A flexibilidade nas costas é importante para muitos esportes, incluindo ginástica, patinação artística e dança. O aumento da flexibilidade só pode ser alcançado com o tempo e pode ser uma tarefa desafiadora, dependendo do seu tipo de corpo. Alongar as costas, junto com outros músculos que trabalham em conjunto com as costas, é a melhor maneira de melhorar a flexibilidade geral. Muitas posturas de ioga também incorporam esses tipos de alongamento.
Nota: Lembre-se de consultar um médico antes de tentar qualquer novo programa de exercícios; o que é apropriado para uma pessoa pode ser perigoso para outra. Obtenha orientação profissional ao tentar essas posturas, pois existem protocolos de segurança para prevenir lesões. Lembre-se de se aquecer adequadamente antes de tentar esses alongamentos, pois essas posturas podem representar risco de lesões se tentadas sem se soltar primeiro.
Passos
Método 1 de 3: Melhorando a flexibilidade das costas por meio do ioga
- 1 Experimente um pose de arco . Enquanto estiver deitado de barriga para baixo, dobre os joelhos de modo que seus pés apontem para o teto e alcancem atrás de você para agarrar seus tornozelos. Levante os braços e os pés para sentir um bom alongamento nos ombros e abdominais.
- Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e, em seguida, saia da postura do arco ao expirar.
- Você pode repetir a postura várias vezes para obter melhores resultados.
- Depois que seu corpo se ajusta a esse nível de alongamento, um movimento mais avançado seria estender a mão mais para cima e agarrar a ponta dos dedos dos pés. Isso puxará suas pernas mais para cima em direção ao teto e esticará ainda mais todos os músculos sendo usados.
- 2 Experimente um estiramento de gato . Fique de quatro com as palmas das mãos no chão e as pernas na largura do quadril. Ao inspirar, incline a cabeça para trás em direção ao teto e empurre o umbigo em direção ao solo. Mantenha essa posição por várias respirações. Ao expirar, abaixe a cabeça e encoste o queixo contra o peito enquanto arqueia as costas em direção ao teto. Mantenha essa postura por várias respirações.
- Para um alongamento extra das costas, deslize lentamente os braços para a frente no tapete, arqueando as costas até que os braços e o peito toquem o chão.
- 3 Faça um alongamento da cobra. Deite-se de barriga para baixo com os cotovelos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Lentamente, estique os braços ao inspirar, levantando a parte superior do corpo e inclinando a cabeça para trás em direção ao teto. Certifique-se de que sua pelve fique firmemente plantada no chão.
- Mantenha os músculos das pernas tensos e os músculos das coxas contraídos.
- Mantenha a posição por pelo menos 40 segundos e deixe seus músculos esticarem com a postura.
- Depois de se sentir confortável com essa postura, você pode tentar dobrar as pernas para cima na altura dos joelhos e esticar a cabeça para trás para tocar os dedos dos pés.
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
Treinador de fitnessContinue tentando seus alongamentos, mesmo que ainda não consiga alcançar todos os limites. Se você está tentando melhorar a amplitude de movimento das costas, tente se alongar em qualquer posição que esteja tentando alcançar todos os dias. Mesmo que você não consiga parar de bater, peça ao seu corpo para tentar regularmente e sua flexibilidade irá melhorar.
- 4 Alongue-se na posição de cisne. Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares apontados para fora. Ande com as mãos no chão à sua frente e mantenha o cóccix firmemente plantado no topo dos pés. Quando os braços estiverem totalmente estendidos à sua frente, empurre a testa em direção ao chão.
- Mantenha essa postura por um a dois minutos enquanto inspira e expira. A inspiração expandirá o alongamento e será muito benéfica para os músculos das costas.
- 5 Alongue-se em pose de camelo se ainda não tiver dores nas costas. Enquanto estiver ajoelhado com as pernas na largura dos ombros, empurre os quadris para a frente e incline-se para trás até sentir um alongamento. Isso pode ser feito com ou sem o apoio das mãos. Coloque os braços atrás de você e descanse as palmas das mãos nas solas dos pés voltados para cima.
