Como ter mais probabilidade de vencer uma corrida de natação

Se você é como a maioria dos nadadores competitivos, quase certamente deseja saber como melhorar suas chances de vencer corridas. Nas competições de natação, cada fração de segundo conta. Mesmo uma melhoria de 0,01 segundo pode fazer toda a diferença no mundo. Portanto, medidas que você pode tomar para melhorar sua velocidade e resistência, adotar um estilo de vida saudável e treinar com frequência podem aumentar suas chances de sucesso.

Passos

Parte 1 de 3: Melhorando seu desempenho

1. 1 Mantenha uma posição rígida e reta. A etapa inicial de corrida de simplificação é um fator importante na redução do arrasto. No entanto, quando os músculos ficam cansados, os nadadores geralmente tentam economizar em manter essa posição rígida e reta. Faça da simplificação uma parte obrigatória de sua rotina de treinamento regular. Desta forma, se tornará uma segunda natureza se você está treinando ou competindo. A prática regular também permitirá que você melhore sua técnica para uma melhor tacada no primeiro lugar.
2. 2 Lembre-se de chutar. Esteja você nadando ou nadando debaixo d'água, os chutes ajudam a reduzir o arrasto. Ao sair, chute com força da parede. Isso o ajudará a manter a velocidade que ganhou com o empurrão inicial. Quando estiver debaixo d'água, dê pontapés de golfinho estendendo as pernas para trás, mantendo os pés juntos e movendo as pernas para cima e para baixo. Quanto mais tempo você consegue segurar o chute, mais velocidade você pode ganhar.
3. 3 Mantenha a cabeça baixa e os braços ao longo do corpo. A cabeça e os braços podem reduzir o arrasto do resto do corpo se você souber como posicioná-los. Quando comparado ao alinhamento horizontal de seu corpo, sua cabeça deve estar voltada para baixo. Mantenha os braços ao lado do corpo, em vez de acima da cabeça. Você pode reduzir o arrasto significativamente praticando essas técnicas.
4. 4 Abra seus dedos. Estudos mostram que abrir os dedos apenas dez graus pode melhorar sua velocidade em mais de dois por cento. Para ver a aparência de uma extensão de dez graus, levante a mão direita com a palma voltada para você. Não estique os dedos nem os aperte. Certifique-se de que seu dedo mindinho esteja apontando ligeiramente para a esquerda.
5. 5 Pratique respiração bilateral. Nadadores profissionais argumentam que a respiração bilateral é um fator chave na resistência. Respire a cada três braçadas, ao contrário da respiração mais comum a cada segundo ou quarto. Em vez de respirar do mesmo lado do nariz todas as vezes, alterne o lado em que você respira a cada vez.
6. 6 Prolongue e varie seus traços. A maneira como você move os braços também pode afetar sua resistência. Para a braçada completa, alcance o braço o mais à frente de você que puder confortavelmente. Alcance o mais longe possível na fase de empurrar. Alternar entre movimentos para frente e para trás dará a certos grupos de músculos o descanso enquanto outros trabalham.
7. 7 Pratique alguns hacks para acabar com a corrida. Você vai estar cansado no final da corrida, mas isso não significa que você tenha que ficar para trás. Concentre-se nos músculos que você não usou até a exaustão. Os especialistas sugerem chutar com mais força e trabalhar mais as costas e os ombros. Trabalhar os músculos menos fatigados irá desviar seu foco dos músculos que estão cansados. Propaganda

