Como tonificar seu traseiro rápido

Quem não quer uma bunda tonificada? Melhorar sua parte traseira é realmente bastante simples. A bunda é basicamente apenas mais um músculo, então eles podem ser direcionados e fortalecidos. Alguns exercícios-chave irão tonificar sua bunda rapidamente - isto é, contanto que você também limpe sua dieta. Experimente essas etapas e você estará no caminho para uma bunda bem torneada.

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Passos

Parte 1 de 3: Fazendo os exercícios certos

1. 1 Experimente pontes. Os exercícios de ponte estão entre aqueles que irão atingir seu bumbum e, se você os fizer de forma consistente, você deve tonificar seu bumbum rápido. Às vezes, são chamados de elevadores de quadril. Você deve se esforçar por pelo menos 15 repetições de cada exercício, duas vezes ao dia.
   • Uma variação desse exercício é deitar-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés firmemente apoiados no chão. Agora, pressione seus quadris para cima e contraia sua bunda. Em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão. Faça isso quantas vezes você puder.
   • Deite-se com as costas no chão com o joelho esquerdo dobrado e mantenha a perna direita reta. Agora, levante a perna direita até que ela se alinhe com a coxa esquerda. Empurre os quadris para cima, mantendo a perna direita elevada. Em seguida, abaixe o corpo e coloque a perna de volta no lugar. Repetir. Troque e faça o mesmo exercício com a outra perna.
   • Para uma versão avançada, estenda uma perna no ar durante cada elevação do quadril. Eleve primeiro os quadris e depois estenda a perna. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, traga a perna de volta à posição original antes de abaixar o quadril. Repetir.
2. 2 Use halteres. Os exercícios de tonificação do bumbum que envolvem o uso de halteres mostrarão os resultados rapidamente. Lembre-se de que os glúteos são músculos, então pelo menos algum treinamento de força é importante. Você pode comprar o seu próprio ou usar os halteres em uma academia.
   • Ajoelhe-se e pegue os halteres. Você deve segurá-los com um aperto de mão. Uma pegada direta significa que você mantém as palmas das mãos voltadas para baixo em direção aos halteres enquanto os segura.
   • Agora, levante-se com os halteres e depois abaixe-os de volta. Repetir. Este é um exercício simples que basicamente envolve você dobrar os joelhos enquanto segura pesos, o que o ajudará a ver resultados mais rápidos.
   • Outro exercício com halteres que você pode fazer para tonificar sua bunda envolve o uso de um par leve de halteres. Fique em um pé e levante o outro pé atrás de você, enquanto dobra o joelho. Curve-se para a frente e abaixe o corpo o máximo que puder. Volte à posição inicial, repita e mude para a outra perna.
3. 3 Experimente agachamentos. O agachamento é uma das maneiras mais fáceis de tonificar a bunda e é um exercício que não requer equipamento. Esses exercícios de tonificação são as maneiras mais comuns de tonificar seu bumbum rápido. Lembre-se de manter os joelhos protegidos, alinhando-os diretamente acima dos pés. Não deixe seus joelhos estenderem para frente.
   • Para fazer um agachamento, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e agache-se em um ângulo de 90 graus. Então, levante-se. O segredo para fazer um agachamento adequado é certificar-se de que você está pressionando os calcanhares para trás, e não para a frente. Mantenha os pés firmemente plantados no chão. Novamente, fazer 15 repetições 2 vezes é uma boa meta quando você está começando, mas você pode aumentar as repetições à medida que fica mais forte.
   • Outra variação desse exercício é chamada de agachamento e pulso. Neste exercício, fique de pé novamente com os pés afastados na largura do quadril. Agache-se em um ângulo de 90 graus, mas quando estiver na posição agachada, mova-se ligeiramente para cima e para baixo. Isso é chamado de pulsação.
   • Execute um agachamento com salto. Depois de agachar-se, simplesmente balance os braços acima da cabeça. Salte o mais alto possível.
   • Você também pode fazer agachamentos segurando halteres ou uma barra para aumentar o peso e a resistência.
4. 4 Faça investidas e dobras. Tal como acontece com o agachamento, estocadas e flexões são outros exercícios de direcionamento do bumbum que são fáceis de aprender e rapidamente eficazes.
   • Para executar uma estocada, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Seus pés devem apontar para a frente. Dê um passo à frente, enquanto evita que o joelho ultrapasse os dedos dos pés. Empurre os calcanhares para manter o equilíbrio. Em seguida, endireite-se novamente. Agora, mude para a outra perna.
   • Para fazer um plié, lembre-se de que esse movimento não é apenas para bailarinas; também é um ótimo exercício para tonificar o bumbum! Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Mantendo as costas retas e os braços estendidos à sua frente, abaixe-se até uma posição agachada e, em seguida, use os glúteos para voltar à posição ereta. Repita esse movimento por um a dois minutos.
5. 5 Experimente ioga ou pilates. Posturas de ioga e pilates irão relaxá-lo e melhorar a flexibilidade, mas muitas delas também afetam seu traseiro. Portanto, se você adicionar ioga ou pilates à sua rotina diária, verá resultados rapidamente.
   • Experimente a pose do cão voltada para baixo e, em seguida, a pose do cão de três pernas. Coloque ambas as mãos e os pés no chão e mantenha as costas retas enquanto gira os quadris para a frente. Para a pose de cachorro de três pernas, levante a perna direita no ar enquanto mantém o pé esquerdo e as duas mãos pressionadas no chão. Agora troque as pernas.
   • Mantenha cada postura por cinco respirações.
   • A pose do guerreiro também tonifica sua bunda. Para fazer essa pose, coloque as duas mãos diretamente sobre a cabeça e olhe para o céu. Dê um passo à frente com o pé direito e dê um golpe, enquanto mantém a perna esquerda esticada para trás e os dois pés ancorados no chão. Agora troque as pernas.
6. 6 Adicione pesos aos seus exercícios. Se você adicionar até 5 ou 10 libras aos exercícios básicos para o bumbum, como agachamentos ou estocadas, você melhorará rapidamente seus resultados.
   • Segure os pesos na altura dos ombros ou do quadril. Se você mantiver uma posição por pelo menos 30 segundos, aproveitará melhor a manobra.
   • Os especialistas recomendam que você escolha os pesos mais pesados ​​que possa levantar, mesmo que isso signifique que você acabará fazendo menos repetições de um exercício. É uma maneira mais rápida de ver os resultados.
7. 7 Faça um treino de treinamento em circuito na maioria dos dias da semana. O treinamento em circuito é ótimo para sua bunda porque muitos dos exercícios em um exercício de circuito típico visam os glúteos de diferentes ângulos. O treinamento em circuito envolve diferentes tipos de exercícios, o que significa que sua bunda terá um trabalho completo.
   • A chave para obter uma bunda melhor é construir músculos. Você não vai ter uma bunda tonificada com muita flacidez. O treinamento em circuito geralmente envolve algum tipo de treinamento de resistência e força.
   • O treinamento em circuito também envolve alguns exercícios cardiovasculares. Este é o equilíbrio perfeito. Se você só faz exercícios de tonificação (como agachamentos e estocadas), é improvável que reduza a gordura. Para tonificar sua bunda, você precisa se livrar da gordura indesejada e isso significa que você precisa de algum cardio. Outras opções para exercícios aeróbicos são corrida, caminhada e ciclismo.
   • A maioria dos exercícios de treinamento em circuito tem pelo menos três exercícios separados (ou circuitos). Cada um normalmente envolve fazer de 10 a 15 repetições de cada exercício. Você descansa entre cada circuito e então passa para o próximo.
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Parte 2 de 3: Comer a comida certa

