Como Construir Delts Big Side

Ombros podem ser músculos difíceis de construir. Algumas pessoas acham fácil conseguir o tamanho que desejam em seu peito e braços, mas ainda lutam com seus músculos deltóides. Para construir deltóides laterais grandes, faça exercícios que isolem e trabalhem especificamente esses músculos. Certifique-se de trabalhar os músculos até a fadiga. Projete seu regime de treinamento de modo que você esteja fazendo seu trabalho de ombro no início da semana, quando estiver bem descansado.

Passos

Método 1 de 3: Fazendo exercícios específicos

1. 1 Faça exercícios com halteres. O supino militar sentado ou em pé é um dos exercícios mais eficazes para construir os músculos do grupo deltóide. Embora este exercício possa ser feito com uma barra ou halteres, os halteres podem ajudá-lo a isolar melhor os ombros.
   • Para fazer um levantamento militar com halteres, também chamado de levantamento acima da cabeça, comece em uma posição sentada ou em pé estável com os pesos logo acima da parte superior do tórax. Suas mãos devem passar um pouco acima dos ombros.
   • Estenda os braços para cima em um movimento lento e controlado, endireitando os cotovelos para levantar o peso acima da cabeça. Em seguida, abaixe o peso de volta para começar em um movimento lento e controlado.
   • Comece com duas a três séries de oito a dez repetições deste exercício. Aumente o peso gradualmente à medida que aumenta a força muscular. Seu objetivo é trabalhar seus ombros até a fadiga.
2. 2 Use a pressão do Arnold para aumentar sua amplitude de movimento. A pressão do Arnold requer rotação completa dos ombros, o que pode ajudar a aumentar a força em toda a amplitude de movimento dos ombros. Comece com os halteres logo acima da parte superior do peito, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
   • Você levantará os pesos da mesma forma que fez no levantamento acima da cabeça, mas conforme levanta os braços acima da cabeça, gire o peso. No meio do elevador, os halteres devem estar paralelos em seus lados. Na parte superior, eles estarão na mesma posição de quando você começou, exceto que as palmas das mãos estarão voltadas para a frente.
   • Gire para baixo para abaixar os pesos em um movimento lento e controlado. Faça duas a três séries de oito a dez repetições para começar.
3. 3 Inclui elevações laterais laterais com halteres. Os levantamentos laterais laterais com halteres são um exercício clássico se você deseja isolar e construir o deltóide lateral em particular. Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Tal como acontece com as outras pressões, o exercício é mais fácil de fazer sentado do que em pé.
   • Com uma elevação lateral, comece com os braços ao lado do corpo. Levante o peso até a altura dos ombros ou um pouco acima, depois abaixe em um movimento lento e controlado. Faça duas a três séries de oito a dez repetições.
   • Tenha cuidado para não adicionar peso muito rapidamente em seus levantamentos laterais. Embora você possa aumentar o peso gradativamente ao longo do tempo, geralmente é melhor com este exercício adicionar repetições antes de adicionar peso.
4. 4 Adicione rotações do manguito rotador ao final do treino para evitar lesões. O fortalecimento dos músculos do manguito rotador com rotações do manguito rotador pode proteger contra lesões no ombro. As rotações devem ser feitas usando uma máquina de cabo. Faça isso no final de cada treino.
   • Para fazer uma rotação interna, segure o cabo com o braço mais próximo da máquina. Segure o cotovelo flexionado em um ângulo de 90 graus e puxe o cabo para dentro em direção à sua barriga.
   • Para fazer uma rotação externa, agarre o cabo com o braço mais afastado da máquina de cabo e execute um movimento reverso, girando o braço para fora da barriga.
   • Faça duas a três séries de oito a dez repetições. O peso deve ser pesado o suficiente para que seus músculos fiquem cansados ​​depois.
5. 5 Faça flyes traseiros em um banco inclinado. Os abdominais traseiros são exercícios com halteres que podem ajudar a fortalecer o deltóide. Comece deitado de barriga para baixo em um banco inclinado. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Traga seus braços para frente de modo que eles fiquem na sua frente e perpendiculares ao banco.
   • Enquanto expira, levante os pesos um do outro até que os braços estejam estendidos para os lados como asas. Contraia as omoplatas enquanto se move.
   • Enquanto inspira, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Comece fazendo três séries de dez repetições.
6. 6 Experimente as fileiras verticais para direcionar seus ombros. Segure um par de halteres em um aperto de mão, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros, os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e as costas retas. Os halteres devem ficar na parte superior das coxas.
   • Expire e levante o peso puxando os cotovelos para cima e para fora até que os halteres estejam logo abaixo do queixo, mantendo os cotovelos mais altos do que o resto dos braços. Faça uma pausa de um segundo no topo.
   • Em seguida, inspire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Comece com duas séries de dez repetições.
7. 7 Concentre-se nos movimentos compostos. Movimentos compostos que envolvem mais de uma articulação geralmente fornecem os melhores resultados ao longo do tempo. Isso inclui todos os exercícios para o peito e as costas, que envolvem os ombros e os cotovelos.
   • Embora seu objetivo seja construir deltóides laterais grandes, é igualmente importante desenvolver os outros dois músculos do grupo deltóide, bem como os músculos de suporte em seus braços, tórax e parte superior das costas.
   • O Arnold press é um exemplo de exercício composto, porque duas articulações estão envolvidas - os cotovelos e os ombros. Esse exercício trabalha os ombros, mas também os músculos de apoio dos braços e da parte superior das costas.
8. 8 Construa seu tríceps. Para construir deltóides laterais grandes, você precisa ser capaz de trabalhar seus músculos até o fracasso. Se você tem tríceps relativamente fracos, eles falharão antes que seus ombros cheguem ao ponto de fadiga muscular. Construir força em seu tríceps é essencial se você deseja construir seus ombros. Os recuos com halteres são um bom exercício para construir os músculos do tríceps.
   • Fique no chão de quatro ou fique ao lado de um banco de peso com um joelho no banco e um pé no chão. Mantenha as costas o mais retas possível e segure o peso com o braço paralelo ao corpo e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus.
   • Chute o peso para trás, estendendo o cotovelo até que todo o braço fique paralelo ao corpo. Vire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para cima. Em seguida, abaixe as costas para a posição inicial com um movimento lento e controlado. Comece com três séries de 10 repetições deste exercício.
9. 9 Experimente halteres em vez de halteres. Freqüentemente, você obterá melhores resultados com halteres se estiver tentando aumentar a massa total dos ombros. Halteres são um pouco mais difíceis de controlar do que halteres e têm uma amplitude de movimento maior, então você está trabalhando todo o músculo.
   • Você também pode querer alternar, fazendo os mesmos exercícios com halteres e, em seguida, com uma barra no final da semana.
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Método 2 de 3: Projetando Seu Regime de Treinamento

