Como reabilitar uma torção no tornozelo

Se você é um atleta ou apenas ativo, uma torção no tornozelo é uma dor - e você quer voltar às suas atividades normais! Reabilitar um tornozelo torcido requer algum tempo e paciência, mas com a abordagem certa, você pode voltar à ação antes que perceba. O tratamento e a reabilitação dependem da gravidade da entorse, portanto, consulte seu médico para avaliação e não se esforce muito rapidamente. Quando chegar a hora, faça exercícios de alongamento, fortalecimento e equilíbrio em casa.

Passos

Método 1 de 5: Promover a cura inicial de sua lesão

1. 1 Consulte seu médico para avaliar sua lesão no tornozelo. Freqüentemente, os tornozelos torcidos podem ser tratados em casa. No entanto, consulte o seu médico para avaliar a lesão no tornozelo para ter certeza de que não há problemas graves como ossos quebrados. O seu médico também o aconselhará sobre como cuidar do tornozelo em casa.
   • Pergunte ao seu médico: “Quando posso começar a reabilitar meu tornozelo?” e “Quando posso voltar às minhas atividades normais?” É importante não se apressar para evitar lesões de longo prazo.
2. 2 Tome analgésicos de venda livre. Seu tornozelo torcido provavelmente ficará fraco e dolorido por um tempo. Antes de reabilitar o tornozelo para fortalecê-lo, é preciso deixá-lo descansar e cicatrizar um pouco. Alivie a dor com analgésicos OTC em sua farmácia local ou drogaria, como ibuprofeno (Advil, Motrin IB), naproxeno (Aleve) ou acetaminofeno (Tylenol).
   • Pergunte ao seu médico ou farmacêutico qual é o medicamento certo para si, especialmente se tiver problemas de fígado ou rins.
3. 3 Use dispositivos assistivos. Deixe seu tornozelo em cicatrização descansar. Relaxe tanto quanto possível. Ao se movimentar, use muletas para afastar o peso do tornozelo. Ou, se o seu médico recomendar, use uma tala de plástico removível para estabilizar o tornozelo enquanto caminha.
   • Seu médico irá sugerir o melhor dispositivo para descansar o tornozelo e provavelmente fornecerá o dispositivo para você.
4. 4 Gelo e eleve o tornozelo. O inchaço e a inflamação no tornozelo machucado precisam diminuir antes que você possa começar a recuperá-lo. Sempre que possível, sente-se com o tornozelo machucado apoiado em travesseiros e elevado a um nível acima do coração. Coloque uma bolsa de gelo em sua lesão por 20 minutos, várias vezes ao dia. Essas ações irão melhorar a dor, o inchaço e a inflamação e permitirão que você chegue à reabilitação mais cedo.
   • Enrole uma bolsa de gelo em uma toalha, não a coloque diretamente na pele.
5. 5 Trabalhe com um fisioterapeuta. Assim que o inchaço diminuir e seu médico recomendar, comece a trabalhar com um fisioterapeuta. Eles podem ensinar-lhe exercícios para melhorar a força, estabilidade, equilíbrio e flexibilidade do tornozelo. Peça um encaminhamento ao seu médico.
   • Um fisioterapeuta avaliará sua lesão para determinar os exercícios mais benéficos para você. Eles então lhe ensinarão como fazer esses exercícios para que você possa fazê-los em casa.
   • A fisioterapia pode reduzir a chance de machucar o tornozelo novamente.
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Método 2 de 5: Melhorando a flexibilidade do tornozelo e amplitude de movimento (ROM)