1. 1 Pare de comer junk food completamente. É improvável que você consiga tonificar seu bumbum rápido apenas com exercícios. Se você estiver fazendo uma dieta inadequada, os exercícios não serão suficientes para neutralizar os efeitos da comida. A comida lixo precisa ir embora.
   • O problema do fast food é que ele contém muita gordura e calorias, mas também contém muito sódio. O sódio faz com que você retenha água, então isso vai fazer sua bunda parecer maior e piorar a celulite.
   • O sódio no fast food também fará você se sentir cansado, o que torna mais difícil encontrar energia para se exercitar, então o consumo de fast food é um golpe duplo.
2. 2 Evite carboidratos simples. O problema com carboidratos simples é que o corpo os transforma em depósitos de gordura se você não os queimar imediatamente. Portanto, evite comer muitos carboidratos simples, que têm apenas 1 ou 2 moléculas de açúcar, para que o corpo os queime muito rápido.
   • Exemplos de carboidratos simples a evitar incluem alimentos com melaço, xarope de milho e mel. Doces, refrigerantes, geléias ou geléias e sucos de frutas são exemplos de alimentos que contêm carboidratos simples.
   • Não coma nada branco. Esta é uma boa regra prática. Pão branco e açúcar refinado precisam ir embora. Eles não oferecem muito valor nutricional. E a gordura irá direto para sua bunda (e abdômen e quadris). Isso também significa que não há massa branca.
   • Coma carboidratos bons e complexos, como vegetais verdes frescos, aveia e arroz integral. Eles terão alguns carboidratos, mas não muitos e não do tipo que acumula gordura em seu traseiro. Os carboidratos complexos demoram mais para digerir o corpo.
3. 3 Faça uma dieta equilibrada e saudável. Isso significa que você não deve passar fome (lembre-se, novamente, de que os glúteos são um músculo. Isso significa que eles precisam de calorias e proteínas). Você deve tentar comer alimentos naturais (não coisas que vêm em uma lata ou caixa), e você deve ter um bom equilíbrio deles.
   • Tente comer carnes magras como peixes e aves. Outras opções que funcionam incluem atum e ovos inteiros. Estas são boas fontes de proteína.
   • Não caia na armadilha de comer shakes e barras de proteína. Você pode ficar chocado com o que vê no rótulo do ingrediente. Em vez disso, obtenha a maior parte de suas calorias de alimentos inteiros que encontrar na seção de hortifrutigranjeiros. Evite alimentos dietéticos com adoçantes artificiais também.
   • Legumes, nozes, frutas e grãos inteiros são boas escolhas. Compre apenas o que você vai comer naquele dia. Isso o ajudará a manter o foco em alimentos perecíveis e integrais.
   • Coma apenas uma quantidade limitada de laticínios. Não beba sucos de frutas açucarados ou refrigerantes. E leia os rótulos dos alimentos. Você ficaria surpreso ao saber que açúcares extras têm invadido seu pão, molhos para salada, molhos para cozinhar e suco de frutas!
4. 4 Beber muita água. Manter o corpo hidratado o dia todo fará com que sua bunda pareça melhor (e sua pele também).
   • Por exemplo, se você tem celulite, não será tão óbvio se você engolir H20. Você deve beber o máximo de água que puder durante todo o dia.
   • Isso significa que a cafeína e o álcool não são boas opções de bebida porque causam desidratação. Portanto, corte aquela taça de vinho que você toma todas as noites e as xícaras de café da manhã se você quiser uma bunda mais bonita.
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Parte 3 de 3: Tonificando sua bunda com mudanças diárias

