Como fazer bezerros menores

Tentar emagrecer bezerros volumosos pode ser frustrante. Não é possível direcionar a perda de gordura para apenas uma área de seu corpo, mas perder peso pode ajudar a emagrecer suas panturrilhas. Trabalhe para ficar em forma com uma combinação de exercícios e alimentação saudável. Fazer exercícios direcionados às panturrilhas pode ajudá-las a parecer mais esculpidas e definidas, mas também pode fazer com que os músculos pareçam grandes e volumosos se você exagerar. Para evitar que os músculos da panturrilha fiquem muito volumosos, evite exercícios que trabalhem muito com as panturrilhas, se eles já estiverem tonificados.

melhor lugar para comprar tênis online

Degraus

Método 1 de 2: Perder peso com dieta e exercícios

1. 1 Faça pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Infelizmente, não é possível direcionar a perda de gordura para uma parte específica do seu corpo. No entanto, fazer exercícios cardiovasculares regulares pode ajudar a queimar calorias e reduzir a gordura em todo o corpo, inclusive nas panturrilhas. Tente fazer 30 minutos de cardio de intensidade moderada 5 dias por semana para começar a perder peso.
   • Exemplos de exercícios aeróbicos moderados incluem corrida leve ou caminhada rápida, dança de salão, tênis, uso de máquina elíptica ou bicicleta a uma velocidade de menos de 16 km por hora.
   • Mesmo as atividades do dia a dia, como jardinagem, trabalho doméstico ou subir escadas, podem contar para seus objetivos de exercícios diários.
   • Se você não está acostumado a fazer muitos exercícios ou se não tem tempo para se exercitar por 30 minutos de cada vez, divida suas sessões de cardio em algumas sessões de 10 ou 15 minutos ao longo do dia.
2. 2 Adicione pelo menos 2 sessões de treinamento de força à sua rotina semanal. O treinamento de força, que ajuda a construir massa muscular, é outro componente importante para a perda de gordura. Procure fazer 2 a 3 sessões de treinamento de força por semana, alternando entre os diferentes grupos musculares do corpo. Tente fazer uma única série de 12-15 repetições para cada exercício. Exemplos de exercícios de treinamento de força incluem:
   • Exercícios de peso corporal, como pranchas, flexões e agachamentos
   • Levantamento de peso
   • Usando bandas de resistência ou máquinas de resistência
3. 3 Monitore suas calorias para ter certeza de comer menos do que queima. Manter uma dieta saudável e cortar o excesso de calorias pode ajudá-lo a perder peso, inclusive nas panturrilhas. Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que queima durante o exercício. Para ajudá-lo a fazer isso, controle quantas calorias você queima e consome por dia.
   • A maioria das pessoas pode perder 1–2 libras (0,45–0,91 kg) por semana ao cortar 500-1000 calorias por dia de sua dieta. Converse com seu médico ou nutricionista para descobrir quantas calorias você pode cortar com segurança.