Parte 2 de 3: Adotando um estilo de vida saudável

1. 1 Comer saudável. A natação pode queimar milhares de calorias em uma única prática. Peça a seu médico para estimar sua queima calórica por sua idade, peso e altura. Depois disso, você precisa repor essas calorias gastas por meio de uma dieta adequada. Os nutrientes importantes de que os nadadores precisam incluem zinco, proteína, cálcio e gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas). Quer seja onívoro, vegetariano ou vegano, pode obter a quantidade diária recomendada. A maior parte de sua dieta deve consistir de alimentos frescos e inteiros para evitar a ingestão de muitos suplementos.
   • Nozes (incluindo manteiga de amendoim) e feijão são excelentes fontes de gorduras saudáveis, zinco e proteína. As folhas verdes escuras estão repletas de cálcio.
   • Se você tiver que comer fora, leve algumas barras de granola, manteiga de amendoim, mistura para trilhas ou frutas embaláveis ​​(bananas, frutas cítricas, maçãs, etc.) para se manter abastecido.
   • No dia anterior à competição, faça refeições pequenas, mas frequentes, a cada duas a quatro horas.
   • Evite junk food - qualquer coisa frita, gordurosa, carregada de açúcar ou que contenha ingredientes que você não consegue pronunciar.
2. 2 Fique hidratado. Acredite ou não, você transpira enquanto nada. Se você não se hidratar antes de nadar ou repor a umidade perdida, poderá ficar desidratado e sentir fraqueza física ou mental. Os goles regulares antes e depois de cada prática, bem como entre os intervalos, irão mantê-lo hidratado. Não espere até sentir sede.
3. 3 Durma o suficiente. O sono é tão importante quanto o treinamento físico para todos os atletas. Os nadadores podem melhorar seu tempo de corrida, tempo de reação, braçadas e chutes estendendo seus períodos de sono por uma ou duas horas extras por noite por até sete semanas antes da competição. Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias - mesmo nos fins de semana e feriados.
   • Se você se sentir cansado durante o dia, tire uma soneca, mas seja curta. Defina o alarme para tocar 20 a 30 minutos depois que sua cabeça bater no travesseiro. No entanto, tenha cuidado. As sonecas não devem substituir as oito a dez horas de sono de que você precisa todas as noites.
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Parte 3 de 3: Treinar com eficiência

1. 1 Fale com seu treinador. Isso é especialmente importante antes de finalizar seu plano de treinamento. Seu treinador pode aconselhá-lo sobre quais braçadas e eventos você se sairia bem. Se você estiver nadando na competição para obter um tempo de qualificação para uma das competições maiores, pergunte ao seu treinador quais são os tempos de qualificação.
2. 2 Estabeleça metas. Descubra primeiro uma meta de longo prazo. Em seguida, estabeleça metas semanais ou mensais de curto prazo que tornem mais fácil alcançar sua meta de longo prazo. Por exemplo, se sua meta de longo prazo é melhorar seu tempo até o final da temporada, você precisa definir metas mensais e semanais que irão melhorar sua velocidade e resistência. DICA ESPECIALIZADA

   Alan Fang

   O ex-nadador competitivo Alan Fang nadou competitivamente por mais de 7 anos, durante o ensino médio e a faculdade. Ele se especializou em eventos de nado peito e participou de eventos como o Speedo Championship Series, os campeonatos estaduais IHSA (Illinois High School Association) e os campeonatos estaduais de Illinois Senior e Age Group. Alan Fang
   Ex-nadador competitivo

   Tente reduzir suas práticas conforme a corrida se aproxima. Alan Fang, um ex-nadador competitivo, diz: 'Muitos nadadores fazem algo chamado Taper. Cerca de 1 a 2 semanas antes de um grande encontro, você reduzirá sua metragem geral e se concentrará mais em corridas de curta duração e velocidade realmente rápida. Essa pequena janela de tempo permite que seus músculos descansem e meio que o coloca em seu ponto ideal. Mas, é importante saber que o Taper funciona de maneira diferente para cada pessoa. '

   
   