1. 1 Tonifique sua bunda o dia todo. Se você não tem muito tempo para malhar, ainda pode trabalhar nesses glúteos. Seja ativo ao longo do dia. Ter um estilo de vida sedentário é extremamente prejudicial à saúde e força o corpo a armazenar gordura extra.
   • Se você trabalha em um escritório, certifique-se de se levantar e caminhar durante seus intervalos ou almoço.
   • Tonifique sua bunda enquanto caminha, contraindo conscientemente os glúteos. Para fazer isso, mantenha o calcanhar no chão o máximo que puder e, ao levantá-lo, role até o pé e empurre com os dedos. Aperte sua bunda o dia todo! Esteja consciente disso.
   • Você poderia usar uma bola de exercícios para uma cadeira de escritório. Você também pode trabalhar esses músculos enquanto está sentado em sua mesa, atendendo chamadas ou trabalhando no computador! Isso também vai melhorar o seu núcleo, mas ajuda o bumbum.
2. 2 Fique mais. Seus glúteos podem atrofiar se você ficar sentado o dia todo. Coisas pequenas importam, mas um dos maiores assassinos em sua bunda é a quantidade de tempo que as pessoas ficam sentadas em uma mesa antes de se jogarem no sofá em frente à televisão à noite.
   • Livre-se de vez da cadeira do escritório. Peça ao seu chefe para lhe dar uma mesa onde você possa ficar. Você também pode se exercitar enquanto estiver no trabalho, simplesmente em pé.
   • Pegue as escadas, não o elevador. Estacione mais longe para que você tenha que andar mais. Bicicleta para o trabalho. Pequenos passos como este podem somar se você os fizer todos os dias. Consistência é a chave. Suba as colinas o máximo possível.
3. 3 Acompanhe o seu progresso. Não tente adivinhar quanto você pesa, e não esconda sua bunda em roupas largas. Você precisa medir ativamente o progresso.
   • Tire fotos do progresso a cada semana. Quando você estiver tendo um dia ruim, olhe para trás, para sua foto inicial, para se lembrar do motivo de querer mudar!
   • Mantenha um diário alimentar. Muitos especialistas acreditam que mapear o que você come todos os dias o ajudará a ser honesto sobre o que está colocando em seu corpo.
   • Pese-se quase todos os dias. Se você parar de se pesar, pode ficar tentado a deixar escapar pequenas coisas.
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Exercícios de amostra

