O treinamento com pesos é uma excelente maneira de melhorar sua força, condicionamento e saúde geral. No entanto, levantar pesos de maneira inadequada pode causar lesões que o deixam fora de serviço durante a cura. Evite problemas criando um cronograma de treinamento eficaz. Planeje pelo menos 1 treino por grupo muscular para manter seu corpo equilibrado. Quando você se exercita, concentre-se em usar a forma adequada e pesos leves no início. Mantenha seus músculos saudáveis, dando-lhes pelo menos 24 horas de descanso entre os treinos e fazendo uma dieta balanceada rica em proteínas magras.
Passos
Parte 1 de 4: Desenvolvendo um Plano de Treino Eficaz
- 1 Pergunte ao seu médico se você é saudável o suficiente para um regime de musculação. Isso é especialmente importante se você não se exercitou muito no passado. Os exercícios de força colocam muito estresse em seus músculos, articulações e coração, portanto, sempre obtenha a aprovação de seu médico antes de iniciar um regime de exercícios.
- Faça um exame físico completo para verificar em que tipo de forma você está. Continue fazendo um exame físico anual para monitorar seu nível de condicionamento físico.
- 2 Agende um treinamento de força treino pelo menos duas vezes por semana. Se você treinar menos do que isso, não ganhará muita massa muscular. Planeje quais grupos musculares você trabalhará a cada dia. Alterne entre treinar diferentes grupos musculares em dias diferentes. Siga sua programação para ver os melhores resultados.
- Programe pelo menos 24 horas de descanso para cada grupo muscular. Por exemplo, se você trabalha suas costas e bíceps um dia, trabalhe seu peito e tríceps no dia seguinte.
- Ficar consistente com sua programação de exercícios também ajuda a prevenir lesões. Se você permanecer sedentário e malhar com frequência, seus músculos ficarão chocados quando você começar a se exercitar. Isso pode causar puxões e rasgos.
- 3 Planeje pelo menos 1 treino para cada grupo muscular principal. Todos os grupos musculares em seu corpo trabalham juntos, portanto, treinar apenas um deixa seu corpo desequilibrado. Os desequilíbrios podem causar lesões porque os grupos musculares mais fracos têm que trabalhar mais para compensar. Evite desequilíbrios treinando todos os seus principais grupos musculares. Programe pelo menos 1 treino para cada grupo muscular por semana. Em seguida, direcione outros músculos após definir esta linha de base.
- Preste atenção especial às suas costas e núcleo. Esses músculos sustentam todo o seu corpo. Mesmo se você quiser apenas braços maiores, você precisa do núcleo para suportar o peso que está levantando.
- Você ainda pode se concentrar na construção de massa em grupos musculares individuais, contanto que não negligencie os outros grupos musculares. Se você quiser bíceps maiores, por exemplo, faça 3 exercícios de bíceps por semana, mas também inclua 1 treino para suas costas, core, tríceps e pernas durante a programação.
Kristi Major
Personal Trainer certificada pela ACE Kristi Major é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Kristi tem mais de 18 anos de experiência em treinamento pessoal e mais de 90 horas de estudo de recertificação em fitness, saúde, nutrição e suplementação. Ela é CPR e AED certificada pela American Heart Association e é bacharel em televisão. Kristi Major
Treinador pessoal certificado pela ACEUse o treinamento com pesos para aumentar a densidade óssea e ligamentar. O treinamento com pesos fortalece seus ossos, ligamentos e tendões e ajuda no controle do equilíbrio. Se você estiver fazendo uma amplitude completa de movimento durante os exercícios de treinamento de força, também aumentará sua flexibilidade.
- 4 Acompanhe o seu progresso. Anote a data do seu treino, cada exercício que você fez e quanto peso você usou. Observe também se um determinado peso era difícil ou muito fácil e ajuste de acordo. Consulte este registro para planejar seus exercícios futuros.
- Algumas pessoas gostam de carregar um notebook na academia e registrar seus exercícios enquanto os praticam.
- Existem também aplicativos e programas que monitoram seus treinos. Verifique alguns deles para ajudar a medir seu progresso.
- Se você ficar desanimado por não estar fazendo progresso suficiente, volte seu registro para a primeira página para ver por onde você começou. Se você tem se exercitado de forma consistente por vários meses, é quase certo que estará levantando muito mais peso do que no início. Use isso para motivação sempre que estiver frustrado.
Parte 2 de 4: Ficar seguro na academia
- 1 Mantenha as costas retas ao fazer agachamentos ou levantamento terra. Se você fizer um exercício pesado de levantamento de peso, como um agachamento oulevantamento terra, mantenha as costas retas para evitar lesões. Abaixe-se puxando os quadris para trás, não dobrando as costas. Use este princípio sempre que levantar pesos.
