Como usar alças para levantamento terra

Um levantamento terraé um exercício de musculação em que você levanta uma barra do chão até o meio da coxa. As alças de pulso são um pedaço de tecido, um lado do qual envolve seu pulso e o outro lado envolve a barra que você está levantando. As alças podem ajudá-lo a levantar pesos pesados, fortalecendo sua pegada e aliviando parte do peso de suas mãos. Usando tiras, você cansará sua força de preensão mais lentamente e será capaz de manter uma boa postura para uma série de repetições mais altas.

Degraus

Papel 1 de 3: Colocando alças de pulso

1. 1 Faça um laço deslizando uma extremidade da pulseira pela outra. A pulseira terá cerca de 2 pés (61 cm) de comprimento. Uma das extremidades terá um orifício de 2 pol. (5,1 cm), enquanto a outra não. Segure a ponta com um orifício e enfie a ponta sem laçada. Passe cerca de 25 cm da alça pelo pequeno laço.
   • Isso transformará a pulseira em um grande laço de cerca de 13 cm de diâmetro.
2. 2 Deslize sua mão pelo laço. Feche sua mão e deslize-a pelo laço que você criou na pulseira. Passe a alça ao redor da base da mão. A alça pendente deve ficar pendurada na palma da mão e passar das pontas dos dedos. Se a cruz estiver nas costas da sua mão, gire a alça 180 graus.
   • Você pode começar com a mão que preferir. Se for mais fácil, comece com sua mão não dominante para que você possa usar sua mão dominante para colocar a alça.
3. 3 Aperte o laço em volta da base da mão. Puxe a extremidade suspensa da alça de pulso até que o laço fique ajustado em sua mão. A tira deve ser apertada o suficiente para ficar no lugar, mas não tão apertada a ponto de restringir a circulação. Use a alça relativamente baixa em sua mão, entre a base do polegar e o osso do pulso.
   • Não aperte a alça em volta do pulso. Se a alça for muito alta, ela pode machucar seu pulso durante o levantamento.
4. 4 Aplique a segunda alça na outra mão. Repita os mesmos passos para aplicar a segunda pulseira à sua outra mão. Faça um grande laço com a alça e passe a mão por ela. Mantenha a ponta solta da alça pendurada para baixo na frente (não atrás) de sua mão. Aperte a correia com os dedos.
   • Como com a primeira alça, não aperte a alça em volta do pulso. Mantenha-o baixo na base da mão.
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Papel 2 de 3: Apertando as alças ao redor da barra

1. 1 Coloque sua mão direita sobre a barra. Para amarrar a tira em torno da barra, comece com a barra apoiada no chão. Coloque sua mão direita sobre a barra, de forma que a alça fique pendurada abaixo. Deve haver apenas cerca de 2 polegadas (5,1 cm) de espaço entre a barra e seu pulso direito.
   • Se você está planejando levantar peso, os pesos que você usará já devem estar nas pontas da barra.
2. 2 Enrole a extremidade suspensa da alça em torno da barra 2–3 vezes. Mantenha sua mão direita a alguns centímetros de distância da barra e amarre a alça de suspensão por baixo da barra. Use qualquer uma das mãos para fazer isso, levantando a alça para cima e ao redor da barra com a mão esquerda ou usando o polegar e o dedo direito para amarrar a alça ao redor da barra. Os loops devem se sobrepor cerca de ¹⁄₄ polegada (0,64 cm).
   • Ao enrolar a alça em volta da barra, segure firmemente as alças para que a alça se enrole firmemente em torno da barra. Não deve haver nenhum material solto pendurado.
3. 3 Aperte os laços girando sua pegada na barra. Cada vez que você adicionar outro laço, gire sua pegada na barra de forma que os nós dos dedos se movam para trás em direção ao seu corpo. Essa constrição vai apertar a tira em torno da barra.
   • Se ajudar, pense na barra como a empunhadura de uma motocicleta. Ao apertar as correias, use o mesmo movimento que usaria para acelerar o motor de uma motocicleta.
4. 4 Prenda a pulseira de sua mão esquerda na barra. Como sua mão direita já estará presa à barra, você não poderá usá-la para apertar a segunda tira. Use o polegar e os dedos da mão esquerda para empurrar a alça para baixo e para cima ao redor da barra 2 a 3 vezes. Depois de amarrar a alça, segure a barra com firmeza e gire a empunhadura de volta para seu corpo. Isso vai apertar a tira em torno da barra.
   • Para remover as alças quando terminar de levantar, basta soltar as mãos e as alças devem se soltar da barra.
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Papel 3 de 3: Executando um Deadlift

1. 1 Mova seus pés para que fiquem na largura dos ombros. Sempre inicie um levantamento terra desta posição. Essa postura permitirá que você envolva totalmente os músculos das pernas e glúteos ao levantar.
   • Para a maioria das pessoas, seus pés devem estar separados por cerca de 0,91 m.
2. 2 Aperte a empunhadura overhand em torno das correias. Se as tiras já estiverem presas à barra, segure a barra o mais firmemente possível. O levantamento de pesos pesados ​​exige uma quantidade substancial de força de preensão, embora as tiras de pulso suportem parte do peso para você.
   • A empunhadura que você está usando com as tiras é chamada de overhand. Os fisiculturistas que preferem não usar alças às vezes usam uma empunhadura reversa, quando uma mão segura por cima e a outra por baixo.
3. 3 Empurre com as pernas e mova os quadris para a frente para levantar a barra. Empurrar os quadris para a frente envolverá os glúteos e tornará mais fácil levantar a barra. Seus braços fazem relativamente pouco em um levantamento terra, além de segurar a barra. Continue a empurrar com as pernas até ficar ereto e a barra ficar na altura do meio da coxa.
   • Também pode ajudar a manter os olhos focados à sua frente durante o elevador. Não olhe para a barra ou para suas mãos enquanto estiver levantando.
4. 4 Segure o peso no lugar por 2-3 segundos. Empurre o peito para a frente para manter a coluna reta e evitar machucar os músculos das costas. Também puxe os ombros para trás quando a barra estiver no nível do meio da coxa, de modo que os ombros e a parte superior do tórax suportem parte do peso. Você rapidamente começará a sentir a queimadura nos glúteos e nos músculos das pernas.
   • Mantenha a cabeça erguida e os olhos focados à sua frente enquanto apoia a barra.
5. 5 Relaxe e abaixe o peso até o solo. Mova os ombros para a frente, dobre os joelhos e deixe a gravidade puxar a barra para o chão. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o peso.
   • Abaixar o peso é uma parte importante do exercício de levantamento terra. Nunca deixe cair o peso de uma posição em pé.
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Dicas

• Alguns especialistas em fisiculturismo desaconselham o uso de pulseiras para levantamento terra. Embora seja verdade que as tiras diminuem a taxa em que você aumenta a força de preensão, aumentar a força de preensão não é um dos principais benefícios do levantamento terra. Portanto, não hesite em usar alças de pulso ao realizar levantamento terra.
• O levantamento terra com tiras também pode ajudar a prevenir lesões graves. O levantamento terra pode romper os ligamentos das mãos e antebraços, e o uso de alças ao lidar com pesos pesados ​​reduz a probabilidade de lesões.

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