Como usar uma bolsa pesada

Uma bolsa pesada é uma ferramenta útil para praticar boxe, bem como para obter um treino geral. Se você não usou uma bolsa pesada, porém, pode ser um pouco intimidante. No entanto, os sacos pesados são bastante simples de usar. Configurando sua bolsa, aprendendo a trabalhar com ela e criando uma rotina, você estará pronto para usar sua bolsa pesada.

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Papel 1 de 3: Configurando sua bolsa

1 Compre uma bolsa certa para você. Sacos pesados vêm em uma variedade de formas e tamanhos. Eles podem pesar entre 20 e 100 libras (9 e 45 kg). Eles podem variar de 2 pés (0,6 metros) de diâmetro a 4 (1,2 metros) ou mais. Em última análise, você precisa decidir que tipo de bolsa é melhor para você. Alguns exemplos de bolsas incluem:
- Uma bolsa pesada convencional. São sacos grandes que você pode socar, chutar ou correr.
- Sacos de milho. Esses sacos são em forma de lágrima ou redondos, cheios de milho e são ótimos para praticar diferentes tipos de socos.
- Um saco de ângulo pesado. Essas sacolas são semelhantes a uma sacola convencional, mas a metade superior da sacola tem um diâmetro maior. Essas bolsas são boas para uppercuts e outros socos angulares.
2 Encontre um lugar para pendurar a bolsa. O local escolhido deve permitir a movimentação da bolsa. Como resultado, evite pegar um ponto contra a parede ou próximo a uma coluna. O melhor lugar para pendurar sua bolsa é em uma área grande, de pelo menos 10 pés por 10 pés (3 metros por 3 metros), e de preferência maior.
- Os lugares ideais para pendurar sua bolsa são garagens, grandes salas de recreação ou em uma varanda ou pátio.
3 Fixe a bolsa. O local escolhido para pendurar a sacola deve ser capaz de suportar qualquer peso de sacola que você escolher. Pode ser uma viga de madeira ou metal, ou um gancho capaz de suportar muito peso.
- Instale um gancho em uma viga de suporte em seu teto. Você pode comprar ganchos de teto para bolsas pesadas em lojas de artigos esportivos ou online.
- Amarre sua bolsa pesada em uma viga ou viga de madeira ou metal exposta.
- Compre um cabide independente. A vantagem dos cabides independentes é que você não precisará instalar um gancho no teto ou fazer qualquer coisa invasiva em sua casa. A desvantagem é que você não conseguirá se mover completamente ao redor da bolsa.
- Use uma barra pull-up de batente de porta para pendurar sua bolsa pesada.
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Papel 2 de 3: Estabelecendo Seu Posicionamento e Técnica

1 Use luvas. Embora você possa bater no seu saco sem luvas, é melhor aproveitar a oportunidade para se acostumar com a sensação. Além disso, o uso de luvas suaviza o impacto e possivelmente evita ferimentos nas mãos.
- Mesmo se você não boxear, deve usar luvas de boxe ao socar um saco pesado.
2 Dobre ligeiramente os joelhos. Seus joelhos devem estar um pouco flexionados e seu peso deve repousar sobre a planta dos pés. Isso permitirá que você mova o saco mais rapidamente.
- Ao dobrar os joelhos, você também poderá absorver melhor o impacto se e quando boxear alguém.
3 Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros. Você ficará mais estável e equilibrado se ficar em pé com as pernas mais largas do que os ombros. Se você ficar com as pernas um pouco mais estreitas, não será capaz de direcionar tanta força para o saco de pancadas.
- A postura perfeita pode variar para algumas pessoas. Você pode se sentir mais confortável alguns centímetros mais curto ou mais largo do que a largura dos ombros. Experimente até encontrar a maneira perfeita de se levantar.
4 Mantenha os cotovelos para dentro. Seus cotovelos devem estar bem dobrados ao lado do corpo. Isso tornará mais fácil para você se defender caso boxe outra pessoa. Os cotovelos dobrados protegem não apenas os braços, mas também o torso.
5 Levante os punhos, com uma das mãos ligeiramente levantada. Ao acertar o saco, sua postura padrão deve ser aquela quando seus punhos estão levantados à sua frente, com um ligeiramente mais alto que o outro. Nessa posição, seus punhos não devem estar cerrados e seus polegares não devem ser colocados sob os outros dedos.
- Mantenha os punhos relaxados até que você dê um soco.
6 Acerte o saco, em vez de empurrá-lo com o punho. Ao conectar com a bolsa, seus punhos devem estar levantados. Perfure a sacola e deixe seu punho recuar para você depois de se conectar com a sacola. Idealmente, você deseja que a repercussão do impacto envie seu punho de volta para o corpo.
7 Evite estender totalmente o braço. Ao socar, nunca estenda totalmente os braços (ou pernas). Isso pode causar problemas nos tendões e ligamentos, ossos fraturados ou ossos quebrados. Em vez disso, deixe os braços ligeiramente dobrados. Se você precisar se aproximar da bolsa, aproxime os pés.
- Seus cotovelos (ou joelhos) nunca devem travar completamente.
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Papel 3 de 3: Criação de uma rotina de socos e chutes

