Como construir músculos do braço com 21s

Os músculos do braço fazem parte de qualquer programa de treinamento de força. O foco dos braços fortes costuma ser um par de bíceps bem tonificados e desenvolvidos. Seu bíceps é na verdade um músculo de duas cabeças consistindo de cabeças curtas e longas. Treinar as duas cabeças ajudará a dar a você braços fortes e bem definidos. Uma das melhores maneiras de treinar seu bíceps e direcionar ambas as cabeças é usando o método dos 21s. Este tipo de levantamento, popularizado por Arnold Schwarzenegger, aumenta a força do seu bíceps através de uma série de sete repetições de três séries para um total de 21. Você pode construir músculos do braço usando 21s aplicando a progressão de levantamento e usando diferentes exercícios com 21s que visam seu bíceps.



Método 1 de 2: Aplicando a Progressão dos 21s

  1. 1 Use uma barra de ondulação EZ, se possível. As pessoas geralmente fazem bíceps curls 21s com uma barra EZ. Esta barra parece ondulada e pode ser mais curta do que sua contraparte reta. Use uma barra EZ, se puder. Isso pode minimizar o risco de dor no punho ou antebraço.
    • Reconheça que você pode usar uma barra reta ou halteres se não tiver uma barra EZ.
    • Pegue o EZ ou barra reta usando uma pegada por baixo. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril.
    • Deixe seus braços pendurados em direção ao chão e mantenha os cotovelos dobrados enquanto você faz cada série de sete repetições.
  2. 2 Comece com a rodada básica de sete repetições. O objetivo dos 21s é garantir que você construa a força do braço ao longo da cabeça curta e longa do bíceps. Você fará um total de três rodadas de sete repetições de cada progressão para um total de 21s. Sua primeira rodada de 7s visa a cabeça mais longa de seus bíceps. Você vai do fundo do seu movimento até a metade do caminho para sete repetições.
    • Comece segurando sua escolha de peso com os braços estendidos para baixo. Envolva seus bíceps e vá da parte inferior do movimento até a metade. Você deve terminar com os braços em um ângulo de 90 graus na altura do cotovelo.
    • Repita este movimento por mais seis repetições para um total de sete.
  3. 3 Mova o movimento para cima nas sete segundas repetições. A segunda progressão dos 21s tem como alvo a cabeça curta de seus bíceps. Desta vez, você vai começar na metade do caminho e enrolar até o topo do bíceps.
    • Comece com os braços segurando o peso escolhido em um ângulo de 90 graus. Suas mãos devem estar na altura do cotovelo. Envolva os músculos do braço e curve os braços até o topo do bíceps. Suas mãos devem estar na altura dos ombros.
    • Repita por mais seis repetições para um total de sete.
  4. 4 Faça a rodada final de sete repetições. A progressão final de 21s visa ambas as cabeças. Ele percorre toda a sua amplitude de movimento para ajudar a aumentar a força do braço. Comece na parte inferior do movimento com os braços estendidos para baixo. Em seguida, envolva os músculos do braço e curve os braços em 90 graus até o topo do bíceps. Abaixe o peso de volta à posição inicial e repita por mais seis repetições.
  5. 5 Diminua o peso conforme necessário. O exercício dos 21s não é fácil, especialmente se você o executar corretamente. Isso vai te cansar e fazer seus braços queimarem. Por causa da tensão que os 21s podem causar, é aconselhável diminuir a quantidade que você está levantando em 25%. Por exemplo, se você normalmente faz rosca bíceps com 9 kg, reduza o peso para 7 kg. Você sempre pode adicionar mais peso quando ficar mais forte.
    • Reconheça que diminuir o peso não significa que você perderá força. Na verdade, você pode descobrir que fica mais forte mais rápido com os 21s.
  6. 6 Permita-se dias de descanso. Você pode ficar tentado a usar 21s todos os dias para aumentar a força máxima. Isso pode realmente atrapalhar seus resultados no longo prazo. Dar a si mesmo tempo para descansar permite que seus músculos fiquem mais fortes. Tire alguns dias de descanso por semana para obter o máximo benefício a partir dos 21 anos.
    • Concentre-se no tríceps ou nos grupos musculares maiores em suas costas, tórax, nádegas e pernas, e não se esqueça de incluir exercícios aeróbicos nos dias em que não fizer 21s.
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Método 2 de 2: Adicionando Variações e Outros Exercícios de Braço

