Há uma variedade de razões para praticar exercícios - redução do risco de doenças crônicas (como hipertensão ou diabetes), perda de peso ou melhora nos níveis de condicionamento físico. Apesar disso, estudos mostraram que cerca de 80% dos americanos não realizam a quantidade de atividade recomendada a cada semana. A recomendação atual é gastar 150 minutos semanais fazendo exercícios aeróbicos e cerca de 20 minutos duas vezes por semana fazendo atividades de treinamento de força. Muitas pessoas acham que a falta de tempo, horários de trabalho ou escola ocupados, obrigações familiares ou problemas de saúde tornam difícil praticar exercícios regularmente. Isso pode tornar muito mais difícil encontrar motivação para ser fisicamente ativo regularmente; no entanto, com algumas dicas simples, encontrar a motivação para praticar exercícios regularmente pode ser fácil.
Degraus
Método 1 de 3: Encontrando motivação para entrar em forma
- 1 Registre os benefícios do exercício. Anotar os benefícios dos exercícios pode ajudá-lo a encontrar a motivação de que precisa para sair algumas vezes por semana para uma sessão de suor. Anote os benefícios e como eles afetarão sua vida. Por exemplo:
- Controle de peso.
- Reduziu o risco de doenças cardiovasculares.
- Reduziu o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
- Reduziu o risco de câncer, especialmente, câncer de cólon e mama.
- Reduziu o risco de osteoporose.
- Melhore sua saúde mental e humor.
- Melhoria da função cardiovascular.
- Auto-estima aumentada.
- dois Registre seus objetivos de saúde. Pode haver um ou alguns objetivos que você deseja alcançar incorporando a atividade física regular à sua rotina. Anotar essas metas ou registrá-las com um aplicativo e monitorar seu progresso é um dos principais métodos de se manter motivado.
- Metas devem ser sempreMetas SMART; isso é: S específico, M easurable, PARA tangível, R ealístico, e T ime constrangido. Em vez de dizer 'Quero perder peso', sua meta seria: 'Quero perder 2,5 quilos até 1º de junho'.
- Considere comprar um diário ou caderno para anotar todos os seus objetivos e progresso ao longo do tempo. Reajuste ou altere seus objetivos conforme necessário. Este também é um bom lugar para anotar quaisquer declarações motivacionais ou benefícios do exercício que encontrar.
- 3 Visualize seus treinos. Passe alguns minutos por dia visualizando-se se exercitando, curtindo a atividade e como você se sentirá bem depois de terminar o treino. Estudos mostram que a visualização pode ajudar a melhorar a motivação, autoconfiança e eficácia pessoal.
- Se você faz exercícios pela manhã, vá para a cama pensando em coisas positivas sobre sua rotina matinal. É mais provável que você acorde com o alarme matinal.
- Se precisar de motivação para o treino da tarde, passe alguns minutos se preparando para o treino.
- 4 Comprometa-se a 10 minutos de atividade. Às vezes, a ideia de passar uma hora ou mais na academia não é nada motivador. Em vez de se deixar sobrecarregar ou desanimar por uma sessão de treino mais longa ou mais intensa, apenas se comprometa a se movimentar ou ser ativo por 10 minutos.
- Lembre-se de que alguma atividade é melhor do que nenhuma! Mesmo se você fizer um treino rápido, estudos mostraram que você ainda receberá alguns benefícios modestos - como melhora do humor e diminuição da pressão arterial.
- Para atender às diretrizes mínimas de atividade física (150 minutos semanais), você pode caminhar por 10 minutos, três vezes por dia, de segunda a sexta-feira, para atingir essa meta!
- 5 Treino com amigos. Estudos têm mostrado que as pessoas são mais propensas a comparecer aos treinos quando se encontram com um amigo ou parente. Agende alguns treinos com um amigo próximo para um treino agradável e social.
- Os amigos também são um ótimo grupo de apoio e podem ajudar a mantê-lo motivado e em dia com seus objetivos de atividade física.
- Procurando um colega de treino? Tente ir a aulas em grupo em sua academia local. Com o tempo, você conhecerá e conhecerá os frequentadores de suas aulas.
- 6 Acompanhe o seu progresso. Acompanhar o seu progresso pode ser muito motivador, especialmente a longo prazo. Se você consegue ver por onde começou e até onde chegou ou o que conquistou, pode se sentir mais inclinado a permanecer ativo. Considere um aplicativo para smartphone como o MyFitnessPal, que pode ajudá-lo a determinar quantas calorias comer por dia, registrar a ingestão de calorias e as calorias queimadas durante o exercício.
- Acompanhe o seu peso. Perder peso e monitorar sua perda de peso é uma medida divertida e emocionante que pode mantê-lo no caminho certo.
