Como perder peso na adolescência

Se você quiserperder peso, saiba que você está embarcando em uma jornada de longo prazo com benefícios significativos para a saúde. Em vez de seguir uma dieta de moda passageira drástica, concentre-se em fazer pequenas mudanças em sua dieta e estilo de vida para atingir os objetivos modestos de perda de peso no início. Concentre-se em comer alimentos integrais e saudáveis ​​e em fazer atividades físicas. Acompanhe o seu progresso e atualize seus objetivos conforme você começa a ver alguns resultados e dentro de alguns meses você estará no caminho para uma você mais saudável e feliz!



Método 1 de 3: Gerenciando seus objetivos de perda de peso

  1. 1 Use uma escala de IMC para determinar um peso ideal para a sua altura. Procure online um gráfico de Índice de Massa Corporal (IMC). Encontre sua altura e idade atuais na lista ou insira-as em um formulário. Você verá 3 faixas de peso rotuladas como 'normal' ou 'saudável', 'acima do peso' e 'obeso'. Se o seu peso atual se enquadra em uma das duas últimas categorias, olhe para a extremidade superior da categoria de peso 'normal' para determinar qual peso você gostaria de atingir.
    • Se você já está na categoria de peso 'normal', a perda de peso pode não ser saudável para você. Fale com um médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou estilo de vida.
    • Lembre-se de que seu tipo de corpo natural determinará como seu peso é distribuído. Não espere se parecer com outra pessoa com a mesma altura e peso; cada corpo é diferente.
  2. 2 Conjunto pequeno, gerenciável metas no início de seu programa de perda de peso. Em vez de começar com uma meta de perda de peso altamente ambiciosa ou quase impossível, como perder 100 libras (45 kg) até o final da temporada, comece com uma pequena meta que você possa alcançar de forma realista. Em geral, a maioria dos adolescentes pode ter como objetivo perder 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) por semana, o que aumentará rapidamente ao longo das semanas e meses. Defina para si mesmo uma pequena meta de perder entre 5 a 10 lb (2,3 a 4,5 kg) no primeiro mês.
    • Quando você vê que quantidades menores de peso diminuem, você começa a se sentir mais motivado para definir e atingir novas metas com o passar do tempo.
    • Não desanime se não perder peso na primeira semana. Mantenha-se positivo e siga seu plano e você começará a ver os resultados gradualmente.
  3. 3 Mantenha um diário alimentar e de boa forma para acompanhar seu progresso. Ao anotar cada item que você consome diariamente, você ficará instantaneamente mais ciente da rapidez com que as calorias podem se acumular. Faça um registro de tudo o que você come, de cada exercício que faz e de quaisquer pesos ou medidas corporais que fizer. Some a ingestão total de calorias no final de cada dia e observe quantas calorias você queimou com o exercício. Anote quaisquer mudanças na dieta ou estilo de vida e consulte o registro para observar seu progresso.
    • Tente usar um site ou aplicativo de perda de peso para ajudar a registrar sua dieta e exercícios. Muitas dessas ferramentas estimam automaticamente a quantidade de calorias consumidas ou trabalhadas para cada item de linha.
    • Analise o conteúdo do seu diário alimentar para ver o que está funcionando e o que não está, para que você possa se adaptar de acordo. Por exemplo, se você perceber que sempre faz um lanche na máquina de venda automática após o treino de natação, pode começar a trazer um pedaço de fruta para ter algo mais saudável para comer.
  4. 4 Pese-se uma vez por semana pela manhã. Suba na balança no mesmo dia da semana, no mesmo horário. Para obter uma leitura mais consistente, pese-se de manhã antes de tomar o café da manhã e depois de ir ao banheiro. Meça ao redor de sua cintura, quadris, coxas e braços também, para que você possa ver onde perdeu gordura.
    • Pesar-se todos os dias pode levar a que escala, obsessão, ou uma fixação doentia nos resultados diários. A retenção de água no corpo pode adicionar até cinco libras por dia, então a escala também pode ser um tanto enganosa.
    • Lembre-se de que a perda de peso é um processo contínuo. Desenvolver hábitos saudáveis ​​e perder peso leva meses e anos; não vai acontecer em questão de dias.
  5. 5 Seja gentil consigo mesmo ao longo de sua jornada para perder peso. Emoções e estresse podem fazer com que a perda de peso pareça uma batalha difícil. Mas com um conjunto realista de metas pequenas e gerenciáveis ​​e um sistema para monitorar seu progresso contínuo, concentre-se em manter uma perspectiva positiva. Comemore cada sucesso menor e maior e perdoe-se se não atingir seus objetivos ou escorregar de vez em quando.
    • Se você passar o dia trabalhando na frente da TV, em vez de ir à academia, não se deprima. Se você se entregou a um monte de junk food depois de um exame estressante, não se preocupe muito. Apenas se comprometa a voltar aos trilhos amanhã!
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Método 2 de 3: Seguir uma dieta saudável

