Como aumentar a força da parte superior do corpo

Os músculos da parte superior do corpo costumam ser os primeiros músculos em que as pessoas pensam quando pensam na academia. Bíceps protuberantes, peitorais poderosos e tríceps tonificados não são apenas atraentes, mas são fáceis de crescer com dieta e exercícios adequados. Embora você deva se concentrar em aumentar a força de todo o corpo, existem exercícios e programas específicos para fortalecer a parte superior do corpo.

Passos

Método 1 de 6: Criando um plano de construção muscular

1. 1 Entenda como funciona a construção muscular. Quando você se exercita, o esforço de levantar pesos rasga suas fibras musculares. Assim que você para de malhar, seu corpo entra em modo de reparo, iniciando um processo conhecido como “síntese de proteínas”. Conforme seu corpo se reconstrói, ele adiciona células adicionais para prepará-lo para mais tensões, e isso é o que torna seu corpo maior e mais forte.
   • O inverso também é verdadeiro - se você não treinar, seu corpo gasta menos energia construindo novas células musculares. Assim, seus músculos ficam lentamente mais fracos sem uso.
2. 2 Descanse pelo menos dois dias antes de treinar o mesmo grupo muscular. Construir músculos é essencialmente um processo de cura - depois que você levanta as fibras musculares, rompe-se e seu corpo as reconstrói com mais força do que antes. Mas se você interromper esse processo levantando os mesmos pesos por vários dias consecutivos, isso impede que seus músculos se recuperem adequadamente, o que prejudica o crescimento e leva a lesões.
3. 3 Planeje pelo menos um dia de descanso por semana. Os dias de descanso permitem que todo o seu corpo se recupere e se concentre na reconstrução muscular. Também oferece uma pausa mental e física que pode ajudá-lo a manter sua energia e entusiasmo durante o resto dos treinos da semana. Repousar as articulações, músculos e ligamentos o ajuda a se manter mais saudável a longo prazo.
   • Uma corrida leve ou um passeio de bicicleta é uma ótima maneira de se “exercitar” enquanto ainda tem um dia de descanso.
   • Não se preocupe em “perder” a chance de ficar mais forte em um dia de descanso. Todos os programas de treinamento de alto nível, de atletas da NFL a olímpicos, incorporam dias de descanso.
4. 4 Planeje seus treinos em torno de diferentes grupos musculares. Ao fazer um plano de condicionamento físico, lembre-se de dar a cada grupo muscular tempo para relaxar antes de trabalhar novamente. A maneira mais fácil de fazer isso é dedicar determinados dias a determinados grupos musculares, como “Peito e Ombros” em um dia e “Bíceps e Costas” no outro. Por exemplo, você pode planejar treinar 5 dias por semana com um plano como este:
   • Dia 1: Peito, tríceps e abdominais
   • Dia 2: Ombros e costas
   • Dia 3: Bíceps, tórax e abdominais.
   • Dia 4: Descanse ou leve cardio
   • Dia 5: Peito, tríceps
   • Dia 6: Bíceps, costas e abdominais.
   • Dia 7: Descanse ou leve cardio
5. 5 Coma uma fonte de proteína em todas as refeições ao levantar pesos. A síntese de proteínas requer proteína, e quanto mais seu corpo tem disponível para usar, mais rápido seus músculos crescerão após um treino. Muitos levantadores de peso e fisiculturistas sérios bebem shakes de proteína, após cada treino para promover o crescimento muscular. Para fazer um shake de proteína, basta misturar 1-2 colheres de sopa de proteína em pó com água, frutas, iogurte e gelo no liquidificador. Ou adicione fontes naturais de proteína à sua dieta:
   • Café da manhã: Ovos, manteiga de amendoim e torradas, iogurte
   • Almoço jantar: Frango, Peixe, Carne Vermelha, Feijão
   • Lanches: Homus, barras de proteína / energia, manteiga de amendoim.
   • Substituir carboidratos como pão, macarrão, arroz ou açúcar por proteínas como frango ou peixe pode ajudar a promover o crescimento muscular sem ganhar gordura.
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Método 2 de 6: Trabalhar com eficácia

