Como fazer pose de escorpião

A postura do escorpião, ou Vrschikasana, é uma das posturas de ioga mais difíceis. Antes de tentar, você precisará dominar algumas poses básicas e desenvolver força e flexibilidade em seus ombros e costas. Depois de se sentir confiante o suficiente para tentar a pose do escorpião, pratique um pouco contra a parede antes de prosseguir para a postura sem apoio.

Passos

Parte 1 de 2: Construção de força e flexibilidade

1. 1 Faça flexões na postura dos golfinhos para aumentar a força dos ombros. Combinar a postura do golfinho com flexões é uma ótima maneira de aumentar a força dos ombros e acostumar-se a fazer uma inversão básica de ioga. Para entrar na postura do golfinho, assuma a mesma posição de um cão para baixo, mas mantenha os antebraços apoiados no chão à sua frente. Quando estiver em posição, endireite lentamente os joelhos e empurre o tronco para frente até que os ombros estejam acima dos cotovelos e o corpo fique paralelo ao chão em uma posição de prancha.
   • Depois de entrar na posição de prancha, volte lentamente para a pose do golfinho. Repita este ciclo 10 vezes.
   • Você pode achar útil cruzar as mãos à sua frente com os dedos entrelaçados.
   • Incorpore este exercício em sua prática diária de ioga para aumentar gradualmente sua força.
2. 2 Aumente a flexibilidade das costas com a pose do camelo. Comece ajoelhando-se ereto com os quadris diretamente acima dos joelhos e as costas retas. Coloque as mãos nos quadris com os cotovelos atrás de você e lentamente empurre o peito para fora e para cima de modo que suas costas fiquem em forma de “c”. Quando se sentir confortável o suficiente para fazê-lo, dobre os dedos dos pés sob você de modo que os calcanhares fiquem elevados do chão. Lentamente, estenda a mão para trás com as duas mãos e agarre os calcanhares, mantendo os braços retos e os ombros diretamente acima dos calcanhares.
   • Se desejar, você pode deixar a cabeça cair para trás e apontar o queixo para o teto. Abra o peito e puxe os ombros juntos. Mantenha a postura por várias respirações profundas.
   • Quando estiver pronto para sair da postura, traga lentamente o queixo em direção ao peito e mova as mãos de volta para os quadris. Mantenha o abdômen firme enquanto endireita as costas.
   • A postura do camelo pode ajudar a prepará-lo para a curvatura extrema das costas que você deve realizar durante a postura do escorpião.
   • Incorpore essa postura à sua prática diária até se sentir confortável para fazer uma flexão profunda das costas.
3. 3 Domine a pose de parada de mão antes de tentar o Escorpião. A parada de mão é uma inversão avançada que o ajudará a fortalecer os ombros e os braços e a melhorar o equilíbrio. Comece fazendo uma pose de cachorro voltado para baixo, depois ande com os pés em direção às mãos até que os ombros estejam sobre os pulsos. Flexione um joelho e levante a perna oposta do chão. Dê alguns pulos com a perna dobrada para colocar o outro pé no ar.
   • Você provavelmente precisará praticar essa postura contra uma parede primeiro. Apoie os calcanhares contra a parede acima da cabeça e tente empurrar suavemente para longe da parede e manter a postura sem apoio.
   • Mantenha os quadris retos e as pernas e o tronco retos para evitar que o centro de gravidade seja desviado.
   • Pratique pular da perna oposta toda vez que fizer a postura.
   • Para sair da postura, coloque cuidadosamente uma perna de cada vez no chão.
   Propaganda