  1. 1 Dê ao seu corpo o número certo de calorias todos os dias. A quantidade de calorias que você precisa consumir diariamente depende de sua idade, sexo, altura e de quão ativo é seu estilo de vida. Os meninos adolescentes precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia, enquanto as meninas adolescentes precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Procure online por gráficos que listam as recomendações de ingestão calórica ou fale com um médico para determinar um número-alvo. Então, ao planejar suas refeições e controlar sua ingestão diária com seu diário alimentar, procure comer não mais do que o número de calorias pretendido.
    • Um menino de 14 anos fortemente envolvido com esportes pode precisar de até 3.000 calorias, enquanto seu colega de classe que não leva um estilo de vida muito ativo pode precisar de apenas 2.000. No entanto, uma menina de 14 anos com um estilo de vida moderadamente ativo também precisaria de cerca de 2.000 calorias por dia.
    • Se você comer muitas calorias na segunda-feira, não restrinja sua ingestão na terça-feira. Isso só resultará em um ciclo prejudicial de comer demais e passar fome.
  2. 2 Elimine as bebidas açucaradas de sua dieta. Evite beber refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas, suco de frutas e bebidas congeladas açucaradas. Em vez disso, prefira água ou bebidas sem açúcar. Em vez de beber suco de fruta concentrado, tente fazer seu próprio suco de fruta fresca em casa com uma centrífuga. Beba leite desnatado também, para incluir um pouco de cálcio em sua dieta.
  3. 3 Beba sobre 8 copos de água cada dia para se manter hidratado. Mantenha uma garrafa de água com você o dia todo e reabasteça-a com freqüência para consumir o equivalente a 8 copos de 8 fl oz (240 mL) de água todos os dias.
    • Para obter algum sabor, experimente fazer água com infusão de frutas ou chá de frutas, que pode ser apreciado quente ou gelado.
    • Beber bastante água ao longo do dia o ajudará a se sentir mais satisfeito.
  4. 4 Reduza o tamanho das porções em cada refeição. Peça porções menores na hora das refeições ou prepare-se com cerca de 30 a 50% menos do que você normalmente comeria. Limite a quantidade de comida em seu prato para não ficar tentado a limpá-lo. Experimente comer em um prato menor também. Lembre-se de que você sempre pode voltar para comprar mais comida se ainda estiver com fome ou se não tiver ingerido calorias suficientes.
    • Em vez de comer um peito de frango inteiro no jantar, corte-o ao meio e reserve o resto para a refeição de amanhã.
    • Diga à lanchonete que você só quer 1 colher de caçarola em vez das 2 normais.
    • Ter menos comida no prato não significa que você tem que comer rápido. Mastigar devagar fará com que sua refeição dure mais tempo e ajudará você a perder peso. Além disso, mastigando bem, seu corpo irá digerir mais facilmente os alimentos que você está comendo.
  5. 5 Preencha sua dieta com alimentos integrais, frutas frescas e vegetais e proteína magra. Fique longe de salgadinhos processados, doces assados ​​e junk food gordurosos. Procure comer 5 porções de frutas e vegetais por dia e tente fazer com que eles constituam metade de cada refeição. Opte por pão integral, arroz e massas, bem como proteínas magras, como aves e peixes. Termine suas refeições com frutas naturalmente doces em vez de sobremesas açucaradas.
    • Escolha proteínas assadas, grelhadas ou cozidas no vapor sobre alimentos fritos ou empanados.
    • Procure opções “leves” ou “de baixa caloria” nos cardápios dos restaurantes quando sair para comer. Isso garantirá que você ainda se divirta e tenha uma refeição deliciosa enquanto segue seu plano de perda de peso.
    • É normal desfrutar de doces com moderação. Você não precisa cortar sua pizza favorita da sua vida ou recusar o bolo de aniversário do seu amigo. Coma uma fatia de vez em quando, mas mantenha apenas 1 fatia. Evite o refrigerante e troque as cenouras com batata frita para tornar sua refeição mais saudável.
  6. 6 Evite comer quando estiver cheio ou se sentindo para baixo. Durante a refeição, preste atenção em como está seu estômago. Assim que você começar a se sentir satisfeito, baixe os talheres e limpe o prato para não ficar tentado a continuar comendo. Se você está entediado, chateado ou cansado, não compre um lanche só para passar o tempo.
    • Evite comer lanches noturnos; beba água ou chá de ervas para saciar seus desejos.
    • Se seus amigos tendem a comer junk food, ofereça um lanche mais saudável, como homus, para todos compartilharem.
  7. 7 Coma 3 refeições por dia mais 1 ou 2 lanches saudáveis . Evite pular refeições ou passar fome. Mesmo se você tiver um estilo de vida agitado, concentre-se em comer 3 refeições completas, mas bem repartidas, ao longo do dia. Se necessário, acorde 15 minutos mais cedo para tomar um café da manhã nutritivo com ovos, iogurte grego ou cereais fortificados e frutas frescas. Entre as refeições, consuma 1 ou 2 lanches ricos em fibras ou proteínas para ajudá-lo a ficar satisfeito.
    • Experimente mastigar uma maçã, um pacote de nozes sem sal ou uma barra de granola entre as refeições.
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Método 3 de 3: Ficar fisicamente ativo

