Como obter pernas magras rapidamente

Ficar esguio, pernas tonificadas é um grande objetivo de fitness! Você não pode realmente focar em uma única parte do corpo em seus exercícios, mas comer bem e se exercitar pode ter um grande impacto em suas pernas e pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. A melhor abordagem é uma combinação de exercícios para tonificar as pernas, exercícios cardiovasculares regulares e opções de dieta saudável.

Passos

Método 1 de 3: Exercícios para tonificar as pernas

1. 1 Suba as escadas para um exercício fácil de tonificar as pernas. Pode ser difícil incluir qualquer exercício de tonificação das pernas em sua rotina diária. Quando você tiver um momento livre, suba e desça as escadas em casa para ajudar a construir músculos e tonificar suas pernas.
   • Subir escadas também dá um bom impulso à circulação nas pernas.
2. 2 Tente estocadas diagonais para tonificar suas pernas e coxas. Fique em pé, com as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça. Dê um passo diagonal para a direita com a perna direita e incline-se para uma estocada. Incline o tronco para a frente e estique os braços para baixo para tocar o chão. Em seguida, volte à posição inicial com o pé direito.
   • Faça 15 repetições com cada perna ao tentar este exercício.
   • Sempre mantenha seu pé de projeção apontado em um ângulo de 45 graus. Por exemplo, se você estiver dando um bote com o pé direito, aponte o pé para a direita em um ângulo de 45 graus.
3. 3 Curve os isquiotibiais para um exercício dinâmico de emagrecimento. Deite-se de barriga para baixo no chão com os cotovelos dobrados e as mãos enfiadas sob a testa. Estique as pernas atrás de você e junte os calcanhares. Prenda os ombros e levante as pernas do chão, mantendo os calcanhares se tocando enquanto você levanta. Flexione as pernas enquanto as levanta e aponte os joelhos para os lados, deixando cerca de 1 pé (0,30 m) de espaço entre as duas pernas. Em seguida, abaixe lentamente as pernas e junte-as no chão.
   • Tente fazer 15 repetições deste exercício.
   • Sempre mantenha seus calcanhares tocando ao longo deste exercício.
4. 4 Passe da prancha para a posição ereta para sentir a queimadura nos músculos das coxas. Ancorar-se em uma prancha alta ou posição tradicional de flexão. Contraia o núcleo e dê um passo à frente com a perna direita, centralizando o pé direito entre as mãos. Mude o seu peso para esta perna e levante-se até ficar em pé, equilibrando o seu peso no pé direito e no dedão esquerdo. Em seguida, dobre a perna direita e volte à posição original de flexão.
   • Faça 15 repetições com cada perna, mantendo os abdominais contraídos durante a transição durante o exercício.
5. 5 Tonifique as coxas com alguns agachamentos simples. Fique em pé com os dois pés juntos, mantendo os braços relaxados. Dê um passo para a direita, abrindo as pernas na largura do quadril, e dobre os joelhos em um agachamento enquanto cruza as mãos. Empurre de seus pés e salte no ar, pousando na mesma posição de agachamento.
   • Repita este exercício por 15 repetições.
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Método 2 de 3: Treinos cardiovasculares

