As dores nas canelas são caracterizadas por dores nas laterais ou na frente da canela. Você pode receber dores nas canelas por vários motivos, incluindo pés chatos, calçados inadequados, exercícios muito intensos ou alinhamento incorreto do corpo. Embora o tratamento de dores nas canelas seja tipicamente multifacetado, o alongamento é um ótimo lugar para começar e irá aliviar os sintomas em casos leves a moderados. Basta seguir alguns passos simples para fazer alongamentos que irão aliviar as dores nas canelas e ajudá-lo a preveni-las no futuro.
Passos
Parte 1 de 3: Cuidando de si mesmo antes de alongar
- 1 Esfrie-se antes de alongar. Você nunca deve ir direto para os alongamentos logo após se machucar. Sempre que você sentir que tem dores nas canelas, primeiro precisa descansar e deixar os músculos esfriarem antes de começar a alongar. Você não quer exagerar e acabar se machucando mais.
- Se você acha que as dores nas canelas podem ser causadas pelo calçado, troque os sapatos antes de iniciar os alongamentos. Você não quer machucar suas canelas mais do que já estão.
- 2 Congele suas canelas. A partir do dia em que você receber dores nas canelas, precisará colocar gelo nas canelas. O frio do gelo ajudará a diminuir a inflamação dos músculos das canelas e a aliviar a dor. Você deve colocar gelo de quatro a seis vezes por dia durante 15 minutos de cada vez.
- Certifique-se de embrulhar qualquer bolsa de gelo com um pano ou toalha. Aplicar gelo diretamente na pele pode causar queimaduras.
- 3 Faça uma pausa nos exercícios de alto impacto. Você precisa descansar suas canelas por alguns dias após as dores nas canelas. Você deve evitar exercícios de alto impacto, como corrida ou corrida. Experimente exercícios como natação, spinning ou ciclismo. Eles colocam muito menos pressão em suas canelas e permitem que elas tenham tempo para cicatrizar.
- Seus alongamentos podem ser feitos a qualquer momento depois de obter dores nas canelas. Eles são considerados exercícios de baixo impacto.
- 4 Use sapatos adequados. Uma das principais causas de dores nas canelas são os sapatos inadequados. Você deve substituir seus sapatos a cada três a seis meses ou a cada 500 milhas. Você também precisa se certificar de que tem sapatos adequados para o formato de seus pés e os exercícios que realiza neles.
- Por exemplo, se você for um corredor, você deve comprar tênis feitos especificamente para correr. Eles fornecem diferentes tipos de suporte para ajudá-lo a correr.
Parte 2 de 3: Alongamento para aliviar as dores nas canelas
- 1 Faça o alongamento dos dedos do pé. Fique cerca de trinta centímetros da parede com os pés apoiados no chão. Lentamente, incline-se para trás, colocando suas costas e bunda contra a parede. Desta posição, levante os dedos dos pés do chão em direção ao teto. Segure por 5 segundos. Repita 10-15 vezes.
- Você pode aumentar seu tempo de espera quanto mais você fizer isso. Isso ajudará a aumentar a resistência e a força de seus músculos.
- Esse alongamento ajuda a soltar e fortalecer a parte frontal da perna.
- Se você não estiver usando uma parede, certifique-se de que a superfície na qual você se encosta seja firme.
- 2 Faça um alongamento da panturrilha para a parte superior da panturrilha. Para alongar a saliência da região superior da panturrilha, fique de frente para a parede com um pé na largura dos ombros na frente do outro. Mantenha a perna de trás reta e dobre o joelho da frente. Empurre a parede até sentir o alongamento da panturrilha na perna de trás. Segure por 30 segundos. Mude as pernas, repetindo o mesmo exercício do outro lado. Faça três séries no total.
- Isso ajudará a soltar o músculo da panturrilha e a aliviar a dor na canela.
- 3 Tente um alongamento da panturrilha para a parte inferior da panturrilha. Para alongar o músculo menor e inferior da panturrilha, fique com um pé na frente do outro. Coloque as mãos na parede para se equilibrar. Dobre os joelhos ligeiramente e incline-se para trás no alongamento. Segure por 30 segundos. Lentamente, volte a subir e mude as pernas, realizando o alongamento novamente. Faça três séries no total.
- Isso relaxará o músculo superior e concentrará o alongamento no músculo inferior.
- Esse alongamento ajuda a diminuir a dor nas canelas.
- 4 Experimente o alongamento da canela sentado. Ajoelhe-se no chão. Delicadamente, sente-se sobre os calcanhares. Empurre suavemente para baixo para alongar os músculos da frente das pernas. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Incline-se, liberando o alongamento dos músculos. Repita três vezes.