  1. 1 Complete 1 hora de atividade física moderada a cada dia. Antes ou depois da escola, reserve algum tempo para se exercitar. Não importa se você levanta pesos, anda pela vizinhança,nadar, ou correr em uma esteira; você perderá peso se ficar em movimento por cerca de 60 minutos por dia e queimar mais calorias do que consome.
    • Pequenos jorros de exercício aumentam rapidamente. Experimente inscrever-se em uma aula de ginástica de 30 minutos na escola, fazendo 10 minutos de alongamentos básicos e exercícios aeróbicos assim que chegar em casa, e correr 20 minutos com o cachorro da família à noite.
    • Em vez de jogar videogame de futebol com seus amigos depois da escola, sugira que todos vocês vão ao parque e joguem uma bola de futebol.
  2. 2 Junte-se a uma equipe esportiva, academia ou clube de fitness para desenvolver uma rotina de exercícios. Equipes esportivas, aulas de ginástica em grupo e clubes podem tornar o exercício mais divertido e responsabilizá-lo. Encontre uma atividade de que goste e inscreva-se em um grupo por meio de sua escola ou comunidade local.
    • Considere uma equipe esportiva competitiva, uma equipe esportiva interna ou um grupo que joga apenas para se divertir.
    • Não desanime se as primeiras sessões de sua aula de fitness forem realmente difíceis. Você vai construir força e resistência com o passar das semanas.
  3. 3 Ande, fique em pé e suba as escadas quando puder. Use um aplicativo de telefone ou rastreador de fitness para calcular sua contagem de passos diários. Comece com uma meta de passos relativamente baixa e aumente-a a cada semana para caminhar um pouco mais. Em casa, no trabalho e na escola, use as escadas em vez do elevador ou escada rolante. Quando você estiver assistindo TV ou estudando para uma prova, faça isso em pé. Ou ligue sua música favorita e dance pelo quarto por alguns minutos.
    • Caminhe em um ritmo acelerado, mas desacelere se começar a ficar sem fôlego e depois desacelere.
    • Em vez de se curvar, fique de pé ou sente-se reto para envolver os músculos centrais. Ficar de pé queima mais calorias do que ficar sentado.
    • Em vez de pegar um ônibus ou pegar uma carona para a escola, tente ir de bicicleta para a escola se você mora perto.
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Amostra de plano de dieta

Substituições de alimentos e bebidas para perda de peso de adolescentes Lista de alimentos e bebidas para perder peso (adolescente) Lista de alimentos e bebidas a evitar para perder peso (adolescente)