   • Você pode usar um aplicativo de monitoramento de condicionamento físico como MyFitnessPal ou SuperTracker para ajudá-lo a controlar quantas calorias você está comendo e queimando a cada dia. Você também pode calcular as calorias em qualquer refeição usando ferramentas como a Calculadora de Calorias Alimentares do Conselho de Controle de Calorias.
   • Quantas calorias você precisa comer por dia podem variar de acordo com sexo, idade, nível de atividade e outros fatores de estilo de vida. Visite um nutricionista registrado para encontrar um plano de dieta que funcione para você.
   • Para se manter saudável, não coma menos de 1200 calorias por dia.
4. 4 Use fontes saudáveis ​​de gordura. Comer muitas gorduras prejudiciais à saúde, como os tipos encontrados em junk food gordurosos, pode tornar mais difícil para você perder peso. No entanto, as gorduras saudáveis ​​são uma parte importante de uma dieta nutritiva. Prefira alimentos com gorduras saudáveis, como peixes, óleos vegetais, nozes e sementes.
   • Evite produtos com gorduras trans, como bolos, assados, margarina, alimentos fritos e salgadinhos, como batatas fritas.
5. 5 Introduza mais frutas e vegetais em sua dieta. Uma dieta variada de frutas e vegetais fornecerá muitas vitaminas, minerais e fibras importantes. Frutas e vegetais ricos em fibras podem ser especialmente úteis para a perda de peso. Todas as frutas e vegetais são bons para você, mas algumas opções realmente saudáveis ​​incluem:
   • Folhas verdes, como espinafre, acelga e mostarda
   • Vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve-flor e couve de Bruxelas
   • Frutas cítricas, como limões, laranjas, limas e toranjas
6. 6 Substitua os grãos refinados por grãos inteiros. Os grãos integrais são boas fontes de fibra, o que o fará se sentir satisfeito mais rapidamente. Isso o ajudará a comer menos. Grãos brancos ou refinados, em comparação, podem fazer o nível de açúcar no sangue disparar e depois quebrar. Isso o deixará com mais fome e mais cansado.
   • Os grãos inteiros incluem pão de trigo integral, aveia, arroz integral ou selvagem, massa de trigo integral e cevada.
   • Os produtos de grãos refinados incluem pão branco, arroz branco, massas e a maioria dos tipos de biscoitos e tortas.
   • Grãos refinados e outros carboidratos refinados, como batatas, também podem fazer com que você retenha mais água, o que pode fazer seus bezerros parecerem maiores.
7. 7 Escolha fontes magras de proteína para promover músculos saudáveis. A proteína é importante para qualquer dieta e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito rapidamente, ao mesmo tempo que lhe dá um impulso de energia. Isso ajudará você a comer menos e queimar mais calorias. Além disso, a proteína é um bloco de construção importante para o crescimento de músculos saudáveis, o que pode ajudar suas panturrilhas a parecerem mais tonificadas. Escolha fontes magras de proteína em vez de gordurosas, como costelas ou bifes gordurosos. Em vez disso, procure:
   • Cortes magros de carne, como frango branco ou peru ou carne magra
   • Peixe
   • Legumes, como feijões, lentilhas e ervilhas
   • Ovos
   • Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou iogurte desnatado
   Propaganda