- Faça alguns agachamentos no espelho e observe o movimento de suas costas. Mantenha-o dobrado em sua curva natural e não se curve. Use-a como sua posição de referência para levantar pesos.
- 2 Use uma máquina de leg press para construir os músculos das pernas com segurança. Se você deseja construir suas pernas com menos risco de lesões, uma máquina de leg press é a melhor opção. Comece usando a máquina sem nenhum peso sobre ela para ver como é. Em seguida, adicione lentamente o peso em incrementos de 25 lb (11 kg) até que seja confortável para você.
- Evite estender totalmente os joelhos para não sobrecarregar as articulações.
- Lembre-se de definir a barra de segurança a uma altura confortável. As máquinas de leg press têm barras integradas que impedem o peso de cair além de um determinado ponto. Se a configuração padrão for muito baixa para você, ajuste-a mais alto.
- 3 Trabalhe em uma máquina de puxar assistida para evitar puxar suas costas. As flexões não assistidas colocam muito estresse em suas costas e podem causar distensão muscular. As academias geralmente têm máquinas de puxar assistidas. Nesses dispositivos, você coloca os joelhos em uma plataforma que suporta parcialmente seu peso enquanto você puxa para cima. Experimente essas máquinas para construir seus músculos bíceps e costas com segurança.
- Comece com o nível de assistência alto primeiro para ver como a máquina se sente. Em seguida, abaixe-o gradualmente até atingir um nível no qual você se sinta confortável.
- 4 Expire ao levantar e inspire ao soltar. Prender a respiração durante a elevação tensiona os músculos e pode causar puxões. Sempre que você levantar, mantenha um ritmo de respiração constante. Inspire ao soltar ou abaixar o peso e, em seguida, expire ao levantá-lo. Isso mantém a circulação elevada e os músculos relaxados.
- Durante uma ondulação, por exemplo, inspire ao abaixar os halteres e expire ao colocá-los sobre os ombros.
- 5 Aumente o peso quando seu corpo estiver acostumado. Deixe seu corpo dizer quando é hora de crescer. Quando você está usando um determinado peso com boa forma e parece fácil, é hora de aumentar o peso. Trabalhe em pequenos incrementos. Adicione 5–10 libras (2,3–4,5 kg) de cada vez até encontrar um novo peso confortável. Em seguida, mantenha esse peso até que possa levantá-lo facilmente.
- Se você pode fazer 10-12 repetições com um peso facilmente, aumente-o.
- Consulte o seu registro para ver quais pesos você estava usando em cada exercício. Isso evita que você amplie muito.
- Não defina um limite de tempo para aumentar seu peso. Comprometer-se a aumentar uma vez por mês pode parecer bom, mas um certo peso ainda pode parecer pesado para você. Aumentar a escala seria perigoso neste caso. Em vez disso, deixe seu corpo dizer quando você estiver pronto para aumentar a escala.
- 6 Consulte um personal trainer se você nunca levantou pesos antes. A forma correta é crucial para evitar lesões durante um programa de treinamento de peso. Se você não sabe como fazer certos exercícios, peça ajuda a um treinador. Com apenas uma sessão, um personal trainer pode mostrar a você a forma certa de vários exercícios diferentes, planejar uma programação de exercícios, ajudar a desenvolver seus objetivos e fazer sugestões para sua dieta. É um investimento que vale a pena fazer se você realmente quer se exercitar de forma eficaz.
- Algumas academias têm treinadores na equipe que fornecem consultas gratuitas. Aproveite este recurso se sua academia o possuir.
- Também existem muitos vídeos online onde as pessoas mostram a forma correta de certos exercícios. Consulte-os se você não tiver acesso a um treinador.
- Seja cauteloso ao aceitar conselhos de amigos ou familiares. Só porque alguém está praticando exercícios, não significa que use a forma adequada. Siga apenas o conselho de alguém certificado.
- 7 Continue usando a técnica adequada ao mover pesos. Não fique preguiçoso depois de terminar o treino. Sempre carregue pratos, halteres e halteres corretamente ao movê-los ou reembalá-los. Esta é uma maneira fácil de evitar lesões durante o treino.
- Não concentre todo o peso nas costas enquanto carrega algo. Use suas pernas e quadris para apoiá-lo.
- Use movimentos suaves ao pegar algo. Não sacuda rapidamente.
- 8 Use um observador se você estiver levantando pesos pesados. Observadores ajudam a levantar pesos pesados em posição para o seu treino e abaixá-los quando terminar. Eles também ficam à disposição para ajudar se o peso for muito pesado e você ficar preso. Se você avançou a ponto de fazer levantamentos mais pesados, mantenha-se seguro trabalhando com um observador.
