Como fazer exercícios com uma perna quebrada

Manter uma rotina de exercícios enquanto você está com uma perna quebrada pode ser desafiador, mas não impossível. Qualquer lesão na perna interrompe claramente suas rotinas de treino regular, mas você ainda pode ser ativo e manter um treino cardiovascular regular e realizar exercícios musculares. Seja o mais ativo que puder com segurança enquanto estiver ferido e pronto para a ação, ou pelo menos um retorno gradual à ação, uma vez que o ferimento esteja curado e o gesso, a bota ou o sapato protetor sejam retirados. Siga os conselhos do seu médico, fisioterapeuta ou treinador esportivo, para se exercitar adequadamente durante a lesão e recuperar a mobilidade total e a força no momento certo.



Parte 1 de 2: Ajustando seus exercícios cardiovasculares

  1. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada - Passo 1

    1 Verifique com seu médico. Antes de iniciar qualquer tipo de programa, converse com seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza de que seus novos exercícios não causarão nenhum risco de lesões.
    • Seu fisioterapeuta é um recurso valioso para personalizar exercícios de condicionamento que atendam exatamente às suas necessidades.
    • Como resultado de uma lesão ou cirurgia recente, você pode estar lidando com um gesso duro, ou bota, ou algum dispositivo especial ou problema limita sua mobilidade.
    • Aproveite os equipamentos e conhecimentos à sua disposição por meio do seu fisioterapeuta.
  2. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada - Passo 2

    2 Sente-se. É possível aumentar a frequência cardíaca até o nível desejado fazendo exercícios aeróbicos sentado. Os exercícios a seguir são melhor realizados em uma cadeira sólida, sem braços laterais e com as costas retas.
    • Mesmo se você não tiver uma lesão, seguir as rotinas de cardio sentados é uma boa escolha para pessoas que têm trabalhos que exigem sentar-se constantemente.
    • Para as seguintes séries de exercícios, o número sugerido de repetições é de 25 para cada exercício, feitas consecutivamente com tempo de descanso muito limitado.
    • Experimente usar um monitor cardíaco. Isso pode ajudá-lo a ajustar a duração do exercício para colocar a frequência cardíaca na zona desejada. Calcule sua meta de frequência cardíaca lendo este artigo: Como calcular sua frequência cardíaca alvo .
    • Complete de três a seis rodadas de exercícios para um treino mais curto. Um treino mais longo inclui de oito a 12 rodadas dos exercícios descritos.
  3. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada - Passo 3

    3 Comece levantando o telhado. O exercício de levantar o teto é feito usando as mãos e os braços e empurrando com força para cima.
    • Comece com os cotovelos estendidos para fora e as duas mãos na altura dos ombros. Mova-se rapidamente e empurre ambas as mãos para cima com alguma força, como se estivesse erguendo o telhado. Continue por 25 repetições.
    • Em seguida, alterne o empurrão para cima com um braço, depois o outro, e depois para trás. Mais uma vez, mova-se o mais rápido e vigorosamente que puder. Continue por 25 repetições.
    • Para aumentar a frequência cardíaca, você precisa colocar um pouco de força nos movimentos e executá-los rapidamente.
  4. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada - Passo 4

    4 Passe para socos com um único braço. Como se você tivesse um saco de pancadas pendurado do lado esquerdo, comece a socar aquele saco imaginário com força e velocidade usando seu braço direito e com a mão em punho.
    • Seu movimento deve ser fluido e constante, batendo no peito com a mão e o braço direitos. Repita o soco no braço direito 25 vezes.
    • Agora mude a bolsa imaginária para o lado direito e comece a socar com o braço e a mão esquerdos. Continue por 25 repetições.
  5. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Passo 5

    5 Golpeie usando os dois braços. Coloque esses sacos imaginários em ambos os lados e dê um soco, alternando os braços.
    • Mantenha seus movimentos fluidos, vigorosos e rápidos. Evite movimentos desleixados. Continue por 25 repetições.
  6. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Passo 6

    6 Comece os arcos laterais. Com os braços esticados para cima, geralmente na posição de meta de campo, incline os pulsos e as mãos ligeiramente para dentro, com as palmas voltadas uma para a outra, formando um arco.
    • Abaixe o corpo para o lado direito em um movimento lento e suave de balanço.
    • Balance de volta para o lado esquerdo. Isso trabalha seu abdômen e sua área lateral. Tente manter a bunda plantada na cadeira e use os músculos laterais e abdominais para gerar o movimento.
    • Expire ao descer e inspire ao subir. Repita o movimento de balanço de um lado para o outro do arco por 25 repetições.
  7. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Passo 7

    7 Comece os círculos do braço. Mantenha os dois braços estendidos de seu corpo para cada lado e comece os círculos direcionados para a frente. Cada rotação do braço deve conter a mão em uma área do tamanho de um prato.
    • Faça isso rápida e furiosamente, por 25 repetições. Continue respirando enquanto prossegue.
    • Depois de completar os círculos para a frente, não descanse nem abaixe os braços e comece imediatamente o mesmo movimento ao contrário.
  8. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Passo 8