1. 1 Pergunte primeiro ao seu médico ou fisioterapeuta. Alguns exercícios podem ser melhores para sua lesão específica do que outros. É importante que você obtenha a aprovação do seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer exercício em casa.
   • Você pode dizer algo como: 'Encontrei esses exercícios online que podem ajudar nas lesões do tornozelo. Você acha que isso vai me ajudar? '
2. 2 Faça flexão do tornozelo para melhorar a ADM. Comece os exercícios ROM dentro de 3 dias de sua lesão. Sente-se no chão com a perna lesada esticada à sua frente. Mantenha o joelho reto. Flexione o pé na direção do corpo, apontando os dedos dos pés para o céu. Mantenha a posição o maior tempo possível.
   • Faça isso com a maior freqüência possível nos primeiros 3-10 dias após a lesão.
3. 3 Melhore a ROM com o exercício do alfabeto. Sente-se em uma cadeira e trace o alfabeto com os dedos do pé machucado. Faça isso 1-3 vezes. Isso estimula o movimento do tornozelo em todas as direções.
4. 4 Trabalhe na ROM com a atividade de pressão do pé. Sente-se em uma cadeira com o pé machucado apoiado no chão. Mova o joelho lentamente de um lado para o outro. Mantenha o pé parado e pressionado contra o chão. Faça isso por 2-3 minutos.
5. 5 Alongue sua panturrilha. Faça um alongamento básico da panturrilha, sentando-se com o joelho reto e enrolando uma toalha ao redor da planta do pé. Lentamente, puxe a toalha em direção ao corpo até sentir um alongamento suave na parte superior da panturrilha. Segure por 20 segundos. NÃO balance seu alongamento - mantenha-o firme. Repita 6 a 10 vezes, 5 a 7 dias por semana.
   • Tente um alongamento mais avançado da panturrilha quando conseguir ficar de pé confortavelmente. Enfrente a parede e coloque as mãos na parede. Coloque o pé machucado atrás do outro, apontando os dedos para a frente. Mantenha os calcanhares abaixados. Dobre lentamente o joelho da frente, mantendo a perna de trás reta. Segure por 20 segundos, repetindo 6-7 vezes.
   • Comece o alongamento assim que o inchaço e a dor diminuirem o suficiente para que você possa fazê-lo confortavelmente - comece com alongamentos muito suaves e aumente gradualmente à medida que se recupera.
6. 6 Alongue o calcanhar. Isso é semelhante ao alongamento básico da panturrilha. Sente-se com a perna machucada à sua frente e enrole uma toalha em volta da planta do pé. Desta vez, dobre ligeiramente o joelho. Puxe a toalha para trás até sentir um alongamento no calcanhar e na panturrilha.
   • Segure por 20 segundos e repita de 6 a 7 vezes; faça isso 5-7 dias por semana.
   • Tente um alongamento avançado quando conseguir ficar de pé. Repita o processo para o alongamento avançado da panturrilha, mas dobre o joelho de trás em vez do joelho da frente para alongar a perna de trás.
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Método 3 de 5: Fortalecimento do tornozelo com exercícios

1. 1 Use resistência externa para fortalecer a frente da canela. Sente-se em uma cadeira. Passe uma faixa de exercícios na parte externa do pé lesionado e amarre as pontas em uma mesa ou cadeira resistente. Mantenha o pé e o joelho alinhados. Empurre o pé para fora contra a faixa. Mantenha a posição por 3 segundos e solte. Faça três séries de 20 repetições, 5-7 dias por semana.
   • Se você não tiver uma faixa de exercícios, simplesmente sente-se com o pé apoiado no chão e empurre para fora contra uma parede, armário ou outro objeto resistente. Segure por 3 segundos e solte.
2. 2 Use a resistência interior para fortalecer sua canela interior. Troque sua posição em relação ao exercício anterior, de modo que a faixa de resistência fique presa na parte interna do pé lesionado. Mantenha o pé e o joelho alinhados e puxe o pé para dentro (em direção à linha média do corpo). Segure por 3 segundos e solte. Faça 3 séries de 20 repetições, 5-7 dias por semana.
   • Como alternativa, sente-se com os pés apoiados no chão. Empurre o pé machucado para dentro, contra o outro pé. Segure por 3 segundos.
3. 3 Fortaleça a frente de sua canela com flexão resistida. Sente-se no chão e amarre uma faixa de resistência na parte superior do pé. Amarre as pontas a um objeto resistente. Mantenha a perna reta e puxe lentamente o pé para trás contra a faixa (em flexão). Faça 3 séries de 20 repetições, 5-7 dias por semana.
   • Se você não tiver uma faixa, sente-se em uma cadeira e coloque o calcanhar do pé não lesionado em cima do pé lesionado. Empurre para baixo com o calcanhar para oferecer resistência e tente empurrar para cima com o pé machucado. Segure por 3 segundos.
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Método 4 de 5: Recuperando Seu Equilíbrio