- Um observador é especialmente importante se você estiver fazendo um treino com peso acima da cabeça ou do peito, como supino, ombro ou haltere.
- Se você treina com um amigo, vocês dois podem se identificar. Se você treina sozinho, peça a alguém por perto para localizar para você. A maioria das pessoas fica feliz em ajudar.
Parte 3 de 4: Trabalho em casa
- 1 Toque seus cotovelos em seu corpo durante os bíceps. Geralmente, quanto mais longe um peso está de seu corpo, mais você precisa se esforçar para levantá-lo. Durante a flexão bíceps, por exemplo, empurrar os cotovelos para longe do corpo faz com que as costas trabalhem em um ângulo estranho. Isso pode causar tensões e distensão muscular. Mantenha os cotovelos junto ao corpo para um movimento mais seguro.
- Como um bônus adicional, manter os cotovelos dobrados isola mais os bíceps e dá a eles um treino melhor.
- Use este princípio durante outros exercícios de força também. Mantenha o peso próximo ao corpo para evitar forçar as costas.
- 2 Faz agachamentos com halteres em casa. Você pode agachar em casa como na academia, mas com um pequeno ajuste. Segure halteres em vez de uma barra. Use o mesmo formulário que você usaria na academia para evitar lesões nas costas. Mantenha as costas retas e dobre os quadris.
- Não se sobrecarregue com halteres muito pesados. Escolha um peso confortável e que permita manter a forma adequada.
- 3 Aumente o peso lentamente para evitar lesões. Assim como quando você treina na academia, aumente o peso lentamente quando você treina em casa. Espere até que você possa fazer confortavelmente 10-12 repetições de cada treino. Em seguida, aumente o peso em pequenos incrementos de cada vez.
- Consulte o diário de exercícios para planejar seus aumentos de peso. Aumente apenas cerca de 4,5 kg de cada vez.
- 4 Usar bandas de resistência em vez de pesos para evitar esforço excessivo. Quase todos os exercícios com pesos também podem ser feitos com faixas de resistência. Eles oferecem menos resistência do que pesos e são menos propensos a machucá-lo. Se você está apenas começando ou está preocupado em se machucar, converta seus treinos favoritos para usar faixas de resistência.
- Para a maioria dos treinos, enrole a faixa em torno de um mastro ou pise nele com um pé. Em seguida, use os braços para puxá-los e soltá-los.
- Procure na internet por vídeos que mostram exercícios de resistência populares. Copie-os para usar o formulário correto.
- Os exercícios de resistência também são convenientes para fazer em casa.
- 5 Convide um parceiro para treinar em pares. Ter alguém por perto é importante para ajudar se você se machucar. Considere convidar um amigo para treinar com você. Vocês dois podem se localizar e comentar sobre a forma um do outro. É o mesmo que malhar com um observador na academia.
- Faça com que seu parceiro preste atenção especial ao seu formulário. Eles podem observá-lo de diferentes ângulos e verificar se você está usando a forma correta em todos os seus treinos.
- Motive uns aos outros também. Malhar com um parceiro pode ser uma ótima maneira de aumentar sua energia.
Parte 4 de 4: Cuidando dos Seus Músculos
- 1 Aquecer completamente antes do exercício. Um bom aquecimento é especialmente importante antes de levantar pesos. Passe 10-15 minutos fazendo exercícios aeróbicos leves e alongamento antes do treino. Isso deixa seus músculos prontos para um treino de força.
- Boas atividades de aquecimento são caminhada rápida, corrida e pular corda. Como regra geral, aqueça o suficiente para começar a suar.
- Siga seu aquecimento com um bom alongamento rotina. Concentre-se nos grupos musculares que você treinará naquele dia.
- 2 Use a forma adequada para cada treino que você fizer. Para exercícios de força, a forma é mais importante do que o peso. A forma inadequada pode levar a lesões e resultados abaixo da média. Exercícios diferentes usam formas diferentes, então passe algum tempo aprendendo a maneira certa de fazer cada exercício que você executa. Em seguida, treine lentamente e concentre-se na forma sempre que iniciar um novo exercício.
- Exercite-se em frente a um espelho no início para observar sua forma. Em seguida, construa sua memória muscular a ponto de não precisar mais do espelho.
- Mesmo se você for experiente, não fique preguiçoso com sua forma. Sempre foque em usar a técnica correta.