   
3. 3 Aquecer. Não importa o quão pressionado você esteja com o tempo, você nunca deve pular o aquecimento. Comece alongando, trabalhando cada parte do corpo na ordem que seu treinador recomenda. Se seus músculos estão frios, dê uma curta caminhada rápida ou dê um breve mergulho antes de se alongar. Continue fazendo caminhada, corrida ou balançando os braços para aumentar a temperatura e fazer o sangue fluir.
4. 4 Trabalhe em sua flexibilidade. Esteja você otimizando ou chutando, a flexibilidade pode fazer maravilhas para melhorar sua velocidade. Alongamento , que condiciona suas articulações para absorver a força, ainda é popular. No entanto, os treinadores estão cada vez mais recomendando exercícios de mobilidade, que treinam suas articulações para melhorar a amplitude de movimento.
   • Exercícios de mobilidade com bola de tênis podem deixar seus ombros mais flexíveis.
     • Deite-se de costas e coloque uma bola de tênis entre a coluna e a espádua.
     • Coloque o braço no chão com a palma da mão voltada para cima.
     • Lentamente, mova o braço pelo corpo para tocar o quadril oposto.
     • Mova o braço na diagonal para que a mão fique acima da cabeça.
     • Mova a bola de tênis para o outro lado da coluna e repita com o outro braço.
   • Treinar com um monofin pode melhorar a flexibilidade dos tornozelos. Comece com quatro a seis comprimentos de 25 metros por semana. Aumente suas séries, distância e tempo usando o monofin conforme seus tornozelos se fortalecem. O treinamento regular permite que você acompanhe sua melhoria facilmente.
5. 5 Faça exercícios em terra firme. Além de treinar na água, você precisa ter uma rotina regular de exercícios. Exercícios aeróbicos, como corrida, ajudam a melhorar sua resistência. O treinamento de resistência e a calistenia manterão os músculos centrais (abdominais e dorsais) fortes o suficiente para suportar os movimentos dos braços e das pernas.
6. 6 Pratique com um colega de equipe. Treinar com um amigo permite que vocês se responsabilizem por fazerem a prática, chegar na hora certa e não sair mais cedo. Escolha um colega de equipe com quem você goste de estar e que goste de estar com você. Chegue a um acordo mútuo sobre os dias e horários em que você planeja treinar na água e em terra firme. Nas raras ocasiões em que seu amigo não pode comparecer, tenha um plano de backup pronto para mantê-lo motivado.
7. 7 Diminua a velocidade para esfriar. Quando a sessão de treinamento terminar, diminua o ritmo. Em seguida, faça a transição para golpes e chutes fáceis. Nade 200 a 800 metros para evitar a acumulação de ácido láctico nos músculos.
8. 8 Termine com alongamentos. Alongamento reduz a dor muscular e o risco de lesões. Concentre-se nos músculos que são mais usados ​​durante o treinamento. Esses incluem:
   • Alongamento deltóide: Estenda o braço esquerdo sobre o peito. Traga as costas da mão direita para o tríceps esquerdo e empurre para trás até sentir o ombro esquerdo se alongando. Repita com o braço direito.
   • Trecho do trapézio: Estenda os braços à sua frente. Vire as palmas das mãos para fora e entrelace os dedos.
   • Alongamento peitoral: Coloque as mãos atrás dos quadris, com as palmas para baixo. Tente apertar os cotovelos até sentir os músculos do peito se alongando.
   • Mantenha cada alongamento por 30 a 40 segundos.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Como devo treinar para me tornar um nadador mais rápido?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas, como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Comece indo para a piscina 2 ou 3 vezes por semana para praticar. Veja quanto tempo ou quão longe você pode nadar e defina uma meta para si mesmo. A cada semana, aumente sua distância ou tempo em 10% para aumentar sua resistência.
• Pergunta Como acompanhar todos e não ficar para trás? Para não ficar para trás, não olhe para os outros nadando ao seu redor. Prestar muita atenção em suas posições pode ser desmoralizante e pode desperdiçar tempo e energia preciosos.
• Pergunta O que devo fazer quando entrar em pânico no meio da corrida? Respire fundo (fora d'água, é claro) e concentre-se na sensação do corpo se movendo na água. Tente se aterrar prestando atenção no que você sente e ouve, e não no que está fazendo você entrar em pânico. Depois de terminar a corrida, sente-se um pouco e faça um pequeno lanche antes de voltar para a piscina com positividade e determinação renovadas.
• Pergunta Como posso ganhar se os outros nadadores são mais rápidos? Continue praticando e dê o seu melhor. Leva tempo para ficar mais rápido. Faça o seu melhor na prática de natação.
• Pergunta E se você não tiver se exercitado e a corrida for amanhã? Apenas dê o seu melhor e antes da corrida faça alguns alongamentos suaves.
• Pergunta O que eu faço se todos forem competitivos? Tente o seu melhor e pratique. Faça pausas e relaxe. Seja legal com a competição.
• Pergunta Como não fico nervoso? Faça algumas respirações profundas. Relaxe cada parte do corpo e não fique parado o tempo suficiente para pensar. Corra no lugar ou ande ao redor da piscina para manter sua mente longe da corrida.
• Pergunta Como devo melhorar minha velocidade se as pessoas estão indo mais rápido durante uma competição? Você só pode dar o seu melhor em uma corrida. Trabalhe duro na prática e treine para melhorar seus tempos.
• Pergunta O que devo fazer se tiver cãibras no meio da corrida? Continue nadando! Não é divertido, mas a única outra opção é parar e fazer uma pausa até que a cãibra diminua.
• Pergunta O que acontece se eu achar que vou entrar primeiro, mas não vou? Rey Starchaser Melhor respondente Aceite sua perda e siga em frente. Considere trabalhar com seu treinador em sprints para melhorar o tempo e as chances de vitória. Não desanime. Você obterá o primeiro lugar eventualmente.