  1. 1 Levante halteres para seus cachos bíceps 21s. Se você não tem uma barra, também pode usar halteres ou outros pesos livres para fazer seus 21s. Você também pode preferir halteres se quiser levantar pesos menores.
    • Use kettlebells se preferir em vez de halteres ou outros tipos de pesos livres.
    • Segure seus halteres ou kettlebells com as palmas das mãos voltadas para fora. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Levante os pesos em direção ao seu corpo em um movimento ondulado e mantenha os cotovelos dobrados enquanto você enrola os pesos.
  2. 2 Curl com bandas de resistência. Você pode preferir não usar pesos para construir os músculos do braço usando 21s. Nesse caso, você também pode tentar usar bandas de resistência. Esses elásticos vêm em resistências diferentes que você pode usar para aumentar sua força.
    • Use a mesma progressão e método com bandas de resistência como você faz com barras e halteres. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure as faixas usando um aperto por baixo. Certifique-se de manter os cotovelos dobrados em todas as três amplitudes de movimento.
    • Se sua academia tiver pesos de cabo, você também pode fazer 21s dessa forma. Defina o peso para a quantidade desejada e, em seguida, segure as alças de peso do cabo e faça curvas bíceps.
  3. 3 Faça flexões. Além de construir seu bíceps, você também precisa desenvolver outros músculos do braço, como o tríceps e os ombros. Isso garantirá que você tenha força equilibrada em seus braços. Isso também pode garantir que você pareça tonificado. Flexões são uma ótima maneira de aumentar a força nos braços e na parte superior do corpo. Eles têm como alvo os músculos dos braços, tórax e ombros. Eles também ajudam a desenvolver os músculos abdominais e das costas.
    • Estenda os braços completamente e coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros para que você fique na posição de prancha. Mantenha os cotovelos apontando para as costelas, em vez de deixá-los sobressair como asas de frango. Mantenha os ombros retos e as omoplatas retraídas enquanto abaixa o corpo. Seu peito deve quase atingir o chão. Certifique-se de envolver os músculos abdominais e das pernas para fortalecer o núcleo e as pernas.
    • Faça flexões de meia-prancha / joelho se você não puder realizar flexões completas.
  4. 4 Experimente pull ups. Eles podem ser assustadores, mas as flexões são muito boas para aumentar a força dos braços e da parte superior do corpo. Use diferentes pegadas ou variações de puxada para desenvolver a força do braço, ombro e costas.
    • Segure-se em uma barra suspensa. Use a empunhadura mais confortável para você - estreita ou larga. Pendurado na barra, envolva os músculos da parte superior do corpo e abdominais. Puxe para cima até que seu queixo esteja acima da barra.
    • Considere alternativas até que você crie força suficiente para fazer flexões completas. Coloque uma caixa sob seus pés e, segurando a barra, pule e puxe até que seu queixo passe pela barra.
  5. 5 Faça pressões acima da cabeça. Levantar pesos acima da cabeça é outra ótima maneira de desenvolver a força dos braços e ombros. Levante o peso escolhido diretamente acima da cabeça para obter o máximo desenvolvimento muscular.
    • Use pesos livres, faixas de resistência ou uma barra ponderada. O peso deve desafiá-lo e, ao mesmo tempo, ser confortável. Segure o peso um pouco mais largo que os ombros. Fique em pé com os pés separados pela distância do quadril. Envolva seu núcleo enquanto pressiona o peso diretamente para cima até que seus braços estejam retos. Abaixe o peso e repita para um total de 10 a 12 repetições.
    • Trabalhe em direção a uma meta de três séries de 10 a 12 repetições.
  6. 6 Construa seu tríceps com mergulhos. Mergulhos de tríceps são uma ótima maneira de desenvolver os músculos do lado oposto do braço. Eles também podem desenvolver força nos glúteos e isquiotibiais.
    • Sente-se na beira de uma cadeira ou banco com as costas retas e os pés apoiados no chão. Segure a borda frontal da cadeira e mantenha as palmas das mãos voltadas para longe de você. Caminhe com os pés até uma posição em que suas costas encostem levemente no assento. Retraia as omoplatas e mantenha-as retraídas para evitar lesões nos ombros.
    • Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Endireite os cotovelos para empurrar de volta para cima.
    • Repita 10 a 12 vezes para um conjunto. Mire em direção a uma meta de três sets.
  7. 7 Preste atenção aos sinais de ferimentos. Mesmo se você estiver muito seguro ao aumentar a força do braço, ainda pode se machucar. Você pode sentir algo estranho ou ouvir ruídos com certos movimentos. Prestar atenção aos sinais de lesão pode ajudá-lo a obter um tratamento imediato e a recuperar a força do braço o mais rápido possível. Obtenha tratamento médico se sentir qualquer sinal de lesão, incluindo:
    • Dor em qualquer parte do braço
    • Sensações de estalo ou estouro
    • Inchaço
    • Problemas para se mover
    • Ruídos estranhos quando você realiza exercícios
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