Parte 2 de 2: Executando a postura do escorpião

1. 1 Aqueça primeiro com alguns alongamentos simples. Antes de tentar algo tão difícil como a pose de escorpião, é uma boa ideia se preparar um pouco e levar algum tempo para entrar na mentalidade certa. Comece fazendo alguns alongamentos e exercícios básicos, como:
   • Inclinações pélvicas. Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Incline a pelve para cima na direção do rosto e, em seguida, abaixe-a novamente. Faça isso cerca de 20 vezes para ajudar a soltar as costas.
   • A vaca-gato se alonga. Fique em suas mãos e joelhos e alterne arquear e dobrar sua coluna. Inspire ao inclinar a pélvis para cima e expire ao dobrar o cóccix. Repita este exercício por 5-10 respirações.
   • Rolos de ombro e pescoço. Isso pode ajudar a deixar seus ombros mais flexíveis. Sente-se de pernas cruzadas com as costas retas e gire lentamente a cabeça em um círculo, fazendo 5 voltas no sentido horário e 5 no sentido anti-horário. Gire os ombros para a frente 5-10 vezes e para trás mais 5-10 vezes.
2. 2 Comece praticando contra uma parede. Mesmo se você for um mestre na parada de mão e antebraço, manter o equilíbrio durante a pose de escorpião pode ser um desafio. Quando você começar a praticar esta postura, posicione-se de forma que você fique de frente para uma parede. Fique sobre as mãos e os joelhos com os antebraços no chão à sua frente e as mãos a cerca de 7,6 a 10,2 cm da parede.
   • Assim que estiver confiante o suficiente para realizar a postura sem apoio, você pode se afastar da parede.
3. 3 Faça a pose do golfinho. Posicione-se sobre as mãos e joelhos e, em seguida, coloque os antebraços no chão à sua frente. Seus braços devem estar paralelos uns aos outros e na largura dos ombros. Eleve-se na ponta dos pés e lentamente levante os quadris no ar, de modo que seu corpo tenha a forma de um “v” invertido.
   • Posicione os ombros diretamente acima dos cotovelos. Mantenha as costas e as pernas retas e os braços e ombros firmes.
4. 4 Caminhe com os pés para a frente e chute para uma posição de antebraço. Na pose do golfinho, ande com os pés para a frente até que estejam o mais perto possível dos cotovelos. Levante lentamente uma perna acima de você com os dedos dos pés apontados para o teto, mantendo a perna reta e paralela à coluna. Em seguida, chute com a outra perna a partir da planta do pé. Balance seu corpo ligeiramente para a frente de modo que ambas as pernas fiquem acima de você e seu tronco fique perpendicular ao solo.
   • A parada de antebraço é semelhante a uma parada de mão, exceto que seus antebraços estão apoiados no chão.
   • Tente manter os cotovelos, ombros, quadris e pernas em uma linha reta perpendicular ao chão. Mantenha as pernas e os pés juntos e aponte os dedos dos pés para o teto.
5. 5 Dobre os joelhos de forma que os dedos dos pés apontem para a cabeça. Assim que estiver em uma parada de mão com antebraço estável, é hora de começar a mover-se lentamente para a curva para trás. Gradualmente, levante o queixo de modo que fique olhando para as mãos. Pegue uma perna e lentamente dobre o joelho com os dedos dos pés apontados, movendo os dedos dos pés na direção da cabeça. Em seguida, coloque lentamente a outra perna na mesma posição. Essas ações devem aprofundar naturalmente a curvatura das costas e mover os quadris para trás dos ombros.
   • Se você estiver praticando com uma parede, leve cada perna para a frente de modo que sua canela encoste na parede.
   • Mantenha a postura por pelo menos 3 respirações profundas.
   • O ideal é que você finalmente alcance o ponto em que possa tocar a cabeça com os pés. No entanto, não fique desapontado se você for incapaz de dominar a expressão completa desta pose muito difícil.
6. 6 Abaixe uma perna até o chão por vez para sair da postura. Quando estiver pronto para parar, endireite-se gradualmente de volta à posição de suporte do antebraço. Abaixe lentamente uma perna e depois a outra.
   • Mova-se devagar e com cuidado para não se machucar ao sair da pose.
7. 7 Relaxe com a pose da criança. Fique de joelhos e afaste os joelhos de modo que eles encontrem as bordas do tapete. Mantenha a parte superior dos pés no chão e mova-os juntos para que os dedões dos pés se toquem. Estique os braços à sua frente com as palmas das mãos espalmadas e deixe a testa e a barriga repousarem no chão.
   • Fique nesta posição o tempo que quiser, respirando profundamente.
   • A pose da criança é uma pose simples e relaxante que pode ajudá-lo a descansar após a intensidade da pose do escorpião. Também é bom para neutralizar a forte curvatura das costas da pose do escorpião.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Avisos

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma prática de ioga. Não tente esta posição sem a aprovação do seu médico se estiver grávida ou tiver qualquer outro problema de saúde, como problemas nas costas, joelhos ou ombros.

Propaganda