1. 1 Dê uma caminhada para tonificar as pernas. Levante-se por alguns minutos e dê um passeio rápido pela vizinhança. Uma caminhada acelerada de 30 minutos pode queimar até 200 calorias e também tonificar as pernas no processo.
   • Ao dar um passo, tente pousar no calcanhar e rolar na direção do dedo do pé. Isso ajuda você a se manter equilibrado enquanto caminha!
   • Caminhadas são outra ótima forma de exercício. O corpo adora a variabilidade, e o terreno mutável de uma trilha de caminhada dará às suas pernas um bom treino.
2. 2 Nade para um ótimo treino de corpo inteiro. Dê algumas voltas em torno da piscina local, experimentando diferentes braçadas à medida que avança. Dê a si mesmo algum tempo para descansar entre cada exercício de natação, para não acabar se esforçando demais. A natação pode ser uma ótima maneira de exercitar todo o corpo!
   • Aqui está um exemplo de treino: nade por 3 minutos direto enquanto faz o nado costas, crawl ou peito. Prenda a respiração por 1 minuto e, em seguida, reinicie por mais 4 extensões, dando a si mesmo 30 segundos para descansar entre cada extensão. Continue nadando por mais 6 comprimentos, descansando a cada 2 comprimentos. Em seguida, termine o treino nadando por 3 minutos sem parar.
3. 3 Corra ou caminhe na esteira para tonificar as coxas. Pode parecer chato, mas a esteira pode ser uma maneira eficaz de tonificar suas pernas. Defina sua máquina para uma velocidade baixa e gire 90 graus para a esquerda ou direita de forma que você fique de frente para as barras. Dobre os joelhos e arraste os pés ao longo da esteira, evitando que os pés se cruzem.
   • Tente este exercício em rajadas de 1 minuto no início. Após 1 minuto, mude de posição para ficar de frente para a outra barra.
4. 4 Exercite-se com a máquina elíptica. Suba na elíptica na academia para movimentar as pernas. Aumente os níveis de resistência durante o treino, o que força os músculos a fazerem um pouco mais de esforço. Se você não tem muita experiência, alterne a resistência em pequenos pedaços de 1-3 minutos enquanto se exercita.
   • Por exemplo, defina sua máquina para uma resistência mais alta por 1 minuto e, em seguida, diminua-a por 3 minutos.
   • Veja se sua máquina vem com algum exercício de resistência predefinido.
5. 5 Inscreva-se em uma aula de Zumba para praticar exercícios de corpo inteiro. As aulas de Zumba são divertidas e voltadas para a dança, oferecidas em várias academias e centros de ginástica. As danças Zumba fazem você se mover sem parar e são uma ótima maneira de tonificar não apenas as pernas, mas também outros músculos do corpo.
   • Fale com a equipe da sua academia local e veja se eles oferecem alguma aula de Zumba.
   • Você também pode encontrar aulas ou vídeos de Zumba online.
6. 6 Experimente um treino HIIT para queimar mais gordura. O treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima maneira de queimar mais gordura em menos tempo. Não se preocupe, você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para isso - o que mais importa é que você se esforce um pouco mais e mais longe do que normalmente faria em um treino. Comece o treino aquecendo e correndo por 5 minutos. Em seguida, corra por 45 segundos e volte a correr por 1 minuto. Repita esse circuito de corrida e corrida mais 7 vezes e, em seguida, acalme-se e corra por mais 5 minutos.
   • Você não deve fazer HIIT todos os dias - em vez disso, faça uma vez a cada 1-2 dias.
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Método 3 de 3: Dicas de dieta