1. 1 Concentre-se na técnica em cada exercício. A técnica adequada ajuda você a ficar maior mais rápido e evita lesões incapacitantes. Embora um bom treinador, amigo de confiança ou médico possa ajudar a corrigir problemas específicos, algumas coisas para focar incluem:
   • Mantenha sua coluna ereta. Concentre-se em manter o peito estufado e as omoplatas para trás, como se você fosse um super-herói. A parte inferior das costas raramente deve se curvar.
   • Nunca estenda totalmente suas articulações. Em vez disso, empurre o elevador até que sua articulação esteja ligeiramente dobrada antes de retornar à posição de repouso.
   • Pare quando sentir dor. 'Sem dor, sem ganho' é um mito. Um exercício deve ser difícil, mas uma dor aguda nos músculos ou nas articulações significa que você está fazendo algo errado.
2. 2 Escolha um peso que o desafie confortavelmente. Escolher um peso enorme para parecer legal é a melhor maneira de se machucar. Comece com pesos menores e vá aumentando à medida que se sentir confortável. Uma boa referência é atirar para um peso que seja difícil de mover na 8ª, 9ª e 10ª repetições. Isso significa que você está se desafiando sem correr o risco de se machucar. Você deve se esforçar um pouco nas últimas repetições, mas deve ser capaz de empurrar para levantar o peso.
3. 3 Faça 10-20 repetições de cada exercício que você executa. Uma repetição, ou repetição, é quando você faz um exercício uma vez. Uma flexão, por exemplo, é uma repetição. Você precisa fazer várias repetições consecutivas para construir músculos, pois isso é o que tensiona seus músculos e promove o crescimento, faça pelo menos 10 repetições de cada exercício.
   • Mais repetições com um peso menor são ótimas para construir músculos magros e tonificados.
   • Menos repetições com pesos maiores são ótimas para construir músculos grandes, mas podem ser perigosas para levantadores iniciantes.
   • Alguns programas promovem “esgotamento” ou “repetições máximas”, que é quando você continua um exercício até que fisicamente não possa mais fazê-lo.
4. 4 Faça de 3 a 5 séries de cada exercício. Um conjunto é apenas um grupo de repetições. Em vez de tentar fazer 60 flexões de uma vez, o que requer uma grande quantidade de força e resistência, faça 3 séries de 20 flexões. As séries permitem que seus músculos se recuperem rapidamente, permitindo que você levante mais peso na segunda e na terceira série do que se você tentasse fazer 30 repetições de uma vez. Demorar muito, no entanto, evita que seus músculos se sintam desafiados e realmente cresçam.
   • Não demore mais de 30 segundos a 3 minutos entre as séries.
   • Algumas pessoas gostam de exercitar outro grupo muscular durante o repouso, alternando abdominais e flexões, por exemplo, para aproveitar ao máximo o tempo entre as séries.
5. 5 Adicione mais peso lentamente à medida que se sentir confortável. Se você não está mais cansado após 10 repetições de supino, é hora de adicionar peso. Comece com pequenos incrementos, adicionando 5-10 libras para cada conjunto até que seja novamente desafiado. Lembre-se de que você deseja que as últimas 2-3 repetições sejam as mais difíceis, mas ainda assim realizáveis.
6. 6 Comece cada treino com elevações compostas antes de passar para músculos específicos. Um levantamento composto é um exercício que usa vários músculos ao mesmo tempo, como supino (peito, tríceps, ombros) ou pull-ups (costas, bíceps, dorsais). Exercícios específicos, como rosca direta para bíceps, visam um músculo de cada vez. Sempre comece com os exercícios compostos, já que começar com grupos de músculos específicos vai cansar você e arruinar sua forma durante levantamentos mais difíceis. Propaganda

