmente. A diferença - e o que torna este exercício exigente para o seu core - é a posição do seu corpo.
   • Suas costas devem sempre formar uma linha reta dos ombros aos quadris e permanecer em uma posição neutra durante todo o exercício.
   • Aperte o espaço na cintura para que as costelas fiquem voltadas para os quadris e os ombros imobilizados.
   • Quando você rastejar, fique reto. Não permita que seus quadris, pélvis, costelas ou coluna girem ou entrem em colapso.
4. 4 Continue indo por 10 a 20 jardas. Quando você começar a rastrear o urso, percorra uma distância menor para que possa se concentrar em manter a forma. Conforme você fica melhor, pode ir para uma distância maior.
   • Seus passos devem ser relativamente curtos e controlados. Não estenda os braços ou pernas além do que consegue mover com estabilidade.
   • Inspire profundamente pelo nariz e, em seguida, expire pela boca ao completar este exercício. Você deve respirar em um ritmo normal, sem prender a respiração em nenhum momento.
   • Vá o mais longe que puder, mantendo a forma perfeita e controle sobre seus movimentos. Se você sentir que está caindo fora da posição correta, pare. O rastreamento incorreto do urso pode colocar você em sério risco de machucar as costas ou os ombros.
5. 5 Descanse entre as repetições. Se você estiver adicionando o rastreamento de urso a uma rotina de condicionamento, certifique-se de fazer uma pausa de 30 segundos a um minuto entre cada rastreamento em sua rotina, ou antes de passar para outro exercício.
   • Durante os períodos de descanso, certifique-se de respirar profundamente - inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
   • Evite passar de um exercício para outro sem parar, a menos que esteja trabalhando em conjunto com um treinador que pode monitorar sua forma. Esta é uma maneira fácil de começar a ficar desleixado e correr o risco de se machucar.
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Método 2 de 3: Fazendo variações Bear Crawl

1. 1 Tente rastros de urso laterais. Para um rastreamento lateral de urso, você ficará na mesma posição de um rastreamento tradicional de urso, mas em vez de avançar você se moverá para o lado. Esse movimento ativa os músculos abdominais laterais.
   • Certifique-se de manter a forma correta ao fazer o rastreamento lateral do urso e de que suas costas permaneçam retas e a coluna neutra.
   • Preste atenção à rotação em particular. Seu corpo quer girar naturalmente na direção que está indo, então quando você se move para os lados, você corre mais o risco de seus quadris e pélvis girarem nessa direção em vez de permanecerem orientados paralelamente ao solo.
2. 2 O urso rasteja para trás. Se você já domina o rastreamento de urso para a frente, adicione um rastreamento de urso para trás à sua rotina. Quando você chegar ao seu marcador de distância indo para frente, simplesmente engatinhe para trás em vez de ficar de pé e correr de volta à sua marca de partida.
   • O rastreamento de urso para trás é um treino particularmente bom para o tríceps, que fará grande parte do trabalho enquanto você rasteja.
3. 3 Escale a montanha de urso. 'Para fazer esta variação de rastreamento de urso, você terá que mover seu treino para fora. Escalar a montanha de urso envolve fazer um rastejo tradicional de urso para a frente, apenas em uma inclinação. Quanto mais íngreme for a inclinação, mais difícil será o exercício.
   • A forma e a posição do corpo são particularmente importantes quando você está em uma inclinação. Pode ser tentador inclinar-se mais para a frente do que em terreno plano, colocando mais pressão sobre seus ombros.
   • Certifique-se de usar as pernas tanto quanto os braços. Tentar subir a inclinação apenas com os braços colocará muita pressão sobre os ombros. Em vez disso, concentre-se em empurrar-se para cima com as pernas.
4. 4 Faça um quadrado de urso. Depois de conseguir rastejar para a frente, para trás e para os lados, mantendo a forma e a técnica corretas, coloque-os todos juntos. Marque os pontos do seu quadrado antes de começar e, em seguida, rasteje de um ponto a outro para formar um quadrado.
   • Mover-se em todas as direções é um bom exercício de treinamento de força abrangente que irá condicionar vários grupos musculares ao mesmo tempo.
   • Um quadrado de urso também é um bom movimento de aquecimento de corpo inteiro, especialmente para praticantes avançados. Com a forma correta, você pode aquecer todos os músculos em vários grupos de músculos de forma relativamente rápida.
5. 5 Adicione um foco. O rastejar de um urso pairando sobre ele torna o exercício de rastejar particularmente cansativo. A cada passo dado, você vai pausar a mão da frente e o pé de trás alguns centímetros acima do solo e mantê-los enquanto expira completamente. Em seguida, inspire e complete o movimento.
   • Você pode melhorar sua estabilidade prendendo a respiração durante o pairar. Expire quando estiver pronto para seguir em frente.
   • Mover-se de um lado para o outro pode ser um risco ao realizar um rastreamento de urso pairando. Para evitar isso, imagine que você está rastejando por um túnel e que há paredes de cada lado que o impedem de se mover em qualquer direção que não seja para a frente.
   • Se você está realizando etapas maiores no rastreamento tradicional de ursos, convém realizar etapas menores ao adicionar o foco. Conforme você se torna mais estável, pode aumentar gradualmente a duração dos seus passos.
6. 6 Reboque um trenó de peso. Se o rastejamento do urso ficou muito fácil para você e você está ansiando por alguma resistência, coloque um trenó de peso sobre o ombro e puxe-o enquanto completa o rastejar para a frente.
   • Certifique-se de começar longe o suficiente do trenó para que a corrente já esteja esticada.
   • Ao mover os pés para a frente enquanto reboca o trenó, pode ajudar imaginar que você está usando os pés para afastar o chão de você.
   • Se seus quadris estiverem acima das mãos enquanto você se move para a frente, você obterá melhor alavancagem da parte inferior do corpo.
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Método 3 de 3: Tentando outros exercícios de rastreamento