Exercícios para tonificar seu traseiro rapidamente Rotina para tonificar sua bunda em uma semana Rotina para tonificar sua bunda em um mês

Comunidade Q&A

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• Pergunta Que exercícios funcionam melhor para me ajudar a fortalecer meus glúteos?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Você deve tentar fazer pontes ou fazer levantamento terra com halteres ou barra.
• Pergunta Você deve tensionar a bunda ao sentar-se para ajudar a tonificá-la?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, essa é uma ótima maneira de manter os músculos das costas ativados. Você pode fazer apertos rápidos, apertos prolongados, apertos unilaterais e exercícios pulsantes, tudo a partir da posição sentada. Lembre-se de sentar-se ereto e ereto ao fazer isso.
• Pergunta O agachamento tonifica sua bunda?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, quando realizado corretamente, o agachamento trabalha os músculos da bunda e a parte frontal das coxas.
• Pergunta Que exercícios são bons para levantar as nádegas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Preencher os músculos da parte superior das nádegas pode ser feito com treinamento de resistência. Experimente chutes de burro, balanços de kettlebell e levantamento terra.
• Pergunta Como eu firmo minhas nádegas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Almeje o glúteo máximo com treinamento de resistência e elimine a flacidez com uma dieta balanceada.
• Pergunta: Tenho fibromialgia, então até as atividades diárias causam dor. Já sou pequeno, mas gostaria de tonificar meu bumbum que é principalmente pele. Alguma sugestão de exercícios para ajudar a tonificá-lo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado por instrutor de condicionamento físico Experimente agachamentos e estocadas ou natação. Comece com apenas 5 repetições e veja como você se sente no dia seguinte ou dois. A fibromialgia é imprevisível, então faça exercícios sempre que puder.
• Pergunta Que exercícios levantam as nádegas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O melhor que você pode esperar é construir os músculos na parte superior das nádegas, usando resistência. Experimente chutes de burro com cabo, levantamento terra, extensões de costas e balanços de kettlebell para começar.
• Pergunta Quanto tempo levará para ver grandes resultados se eu fizer os treinos por 15 minutos por dia? Você deve começar a ver os resultados em algumas semanas se seguir essas etapas.
• Pergunta Qual é o melhor momento para começar a tonificar minha bunda e fazer dieta? Sempre que você quiser. Se você começar jovem, pode ser melhor, já que seu tecido muscular não se desenvolveu totalmente, então você pode mudar o caminho que ele segue.
• Pergunta Por que meus joelhos doem quando faço agachamentos? Pode ser porque você não se alongou antes de fazê-los. Ou você apenas começou a malhar e seus músculos estão enferrujados.

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• Como posso fortalecer minhas costas e cintura ao tonificar minha bunda? Responda
• Como posso tonificar e erguer minha bunda sem mudar nenhum hábito? Responda
• Devo fazer esses exercícios mesmo se estiver dolorido no dia seguinte? Responda
• O agachamento deixará minhas coxas maiores e mais firmes? Responda
• Que exercícios devo fazer para obter bumbum e quadris grandes? Responda

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Dicas

• Muitas academias têm aulas de tonificação que se concentram em partes específicas do corpo, como abdominais, pernas ou braços. Se você é membro de uma academia, aproveite essas aulas.
• Não faça apenas um exercício para sua bunda todos os dias. Você precisa combinar seus treinos com uma variedade de exercícios para atacar os músculos das nádegas de diferentes ângulos.

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Avisos

• Sempre use tênis adequados para exercícios ao correr, caminhar ou andar de bicicleta.
• Tenha cuidado ao levantar pesos ou usar outro equipamento de exercício pesado.

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