Método 3 de 6: Construção dos músculos do peito e tríceps

1. 1 Saiba que muitos exercícios para o peito e tríceps estão intimamente relacionados. Os tríceps são usados ​​para estender os braços para longe do corpo, enquanto os músculos do peito afastam as coisas de você. Seu peito e tríceps trabalham juntos em muitos exercícios e, portanto, são frequentemente agrupados para exercícios, ou seja, seu peito e tríceps de exercícios ao mesmo tempo.
   • Peitorais: Seus músculos do peito são chamados de 'peitorais'. A extensão de seus mamilos até sua clavícula.
   • Tríceps: Um grupo de três músculos na parte de trás do braço, estendendo-se do ombro até a saliência do cotovelo.
2. 2 Faça flexões. Descanse de bruços no chão com as mãos na largura dos ombros e os dedos dos pés no chão. Abaixe-se lentamente até o chão dobrando os cotovelos. Quando estiver a cerca de 15 centímetros do solo, volte à posição inicial. Mantenha as costas retas o tempo todo. Você pode fazer flexões em qualquer lugar e deve tentar fazer 50-100 repetições por dia.
   • Afaste as mãos para focar nos músculos do peito.
   • Aproxime as mãos para focar no tríceps.
   • Tente inclinar ou diminuir flexões, onde suas mãos estão mais altas ou mais baixas do que seus pés, para trabalhar diferentes seções de seus músculos.
   DICA ESPECIALIZADA

   Shira Tsvi

   Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi é Personal Trainer e Fitness Instructor com mais de 7 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 2 anos liderando um departamento de treinamento em grupo. Shira é certificada pelo National College of Exercise Professionals e pelo Instituto Orde Wingate de Educação Física e Esportes em Israel. Sua prática é baseada na área da Baía de São Francisco. Shira Tsvi
   Personal Trainer e Instrutor de Fitness

   Nosso especialista concorda: Flexões são uma das melhores maneiras de aumentar a força, porque você pode fazê-las em qualquer lugar. Existem também muitas variações e modificações que você pode usar. Se você tem pulsos rígidos, pode fazer flexões contra a parede.

   
   
   
3. 3 Use o supino. Semelhante às flexões, o supino é um dos exercícios mais comuns em academias de ginástica em todo o mundo. O banco se concentra em seu peito e tríceps, mas também ativa seus ombros e costas, o que o torna essencial para qualquer programa de construção da parte superior do corpo. Para o supino, deite-se de costas sob uma barra (barra longa para duas mãos com pesos em cada extremidade). Coloque as mãos na barra na largura dos ombros e abaixe lentamente a barra até que toque seu peito. Empurre a barra de volta para cima, estendendo o braço e, em seguida, abaixe-a lentamente. Repita para 3-5 séries de 10-12 repetições.
   • Não estenda o braço tanto que os cotovelos 'travem' no lugar.
   • Mantenha os pulsos firmes e retos, como se estivesse socando o ar com as duas mãos.
   • Sempre peça a alguém para 'localizá-lo' ficando perto de sua cabeça e pegando o peso se você tiver dificuldades.
4. 4 Use halteres para supino sem máquina. Você pode fazer exercícios com halteres (pesos de uma mão). Deite-se de costas com um haltere em cada mão e empurre o peso para cima, estendendo os braços. Abaixe os pesos até que os cotovelos fiquem dobrados cerca de 90 graus e repita.
   • Concentre-se em manter seus braços 'sólidos'. Eles não devem tremer ou balançar, eles devem suavemente flexionar e depois retornar ao centro para a melhor forma.
   • Mantenha o pulso firme. Os pesos devem estar perpendiculares ao seu corpo, mas não os torça ou deixe cair os pulsos porque você se cansa.
5. 5 Faça moscas no peito. Deite-se de costas em um banco ou cadeira reclinada. Pegue um haltere para cada mão e descanse com os braços estendidos para cada lado como se estivesse se abrindo para um grande abraço. Dobrando levemente os cotovelos, curve os braços em direção ao corpo de modo que os pesos se encontrem no meio, cerca de trinta centímetros acima do peito, como se você estivesse abraçando um amigo. Repita para 3-5 séries de 10-12 repetições.
   • Não torça seu corpo para tornar isso mais fácil. Concentre-se em usar apenas os braços e o peito para juntar os pesos.
6. 6 Faça mergulhos. Os mergulhos não apenas trabalham seu peito e tríceps, mas também utilizam os músculos do ombro e bíceps para se equilibrar. Eleve-se entre dois bancos de modo que sua bunda fique a um ou dois pés no ar - seus pés ficarão na ponta de um banco e suas mãos perto de sua cintura em outro. Usando os braços, abaixe a bunda em direção ao chão até que os braços fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. Lentamente, levante-se de modo que seus braços fiquem retos e os cotovelos relaxados. Repita para 3-5 séries de 10-15 repetições.
   • Você pode tornar isso mais difícil colocando pesos em seu colo.
7. 7 Faça empurrões de tríceps. Geralmente é uma máquina específica na academia, um cabo pendurado preso a pesos com uma pequena barra para agarrar. Pegue a barra com as duas mãos, deve ficar na altura do peito. Movendo apenas o antebraço, puxe o peso para baixo de forma que os braços fiquem totalmente estendidos ao lado do corpo. Repita para 3-5 séries de 15-20 repetições.
8. 8 Faça extensões aéreas. Você pode usar um cabo pesado ou um haltere. Comece com o peso atrás de você, mantido aproximadamente no nível da cabeça. Mantendo o peso ou o cabo atrás de você, puxe para cima de forma que as mãos fiquem acima da cabeça. Você deve mover apenas as mãos - seus cotovelos ficarão quase na mesma altura. Imagine que você está puxando um para fora da gola de sua camisa - você coloca a mão atrás da cabeça e puxa-o para cima. Propaganda