1. 1 Comece com pranchas. Como o rastreamento de urso é essencialmente uma prancha móvel, você deve dominá-la antes de começar a adicionar rastreamentos de urso à sua rotina. Ter uma prancha forte pode evitar que você machuque suas costas ou coloque um estresse desnecessário sobre seus ombros enquanto está rastejando de urso.
   • Para fazer uma prancha, deite-se no chão de barriga para baixo, com os braços dobrados na altura do cotovelo e as mãos sob os ombros. Levante-se até que seus braços estejam retos. Suas pernas devem estar retas para trás, de forma que as únicas partes do corpo que tocam o chão sejam os dedos dos pés e as mãos.
   • Quando você está na posição de prancha, todo o seu corpo deve formar uma linha reta (uma prancha plana) dos calcanhares aos ombros.
   • Para iniciantes, você pode fazer pranchas nos joelhos em vez dos dedos dos pés. Você também pode fazer pranchas de cotovelo, nas quais a parte superior do corpo é apoiada por todo o antebraço e as mãos no chão.
   • Você provavelmente não deve tentar rastros de urso até conseguir segurar uma prancha em perfeita forma por vários minutos. Isso garante que você tenha o núcleo e a força dos ombros necessários para realizar o rastreamento do urso corretamente.
2. 2 Faça caminhadas de caranguejo para maior agilidade. O caminhar do caranguejo trabalha alguns dos mesmos grupos musculares que o do urso, mas, como você está de costas, esses músculos precisam trabalhar juntos de maneira diferente. Fazer caminhadas de caranguejo, além de engatinhar com ursos, pode proporcionar um desenvolvimento muscular mais completo.
   • Para fazer uma caminhada de caranguejo, comece sentado com os pés no chão. Suas pernas devem estar flexionadas e ligeiramente abertas. Incline-se um pouco para trás para colocar as mãos espalmadas no chão atrás de você, com os dedos voltados para o corpo.
   • A partir dessa posição inicial, levante o corpo até estar totalmente apoiado nas mãos e nos pés. Depois, você pode se arrastar pelo chão (como um caranguejo) movendo as mãos e os pés.
   • Você pode fazer caminhadas de caranguejo em qualquer direção.
3. 3 Trabalhe a parte superior do corpo e o núcleo com rastreamentos do exército. O rastreamento do exército envolve a força da parte superior do corpo quase exclusivamente e aumentará a força principalmente nos ombros, na parte superior dos braços e na parte superior das costas.
   • Um rastreamento do exército começa na posição de prancha de cotovelo. Isso é semelhante a uma posição de prancha regular, mas você está apoiado nos cotovelos com os antebraços e as mãos tocando o solo. Seu corpo deve ser reto e plano, como uma prancha de madeira.
   • Em seguida, você se impulsiona para a frente, usando os ombros e os braços. Seus braços devem ficar na posição de cotovelo com os antebraços fazendo contato com o solo enquanto você se move para frente.
   • Seu núcleo deve estar travado, para que seus quadris e pélvis não balancem ou girem. Certifique-se de que suas pernas e pés não estejam se movendo ou fazendo qualquer trabalho. Em vez disso, você deve arrastá-los com a parte superior do corpo.
4. 4 Aumente a mobilidade com o inchworm. O inchworm combina um exercício de rastreamento com uma flexão para frente, aumentando sua mobilidade geral, bem como a força e flexibilidade de seus músculos centrais.
   • Para fazer uma lagarta, comece na posição em pé. Faça uma flexão para a frente, colocando as mãos espalmadas no chão, perto dos dedos dos pés.
   • Lentamente, mova as mãos para a frente sem mover os pés. Eventualmente, você estará em uma posição de prancha com os braços estendidos à sua frente.
   • Desta posição, ande os pés para a frente para encontrar as mãos até que você se encontre novamente em uma flexão para a frente. Fique de pé e repita o exercício entre 5 e 10 vezes para fazer uma série completa para incorporar ao resto do treino.
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Avisos

• Mantenha sua coluna neutra, e apenas engate de urso com forma perfeita e amplitude total de movimento. Qualquer coisa a menos pode machucar suas costas ou ombros. Não tente este exercício se você não tiver mobilidade total nos quadris e na pelve.

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