- 3 Comece fazendo exercícios com pesos leves. Nunca comece um novo treino com muito peso. Seu corpo ainda não está acostumado ao exercício e você pode distender um músculo. Em vez disso, comece pequeno e concentre-se no seu formulário. Como regra geral, use um peso leve o suficiente para fazer 15 repetições confortavelmente ao iniciar um novo treino. Depois, aumente quando se acostumar com o peso.
- Se você está fazendo um treino e não consegue usar a forma adequada, o peso provavelmente é muito pesado. Corte o peso pela metade e tente novamente. Em seguida, trabalhe até um peso confortável onde sua forma permaneça limpa.
- Para atividades com barra, como agachamento e levantamento terra, faça algumas repetições com a barra vazia para se acostumar com a forma. Para outras atividades, use halteres e pratos leves.
- 4 Expire ao levantar e inspire ao soltar. Prender a respiração durante a elevação tensiona os músculos e pode causar puxões. Sempre que você levantar, mantenha um ritmo de respiração constante. Inspire ao soltar ou abaixar o peso e, em seguida, expire ao levantá-lo. Isso mantém a circulação elevada e os músculos relaxados.
- Durante uma ondulação, por exemplo, inspire ao abaixar os halteres e expire ao colocá-los sobre os ombros.
- 5 Mantenha-se hidratado durante e após o treino. A desidratação causa tensão nos músculos. Durante um regime de treinamento de peso, isso pode resultar em puxões e lágrimas. Sempre beba bastante água antes, durante e depois do treino para prevenir a desidratação e manter seu desempenho.
- Beba 17-20 onças. (0,5-0,59 L) antes do treino, depois 7-10 onças. (0,2-0,29 L) para cada 20 minutos de exercício. Em seguida, beba mais 17-20 onças. (0,5-0,59 L) após o término do treino.
- Como regra geral, beba água suficiente para que sua urina fique amarela brilhante e você não sinta sede.
- 6 Refresque-se após o treino. Parar o treino repentinamente pode fazer com que seus músculos se contraiam, deixando você dolorido no dia seguinte. Evite tensões e tensões com uma boa rotina de resfriamento. Passe 10-15 minutos caminhando ou correndo para diminuir gradualmente sua freqüência cardíaca. Concentre-se na respiração profunda para relaxar os músculos.
- Faça outra rotina de alongamento após o relaxamento. Concentre-se nos grupos musculares que você treinou naquele dia.
- 7 Descanse os grupos musculares por 24-48 horas antes de treiná-los novamente. Embora seja tentador treinar o máximo possível, construir músculos requer descanso. Dê a cada grupo muscular um dia inteiro de descanso antes de treinar novamente. Alterne sua programação para não treinar os mesmos grupos musculares por 2 dias consecutivos.
- Se você quiser fazer algum exercício todos os dias, tente correr ou andar de bicicleta em um dia em que você não está levantando. Isso aumenta o seu condicionamento ao mesmo tempo que dá uma pausa aos principais grupos musculares.
- Também programe 1 ou 2 dias de descanso total por semana. Faça apenas atividades leves como caminhar nestes dias.
- Não tenha medo de tirar um dia de folga se estiver doente. Você pode se machucar se fizer exercícios quando seu corpo não estiver saudável.
- 8 Comer um dieta balanceada rico em proteínas magras. Seus músculos precisam de combustível para energia e para se reparar. Coma 3 refeições balanceadas por dia com alguns lanches saudáveis entre elas. Certifique-se de que cada refeição contenha uma boa porção de proteínas magras, vitaminas e carboidratos complexos.
- Inclua 50-60 gramas de proteína em sua dieta diária. Boas fontes de proteínas magras são peixes, aves, feijão, abacate e nozes. A carne vermelha também fornece proteína, mas é mais rica em gordura saturada. Limite a ingestão de carne vermelha a 1 ou 2 porções por semana.
- Inclua também porções de vitamina A, B e C em sua dieta para manter o sistema imunológico saudável. Misture frutas, vegetais com folhas verdes, pimentão, cenoura e batata-doce em suas refeições para adicionar vitaminas.
- Para carboidratos complexos, substitua todo o pão branco e arroz por versões de trigo integral.
- 9 Pare de se exercitar se sentir dores nas articulações. Algum desconforto é comum durante os exercícios, mas dores nas articulações são um mau sinal. Você pode estar usando um peso muito pesado ou pode se machucar. Sempre que sentir dores nas articulações, coloque o peso suavemente para baixo. Não tente terminar a série ou passar pela dor.
- Tente o treino novamente com um peso mais leve. Concentre-se em usar a forma correta.
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- Não tente 'maximizar' os pesos levantando um peso muito pesado uma ou duas vezes. Isso sobrecarrega seu corpo e pode causar distensões musculares ou rupturas.