Método 4 de 6: Construção dos músculos do bíceps e do antebraço

1. 1 Conheça os músculos essenciais de seus braços. Os braços costumam ser os músculos da parte superior do corpo mais cobiçados, pois os braços fortes são geralmente considerados atraentes. Mais importante, você precisa de braços fortes para lidar com quase todos os levantamentos da parte superior do corpo.
   • Bíceps: O clássico músculo “flexionado”, é o bíceps localizado entre o cotovelo e o ombro, na parte interna do braço. Eles são usados ​​para enrolar o braço em sua direção.
   • Antebraços: Localizado entre o pulso e o cotovelo. Muitas vezes esquecido, o antebraço é uma parte importante da força de sua mão e punho.
2. 2 Faça bíceps. Descanse o cotovelo na coxa com o antebraço entre as pernas. Seu braço será apostado em um ângulo de 90 graus. Pegue um haltere confortável, os pesos de uma mão, e segure-o de forma que sua palma fique voltada para cima e seu braço possa dobrar livremente na altura do cotovelo. Levante lentamente o peso em direção ao ombro. Abaixe-o lentamente até que seu braço esteja dobrado em um ângulo de 90 graus e repita para 3 séries de 10-15 repetições.
   • Use uma barra de duas mãos em vez de halteres para trabalhar os dois bíceps ao mesmo tempo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos a noventa graus. Lentamente, curve a barra até o peito com os dois braços e, em seguida, retorne-a à posição inicial. Repita por 10-15 repetições.
3. 3 Faça ondas de antebraço. Descanse o antebraço em um banco sobre o colo com o pulso pendurado livremente sobre a borda e a palma da mão voltada para cima. Pegue um peso pequeno, geralmente entre 5 e 10 libras. Usando apenas o pulso, enrole o peso em direção ao corpo e, em seguida, coloque-o lentamente de volta, fazendo 15-20 repetições com cada braço.
   • Experimente este exercício com a palma da mão voltada para baixo para trabalhar os músculos do antebraço ligeiramente diferentes.
4. 4 Saiba que muitos outros exercícios trabalham seus braços. Seu antebraço, que controla muito de sua força de preensão, ajudará na maioria dos levantamentos porque você precisa segurar pesos pesados. Seus bíceps entram em ação em muitos exercícios,mais proeminentemente durante pull-ups ou barras.Propaganda