1. 1 Não faça mais do que 100 repetições por sessão. Você não deve fazer todos os exercícios listados aqui em uma única sessão ou pode machucar os ombros. Em vez disso, escolha alguns exercícios de que goste e não faça mais do que 100 repetições entre todos os exercícios de uma determinada sessão.
   • Se acalme. Lesões no ombro costumam demorar para cicatrizar e podem causar dor por anos.
2. 2 Faça um trabalho de ombro no início da semana. Se você quiser desenvolver grandes deltóides laterais, inclua seus exercícios de isolamento dos ombros em sua rotina no primeiro treino após o dia de descanso, para que você esteja mais fresco e descansado.
   • Se você estiver bem descansado, os exercícios terão o máximo impacto quando você trabalhar seus ombros até a fadiga. Você continuará a construir músculos ao longo da semana, à medida que envolver seus ombros em outros exercícios.
3. 3 Imprensa aérea duas vezes por semana. Uma vez que este movimento específico não se repete em nenhum dos outros exercícios, você pode pressionar sobre a cabeça cerca de duas vezes por semana. Dê a si mesmo alguns dias para se recuperar entre as sessões.
4. 4 Trabalhe todo o grupo muscular. Mesmo que seu objetivo seja construir deltóides laterais grandes, seus ombros ainda devem estar equilibrados. Inclua exercícios que trabalhem os três músculos do grupo deltóide. Os desequilíbrios podem causar dor e lesões.
   • Antes de começar a fazer exercícios para os ombros, aprenda a anatomia dos ombros para poder entender como os músculos trabalham juntos.
   • O deltóide lateral, ou lateral, é o músculo específico que você deseja construir. Ele fica no topo do seu ombro. O deltóide anterior fica na frente dos ombros, próximo ao tórax, enquanto o deltóide posterior corre ao longo da parte de trás dos ombros.
5. 5 Preste atenção em como seus ombros se sentem durante o trabalho no peito e nas costas. Uma vez que seus ombros estão envolvidos em exercícios de costas e tórax, eles podem ficar facilmente sobrecarregados se você não lhes der descanso suficiente. Se eles estiverem se sentindo realmente cansados, diminua a intensidade do seu treino para que eles possam se recuperar. Propaganda

Método 3 de 3: Ajustando seu formulário

1. 1 Dê preferência à técnica ao invés do peso. Com qualquer exercício de ombro que você fizer, a forma correta construirá massa muscular mais rápido do que se você continuar acumulando peso com a forma desleixada. Com o tempo, fazer exercícios com uma técnica inadequada pode resultar em tensão ou lesão.
   • Se você estiver se exercitando em uma academia, peça a um treinador ou levantador de peso experiente para avaliar sua forma antes de desenvolver hábitos ruins.
   • Se você planeja se exercitar em uma academia doméstica, convém ter um personal trainer ou um amigo experiente para conferir sua técnica, especialmente se esses exercícios forem novos para você.
2. 2 Verifique sua aderência. Se você estiver levantando uma barra em vez de halteres, onde você coloca as mãos na barra determina quais músculos estão envolvidos.
   • Mantenha sua pegada mais ampla na barra, com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
   • Se sua pegada for estreita, com as mãos mais próximas, você não vai isolar os deltóides também porque os músculos dos braços, parte superior das costas e tórax farão a maior parte do trabalho.
3. 3 Recrute um observador para pesos mais pesados. Conforme o peso fica mais pesado, você corre o risco de se machucar se seus músculos cederem e você tiver que baixar o peso. Um observador pode ajudá-lo em caso de fadiga muscular durante um exercício.
   • Ao usar pesos pesados, não é uma boa ideia levantar sozinho em casa. Peça a um amigo para se exercitar com você ou entre em uma academia.
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Comunidade Q&A

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Avisos

• Converse com seu médico antes de adicionar novos exercícios ao seu regime, especialmente se você teve uma lesão nas costas ou no ombro recentemente.

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