Como melhorar a aptidão cardiovascular

A aptidão cardiovascular se refere à eficiência com a qual o coração bombeia sangue e oxigênio para o corpo. Melhorar sua aptidão cardiovascular permitirá que você caminhe mais e se exercite por mais tempo. Ele também tem uma série de benefícios para a saúde: redução do risco de doenças cardíacas e derrames; auxiliando na perda de peso; diminuir o risco de osteoporose (enfraquecimento dos ossos); e melhorando a cognição. Siga essas dicas para medir e melhorar sua aptidão cardiovascular, seja você um atleta de elite ou apenas começando sua rotina de exercícios.

Parte 1 de 4: Medindo Seu Nível Inicial de Fitness

1 Determine o seu nível inicial para saber com que frequência e com que intensidade você pode se exercitar. Quanto menos em forma você estiver, mais devagar terá de entrar em sua rotina de exercícios, mas mais rápido verá os ganhos. Se você já está em forma, terá que trabalhar muito para melhorar ainda mais sua aptidão cardiovascular.
2 Decida em que tipo de forma você está. Antes de determinar sua frequência cardíaca máxima - um número chave para a criação de exercícios eficientes - você precisará estimar seu nível geral de condicionamento físico. Lembre-se de começar baixo e ir devagar. Você não quer exagerar nos treinos inicialmente. Isso evita lesões e permite que seu corpo se recupere.
- Forma deficiente - Se você não pratica exercícios físicos ou não se exercitou nas últimas oito semanas. Lembre-se: não importa o quão magro você seja. Você pode estar muito magro e ainda em más condições cardiovasculares.
- Forma média - você participa de qualquer atividade aeróbica - caminhada, corrida, ciclismo, natação, remo, etc. - 3 vezes por semana durante 20 minutos.
- Boa Forma - Você corre ou caminha pelo menos 5 milhas por semana e tem sessões de treinamento regulares que totalizam mais de 1 hora por semana.
3 Estime sua freqüência cardíaca máxima (HRmax). Seu HRmax é exatamente o que parece: o mais rápido que seu coração pode bater durante o exercício. É a linha de base para determinar as faixas de freqüência cardíaca que você deseja atingir durante o exercício, e difere para diferentes tipos de exercício - mais alto durante a corrida e mais baixo durante a prática de ciclismo e natação.
- A maneira tradicional de calcular sua FCmáx é subtrair sua idade de 220. No entanto, esse método pode estar errado em até 20 batidas por minuto (bpm).
- A fórmula de 'melhor ajuste' do HeartZones para encontrar sua FCmáx em corrida: 210 menos 50% de sua idade menos 5% de seu peso corporal (libras) + 4 se homem e 0 se mulher.
- Ou tente a seguinte fórmula: 217 - (0,85 x idade) e, em seguida, adicione / subtraia da seguinte forma:
  - Subtraia 3 batidas para atletas em excelente forma com menos de 30 anos.
  - Adicione 2 batidas para um atleta de 50 anos em excelente forma.
  - Adicione 4 batidas para atletas em excelente forma com 55 anos ou mais.
  - Subtraia 3 batidas para o treinamento de remo.
  - Subtraia 5 batimentos para treinamento de bicicleta.
4 Teste sua freqüência cardíaca máxima com um teste SubMax. Existem duas opções para o teste SubMax:
- O teste de caminhada de 1 milha - Caminhe quatro voltas contínuas em uma pista tão rápido quanto confortável. Durante a última volta, meça o pulso quatro vezes (enquanto ainda caminha) ou use o monitor de frequência cardíaca para determinar sua frequência cardíaca média. Em seguida, adicione o seguinte:
  - +40 bpm se estiver em mau estado.
  - +50 bpm se estiver em forma média.
  - +60 bpm se estiver em boa forma.
- O teste de etapa de 3 minutos - use uma etapa de 8 ”. Suba e desça em uma sequência de quatro contagens, alternando entre os pés direito e esquerdo (também conhecido como para cima, para cima, para baixo, para baixo) para uma série completa. Faça 20 séries por minuto por 2 minutos e depois uma terceira série de 20 enquanto monitora sua freqüência cardíaca. Adicione o seguinte:
  - +55 bpm se estiver em mau estado.
  - +65 bpm se estiver em forma média.
  - +75 bpm se estiver em boa forma.
5 Execute um teste de estresse de freqüência cardíaca máxima para obter o número mais preciso. Você pode ter seu médico supervisionando seu teste ou pagar US $ 75-100 por um teste com um Tecnólogo de Teste de Esforço, certificado pelo ACSM. Ou você mesmo pode fazer um dos seguintes testes:
- Teste de pista de 800 metros - Usando um monitor de freqüência cardíaca, corra 400 metros (1.000 pés) (1 volta) a 90-95% de sua FCmáx. Nos segundos 400 metros, corra o mais forte que puder. Registre sua freqüência cardíaca máxima ao atingir a segunda volta.
- Teste de colina - Encontre uma colina que leve cerca de dois minutos para subir e seja íngreme o suficiente para que você respire com dificuldade no topo. Comece o teste a cerca de 5 minutos de corrida do morro. Comece com uma corrida lenta e, em seguida, acelere gradualmente de modo que você esteja correndo a 85% de sua FCmáx ao atingir a base da colina. Tente manter sua velocidade enquanto sobe a colina. Observe sua frequência cardíaca mais alta no caminho até o topo da colina.
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Parte 2 de 4: Primeiros passos com exercícios aeróbicos