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta
  • Pergunta Qual é a melhor dieta para um adolescente?Pouya Shafipour, MD, MS
    O Dr. Pouya Shafipour é um especialista em medicina familiar certificado pelo conselho, é um especialista em medicina familiar, médico de cuidados primários e especialista em perda de peso com base em Santa Monica, Califórnia. O Dr. Shafipour é especializado em aconselhamento dietético, nutricional, comportamental e de exercícios para controlar a obesidade e as condições médicas relacionadas ao ganho ou perda excessiva de peso. Dr. Shafipour recebeu um BS em Biologia Molecular e Celular da University of California, Berkeley, um MS em Fisiologia e Biofísica da Georgetown University, e um MD da Loma Linda University School of Medicine. Ele completou seu estágio em cirurgia geral na UC Irvine e uma residência em medicina de família na Universidade da Califórnia, Los Angeles, e se tornou certificado em medicina de família em 2008.Pouya Shafipour, MD, MSResposta do especialista certificado pelo conselho em medicina familiar Nenhuma dieta da moda é a melhor! As dietas da moda são comuns entre os adolescentes, mas muitas delas são perigosas a curto prazo e ineficazes a longo prazo. Em vez disso, concentre-se em hábitos alimentares saudáveis ​​e mantenha sua saúde física e mental com exercícios.
  • Pergunta Por que minha filha quer perder peso constantemente?Pouya Shafipour, MD, MS
    O Dr. Pouya Shafipour é um especialista em medicina familiar certificado pelo conselho, é um especialista em medicina familiar, médico de cuidados primários e especialista em perda de peso com base em Santa Monica, Califórnia. O Dr. Shafipour é especializado em aconselhamento dietético, nutricional, comportamental e de exercícios para controlar a obesidade e as condições médicas relacionadas ao ganho ou perda excessiva de peso. Dr. Shafipour recebeu um BS em Biologia Molecular e Celular da University of California, Berkeley, um MS em Fisiologia e Biofísica da Georgetown University, e um MD da Loma Linda University School of Medicine. Ele completou seu estágio em cirurgia geral na UC Irvine e uma residência em medicina de família na Universidade da Califórnia, Los Angeles, e se tornou certificado em medicina de família em 2008.Pouya Shafipour, MD, MSResposta do especialista certificado pelo conselho em medicina familiar Com os adolescentes, a imagem corporal e os transtornos alimentares desempenham um grande papel na maneira como eles se percebem. Como eles estão crescendo, você deve garantir que eles mantenham uma dieta saudável. Converse com eles sobre pressão de colegas e saúde mental, e obtenha saúde profissional para eles, se sua filha precisar. Nesta idade, o foco não está necessariamente na perda de peso, mas na alimentação saudável, na escolha de alimentos de qualidade e na manutenção de um estilo de vida saudável.
  • Pergunta Quais são os piores alimentos para um adolescente?Pouya Shafipour, MD, MS
    O Dr. Pouya Shafipour é um especialista em medicina familiar certificado pelo conselho, é um especialista em medicina familiar, médico de cuidados primários e especialista em perda de peso com base em Santa Monica, Califórnia. O Dr. Shafipour é especializado em aconselhamento dietético, nutricional, comportamental e de exercícios para controlar a obesidade e as condições médicas relacionadas ao ganho ou perda excessiva de peso. Dr. Shafipour recebeu um BS em Biologia Molecular e Celular da University of California, Berkeley, um MS em Fisiologia e Biofísica da Georgetown University, e um MD da Loma Linda University School of Medicine. Ele completou seu estágio em cirurgia geral na UC Irvine e uma residência em medicina de família na Universidade da Califórnia, Los Angeles, e se tornou certificado em medicina de família em 2008.Pouya Shafipour, MD, MSResposta do especialista de especialista certificado em medicina familiar pelo Conselho de Administração A comida lixo e refrigerantes são obviamente ruins. Além disso, tente ficar longe de açúcares refinados, carboidratos simples e gorduras prejudiciais.
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Dicas

  • Adquira o hábito de ler rótulos nutricionais em alimentos embalados.
  • Se você está pensando em perder algum peso, certifique-se de fazer isso pelos motivos certos. A perda de peso deve consistir em manter seu corpo e mente saudáveis, não em tentar ter uma determinada aparência para impressionar alguém ou se sentir melhor consigo mesmo.
  • Consulte um médico, nutricionista ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta ou estilo de vida.
  • Conte com o apoio de seus pais ou responsáveis. Se você informar seus familiares sobre suas metas de perda de peso, eles poderão fornecer ajuda e apoio moral.

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Avisos

  • Nunca tente passar fome ou purgar a comida que você comeu. Se você está preocupado com um possíveldesordem alimentar, fale com um médico, conselheiro ou adulto de confiança sobre como obter ajuda.
  • Evite dietas da moda e suplementos 'milagrosos' para perder peso. Isso normalmente não é eficaz e pode levar a hábitos prejudiciais à saúde.
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