- Acompanhe o seu percentual de gordura corporal. Conforme você continua a se exercitar (especialmente com o treinamento de força), você pode notar que perde peso, diminui o percentual de gordura corporal e aumenta a massa muscular magra.
- Você também pode monitorar o quanto pode levantar, a velocidade com que pode correr ou quantos abdominais ou flexões você pode fazer.
- Procure em um dos muitos aplicativos de fitness disponíveis para download no seu smartphone. Existem vários tipos de aplicativos e dispositivos (fitbit, relógios com várias ferramentas, como monitores de RH, pedômetros, GPS) que podem ajudá-lo a rastrear e registrar seu progresso.
- 7 Mime-se. Nada melhor do que atingir um objetivo difícil e se presentear com algo especial. Prepare-se para uma recompensa divertida e atraente por seu compromisso de ser ativo regularmente.
- Mime-se com uma nova roupa ou um novo par de sapatos.
- Recompense-se com algumas novas músicas para seus treinos.
- Agende uma massagem relaxante e rejuvenescedora para todo o seu trabalho árduo.
- Se perder ou manter o peso é um de seus objetivos, você pode escolher uma recompensa que não envolva comida. Embora isso possa ser excitante e atraente para você, pode atrapalhar seu plano de alimentação ou dieta saudável.
Método dois de 3: Fazendo exercícios divertidos
- 1 Praticar um esporte. Nem todo mundo achará todos os exercícios emocionantes ou divertidos. Se você não é fã de sua rotina de exercícios, é mais provável que desista de seu programa de atividades. É importante incorporar a atividade física, mas também é muito importante encontrar um exercício que você goste.
- Basquete, futebol, futebol ou tênis com os amigos vão fazer você se movimentar, aumentar sua freqüência cardíaca e queimar calorias. Essas atividades são fisicamente extenuantes, mas também oferecem uma chance para você se atualizar e se relacionar com a família e os amigos.
- Considere ingressar em uma comunidade ou equipe esportiva interna. Com um pouco de pesquisa, você será capaz de encontrar uma equipe esportiva adequada ao seu condicionamento físico e nível de habilidade.
- dois Inscreva-se para uma corrida. Tem um lado competitivo? Seja atingido com tintas de cor neon em uma corrida colorida ou abaixe-se e suja com uma corrida em pista de obstáculos. Você estará motivado para se exercitar enquanto compete contra a concorrência.
- Há uma variedade de tipos de corridas - corrida, ciclismo, pistas de obstáculos ou uma combinação de esportes. Inscreva-se em uma corrida adequada aos seus níveis de condicionamento físico.
- Muitas corridas têm um custo associado à inscrição. No entanto, existem corridas que são gratuitas ou de baixo custo. Encontre algo que se encaixe no seu orçamento.
- 3 Planeje uma aventura ao ar livre. Caminhadas, passeios de bicicleta ou caiaque podem tirar você de casa e voltar para a natureza. Desfrute de belas paisagens e bom tempo enquanto se exercita.
- Algumas atividades ao ar livre requerem equipamento, conhecimento e habilidade especiais. No entanto, se você está interessado em fazer isso, reserve um tempo para obter aulas com um instrutor qualificado.
- 4 Jogar um jogo. Se você não tem acesso a uma academia ou a um ambiente externo seguro, existem outras opções divertidas para praticar atividades físicas. Estudos mostraram que você pode ver uma melhora modesta nos níveis cardiovasculares e no tônus muscular usando videogames baseados em exercícios.
- Muitos consoles de jogos agora oferecem uma variedade de jogos e programas de exercícios. Encontre jogos que incluem treino cardiovascular, de força e flexibilidade para o treino mais completo.
- Certifique-se de ter o tamanho adequado e espaço seguro para fazer exercícios em sua casa.
- Revise todas as informações de segurança e avisos incluídos em qualquer videogame baseado em exercícios.
- 5 Use o que você tem. Você não precisa de equipamentos sofisticados ou de uma academia para fazer um treino bom, desafiador e divertido. Saltos, estocadas no local, flexões e abdominais, todos ocupam muito pouco espaço e não requerem equipamento. Se você se atrapalha com o tempo, dinheiro e esforço necessários para fazer um treino “adequado” em uma academia, pense novamente. Tudo que você precisa é de um pouco de tempo (10 a 20 minutos) e um pouco de espaço no chão. Propaganda
Método 3 de 3: Planejamento para contratempos
- 1 jornal . Reservar um tempo para escrever um diário também pode ajudá-lo a se manter motivado. O registro no diário tem sido associado a uma variedade de benefícios à saúde (como melhora na perda de peso) e também ajuda as pessoas a manterem seus objetivos de condicionamento físico.