Método 5 de 6: Construindo músculos do ombro e das costas

1. 1 Conheça os músculos essenciais do ombro e das costas. Esses músculos essenciais fornecem uma base forte para a parte superior do corpo, ajudando a garantir uma boa forma e estabilidade ao levantar. Eles incluem:
   • Deltóides: Esses músculos formam um triângulo apontando para baixo de seu ombro e ajudam a girar e levantar seus braços.
   • Trapezoides: Descendo de ambos os lados do pescoço e formando um ponto no meio da coluna, são essenciais para dar de ombros, torcer e puxar algo para baixo em sua direção.
   • Lats: Encontrado nas costelas e nas costas, o dorsal ajuda a manter o corpo estável e a coluna alinhada.
2. 2 Faça aumentos do deltóide. Com o braço pendurado ao lado do corpo, pegue um haltere confortável (peso para uma mão). Mantendo o braço reto e o cotovelo travado em 90 graus, levante o peso de modo que o braço fique reto à sua frente. Não continue subindo - seu braço deve estar em um ângulo de 90 graus com seu corpo. Você se parecerá um pouco com um antigo robô de desenho animado, com os braços dobrados e as costas rígidas. Faça 3-5 séries de 10-15 repetições.
   • Variações: Misture em elevações deltóides laterais. Dobre os cotovelos em ângulos de 90 graus para que os pesos fiquem na frente do corpo, mais ou menos na altura do estômago. Levante os cotovelos para cima e para os lados, como se fossem asas, e depois volte lentamente os braços para os lados.
3. 3 Faça prensas militares. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure uma barra na altura do pescoço com as duas mãos na altura dos ombros na barra. Empurre o peso para cima, acima da cabeça, terminando com os braços completamente estendidos, depois volte lentamente para baixo do queixo. Faça 3-4 séries de 8 repetições.
   • Mantenha as costas retas e os pés firmes para manter o equilíbrio.
   • Nunca dobre as costas, contorne os braços ou incline-se de qualquer maneira para levantar o peso - você precisa ser capaz de levantar a barra com um movimento fluido.
   • Se você se sentir cansado, pare. Este exercício pode ser perigoso se você deixar cair o peso acima de sua cabeça.
   • A imprensa militar também é um ótimo exercício para as costas e os tríceps.
4. 4 Encolha os ombros para construir músculos do ombro e das costas ao mesmo tempo. Segure uma barra (peso longo, com as duas mãos) perto das coxas com os braços estendidos para baixo. Levante o peso 2-3 polegadas, levantando os ombros e, em seguida, abaixe-os lentamente. Repita para 3-4 séries de 20-30 repetições, já que encolher os ombros funciona melhor como um exercício de alto volume.
5. 5 Faça fileiras para fortalecer os músculos das costas. Deite-se de bruços em um banco com os braços pendurados livremente à sua frente. Com um haltere em cada mão, puxe os pesos para cima até que os braços fiquem dobrados a 90 graus, como se você estivesse remando um barco com as duas mãos. Muitas academias também possuem máquinas de remo que permitem que você faça isso sentado, puxando um cabo pesado.
   • Mantenha as costas retas e dobre da cintura para a linha, não a parte inferior da coluna.
6. 6 Faça flexões para construir suas costas junto com seus braços. As flexões são fantásticas para o corpo inteiro, mas dependem de costas fortes. Quanto mais ampla for a sua pegada, mais intenso será o exercício para os músculos das costas. Segure uma barra acima da cabeça para que seus pés não toquem o chão. Puxe o queixo para cima sobre a barra e abaixe-se para que os braços fiquem retos. Repita para quantas repetições você puder.
   • Muitas academias possuem máquinas de puxar para cima que removem parte do seu peso, tornando as flexões mais fáceis.
   • Você pode encontrar máquinas pull-up reversas - onde você puxa uma barra até a altura do peito em vez de puxar-se para cima. Esta é uma ótima maneira de ficar mais forte, mas saiba que quanto mais você junta as mãos, mais isso se torna um exercício de tríceps.
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Método 6 de 6: Construindo músculos abdominais