1. 1 Coma 500-1000 calorias a menos do que sua meta normal para perder peso. Pegue seu peso atual e multiplique por 15 para ter uma ideia de quantas calorias você precisa ingerir para manter o peso atual. Subtraia 500 a 1.000 calorias totais desse número para ajudá-lo a perder cerca de 1 a 2 lb (0,45 a 0,91 kg) por semana.
   • Por exemplo, se você pesa 200 lb (91 kg), sua meta de calorias básicas para manter esse peso exato seria de 3.000 calorias. Se você deseja perder um pouco de peso, diminua seu limite diário de calorias para 2.000 ou 2.500 calorias.
2. 2 Divida suas refeições e lanches para não comer demais. Não coma muita comida de uma só vez - em vez disso, estime suas porções antes de começar a comer. Infelizmente, não há como direcionar a perda de gordura em áreas específicas do seu corpo. Em vez disso, concentre-se em repartir sua comida, para que possa desfrutar de alguns de seus alimentos favoritos sem comer muito de uma vez.
   • Para referência, uma porção de frutas tem o mesmo tamanho de uma bola de tênis, enquanto uma porção de vegetais é quase idêntica a uma bola de beisebol. Uma única porção de carboidratos tem o tamanho de um disco de hóquei, e uma porção de proteína é comparável a um baralho de cartas.
3. 3 Lanche com frutas frescas e vegetais em vez de guloseimas não saudáveis. Adicione frutas e vegetais aos seus lanches e refeições - eles não têm muitas calorias e ajudam você a se sentir satisfeito e satisfeito. Eles também são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes que ajudam você a se manter em forma. Se você está ansiando por um lanche não saudável, escolha uma fruta fresca ou vegetal.
   • Procure comer 5 porções de vegetais e 4 porções de frutas por dia. Uma única porção de vegetais é 1 xícara (75 g) de alface ou ½ xícara (os gramas variam) de algo enlatado fresco. Uma única porção de fruta é do tamanho de seu punho.
4. 4 Incorpore gorduras insaturadas em sua dieta para uma maneira saudável de se sentir satisfeito. Planeje suas refeições e lanches com alimentos que contenham muitas gorduras mono e poliinsaturadas, como abacate, azeitona, nozes, sementes mistas e linhaça. Apesar da crença popular, esses tipos de gordura são realmente bons para você e podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito depois de saborear uma refeição.
   • Se você se sentir satisfeito, não ficará tão tentado a beliscar alimentos extras desnecessários. Dessa forma, você pode perder peso em todo o corpo, inclusive em torno das pernas!
   • Para referência, cerca de 12-14 metades de nozes equivalem a uma porção. Além disso, cerca de 1 xícara (150 g) de abacate equivale a uma porção.
5. 5 Beba água em vez de bebidas açucaradas para se manter hidratado e reduzir os desejos. Muitos médicos recomendam que os homens bebam de 10 a 12 xícaras de água por dia, o que resulta em 2,5–2,9 litros (0,7–0,8 galões americanos), enquanto as mulheres devem beber de 8 a 10 xícaras por dia, cerca de 2,0–2,4 litros (0,5–0,6 gal EUA). Se você não é um grande fã de água, tome um gole de suco de fruta ou leite desnatado.
   • As bebidas açucaradas podem levar a um ganho de peso indesejado, inclusive ao redor das pernas.
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Comunidade Q&A