1 Escolha o tipo de exercício aeróbico de que você mais gosta. O treino será mais fácil e você obterá melhores resultados, se escolher uma atividade aeróbica de que goste. Adicione uma variedade de exercícios à sua rotina para que seu corpo nunca fique muito confortável e acostumado a um tipo de exercício. Isso permite que você mude e melhore constantemente. As atividades aeróbicas que melhoram a saúde cardiovascular incluem:
- Andando.
- Correndo ou correndo.
- Ciclismo.
- Natação.
- Aeróbica.
- Remo.
- Subida de escada.
- Caminhada.
- Esqui cross country.
- Dança.
2 Varie a duração do treino dependendo do seu nível de condicionamento. Quanto mais em forma você estiver, mais tempo e mais frequentemente terá de treinar para continuar a melhorar sua aptidão cardiovascular.
- Se estiver em má forma, comece com 10-15 minutos de exercício, 3 dias por semana.
- Se você estiver em forma mediana, comece com 30 minutos de exercícios, 3 a 5 dias por semana.
- Se estiver em excelente forma, comece com 30-60 minutos de exercícios 5 a 7 dias por semana.
- Executar uma atividade de alto impacto, como corrida, dança ou aeróbica, mais de 5 dias por semana, aumenta o risco de lesões. Escolha 2 ou 3 atividades que usem músculos e movimentos diferentes e certifique-se de alternar atividades de alto e baixo impacto.
3 Baseie a intensidade do seu treino em sua freqüência cardíaca. Ao fazer exercícios aeróbicos contínuos, tente manter a frequência auditiva dentro de sua zona-alvo para maximizar o benefício que você recebe do treino.
- Se estiver em má forma, comece buscando uma frequência cardíaca abaixo de 145 bpm.
- Se estiver realizando exercícios de intensidade moderada, tente manter sua freqüência cardíaca entre 60% e 75% de sua FCmax. Comece aqui se estiver em forma média.
- Se estiver realizando exercícios de alta intensidade, tente manter sua freqüência cardíaca entre 80% e 95% de sua FCmax.
4 Não se esqueça de aquecer e esfriar. O aquecimento ajuda a prevenir lesões e ajuda a transição do corpo de um estado metabólico baixo (queimando menos calorias por minuto) para um alto (queimando mais calorias por minuto). O resfriamento ajuda a trazer o sangue enviado para os músculos em atividade de volta à circulação normal e reduz as dores e a possibilidade de cãibras.
- Aquecimento - Realize a atividade de treino que você fará em uma intensidade muito menor por 5 a 10 minutos. Você também pode alongar após o aquecimento. Ao iniciar o exercício, aumente gradualmente a intensidade até atingir a faixa-alvo de freqüência cardíaca.
- Resfriamento - Depois de terminar a parte aeróbica do treino, diminua gradualmente o ritmo. Por exemplo, se estiver correndo, desacelere e caminhe de 5 a 10 minutos. Se estiver pedalando, reduza a velocidade e a resistência do pedal nos últimos 5 a 10 minutos. Após o resfriamento, é o melhor momento para alongar a fim de melhorar a flexibilidade geral.
5 Adicione aos seus treinos lentamente. Músculos e articulações demoram mais para se adaptar ao estresse do exercício do que o coração e os pulmões, portanto, para evitar lesões, não aumente seu tempo ou distância em mais de 10 a 20% a cada semana. Por exemplo, se você começar a se exercitar por 10 minutos em cada sessão, adicione apenas 1 ou 2 minutos por semana nas primeiras semanas, mesmo que sinta que pode progredir mais rapidamente. Adicionar muitos exercícios ou tipos de exercícios muito cedo pode causar excesso de treinamento e pode levar a lesões e até doenças. Propaganda