1. 1 Mantenha o estômago contraído ao fazer outros exercícios para trabalhar o abdômen passivamente. Concentre-se em manter o umbigo 'para dentro' (em direção à coluna) e flexionar o abdômen enquanto levanta pesos - você pode aumentar a força do abdômen ativando os abdominais durante cada exercício. Sempre que você estiver fazendo um treino abdominal, pense em ter um núcleo forte - movendo-se com fluidez, não importa o exercício que esteja fazendo.
   • Seção são a série de músculos encontrados na parte frontal do estômago e são importantes para o equilíbrio, estabilidade e força geral.
   • Oblíquo ficam nas laterais do estômago, sob as costelas, e são usados ​​para o equilíbrio do núcleo.
2. 2 Faça abdominais. Deite-se com os pés no chão, joelhos para cima e as mãos cruzadas sobre o peito. Coloque os ombros sobre os joelhos, mantendo as costas retas ao se sentar. Abaixe-se lentamente, mantendo a bunda no chão. Repita para 3-5 séries de 20-30 repetições.
   • Embora seja popular, não peça a ninguém para segurar seus pés - isso trabalha mais seus quadris do que seu abdômen.
3. 3 Faça flexões. Comece na mesma posição que você assume para abdominais - bumbum, pés e ombros no chão com os joelhos dobrados. Mantenha as costas no chão e o pescoço forte enquanto levanta os olhos em direção ao teto. Expire e mantenha os ombros cerca de 15 a 20 centímetros acima do chão por um segundo. Abaixe lentamente os ombros, mas tente não tocar a cabeça no chão. Faça 3-5 séries de 15-20 repetições.
   • Crunches de bicicleta: levante as pernas do chão e dobre os joelhos para que as panturrilhas fiquem paralelas ao solo. Ao fazer suas abdominais, alterne o movimento das pernas como se estivesse andando de bicicleta.
4. 4 Faça levantamento de pernas. Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo. Com os pés juntos, levante as pernas da cintura, tentando formar um 'L' com o corpo. Abaixe-os lentamente de volta ao chão, parando de 5 a 5 centímetros do solo antes de repetir mais 19 vezes.
   • Mantenha as pernas retas durante todo o exercício.
   • Para um desafio, experimente um 'levantamento de perna suspensa'. Pendurado nas mãos, com os pés acima do solo, levante as pernas para formar um 'L' com o corpo. Adicione pesos ou bolas medicinais penduradas em um cinto de peso para tornar o exercício mais difícil.
5. 5 Experimente um toque de canoa. Fique em pé com os pés afastados e as costas retas. Gire da cintura para ficar de frente para os ombros e os braços para o lado, agindo como se estivesse remando uma canoa com um remo. Ao girar, levante o joelho oposto em direção ao peito. Alterne entre cada lado por 3-5 séries de 20 repetições.
6. 6 Faça pranchas. Configure na posição push-up, com os dedos dos pés no chão e o rosto para baixo. No entanto, em vez de descansar sobre as mãos, cruze os braços à sua frente e descanse sobre os cotovelos e antebraços. Mantenha essa posição por pelo menos um minuto, descanse e repita mais duas vezes. Você deve se concentrar em manter a coluna reta e o bumbum na mesma altura dos ombros para obter o melhor exercício.
   • Adicione 'toe-toe-toe-toe-toe-toe-tapes ”quando estiver confortável. Levante um pé do chão 15 centímetros e retorne-o lentamente ao solo, repetindo isso 20 vezes com cada pé.
7. 7 Experimente pranchas laterais para trabalhar todo o seu núcleo. Da posição normal de prancha, vire seu corpo de forma que seu peito fique de lado e você esteja apoiado em apenas um braço. Coloque seu peso na parte externa do pé e do antebraço. Se você traçasse uma linha do chão até os ombros, ela apontaria diretamente para o céu. Mantenha o outro braço estendido ao lado do corpo e segure-o por um minuto antes de mudar de lado. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta As flexões ajudam a minha parte superior do corpo? Sim, eles fazem. Eles também ajudam seus braços.
• Pergunta Quantas horas preciso fazer exercício por dia? Os médicos sugerem uma hora por dia para exercícios. Isso poderia ser distribuído ao longo do dia - você poderia fazer 30 minutos pela manhã e 30 minutos à noite, 20 minutos pela manhã e 40 minutos à tarde, etc.
• Pergunta Acho que escalar uma corda é um grande desafio. Alguma dica? Raphael Key Top Answerer Escalar uma corda exige muito mais dos seus braços, costas e força de preensão. Exercícios que se concentram em movimentos de puxar, como pull ups, fileiras invertidas, fileiras dobradas e praticamente qualquer outra coisa chamada 'fileira', devem ajudar. Usar um peso pesado também deve ajudar na sua pegada, mas pode valer a pena usar ferramentas de força de preensão extra.
• Pergunta Isso ajudaria a perder peso também? Raphael Key Top Answerer Sim, qualquer tipo de exercício queima calorias e ajudará a perder peso. no entanto, a perda de peso não acontecerá a menos que você esteja com um déficit calórico (pessoa média em torno de 2.000-2500, mas você pode encontrar calculadoras para isso online).

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Dicas

• A construção de músculos visíveis não acontece da noite para o dia, então reserve um tempo e comprometa-se com seu plano por pelo menos 2-3 meses.

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Avisos

• Evite a tentação de usar pesos pesados ​​para parecer legal. Não tenha pressa e use o peso que achar apropriado.
• Se sentir dor, pare de malhar e descanse o músculo afetado. Aplique gelo conforme necessário.

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