Como fazer French Curl

Às vezes chamado de extensão de tríceps ou prensa francesa, o francês curl é uma das melhores maneiras de construir seu tríceps - os músculos frequentemente esquecidos atrás de seu bíceps. Na verdade, o tríceps é responsável por dois terços dos músculos da parte superior do braço, portanto, construir tríceps maiores definitivamente fará com que seus braços pareçam mais cheios. Os cachos franceses podem ser feitos em pé, sentado ou em um banco, e você precisa manter uma forma específica para obter o máximo deste treino de tríceps.

Papel 1 de 2: Assumindo a postura correta

  1. Imagem intitulada French Curl Step 1

    1 Peça a um amigo para identificá-lo. Pela primeira vez em que você fizer este exercício, peça a outra pessoa próxima para identificá-lo. Chegar à posição inicial certa pode ser um pouco complicado, então é melhor ter alguém lá para ajudá-lo, se você nunca fez isso antes.
  2. Imagem intitulada French Curl Step 2

    2 Escolha um peso que não seja muito pesado. Por razões de segurança, comece com um peso que você sabe que não será muito pesado para você. Se você não consegue levantar o peso acima de sua cabeça, escolha algo mais leve.
  3. Imagem intitulada French Curl Step 3

    3 Fique de pé ou deite-se em um banco com uma inclinação que você se sinta confortável. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado em um banco. Deitar em um banco coloca menos pressão nas costas, então isso pode ser bom se você tem tendência a dores nas costas.
    • Se você estiver de pé, mantenha os pés na largura dos ombros e as costas o mais retas possível.
    • Se você estiver usando um banco, mantenha as costas retas enquanto se inclina contra o banco e contraia seu núcleo. Seus pés devem estar apoiados no chão.


  4. Imagem intitulada French Curl Step 4

    4 Segure a barra acima da cabeça com uma pegada estreita e direta. Mantenha seu núcleo tenso enquanto levanta a barra. Estenda totalmente os braços. Estenda os polegares ao longo da barra. Se seus polegares podem se tocar, esta é a largura certa.
    • Suas mãos devem estar afastadas cerca de 8 a 12 pol. (20 a 30 cm), por isso é um aperto bem próximo.
    • Se você está lutando para se posicionar, peça a um amigo para lhe entregar a barra por trás. Isso pode ser especialmente útil se você estiver usando pesos muito pesados.
    • Se você estiver usando uma barra de ondulação EZ, coloque as mãos ao longo das ranhuras angulares da barra. Para este exercício, a barra de ondulação tende a ser mais fácil de segurar do que uma barra normal. Isso ocorre porque permite que você segure os pulsos em um ângulo mais natural.
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Papel 2 de 2: Levantando o Peso

  1. Imagem intitulada French Curl Step 5

    1 Abaixe a barra lentamente atrás da cabeça com os cotovelos dobrados para dentro. Mantenha os cotovelos bem dobrados contra a cabeça e abaixe a barra até o ponto mais baixo possível atrás da cabeça. Você sentirá um bom alongamento no tríceps conforme abaixa a barra.
    • Não deixe seus cotovelos esticados para os lados, porque isso pode tornar o exercício menos eficaz. Mantenha os cotovelos voltados para a frente da melhor maneira possível.
    • Se você estiver em um banco e sua parte inferior das costas levantar ligeiramente conforme você abaixa o peso, este é um sinal de que você precisa envolver seu núcleo. Se o seu núcleo estiver contraído, pode ser que você esteja levantando muito peso. Solte o peso até conseguir manter a parte inferior das costas nivelada com o banco.
  2. Imagem intitulada French Curl Step 6

    2 Empurre a barra para cima na parte de trás da cabeça, esticando os braços. Estenda os braços e volte à posição inicial, mas não trave os cotovelos. Isso pode danificar suas articulações.
    • Sempre levante lenta e suavemente, mantendo o controle. Isso significa não balançar a barra para cima ou deixar o peso cair muito rapidamente.
    • Concentre-se em manter o corpo o mais imóvel possível - apenas os antebraços devem se mover!
  3. Imagem intitulada French Curl Step 7

    3 Inspire pelo nariz em direção à barriga enquanto abaixa a barra. Respire profundamente no diafragma, que está localizado em volta do estômago. Não respire apenas com os músculos do peito, porque estes não são os músculos principais associados à respiração.
  4. Imagem intitulada French Curl Step 8

    4 Expire pela boca enquanto levanta a barra. Expire enquanto você está trabalhando contra a gravidade.
    • Nunca, jamais prenda a respiração enquanto está levantando! Isso pode realmente aumentar sua pressão arterial.
  5. Imagem intitulada French Curl Step 9

    5 Repita este levantamento para 3-5 séries de 6-10 repetições. Para construir músculos, comece com uma série de aquecimento mais leve de 10-15 repetições. Em seguida, vá para 3-5 séries totalmente ponderadas de 6-10 repetições cada. No entanto, se você ainda não sente que é capaz disso ou deseja fazer mais repetições, está perfeitamente bem! Apenas se concentre em manter a sua forma e fazer a quantidade com a qual se sentir confortável. Propaganda

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Coisas que você precisa

  • Barbell ou barra curl EZ
  • Banco (opcional)

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