- Puxe os cotovelos para trás e levante o esterno em direção ao teto. Isso abrirá seu peito e iniciará um bom alongamento nas costas.
- Se você não consegue afundar para trás o suficiente para alcançar os calcanhares, use uma bola de exercícios, bloco de ioga ou outros suportes para apoiar as costas.
Método 2 de 3: Alongamento das costas para maior flexibilidade
- 1 Mantenha as costas retas enquanto tenta alongar o pique. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Comece estendendo os braços para cima, em direção ao teto. Delicadamente, incline-se para a frente e alcance os dedos dos pés. Isso alonga os isquiotibiais, os músculos das pernas e a parte inferior das costas.
- O objetivo não é realmente alcançar os dedos dos pés, mas endireitar e alongar as costas. Um erro na forma é concentrar-se nos pés e não nas costas. Este é um exercício para as costas, não um jogo de agarrar o pé.
- Use adereços para obter a forma adequada. Bandas thera, toalhas enroladas e cintos podem ser enrolados em volta dos pés para adquirir uma forma modificada.
- Como um método alternativo, você pode tentar o alongamento do pique em pé. Enquanto estiver de pé, incline-se para a frente na cintura e alcance o chão. Flexione-se para frente o suficiente para sentir um alongamento confortável nas costas e nas pernas.
- 2 Incline-se para o trecho da sereia. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as pernas dobradas sob o corpo para o lado esquerdo. Segure os tornozelos com a mão esquerda e levante o braço direito. Ao inspirar, estenda o braço direito sobre a cabeça e alcance o teto. Expire e sinta o alongamento dos músculos do tronco e das costas.
- Mantenha a postura por 20-30 segundos e repita o movimento várias vezes.
- Certifique-se de mudar de lado, com as pernas sob o corpo para a direita e o braço esquerdo estendido sobre a cabeça.
- 3 Fortaleça suas costas com um alongamento em ponte. Deite-se de costas com os joelhos e os braços abertos na largura dos ombros e empurre os quadris em direção ao teto. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Plante as mãos no chão logo acima da cabeça e use os braços e as pernas para erguer o corpo o máximo que puder confortavelmente. Mantenha essa posição por vários minutos enquanto inspira e expira.
- Se desejar, você pode colocar um objeto de apoio, como um bloco de ioga, embaixo das nádegas para ajudar a apoiar o corpo nessa postura. No entanto, isso eliminará ou reduzirá o componente de força deste exercício.
Método 3 de 3: Trabalho em alongamentos divididos
- 1 Experimente um divisão de pé esticam. Abaixe-se sobre o joelho esquerdo e coloque o pé direito bem à sua frente, como se você estivesse fazendo uma versão trapaça das fendas. Toque o pé direito com as duas mãos e, em seguida, tente tocar o joelho com a testa. Mantenha essa postura por pelo menos 15 segundos.
- Passe o braço esquerdo sobre o corpo e tente tocar o pé direito. Segure esta posição, depois vire o máximo que puder para a direita e segure novamente.
- Todos os músculos trabalham em conjunto - portanto, alongar os outros músculos (como os músculos da perna e do núcleo) ajudará a melhorar a flexibilidade das costas. Ter um núcleo forte permitirá que você trabalhe a flexibilidade das costas, sendo capaz de se envolver em mais posturas e alongar-se ainda mais em suas posturas.
- 2 Trabalhe seu caminho até as fendas no chão. Vá para a posição de estocada e empurre a pélvis para baixo em direção ao solo. Se você sentir pressão ou dor, diminua o grau de sua estocada. Sente-se sobre o joelho dobrado e estique a perna da frente. Tente colocar a testa no joelho da frente - você deve sentir um alongamento no tendão da coxa.
- Desta posição, tente descer lentamente para as divisões. Desça o mais que puder sem se machucar e mantenha essa posição por 30 segundos.