Parte 3 de 4: Maximizando Seu Treinamento

1 Realize seu exercício em uma variedade de níveis de intensidade para maximizar seu progresso. A pesquisa atual mostra que a maneira mais rápida de melhorar a aptidão cardiovascular é combinar grandes volumes de treinamento à distância de intensidade moderada com o uso menos frequente de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios contínuos de alta intensidade, todos os quais visam diferentes aspectos da aptidão.
2 Use treinamento à distância de intensidade moderada para aumentar a resistência. Nessa forma de treinamento, você deve exercitar-se em um ritmo constante que mantenha sua freqüência cardíaca em 60-75% do máximo durante o treino. Essa forma de exercício é mais eficaz para aumentar a quantidade de sangue que seu coração pode bombear a cada batida, um fator-chave para melhorar o condicionamento cardiovascular.
- Se estiver em má forma, comece com 10-15 minutos de trabalho à distância de intensidade moderada 3 vezes por semana, e acrescente um minuto a dois minutos por semana até que você comece a se exercitar em intervalos de 30 minutos.
- Para indivíduos em boa forma, um mínimo de 30 minutos, 3 vezes por semana, é necessário para melhorar a aptidão cardiovascular.
3 Use o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para melhorar rapidamente a capacidade aeróbica. Uma das grandes vantagens dos treinos HIIT é que eles terminam mais rapidamente. Estudos mostram que o HIIT é mais eficaz do que o treinamento de intensidade moderada na redução da pressão arterial, aumento do limiar de lactato (a intensidade do exercício em que há um aumento abrupto nos níveis de lactato no sangue) e aumento do consumo de oxigênio de pico (a quantidade de oxigênio que você pode consumir enquanto trabalhando fora). Para HIIT, certifique-se de ter aquecido e, em seguida, execute intervalos de alta intensidade em 85-95% de sua freqüência cardíaca máxima.
- Não participe do HIIT mais de 2 dias por semana.
- Só comece o HIIT depois de estabelecer uma boa base de aptidão cardiovascular. Você deve ser capaz de realizar 30 minutos de trabalho a distância de intensidade moderada.
- Comece com 4 intervalos curtos de 60 a 90 segundos a 85-95% da FCmax, com 1 a 2 minutos de recuperação ativa a 60-70% da FCmax entre eles. Por exemplo, se estiver correndo, você alternará uma corrida rápida com uma corrida lenta.
- Trabalhe até quatro intervalos de 4 minutos com 3 minutos de recuperação ativa.
4 Use treinamento contínuo de alta intensidade para atingir níveis de aptidão de elite. Ao treinar em altas taxas, seu corpo não absorve oxigênio suficiente para que a energia seja produzida pelo caminho normal. O resultado da produção de energia com baixo teor de oxigênio é um acúmulo de ácido lático. Quando o ácido láctico se acumula nos músculos, ele limita rapidamente sua capacidade de desempenho em alto nível. O treinamento contínuo de alta intensidade aumenta o consumo de oxigênio, melhorando assim o limiar de lactato para que você possa se esforçar mais.
- Não realize treinamento contínuo de alta intensidade a menos que esteja muito apto.
- Para uma sessão de treinamento contínuo de alta intensidade, exercite-se por 25 a 50 minutos, mantendo sua freqüência cardíaca em 80-90% do máximo.
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Parte 4 de 4: Usando a tecnologia para melhorar seu condicionamento físico

1 Use a tecnologia para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Os monitores de frequência cardíaca percorreram um longo caminho! Eles agora podem acompanhar seus passos, sua frequência cardíaca, sua nutrição, seu sono e muito mais. Essa é uma ótima maneira de personalizar seus treinos e adaptá-los às necessidades de seu corpo. Além de ferramentas como um monitor de frequência cardíaca, há uma variedade de ferramentas diferentes disponíveis para ajudá-lo a definir e cumprir seus objetivos de treino. Estudos mostram que aplicativos para smartphones e rastreadores de exercícios podem ajudar a melhorar o condicionamento físico.
2 Obtenha um monitor de freqüência cardíaca. Para treinar com eficiência, é útil ter um monitor de frequência cardíaca.
- Os monitores de cinta torácica são os mais precisos. Esses monitores passam pelo seu peito e normalmente se comunicam sem fio com um relógio em seu pulso.
- Uma variedade de relógios com monitores de frequência cardíaca integrados agora estão disponíveis. Eles são mais convenientes do que as faixas torácicas, mas embora estejam melhorando rapidamente, são ainda menos precisos na medição da frequência cardíaca durante o exercício.
3 Use um aplicativo de smartphone para controlar seus exercícios. A motivação é o principal fator para melhorar a aptidão cardiovascular. Demonstrou-se que os aplicativos rastreadores de exercícios em smartphones aumentam a motivação e fornecem resultados semelhantes a ir a uma academia regularmente. Eles podem fazer de tudo, desde sugerir treinos, monitorar seu progresso durante uma corrida e fornecer um local para registrar os treinos.
4 Use um monitor de condicionamento físico para motivá-lo. Rastreadores de condicionamento físico são dispositivos que você usa com você e que controlam o número de passos que você dá, o número de escadas que você sobe e, em alguns casos, sua frequência cardíaca também. Eles permitem que você estabeleça metas que deseja alcançar a cada dia. Foi demonstrado que eles estimulam o aumento da atividade e, portanto, melhoram a saúde cardiovascular. Especialmente para aqueles que estão apenas começando em sua rotina de exercícios, eles podem fornecer uma maneira fácil de garantir que você esteja fazendo os exercícios de que precisa. Propaganda