Método 2 de 2: Construindo músculos da panturrilha tonificados

1. 1 Tente aumentar a panturrilha para tonificar suas panturrilhas. Os exercícios de fortalecimento voltados para as panturrilhas não o ajudam a perder gordura, mas podem ajudar a tonificar e definir os músculos da panturrilha. Para fazer um levantamento básico da panturrilha, fique em pé e descanse as mãos na parede ou no encosto de uma cadeira para estabilidade. Não trave seus joelhos. Lentamente, fique na ponta dos pés e, lentamente, volte os calcanhares ao chão. Faça 2 séries de 15 repetições.
   • Para um desafio extra, segure alguns pesos pequenos ou garrafas de água em cada mão enquanto faz a elevação da panturrilha.
2. 2 Defina os músculos da panturrilha com uma variedade de elevações do calcanhar. Elevações de calcanhar são semelhantes a elevações de panturrilha. Eles envolvem ficar com a planta do pé na borda de um degrau e alternar entre descansar na planta dos pés e nos dedos dos pés. Tente fazer de 10 a 15 repetições dos seguintes exercícios de elevação do calcanhar:
   • Elevação do calcanhar com uma perna: fique na ponta de um degrau com um pé e deixe o calcanhar pendurado para fora da borda do degrau. Mantenha o outro pé fora do chão para que todo o peso fique sobre uma perna. Alterne lentamente entre abaixar o calcanhar e levantá-lo o máximo possível, mantendo o joelho reto. Troque as pernas após 10-15 repetições.
   • Elevação do calcanhar em pé com as duas pernas: Fique em pé com a planta de ambos os pés na borda de um degrau. Com os joelhos esticados, alterne lentamente entre abaixar os calcanhares para que fiquem abaixo do nível do degrau e levantar na ponta dos pés o máximo possível.
   • Elevação do calcanhar sentado: Sente-se em uma cadeira ou banco e descanse a planta dos pés em um degrau à sua frente. Deixe que os calcanhares fiquem pendurados na borda do degrau. Defina um peso, como um halter ou peso da placa, em seu colo. Alterne lentamente entre abaixar os calcanhares e levantá-los o mais alto possível.
3. 3 Aumente a força das panturrilhas com a flexão da faixa de resistência. Trabalhar contra as faixas de resistência é outra ótima maneira de tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Sente-se em uma esteira com as pernas esticadas à sua frente e enrole uma faixa elástica de resistência ao redor da planta dos pés. Mantendo as costas e os joelhos retos, segure a faixa com as duas mãos e puxe para trás. Alterne entre flexionar os dedos dos pés para a frente e para trás em direção ao corpo, mantendo a faixa esticada.
   • Procure fazer 10-15 repetições. Se suas panturrilhas ficarem doloridas, tente começar com menos repetições no início.
4. 4 Incorpore elevações de calcanhar em seus agachamentos. O agachamento regular, quando feito corretamente, concentra-se principalmente nos tendões, quadríceps e glúteos. No entanto, você também pode trabalhar as panturrilhas se fizer agachamentos plié com elevação do calcanhar. Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros e, em seguida, mantenha uma postura ampla com os pés e joelhos ligeiramente voltados para fora. Mantenha um pé apoiado no chão, mas levante o outro calcanhar do chão. Faça 10-15 agachamentos com o calcanhar levantado e repita a série com o outro calcanhar levantado.
   • Tenha cuidado para não deixar seus joelhos cederem ao fazer esses agachamentos. Não gire os dedos dos pés mais longe do que os joelhos.
5. 5 Evite exercícios que visem suas panturrilhas se elas já forem musculosas. Se você já tem bezerros tonificados, fazer exercícios que criem resistência contra eles os tornará ainda maiores. Evite qualquer atividade que provoque queimaduras nas panturrilhas, pois promoverá mais massa muscular. Aqui estão algumas atividades que você deve evitar, a menos que esteja tentando esculpir suas panturrilhas:
   • Aumento da panturrilha ou calcanhar
   • Saltos
   • Investidas laterais
   • Escalar ou caminhar e correr subindo inclinações
   • Saltos ponderados
   • Sprinting
6. 6 Alongue as panturrilhas para relaxar os músculos contraídos da panturrilha. O músculo grande e redondo na parte de trás da panturrilha, o gastrocnêmio, pode começar a parecer volumoso se estiver tenso e contraído o tempo todo. Uma maneira de ajudar a prevenir isso é alongar as panturrilhas regularmente, especialmente após exercícios que trabalhem as panturrilhas (como correr). Experimente o seguinte alongamento simples da panturrilha:
   • Fique em frente a uma parede e descanse os dedos de um pé contra a parede com o calcanhar apoiado no chão. Seu pé deve formar um ângulo de 45 ° em relação ao chão. Mova o quadril desse lado para mais perto da parede, de modo que sinta um alongamento na panturrilha. Segure por cerca de 15 segundos e, em seguida, troque de lado.
7. 7 Use sapatos baixos ou varie o tamanho do salto. Usar salto alto não vai realmente aumentar os músculos da panturrilha, mas pode fazer com que as fibras musculares encurtem e enrijeça os tendões da panturrilha. Isso pode fazer com que os músculos da panturrilha pareçam mais proeminentes. Tente ficar sem salto por um tempo ou use saltos em uma variedade de alturas para que suas panturrilhas não se acostumem a ficar na mesma posição o tempo todo.
   • Você também pode combater os efeitos do salto alto alongando regularmente as panturrilhas.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Procurar Adicionar nova pergunta