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• Pergunta É possível perder peso nas pernas?Brendon Rearick
  Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick é Personal Trainer, Strength Coach, Diretor de Programa de Fitness e co-fundador da Certified Functional Strength Coach (CSFC), uma empresa de educação física na área da Baía de São Francisco. Com 17 anos de experiência na indústria de fitness, Brendon é especialista em força e condicionamento, e sua empresa CSFC certificou mais de 3.000 treinadores em mais de 20 países. Brendon trabalhou como Diretor de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ganhou sua licença de massagem terapêutica do Cortiva Institute-Boston. Bendon é bacharel em Cinesiologia pela University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickResposta do especialista do Personal Trainer & Strength Coach Sim! Embora não seja realmente possível focar em áreas específicas, se você se alimentar bem e se exercitar de forma consistente, deverá perder peso em todas as áreas do corpo.
• Pergunta Como posso obter pernas mais finas rapidamente?Brendon Rearick
  Personal Trainer e Strength Coach Brendon Rearick é Personal Trainer, Strength Coach, Diretor de Programa de Fitness e co-fundador da Certified Functional Strength Coach (CSFC), uma empresa de educação física na área da Baía de São Francisco. Com 17 anos de experiência na indústria de fitness, Brendon é especialista em força e condicionamento, e sua empresa CSFC certificou mais de 3.000 treinadores em mais de 20 países. Brendon trabalhou como Diretor de Programa para Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ganhou sua licença de massagem terapêutica do Cortiva Institute-Boston. Bendon é bacharel em Cinesiologia pela University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickResposta do especialista do Personal Trainer & Strength Coach Tente caminhar e caminhar o máximo possível para tonificar os diferentes grupos musculares de suas pernas. Eu também recomendaria agachamento com uma perna e levantamento terra com uma perna para um bom treino.
• Pergunta Tenho pernas musculosas, mas não magras. Como posso obter pernas finas com pernas musculosas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Nada reduz o tamanho das pernas tanto quanto correr. Os corredores de maratona têm pernas muito magras e correm 10 ou mais km por dia. Se isso não for do seu interesse, tente fazer 45-60 minutos de corrida, elíptica, bicicleta rápida ou pular de cinco a seis dias por semana.
• Pergunta Como faço para deixar minhas pernas mais finas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Considere se você precisa perder gordura por meio de uma dieta de redução de calorias. Não podemos ter como alvo a perda de peso de nenhuma parte do corpo, incluindo as pernas.
• Pergunta Como você tonifica suas pernas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado Os excelentes exercícios para tonificar as coxas incluem estocada, agachamento, levantamento terra, estocadas curtsie e balanços de sino. Correr e andar de bicicleta também são ótimos exercícios para tonificar as pernas.
• Pergunta Que exercícios reduzem o tamanho das coxas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os exercícios irão apenas construir músculos, o que irá tonificar e moldar a coxa. Fazer uma dieta com redução de calorias e praticar exercícios a uma freqüência cardíaca elevada e sustentada por 150 minutos por semana é a única maneira saudável de perder gordura.
• Pergunta Como posso obter coxas realmente magras?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Não podemos ter como alvo a perda de peso de nenhuma parte do corpo, incluindo as coxas. Para obter coxas magras, você precisa se concentrar na perda de peso geral.
• Pergunta Correr todos os dias é suficiente para tornar as coxas mais finas? Sim. Correr todos os dias não só deixará suas pernas mais finas, mas também tonificará o resto do seu corpo. Isso também o ajudará a se sentir mais saudável em geral.
• Pergunta Minhas pernas estavam perfeitas no ano passado. Agora fiz 18 anos e minhas pernas estão enormes. Isso significa que há um problema na minha genética? Não há nada de errado com sua genética. É normal ver mudanças como essa conforme você cresce. Coloque um pouco de esforço nessas etapas e você ficará bem.
• Pergunta Tenho 15 anos e quando vejo as pernas finas do meu amigo fico com inveja porque minhas pernas são enormes. Eu só quero ter pernas finas como ela. Alguma sugestão? Você pode tentar as sugestões deste artigo para emagrecer, mas é melhor não comparar suas pernas com as de seu amigo. O corpo de cada pessoa é diferente dependendo de sua história genética, metabolismo, estilo de vida, estrutura esquelética, etc. Algumas pessoas têm pernas naturalmente magras, não importa o que façam, e outras pessoas naturalmente têm mais músculos e / ou gordura. Ter mais músculos nas pernas pode torná-lo mais forte e menos propenso a se machucar, e algumas pessoas acham que pernas mais curvas são mais atraentes. Coma alimentos saudáveis ​​e mantenha-se ativo para alcançar o potencial único do seu corpo e não se preocupe se você tiver uma aparência diferente do seu amigo. Todos nós temos corpos diferentes, isso é parte do que nos torna interessantes.

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Dicas

• Tente pensar em maneiras criativas de ir do ponto A ao ponto B. Por exemplo, use as escadas em vez de pegar o elevador ou a escada rolante.
• Não desista! A perda de peso é um processo de longo prazo e você não verá resultados durante a noite.
• Não espere perder peso apenas com as pernas. Conforme você se exercita, provavelmente perderá peso também em outras áreas.

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Avisos

• Nunca passe fome para perder peso nas pernas.
• Faça uma pausa nos exercícios se estiver lidando com qualquer tipo de lesão.

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