- Você pode incluir seus objetivos e os benefícios pelos quais está ansioso ao continuar a ser fisicamente ativo regularmente.
- Como alternativa, use um aplicativo de fitness como seu diário.
- dois Leia seus objetivos de longo prazo. Todos podem perder a motivação e por que deveriam se exercitar regularmente. Pode ser útil ler sobre seus objetivos regularmente para ajudá-lo a permanecer focado e motivado.
- Repita seus objetivos para si mesmo durante um treino duro ou quando estiver se sentindo muito cansado para ir à academia.
- Se sua meta final levar seis meses ou um ano para ser alcançada, estabeleça algumas metas menores para ajudá-lo a sentir que está progredindo. Eles podem ser muito simples, como, 'Meu objetivo esta semana é subir escadas duas vezes por dia, quatro dias esta semana. Então, na próxima semana, mantenha essa meta ou até mesmo aumente para subir escadas duas vezes por dia durante cinco dias.
- 3 Programe seu exercício a cada semana. Às vezes, a vida parece muito ocupada para caber até mesmo em um pequeno treino. No entanto, se você programar suas rotinas de exercícios semanais, isso pode ajudá-lo a voltar aos trilhos e encontrar até mesmo uma pequena quantidade de tempo para treinar.
- Pode ser difícil reiniciar uma rotina de exercícios após um contratempo. Comece programando em apenas 1-2 dias de exercícios em sua semana.
- Reveja toda a sua programação diária - desde a hora de acordar até a hora de ir para a cama. Você provavelmente encontrará de 10 a 20 minutos para fazer um treino curto e eficaz.
- 4 Encontre um grupo de apoio. Um grupo de apoio pode ser uma ótima ferramenta quando você está tentando encontrar e manter a motivação para o treino. Todos já experimentaram falta de motivação para treinar ou contratempos em sua rotina de atividades. Encontrar outras pessoas que possam ter pena de você e apoiá-lo pode ser útil.
- Converse com seu amigo de treino ou colegas de classe de sua aula de exercícios em grupo. Eles podem dar dicas de quando estiveram abatidos ou desmotivados para o treino.
- Pesquise fóruns online para dicas extras ou grupos de apoio.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como me motivo para fazer exercícios regularmente?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de Personal Trainer & Nutricionista Especializada Certificada Acho que na maior parte do tempo tudo se resume a começar. Muitas vezes é muito difícil começar um hábito, mas se você se esforçar para superar o primeiro dia, fica mais fácil. - Pergunta E se eu estiver me sentindo realmente preguiçoso e cansado?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutricionista Certificado Pete Cerqua é um Personal Trainer e Nutricionista Certificado. Pete também é autor de livros best-sellers cinco vezes, incluindo 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' publicado por Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete tem mais de 20 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching nutricional e opera o estúdio carro-chefe do 90-Second Fitness na cidade de Nova York.Pete CerquaResposta de especialista certificado em Personal Trainer & Nutritionist Tente se esforçar para conseguir 10 minutos de treino. É difícil fazer um treino se você estiver apenas imaginando uma hora de exercício. Mas se você conseguir passar os primeiros 10 minutos, deverá conseguir avançar até o resto. - Pergunta Como você se motiva para malhar?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Música, encontrar amigos, fazer seu dinheiro valer a pena e cumprir sua palavra são maneiras de se motivar. - Pergunta Como você se compromete a malhar?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Escreva em seu calendário, comprometa-se com um amigo ou colega de treino, pague antecipadamente as taxas de associação ou inscreva-se em uma aula. - Pergunta Como você fica com vontade de fazer exercícios?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Nem sempre podemos estar 'no clima'. Às vezes, você apenas tem que ir em frente e fazer isso, independentemente do seu humor. Você vai se sentir melhor depois, com certeza! - Pergunta O que fazemos se não podemos ficar ou ficar motivados? Tentei várias vezes e não funcionou nenhuma vez. Você não precisa de motivação. Tente ouvir música animada como 'Thunder' dos Imagine Dragons ou caminhe por dez minutos. Isso deve motivá-lo para o exercício!
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Pontas
- A cada poucos dias, tenha um dia de recuperação para que seus músculos possam se reparar. Naqueles dias, apenas alongue.
- Antes de fazer qualquer exercício, certifique-se de aquecer.
- Se você é sedentário há algum tempo, comece com alguns minutos por dia. Mesmo isso pode ser suficiente para motivá-lo e você pode adicionar mais tempo à medida que se acostuma com os exercícios.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios (especialmente se isso for novo para você) para ter certeza de que os exercícios são seguros e apropriados para você.
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