• Pergunta Como posso me livrar do músculo da panturrilha?Danny Gordon
  Personal Trainer Certificado Danny Gordon é um Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista em Personal Trainer certificado Se você quiser bezerros menores, evite fazer muitos exercícios para panturrilhas quando estiver treinando, pois eles podem torná-los maiores. Por exemplo, você só pode fazer exercícios para a panturrilha uma vez por semana, enquanto a maioria das pessoas pode trabalhar com as panturrilhas três vezes por semana.
• Pergunta Como perder gordura da panturrilha em 1 semana?Danny Gordon
  Personal Trainer Certificado Danny Gordon é um Personal Trainer Certificado pela American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness com sede na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de treinamento físico e experiência de ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semi-privado. Danny recebeu sua Certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonResposta de especialista certificado em Personal Trainer Você não pode perder peso em apenas uma área do corpo, então, se o tamanho da sua panturrilha grande é devido à massa gorda, você precisará fazer exercícios que trabalhem todo o seu corpo e reduzam as calorias. você pode perder peso em geral. Lembre-se de que provavelmente demorará um pouco mais de uma semana para notar os resultados.
• Pergunta Como você consegue bezerros grandes?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Treine os músculos da panturrilha com elevações, saltos ou corridas de uma perna só. Faça esses exercícios duas a três vezes por semana para aumentar os músculos da panturrilha.
• Pergunta Os bezerros grandes são genéticos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Todas as proporções do corpo são pelo menos parcialmente controladas pela genética. Se outras pessoas em sua família têm bezerros grandes, pode ser sua predisposição genética também.
• Pergunta Subir as escadas na ponta dos pés engorda minhas panturrilhas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Não. Subir escadas na ponta dos pés fortalecerá e tonificará os músculos da panturrilha, a menos que você seja extremamente pesado (IMC acima de 29); nesse caso, os músculos da panturrilha estão trabalhando duro e ficarão maiores para serem capazes de se mover vocês.
• Pergunta Como você diminui suas pernas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Para emagrecer suas pernas, você precisa perder gordura corporal e fazer exercícios aeróbicos em abundância.
• Pergunta Por que os músculos da panturrilha estão tão tensos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O uso de salto alto ou postura inadequada pode deixar as panturrilhas tensas. A boa notícia é que alongar ou massagear as panturrilhas é fácil.
• Pergunta Estou confuso, para reduzir a gordura nas panturrilhas ou para emagrecer, devo ou não devo fazer a elevação da panturrilha?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Aumentos de panturrilha, como outros exercícios de treinamento de força, podem ajudá-lo a perder gordura e emagrecer em todo o corpo, inclusive nas panturrilhas. Eles também podem ajudar os músculos das panturrilhas a parecerem mais esculpidos e definidos. No entanto, se os músculos da panturrilha já estão bem construídos e musculosos (em oposição a gordurosos), você pode querer evitar a elevação da panturrilha e outros exercícios que aumentem os músculos.
• Pergunta Como saber se tenho gordura ou músculo extra nas panturrilhas?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow Em geral, o tecido muscular deve ser mais firme e ter uma forma mais claramente definida. No entanto, pode ser difícil dizer, especialmente se houver uma camada de gordura sobre o músculo. Para ter certeza, pergunte a um profissional de fitness em sua academia local ou no consultório do seu médico para medir a quantidade de gordura em suas panturrilhas usando um dispositivo chamado de calibrador de gordura.
• Pergunta Andar na esteira reduz panturrilhas?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Staff Andar em uma esteira pode ajudá-lo a emagrecer, então pode reduzir suas panturrilhas se forem grandes por causa da gordura. No entanto, também pode fazer com que os músculos da panturrilha fiquem volumosos, especialmente se a esteira estiver inclinada.

Mostrar mais respostas Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Dicas

• Tenha sua caminhada analisada por um médico ou fisioterapeuta treinado. É possível que você esteja enfatizando demais o uso dos músculos da panturrilha ao caminhar, o que contribui para panturrilhas volumosas.
• Lembre-se de que seus genes também desempenham um papel importante no tamanho e nas proporções dos músculos da panturrilha. Se você tem predisposição a bezerros maiores, pode ser muito mais difícil e demorado torná-los menores.
• Se tudo mais falhar, você pode reduzir o tamanho da panturrilha cirurgicamente. No entanto, esteja ciente de que a cirurgia de redução da panturrilha apresenta riscos, como cicatrizes, coágulos sanguíneos e dor e inchaço persistentes.

Propaganda

Avisos

• Consulte um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios ou plano alimentar. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver quaisquer problemas de saúde potencialmente conflitantes, como diabetes ou artrite.

Propaganda