Maneiras de impulsionar seu condicionamento físico e praticar exercícios HIIT

Maneiras de impulsionar sua preparação aeróbica Treino HIIT para iniciantes para impulsionar o condicionamento aeróbico

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Pergunta Qual é o melhor tipo de exercício para melhorar a aptidão cardiovascular?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado O melhor exercício é aquele que você faz. Caminhar, correr, correr, andar de bicicleta, esquiar ou qualquer outra atividade que aumente a freqüência cardíaca melhorará o condicionamento cardiovascular.
Pergunta Como o treinamento de Fartlek pode melhorar sua aptidão cardiovascular?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado de instrutor de fitness O treinamento Farltek trabalha o coração com muita força por um curto período de tempo, depois descansa e se repete. O intervalo difícil do fartlek fortalece os músculos do coração e os prepara para um trabalho mais árduo no futuro.
Pergunta Por que é importante melhorar a resistência cardiovascular?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado A resistência cardiovascular lhe dará mais energia e resistência e preparará seu corpo para os momentos em que você precisa de mais energia.
Pergunta Qual é o melhor exercício para aumentar a resistência?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os exercícios que são especialmente bons para aumentar a resistência física são aqueles que causam uma frequência cardíaca elevada. Escalar colinas, correr ou mesmo correr devagar por um longo tempo (por exemplo, 60 minutos) aumentará a resistência.
Pergunta Quanto tempo leva para melhorar a aptidão cardiovascular?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching de nutrição e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado de Personal Trainer e Nutricionista É tudo uma questão de permanecer consistente. Apenas adquira o hábito de fazer exercícios aeróbicos dia sim, dia não, e você vai melhorar com o tempo. Mesmo que seja apenas 10-15 minutos de cada vez, você ficará mais em forma.
Pergunta Qual é o melhor exercício para melhorar o cardio?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching de nutrição e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer e Nutricionista Basta andar com mais frequência. Caminhar é realmente muito bom para você. Mesmo que você apenas possa se mover com mais frequência pela casa, melhorará seu cardio.
Pergunta Como posso ficar motivado para praticar exercícios aeróbicos?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching de nutrição e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista de Personal Trainer e Nutricionista Certificado Cardio deve ser divertido! Se você não está se divertindo, está fazendo errado. Existem tantas opções quando se trata de cardio: correr, pular corda, nadar, andar de bicicleta, etc. Deve haver pelo menos uma dessas atividades que agrada a você.
Pergunta Ao fazer alguns exercícios abdominais, sinto dores musculares depois de alguns dias. Isso significa que está funcionando? Sim, isso significa que está funcionando. Não trabalhe os mesmos grupos musculares dois dias seguidos. Alterne entre exercícios cardiovasculares, abdominais, exercícios de braço, etc. Você precisa dar tempo aos músculos para descansar.
Pergunta Como posso melhorar os músculos do braço? Como essa é uma pergunta bastante vaga, há várias maneiras de responder. Se melhorar significa tamanho, tente aumentar o volume (o que aumentaria mais do que apenas os braços). Se melhorar significa força, use pesos mais pesados e menos repetições (também ajuda com o tamanho). Se melhorar significa tonificado, use pesos moderados com maiores repetições. Os exercícios incluem todos os tipos diferentes de cachos, exercícios de tríceps e exercícios de antebraço. Mas enquanto treina seus braços, lembre-se de acompanhar seus outros grupos musculares para manter um corpo / sistema muscular equilibrado e saudável (costas, tórax, abdômen, pernas, até mesmo cardio). Não negligencie uma parte de seu corpo em busca de outra e sempre alongue. Encontre um parceiro de ginástica, talvez.
Pergunta Qual é a melhor maneira de perder gordura no estômago? A melhor maneira é comer pequenas porções várias vezes ao dia, em vez de refeições maiores, e fazer exercícios a cada 2-3 dias. Alguns exemplos de bons exercícios para perder gordura da barriga são abdominais, abdominais, polichinelos, agachamentos, pranchas, assentamentos na parede, estocadas e burpees.

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Avisos

Embora você possa esperar benefícios ao praticar exercícios cardiovasculares, nem todos os exercícios são adequados ou seguros para todos. Você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios

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