1. 1 Faça o teste de equilíbrio. Como as entorses são lesões nos ligamentos, sua capacidade de se equilibrar no tornozelo machucado pode ser reduzida. Isso pode tornar mais fácil rolar o tornozelo e machucá-lo novamente. Faça um teste de equilíbrio cada vez mais difícil, começando no nível um. Tente manter o equilíbrio apoiando-se no pé machucado por 60 segundos, fazendo 6 repetições por dia. Assim que puder fazer isso, passe para o próximo nível. Se você perder o equilíbrio, continue praticando nesse nível até conseguir. Os níveis são:
   • Nível um: mantenha os braços estendidos ao lado do corpo com os olhos abertos
   • Nível dois: cruze os braços sobre o peito e mantenha os olhos abertos
   • Nível três: mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e feche os olhos
   • Nível quatro: cruze os braços sobre o peito e feche os olhos
2. 2 Fique em cima de um travesseiro. Coloque um travesseiro no chão. Fique de pé no travesseiro sobre a perna machucada. Segure por 10 segundos, descanse e repita 10 vezes. Tenha cuidado para não cair ao fazer esta atividade.
3. 3 Use uma faixa de resistência na perna ilesa. Fique em pé sobre a perna machucada. Passe uma faixa de resistência em volta da perna ilesa, com as pontas amarradas a um objeto estável. Puxe a perna não lesionada para a frente e para trás enquanto se equilibra sobre a perna lesada. Faça isso 10 vezes. Comece devagar e vá ficando gradualmente mais rápido à medida que se sentir mais confortável.
   • Para um desafio, balance a perna ilesa para trás e depois para trás.
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Método 5 de 5: Prevenção de novas lesões

1. 1 Obtenha autorização médica para participar de atividades físicas. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta quando é seguro voltar a ser físico, especialmente para a atividade durante a qual você machucou o tornozelo. Voltar às atividades cedo demais é muito arriscado - você pode facilmente machucar o tornozelo novamente e causar problemas para o resto da vida.
2. 2 Use uma cinta ou bandagem durante as atividades. Se você machucou o tornozelo durante um esporte ou atividade, proteja-se para não machucá-lo novamente. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre isso. Eles podem sugerir que você use uma cinta ou bandagem para proteger a articulação do tornozelo.
3. 3 Continue seus exercícios indefinidamente. Seu tornozelo pode nunca ser tão forte quanto era antes da lesão. Para prevenir novas lesões, continue a fazer alongamento da panturrilha e calcanhar e exercícios de fortalecimento 3-4 dias por semana indefinidamente. Propaganda

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• Pergunta É uma boa ideia fazer exercícios com uma torção no tornozelo?Catherine Cheung, DPM
  Podiatra certificada pelo conselho Dra. Catherine Cheung é Podiatra certificada pelo conselho com sede em San Francisco, Califórnia. O Dr. Cheung é especialista em todos os aspectos dos cuidados com os pés e tornozelos, incluindo reconstruções complexas. O Dr. Cheung é afiliado da Brown & Toland Physicians e da Sutter Medical Network. Ela recebeu um DPM do California College of Podiatric Medicine, completou sua residência no Encino Tarzana Medical Center e completou uma bolsa de estudos no Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Ela é certificada pelo Conselho Americano de Cirurgia Podiátrica.Catherine Cheung, DPMResposta de especialista em podologia certificada pelo conselho Contanto que seu médico diga que está tudo bem, é seguro fazer exercícios de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ou correr em uma máquina elíptica.

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Dicas

• Inicie os exercícios de ROM 72 horas após a lesão. Comece exercícios de alongamento e fortalecimento nas semanas ou meses seguintes, com base no seu nível de dor e nas recomendações do seu médico.
• Você pode conseguir uma faixa de resistência gratuita no consultório do seu médico ou fisioterapeuta, ou pode comprar uma na farmácia ou drogaria local.

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