- 3 Ajuste os alongamentos para atender às suas necessidades específicas. Lembre-se de que todos os seus músculos trabalham juntos para formar um corpo forte - portanto, costas fortes e flexíveis também exigem músculos fortes e flexíveis em outras partes do corpo. Se você não consegue descer nas fendas ou chegar até os dedos dos pés, tudo bem. Quanto mais você praticar e trabalhar em seus alongamentos, mais flexível se tornará.
- Não tente se forçar muito em alongamentos que você não consegue controlar. Você não quer se machucar.
Ajuda de flexibilidade
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A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Experimente essas poses de ioga. Eles deveriam ajudar. Se seus quadris estiverem muito rígidos, você pode manter as posturas ou alongamentos por até um minuto. - Pergunta Isso vai me ajudar a me tornar um contorcionista?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, mas provavelmente você também precisará fazer muitos outros alongamentos e posturas. - Pergunta Como você se torna mais flexível?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado O alongamento e a prática de técnicas de relaxamento muscular o ajudarão a desenvolver articulações mais flexíveis. - Pergunta Como posso melhorar minha postura?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado Alongue ou aprenda a relaxar os músculos tensos e a fortalecer os músculos fracos. - Pergunta Como você mede a flexibilidade da região lombar?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado A flexibilidade da região lombar pode ser medida com o teste de flexibilidade dos isquiotibiais, sentado com as pernas retas à sua frente e estendendo-se para a frente em direção aos dedos dos pés. - Questão Quantos dias eu tenho para fazer esses alongamentos? Cada corpo é diferente. Alguém pode precisar de uma semana. Outra pessoa precisaria de um mês. Depende da sua flexibilidade, mas trabalhe todos os dias até ficar mais flexível, porque se você parar logo depois, poderá perder a habilidade.
- Pergunta Eu pratico minhas costas, mas minhas costas ainda estão rígidas. O que eu posso fazer? Deite-se de costas e forme uma bola com os braços em volta dos joelhos. Segure por 10 segundos. Repita esse alongamento várias vezes ao dia, todos os dias, e você verá a diferença.
- Pergunta Por quanto tempo devo fazer cada alongamento? Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos.
- Pergunta Como posso fazer uma rotação do peito? Comece de joelhos com cerca de 2 metros de espaço à sua frente. Pratique rolar para a frente com as mãos atrás dos ombros, empurrando as pernas para a frente. É importante não se forçar a fazer essa manobra, pois leva tempo e você não quer se machucar. Continue tentando ir mais e mais longe até que você possa segurá-lo.
- Pergunta Por quanto tempo devo manter os alongamentos? Se estiver fazendo alongamento após um aquecimento, você deve manter esses alongamentos por cerca de 8 segundos. Se você estiver se alongando após um treino, você pode manter esses alongamentos pelo tempo que puder (para não ser levado a extremos).
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Dicas
- É importante lembrar de começar a alongar lentamente para garantir que seus músculos não fiquem muito doloridos.
- Decida quais alongamentos são melhores para você e com que freqüência você os fará. Se você sempre fizer os mesmos alongamentos todos os dias, ficará entediante. Mude um pouco e será mais provável que você continue.
- Ao alongar as costas, lembre-se de ter um lugar limpo e macio para fazê-lo. Se você está fazendo um alongamento onde pode cair, você deseja cair em uma superfície macia - não em algo pontiagudo.
- Se sentir empurra-empurra ao alongar as costas e as coisas de cabeça para baixo, certifique-se de estar hidratado antes e não prenda a respiração; esses fatores determinam o quão ruim o aumento repentino pode ficar.
- Não se pressione; todos terão suas divisões e flexibilidade em um momento diferente.
- Ao fazer exercícios como flexão das costas, impulsos para a cabeça são normais, mesmo se você estiver hidratado e respirando normalmente. No entanto, se persistirem, diminua a intensidade das posturas e consulte um profissional médico para aconselhamento.
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Avisos
- Sem dor, sem ganho é um mito! Se o alongamento estiver causando dor na parte inferior das costas, você deve parar imediatamente. Ficar dolorido e fazer alongamento é uma coisa, mas a dor real não beneficiará sua flexibilidade.
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou regime de alongamento.