1 Perfure em sequência. Embora seja normal dar socos isolados, às vezes você pode querer praticar com uma série de socos. Para fazer isso, dê um soco e rapidamente dê outro soco ou dois. Você pode escolher socar com o mesmo punho ou alternar.
- Para cronometrar seus socos apropriadamente, pense em três socos fazendo um barulho de “rat-ta-tat”.
2 Faça uma pausa entre as sequências. Depois de aplicar uma sequência de socos, faça uma breve pausa. Sua pausa pode variar de um a três segundos, mas não deve exceder três segundos.
3 Mova o saco. Ao dar socos isolados ou sequências de socos, você deve mover-se pelo saco de maneira relaxada. Socos de forma relaxada proporcionam um melhor treino cardiovascular e aumentam a sua agilidade.
- Você pode optar por mover-se no sentido horário, anti-horário ou padrão para frente e para trás.
4 Evite se mover muito rápido. Embora você queira mover o saco, não corra ou pule em torno dele. Correr ou pular em volta do saco irá desperdiçar energia e cansar você. Além disso, você pode aprender maus hábitos, cometer erros e se machucar.
5 Entregue 20 punções padrão. Alterne as mãos e dê uns socos no saco vinte vezes. Divida-os em sequências ou dê golpes únicos - o que você preferir. O mais importante é que você use sua rotina para aperfeiçoar golpes simples ou sequenciados.
- Certifique-se de manter sua guarda ao entregar socos para o saco.
6 Faça 5 ganchos de esquerda. Aponte para acertar o lado direito de sua bolsa. Balance o braço esquerdo em forma de arco longo para acertar. Retire alguns passos do saco depois de aplicar o soco. Em seguida, complete mais quatro ganchos de esquerda. Mantenha o braço direito na posição de guarda.
7 Complete 5 ganchos de direita. Mire no lado esquerdo de sua bolsa. Então, pegue seu braço direito, estenda-o em um arco e bata no saco. Assim como com o gancho de esquerda, você deve recuar alguns passos após desferir o soco. Depois de concluir um, engate novamente a bolsa e complete mais quatro ganchos de direita.
8 Complete 5 chutes baixos. Mire na parte inferior da bolsa. Decida com qual pé você quer chutar e, em seguida, gire ligeiramente sobre o quadril de apoio para que a perna de chute fique mais perto do saco. Em seguida, gire o quadril, levante o pé e chute o saco.
- Complete 5 repetições com cada perna.
9 Faça 5 chutes altos. Apontar para a metade superior da bolsa pesada. Visualize a cabeça de um oponente. Levante as mãos para proteger o queixo. Gire ligeiramente para que a perna de chute fique mais próxima da bolsa, levante a perna bem alto e faça contato com a bolsa.
- Complete 5 repetições com cada perna.
10 Dê 5 chutes no meio do saco. Escolha a perna com a qual deseja chutar. Em seguida, gire ligeiramente sobre o quadril e a planta do pé. Levante a perna e dê um golpe na seção intermediária da bolsa.
- Troque as pernas e faça mais 5 repetições com a perna oposta.
onze Dê um golpe de joelho no saco. Fique um pé na frente da sacola com as pernas abertas na altura dos ombros. Agache ligeiramente. Em seguida, levante um joelho e use-o para golpear a bolsa. Você deve fazer contato com o meio da bolsa.
- Complete 5 repetições com cada joelho.
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