- Você pode fazer isso com uma perna de cada vez se não se sentir confortável fazendo isso com as duas ao mesmo tempo.
- Certifique-se de alongar apenas o máximo que puder. Você não quer esticar demais os músculos e se machucar.
- 5 Faça um alongamento de Aquiles com os dedos dos pés em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, próximo a um degrau ou superfície elevada. Levante o pé e coloque a planta do pé no degrau ou superfície elevada. Dobre suavemente o joelho e incline-se para a frente, pressionando o calcanhar contra o chão. Mantenha a posição por 10-15 segundos. Faça 10-15 repetições.
- Repita este exercício do outro lado. Faça 10-15 repetições adicionais neste lado também.
- 6 Faça o alongamento de Aquiles ajoelhado. Ajoelhe-se sobre um joelho e coloque a outra perna à sua frente com o pé apoiado no chão. Delicadamente, incline-se para a frente, dobrando o joelho à sua frente e empurrando-o suavemente em direção ao chão. Mantenha esse alongamento por 20-30 segundos. Repita do outro lado.
- Certifique-se de não empurrar o joelho com muita força. Você deseja alongar a canela e o tendão de Aquiles, não se machucar mais.
- 7 Desenhe o alfabeto com os dedos dos pés. Para ajudar a relaxar os músculos das canelas, você pode desenhar o alfabeto com os dedos dos pés. Na posição sentada, aponte os dedos de um dos pés em direção ao solo. Trace todo o alfabeto com o dedo do pé, desenhando cada letra. Repita isso com o outro pé.
- Faça 4 repetições. Quando estiver se recuperando pela primeira vez, você pode fazer este exercício até três vezes ao dia para ajudar a soltar os músculos e promover a saúde da canela.
Parte 3 de 3: Alongamento para prevenir dores nas canelas
- 1 Tente descidas do calcanhar. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com um pé, dando um passo normal à frente do outro. Em vez de abaixar o pé até o chão, toque apenas o calcanhar no chão com os dedos flexionados em direção ao teto. Abaixe suavemente os dedos dos pés em direção ao solo, mas não toque a sola do pé no solo. Levante os dedos dos pés e volte à postura inicial.
- Faça 10-15 repetições deste lado. Em seguida, troque as pernas e repita do outro lado. Faça 10-15 repetições desse lado também.
- 2 Execute alongamentos de panturrilha. Pegue uma toalha ou faixa de exercícios. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole a faixa de exercícios ou toalha ao redor do arco do pé na perna que está esticada. Usando a toalha ou faixa, puxe o pé em sua direção. Mantenha a posição por 10-15 segundos. Repita duas a três vezes em cada pé.
- Isso também pode ser usado para aliviar dores nas canelas.
- 3 Faça exercícios de resistência da canela. Sente-se no chão perto de uma mesa ou objeto fixo. Usando uma faixa de resistência, enrole a faixa em torno da superfície estável, como uma perna de mesa. Passe o outro lado da faixa de resistência ao redor do topo de um de seus pés. Depois de enrolado, puxe o pé em direção ao joelho, puxando contra a faixa de resistência. Mantenha a posição por 10-15 segundos. Faça 10-15 repetições em uma perna. Mude de pé e repita as repetições. Faça três séries ao todo.
- Este exercício fortalece a parte inferior da perna e ajuda a reduzir a recorrência de dores nas canelas.
- Você pode aumentar sua força usando faixas de resistência mais pesadas ou aumentando para 20-30 repetições.
- 4 Realize levantamentos de panturrilha. Fique de pé com o calcanhar junto e os dedos apontados. Lentamente, levante-se na ponta dos pés. Após alguns segundos, abaixe-se lentamente de volta. Repita 10-15 vezes. Este exercício fortalece os músculos da panturrilha e ajuda a promover o equilíbrio.
- Você pode realizar outro tipo de levantamento da panturrilha para fortalecer um conjunto diferente de músculos da panturrilha. Comece com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares separados. Lentamente, levante-se na ponta dos pés, o mais alto que puder. Após alguns segundos, abaixe-se novamente. Repita 10-15 vezes.
- 5 Ande sobre seus calcanhares. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Comece a andar pelo chão, usando apenas os calcanhares para se apoiar. Continue assim por 30 segundos. Mude para uma caminhada regular por 30 segundos. Em seguida, repita a rotação mais três vezes.
- Isso ajudará a fortalecer os músculos da panturrilha e da canela nas pernas.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Com que frequência devo fazer esses alongamentos e por quanto tempo devo segurá-los? Faça-os antes e depois de cada corrida, mantendo cada alongamento por cerca de 15-20 segundos. Isso pode ajudar tremendamente.
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Avisos
- Se algum desses alongamentos lhe causar dor no momento de realizá-los, pare imediatamente e não continue.