    8 Balance seu abdômen. Isso só deve ser feito em uma cadeira sólida com encosto. Você não quer que a cadeira escorregue enquanto você balança para trás.
    • Mantendo o corpo o mais rígido possível, incline-se lentamente para trás na cadeira, permitindo que a perna machucada, gesso ou bota incluída, levante suavemente do chão.
    • Seu abdômen deve ser o principal grupo de músculos que controla seus movimentos.
    • Agora balance para a frente mantendo seu corpo como uma unidade, permitindo que seu abdômen faça o trabalho.
    • Não deixe seus pés tocarem o chão e, em seguida, repita o movimento de balanço inclinando-se suavemente para trás novamente.
    • Vá devagar com este movimento e coloque as mãos onde for mais confortável. Repita esse movimento por 12 repetições.
  9. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Passo 9

    9 Repita o conjunto de exercícios. Um treino curto incluiria três a seis rodadas de exercícios conforme descrito.
    • Para as pessoas que estão acostumadas a treinos cardiovasculares intensos, pode levar de 8 a 12 rodadas para que sua frequência cardíaca atinja a zona desejada.
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Parte 2 de 2: Manter a força e o tônus ​​muscular

  1. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Passo 10

    1 Continue o treino da parte superior do corpo. Em primeiro lugar, consulte o seu médico para se certificar de que não causará mais lesões.
    • Continue com os exercícios existentes para a parte superior do corpo, desde que não haja dor, nenhum risco de lesões adicionais e que seu plano de exercícios tenha sido esclarecido pelo seu médico.
    • Por razões de segurança, certifique-se de ter alguém com você, em casa e na academia, para se proteger contra quedas ou outras lesões.
  2. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada - Etapa 11

    2 Use uma barra de queixo. Faça flexões regulares usando uma pegada reversa, com as palmas voltadas para você e as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros.
    • Puxe-se para cima até tocar o queixo ou a parte superior do tórax na barra.
    • Faça cinco séries com seis repetições em cada série.
    • Certifique-se de que alguém esteja com você para ajudá-lo a se posicionar suavemente no chão ao terminar cada série.
  3. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Etapa 12

    3 Experimente uma versão avançada. Um tipo de exercício de elevação denominado gironda esterno trabalha diferentes músculos e também é mais difícil de realizar.
    • O objetivo é posicionar o corpo em uma inclinação e tocar a parte inferior do peito na barra.
    • Dependendo do tipo de lesão que você experimentou e da forma da cinta na perna, isso pode não ser possível. A capacidade de envolver os músculos da parte superior da perna é necessária para manter o corpo na posição inclinada.
    • Se você for capaz de realizar este exercício, faça 5 séries com 6 repetições em cada série. Certifique-se de que alguém esteja com você por segurança.
  4. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Etapa 13

    4 Considere crunches. Mantendo a perna lesada esticada em vez de dobrada, posicione-se de forma que suas pernas fiquem retas no chão ou repousando em um banco ligeiramente levantado.
    • A perna lesionada precisa permanecer reta, mas a perna não lesionada pode ser dobrada no ângulo padrão de 90 graus.
    • Coloque as mãos em cada lado da cabeça, mas não cruze os dedos atrás da cabeça.
    • Empurre a região lombar contra o chão e lentamente levante ou role os ombros do chão. Não eleve os ombros mais do que cerca de 10 centímetros do chão.
    • Concentre-se em movimentos lentos e controlados enquanto mantém a parte inferior das costas pressionada contra o chão para obter o máximo benefício. Faça cinco séries com 30 repetições em cada série.
  5. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Step 14

    5 Considere flexões. Posicione o corpo de forma que os dedos dos pés fiquem no chão e as mãos fiquem diretamente abaixo dos ombros.
    • Mantendo as costas retas e a cabeça nivelada, levante-se do chão.
    • Abaixe o corpo em direção ao chão até sentir um alongamento no peito e na área dos ombros. Mantenha essa posição por um segundo e empurre o corpo para cima, mantendo as costas e a cabeça retas.
    • Repita cinco séries com 20 repetições em cada série.
    • Dependendo do tipo de lesão e do tipo de gesso, essa pode não ser uma boa escolha para você. Qualquer exercício que cause dor no local da lesão não deve ser feito.
  6. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Step 15

    6 Tente agachamentos usando uma perna. Certifique-se de que você pode fazer isso com segurança. Sua perna saudável precisará ser muito forte para que você possa fazer este exercício, e você precisará ter excelente equilíbrio e mobilidade. Pode ser útil ter uma amiga ao seu lado, para que você possa agarrá-la pelo braço se perder o equilíbrio. Certifique-se de que seu tornozelo em particular esteja aquecido e flexível.
    • Mantendo as costas retas, abaixe-se até a posição sentada, com a coxa da perna boa formando um ângulo de 90 graus em relação ao quadril.
    • Mantenha a perna machucada em posição reta à sua frente, paralela ao chão.
    • Retorne à posição ereta usando a força da perna não lesionada.
  7. Imagem intitulada Exercício com uma perna quebrada Etapa 16

    7 Seja criativo. Os exercícios descritos e são apenas exemplos.
    • Seja o que for que você escolha tentar, certifique-se de que alguém esteja com você para ajudá-lo, você pode fazer os exercícios com segurança e os exercícios não causam dor.
    • Trabalhe com seu médico, fisioterapeuta ou treinador para desenvolver uma rotina de exercícios sólida que inclua exercícios cardiovasculares e de condicionamento muscular que sejam seguros para você.
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